Nuestros entrenamientos de pecho favoritos y los 23 mejores ejercicios de pecho, según un gran entrenador personal
Dado que el Día Internacional del Pecho, no oficial, cae en lunes tanto para los aficionados como para los veteranos del gimnasio, unos músculos pectorales grandes y definidos se asemejan al Santo Grial. Incluso si nunca ha pisado un gimnasio, conocerá el famoso press de banca, uno de los ejercicios de pecho más habituales en cualquier programa de gimnasio completo.
Pero, cualquier Tom, Dick y Harry puede opinar con sugerencias en cuanto a lo que ellos piensan que son los mejores ejercicios de pecho para ayudarle a obtener enorme. Pero al mismo tiempo, porque hay tantos, pegarse a los que usted cree que el trabajo, o la formación de cualquier tipo de rutina, a menudo puede ser más fácil decirlo que hacerlo.
Tanto si eres un novato en fitness al que simplemente no le gusta lo que ve en el espejo cada mañana y necesita un punto de partida, como si eres una rata de gimnasio veterana que cree que conoce todos los ejercicios de pecho bajo el sol, siempre puede ser útil contar con un poco de orientación adicional.
Aquí es donde entramos nosotros. Hemos reunido la lista definitiva de ejercicios de pecho / entrenamientos que necesita para integrar en su rutina semanal de gimnasio si quieres alguna posibilidad de llenar esas camisas de los suyos y ser capaz de tener el derecho a presumir de lo mucho que el banco.
Entrenamientos para hombres: Pecho, espalda, abdominales, piernas y más El entrenamiento de pecho de Chris Hemsworth El único que necesitas en el gimnasio Hemos preguntado a Ben Lucas, fundador de Flow Atheltic y fisioterapeuta residente de DMARGE, por qué es tan importante entrenar el pecho: Conocidos oficialmente como músculos pectorales -o "pectorales", como seguramente habrá oído-, son los músculos más prominentes de la parte frontal del cuerpo que se unen a los huesos de la parte superior del brazo y el hombro. Los músculos pectorales comprenden el pectoral mayor, que se utiliza para ayudar a maniobrar, es decir, flexionar, extender y rotar el húmero (el hueso largo que se encuentra en la parte superior del brazo, para los que se saltaron las clases de biología). El pectoral menor, por su parte, es un músculo más pequeño que se une a las costillas. Sirve para estabilizar los hombros. En cuanto a la anatomía de los músculos pectorales, tenemos la fascia pectoral, que, como su nombre indica, es una fina capa de tejido que recubre el pectoral mayor y se extiende alrededor del músculo dorsal ancho - "dorsal ancho"- en la espalda. Estos y otros músculos pectorales pueden tratarse con diversos ejercicios para aumentar su tamaño y su fuerza, y un entrenamiento pectoral completo debería tratarlos todos, para conseguir unos pectorales envidiables. El entrenador personal Luke Andrew dice a DMARGE: "Funcionalmente hablando, el pecho tiene 3 movimientos principales y si decidimos incluirlos en nuestro entrenamiento, podemos conseguir una contracción más profunda y una mejor activación. Prueba estos movimientos con la mano derecha y coloca la mano izquierda sobre el pecho derecho y comprueba si puedes sentir estas contracciones." "Deberías ser capaz de sentir un aumento de la tensión en el pecho y, por lo tanto, al colar estos movimientos funcionales incluso en pequeñas cantidades, podremos conseguir un mejor reclutamiento del pecho y hacer que tus entrenamientos sean más funcionales." NOTA: Algo muy importante que hay que recordar durante un entrenamiento de pecho es respirar; inhala al tirar y exhala al empujar las mancuernas. Además, deja tiempo suficiente entre series. Entrenamiento pectoral para principiantes Entrenamiento intermedio de pecho Entrenamiento avanzado de pecho Press de banca inclinado El press de banca inclinado (con una inclinación de unos 45 grados) es más eficaz para trabajar la parte superior del pecho y la parte delantera de los hombros. Cómo realizarlo: Túmbate en un banco plano con una mancuerna colocada a la altura de los hombros y asegúrate de que el agarre de las manos está en dirección contraria a ti -agarre por encima de la mano- y con las manos colocadas a una anchura superior a la de los hombros. Empújese contra el banco, en lugar de dejar que los brazos hagan el trabajo. Exhale mientras presiona ambos brazos hacia arriba y aprieta el pecho al llegar a la cima antes de volver lentamente a la posición inicial. Cuenta hasta tres o cuatro mientras bajas la barra. Para progresar con el press de banca, añade peso y/o ralentiza el movimiento para que tus músculos estén bajo tensión un poco más de tiempo. Sets: 3 a 5 con 8 a 10 repeticiones por set Tempo: 2 segundos empujando hacia arriba, 2-3 segundos volviendo a la posición inicial. Cable Fly Alto La mosca de cable es un gran entrenamiento de pecho para trabajar los pectorales y los deltoides sin tener que presionar, añadiendo un nuevo estímulo y variedad, ideal para obtener resultados. Cómo realizarlo: Utilizando una máquina de cable, asegúrate de que la polea está en alto y de que los estribos para las manos están colocados. Coge una empuñadura con cada mano y estira los brazos con una ligera flexión. Asegúrate de tener el pie adelantado, aprieta el tronco y tira de la pesa hacia abajo y a lo largo del cuerpo, apretando el pecho al final del movimiento. Con control, suelta lentamente los brazos hasta la posición inicial y repite. Para progresar, basta con añadir más peso. Sets: 4 a 5 sets con 10 a 12 repeticiones por set Tempo: Rápido, 1 segundo push out, 2 segundos return Prensa de dos brazos para minas terrestres de rodillas El press de suelo es otro ejercicio de pecho increíblemente eficaz que algunos pueden encontrar mucho más fácil de realizar, ya que eliminan parte de la tensión asociada a otros entrenamientos de pecho. Cómo realizarlo: Tendrás que asegurarte de que tu gimnasio cuenta con el equipo adecuado para el press de suelo. Para empezar, necesitarás una barra y una placa en el suelo en la que quepa un extremo de la barra. Puedes intentarlo con la barra arrinconada, pero ten cuidado de que no resbale. Arrodíllate sobre una rodilla, manteniendo la parte superior del cuerpo erguida y con la columna vertebral neutra. Los hombros y las caderas deben estar uno encima del otro, alineados con la rodilla que está en el suelo. Coloca ambas manos en el extremo de la barra, empuja hacia arriba para que la barra quede por encima de tu cabeza, contrayendo el tronco y apretando el pecho. El press de suelo no solo es ideal para los pectorales, sino también para los hombros y los tríceps. Sets: 3 a 4 sets con 10 a 12 repeticiones por set
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Lo que dicen los expertos
¿Qué son los músculos pectorales?
¿Cuáles son los principales movimientos de los músculos del pecho?
VER: Todos los mejores ejercicios de pecho en un solo vídeoNuestros
entrenamientos de pecho favoritos
Ejercicio Conjuntos Repeticiones Cable cruzado 3 10 - 12 repeticiones Flexiones 3 Hasta el fallo Press de banca con mancuernas 3 8 - 10 repeticiones Pase de Pecho con Balón Medicinal 1 Hasta el fallo Press de banca 3 8 - 10 repeticiones Ejercicio Conjuntos Repeticiones Press de barra inclinado 4 10 - 12 repeticiones Flexiones con barra paralela 3 10 - 15 repeticiones Flexiones de brazos rectos 3 12 - 15 repeticiones Press de banca 4 10 - 12 repeticiones Vuelo con mancuernas 3 10 - 12 repeticiones Ejercicio Conjuntos Repeticiones Press de mancuernas con banda 4 10 - 12 repeticiones Press de banca declinado con agarre ancho 5 10 - 12 repeticiones Volante inclinado con mancuernas 5 10 - 12 repeticiones Pullover con barra EZ 4 8 - 10 repeticiones Press de pecho en máquina 2 10 - 12 repeticiones Mejores ejercicios para la parte superior del pecho
Nuestros entrenamientos de pecho favoritos y los 20 mejores ejercicios de pecho, según un gran entrenador personal
Los 23 mejores ejercicios de pecho, según el entrenador personal australiano Ben Lucas
Tempo: tempo controlado consistente, 1 a 2 segundos arriba, 1 a 2 segundos abajo
Los mejores ejercicios para la parte inferior del pecho
Low Cable Fly
Al igual que en el cable fly, en el cable fly bajo se colocan las mismas asas en la posición más baja de la máquina de cable. Usando esta posición y llevando los brazos hacia arriba desde esta posición se trabaja la parte inferior del pecho.
Cómo realizar este ejercicio de pecho: Como se ha mencionado, coloque las asas en la posición más baja de la máquina. Coge una empuñadura con cada mano, con las palmas hacia delante, y adelanta una pierna.
Empuje el pecho hacia fuera y bloquee los hombros hacia abajo. Levanta los brazos y mantén los codos lo más cerca posible del cuerpo. Intenta llevar las manos lo más cerca posible la una de la otra y termina a la altura de la mitad del pecho para apretar los pectorales.
Vuelva a colocar las manos en la posición inicial, inspirando. Cuando repitas el ejercicio, espira al subir los brazos.
Sets: 4 a 5 sets con 10 a 12 repeticiones por set
Tempo: Lento, 3 segundos push out, 3 segundos return
Press de banca con barra y agarre cerrado
Siguiendo con la barra, un simple movimiento de colocación de las manos puede ayudar a trabajar una zona diferente de la parte superior del pecho. El press de banca con agarre cerrado es ideal para trabajar tanto los tríceps como el pecho, al tiempo que reduce la tensión en los hombros.
Cómo realizar este ejercicio de pecho: Para este ejercicio de pecho, mantente tumbado con la espalda inclinada, pero con las manos justo dentro de la anchura de los hombros.
Realiza el press de banca con agarre cerrado de la misma forma que el press de banca inclinado, espira mientras empujas hacia arriba y baja la barra lentamente. La progresión puede consistir en añadir peso o cambiar el ritmo de nuevo. También puedes añadir algunas extensiones de tríceps dependiendo del peso de la barra.
Sets: 3 a 5 sets con 8 a 10 repeticiones por set
Tempo: 2 segundos push up, 2 segundos return
Fly neutro con cable a un brazo
Puede parecer estupendo ser capaz de realizar ejercicios de pecho con cable utilizando ambos brazos y sí, puede ser eficaz. Sin embargo, realizar estos ejercicios con un solo brazo puede ayudar a aumentar aún más el tamaño, ya que proporciona más tiempo de tensión a los músculos pectorales. Paul Roberts, preparador físico de Sand and Steel Fitness, afirma que "la mosca funciona mucho mejor en la variante de un solo brazo porque se puede inclinar el cuerpo para conseguir un mayor compromiso muscular. El corto rango de movimiento y la simplicidad de este ejercicio se presta muy bien a largas series de 90 segundos."
Cómo realizar este ejercicio de pecho: Coloca la polea del cable aproximadamente a la altura del pecho y aléjate de ella para coger la holgura del cable. Sujeta el accesorio de agarre con una mano en posición neutra. Empezando con el brazo a unos 30 grados, tira de la empuñadura a lo largo del cuerpo hasta que el brazo alcance los 90 grados.
Intente mantener el brazo recto durante todo el movimiento y muévalo lentamente para maximizar el tiempo de tensión de los músculos pectorales mayores. Una vez que alcances un ángulo de 90 grados, mantén y aprieta el pecho, antes de devolver lentamente el cable a la posición inicial.
Sets: 4 series con 8 a 10 repeticiones por brazo, por serie
Tempo: 3 segundos tirar, 3 segundos volver.
Press de banca declinado
El press de banca declinado es uno de los tres ejercicios principales de press de banca que puedes (y debes) realizar para trabajar toda la zona pectoral. Si es posible, debes realizar el press de banca declinado junto con el press de banca plano y el press de banca inclinado.
Muscleandfitness.com cita un estudio realizado por el Wayne State College de Nebraska según el cual "tanto las fibras superiores como las inferiores del pectoral se activan durante el press declinado (-15 grados), mientras que sólo las fibras superiores del pectoral se activan durante el press inclinado (+30 grados)". El press de banca declinado es imprescindible.
Cómo realizar este ejercicio de pecho: La mejor forma de realizar el press de banca declinado es utilizar una estación de press de banca declinado en tu gimnasio. Si tu gimnasio no dispone de una estación específica, puedes realizar un press de banca declinado con mancuernas utilizando simplemente un banco de musculación que tenga un ángulo declinado.
También puede tumbarse en el suelo y doblar las rodillas para que la parte superior del cuerpo quede apoyada en el suelo. Desde aquí, puedes realizar un press de suelo con mancuernas declinadas para obtener resultados similares.
Pero, si utiliza una estación de press de banca declinado, coloque la barra de modo que pueda alcanzarla fácilmente desde la posición declinada. Añada placas de peso si es necesario. Suelte la barra y bájela lentamente hacia el pecho hasta que quede alineada con los pezones. Inspire durante esta parte del movimiento.
A continuación, empuje la barra hasta la posición inicial. No es necesario bloquear los brazos, ya que una ligera flexión mantendrá la tensión en los músculos pectorales inferiores. Si bloqueas los brazos, asegúrate de apretar los pectorales en la parte superior del movimiento. Exhala durante la flexión.
Repita el número de repeticiones y series que desee. Si tu objetivo es aumentar la fuerza, realiza pocas repeticiones con más peso, pero para aumentar el tamaño, realiza más repeticiones con menos peso.
Series: 4 series con 5 a 12 repeticiones por serie, dependiendo del objetivo.
Tempo: 3 segundos abajo, 1 segundo arriba.
Los mejores ejercicios de pecho para la masa
Chest Dip
Las flexiones de pecho no sólo son excelentes para trabajar el pecho, sino también los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos. ¿Por qué? Porque al bajar, luchas por estabilizar el cuerpo, lo que maximiza los resultados.
Cómo realizarlo: Ve a la estación de inmersión y coge la barra. Asegúrate de tener los brazos rectos con las palmas hacia dentro. Baja lentamente hasta que los codos formen un ángulo recto. A continuación, vuelve a subir. Asegúrate de contraer el tronco para mantener el cuerpo tenso.
Para progresar, añada repeticiones o, si realmente lo desea, añada algo de peso en forma de chaleco lastrado.
Sets: 3 a 4 sets a repeticiones máximas hasta el fallo
Tempo: 2 a 3 segundos bajando, 1 segundo rápido empujando hacia arriba
Press de banca con barra
El que todos conocemos y amamos, el press de banca con barra. Esencialmente igual que el press de banca inclinado, en este clásico ejercicio de pecho te tumbas en un banco plano, paralelo al suelo. El press de banca con barra es perfecto para aumentar el tamaño de los pectorales.
Ejecución: Coge la barra con un agarre por encima de la mano, asegurándote de que las muñecas permanecen rectas y las manos están separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros. Mantén los hombros bloqueados y acerca los pies al banco para aumentar la estabilidad y la fuerza.
Levanta la barra del soporte, inspira mientras la bajas hasta el pecho de modo que quede en línea con tus pezones. Luego, forzando el cuerpo y los pies contra el suelo, espira y empuja la barra hacia arriba. Aprieta el pecho cuando llegues a la parte superior del movimiento, con los codos bloqueados.
Para progresar con el press de banca, puedes añadir más peso a la barra, realizar un mayor número de repeticiones o añadir otra serie.
Sets: 3 a 5 sets con 8 a 10 repeticiones por set
Tempo: 2 segundos de push up, 1 segundo de vuelta rápida
Los mejores ejercicios de pecho con mancuernas
Press de banca con mancuernas
El press de banca con mancuernas es otro ejercicio básico para el pecho. Aunque no sustituye al press de banca con barra -aunque es mucho más eficaz-, el uso de un par de mancuernas tiene sus ventajas. En concreto, permiten que los brazos realicen toda la amplitud de movimiento, lo que hace que se ejerza una mayor tensión sobre más músculos del pecho.
Cómo realizarlo: Al igual que el press de banca con barra, el press de banca con mancuernas puede realizarse tumbado, en línea o declinado. Para los fines de esta descripción, vamos a ir con la variante acostado plano.
Coge una mancuerna en cada mano y túmbate en el banco plano con los brazos extendidos a tu lado y una ligera flexión en el codo. Puede que te inclines por tener los codos en ángulo recto, pero una posición mucho más eficaz es tener las muñecas giradas a 45 grados. También puedes adoptar un agarre neutro -con las palmas hacia dentro- si lo deseas.
Presiona las mancuernas hacia arriba, manteniendo el movimiento lento y controlado y utilizando los pies plantados para mayor estabilidad. Vuelve a bajar las mancuernas más allá de los hombros y vuelve a presionar hacia arriba.
El objetivo es que las mancuernas se acerquen entre sí al llegar a la parte superior del ejercicio, pero sin que lleguen a tocarse.
Sets: 3 a 5 sets con 10 a 15 repeticiones por set
Tempo: 2 a 3 segundos push up, 2 segundos return
Vuelos con mancuernas
El fly con mancuernas es una gran alternativa al press de banca, aunque te recomendamos que incluyas ambos en tu rutina de entrenamiento pectoral. El levantamiento con mancuernas es un ejercicio de pecho perfecto para aumentar el tamaño y ayudar a crear una separación definida entre los pectorales y los hombros. Una cosa a tener en cuenta cuando se realiza la mosca mancuerna, es que usted querrá bajar la cantidad de peso en comparación con lo que se banca, simplemente no será capaz de levantarlo.
Ejecución: túmbate en un banco (el ejercicio con mancuernas también puede realizarse inclinado) con los pies apoyados en el suelo. Coge una mancuerna en cada mano y colócalas frente a ti, por encima del pecho, con las palmas de las manos una frente a la otra. Baja lentamente los brazos hacia los lados, doblando el codo. Sigue bajando hasta que los codos estén alineados con el torso; es importante que no te estires demasiado y bajes los brazos demasiado.
Contrae los músculos del pecho para devolver las mancuernas a su posición inicial, asegurándote de que no estás utilizando los brazos en su lugar (un error perfectamente común).
Sets: 4 sets con 8 a 10 repeticiones por set
Tempo: 3 segundos abajo, 3 segundos arriba
Press de pecho con mancuernas y agarre cerrado
También conocido como "press de aplastamiento", el press de pecho con mancuernas de agarre cerrado es un ejercicio de fuerza para el pecho que trabaja los músculos pectorales e incluso los tríceps. A diferencia de otros ejercicios de pecho con mancuernas, deberías poder utilizar pesos relativamente pesados, ya que utilizarás prácticamente todo el grupo muscular del pecho para empujar las mancuernas hacia arriba.
Ejecución Sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (con las palmas hacia dentro), túmbate sobre un banco, manteniendo las mancuernas cerca del centro del pecho. Con los hombros juntos, empuja las mancuernas una contra otra y presiónalas hacia arriba hasta que los brazos se bloqueen. Al presionar hacia arriba, utiliza toda la fuerza explosiva que puedas. Cuando llegues al final del movimiento, aprieta los pectorales durante uno o dos segundos.
Vuelve a bajar lentamente las mancuernas hacia el pecho, empujándolas una contra otra. Bájalas hasta que toquen tu pecho y repite.
Sets: 4 series con 8 a 10 repeticiones por serie
Tempo: 1 segundo arriba, 3 segundos abajo
Los mejores ejercicios de pecho en casa
Push-Ups
Las flexiones son uno de los mejores ejercicios para el pecho, pero es fácil equivocarse en la forma. Los errores más comunes al hacer flexiones son arquear la espalda y dejar caer el torso hacia el suelo. Pero lo mejor de todo es que, al no necesitar ningún equipo, puedes realizarlas literalmente en cualquier sitio, incluso en casa.
Cómo realizarlas: Para realizar una flexión eficaz, colócate en el suelo con los brazos estirados y de puntillas. Contrae la pelvis de modo que el tronco quede sujeto, manteniendo al mismo tiempo la espalda recta. Si puedes hacerlas delante de un espejo para comprobar tu forma, pronto verás los beneficios.
Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo. No pasa nada si se ensanchan un poco, pero no debes acabar con los codos en ángulo recto con la parte superior del cuerpo.
Inhala al bajar y exhala al empujar hacia arriba hasta la posición inicial, cuando los brazos estén estirados.
Las flexiones son increíblemente eficaces para trabajar multitud de músculos de la parte superior del cuerpo, no sólo el pecho, y puedes hacerlas prácticamente en cualquier sitio, ya que no necesitas ningún equipo.
Sets: 3 a 4 sets con el máximo de repeticiones hasta el fallo
Tempo: Siempre que se realicen con la forma correcta, puedes establecer tu propio tempo. Un ritmo constante de 1 segundo abajo, 1 segundo arriba es un buen punto de partida.
Otros ejercicios de pecho
Anillas de gimnasia Flexiones
El uso de anillas te permite conseguir un estiramiento más profundo de los pectorales porque pueden moverse libremente. Además, pueden protegerte los hombros. Si tienes unas anillas de gimnasia o si haces ejercicios en un gimnasio que esté debidamente equipado, este ejercicio debería estar en tu lista.
Cómo realizar este ejercicio de pecho: Lo primero es lo primero, prepara tus anillas. Colócalas de forma que queden colgando a unos 30 cm del suelo. Coge las anillas con los brazos estirados y ponte en posición de tabla. Asegúrese de agarrar las anillas separadas a la altura de los hombros.
Baje el cuerpo hacia el suelo mientras aprieta con fuerza las anillas y continúe hasta que sienta que los pectorales se estiran considerablemente. A continuación, sube rápidamente. Si quieres aumentar aún más la resistencia, eleva los pies.
Sets: 3-5 series con 5-12 repeticiones por serie
Tempo: 5 a 6 segundos de bajada, vuelta rápida de 1 segundo
Cruz de hierro con cable
Hacer la cruz de hierro con cable puede ser increíble para el desarrollo de tus músculos pectorales. Es un ejercicio popular en gimnasia, y puede estirar los músculos del pecho y ayudarte a alcanzar tus objetivos más rápido. Como añade tensión a los músculos que trabajan, tiene un mayor potencial para ayudarte a desarrollar los pectorales. Lo que es aún mejor es que incluso puede implicar la zona inferior del pecho, que suele ser más difícil de alcanzar.
Cómo realizar este ejercicio de pecho: En la máquina de cable, coloque las asas en ambos extremos y asegúrese de que están en el nivel más alto. A continuación, adopta una postura escalonada justo en el centro y agarra ambas asas. Mientras flexiona ligeramente los codos y mantiene la columna vertebral en posición neutra, comience a inclinar el torso hacia delante. Asegúrate de mantener el tronco apretado.
Tire de las asas hacia abajo y a lo largo del cuerpo. Al terminar el movimiento, aprieta los músculos del pecho.
Sets: 2-3 series de 12-15 repeticiones cada una
Tempo: 3-4 segundos de estiramiento, 1 segundo de vuelta
Prensa de guillotina
Se trata de un ejercicio muy popular, sobre todo entre los hombres a los que les gustan los retos. El movimiento puede ser un poco desafiante para los hombros, sin embargo, es genial cuando se desea un estiramiento pectoral más profundo. Por lo tanto, si quieres aumentar el pecho, este ejercicio es el camino a seguir, ya que es muy útil para la parte superior del pecho.
Cómo realizar este ejercicio de pecho: Elige un banco plano y túmbate en él. Asegúrate de que el banco está en una estantería, para tener acceso a la barra.
Ahora, agarra la barra con ambos brazos por fuera de la anchura de tus hombros, luego desabróchala. Baja la barra lentamente hasta que sientas un toque en el pecho y mantén los codos a unos 90 grados del cuerpo. Después de que toque el pecho, sube rápidamente la barra hasta bloquearla y repite el movimiento.
Sets: 3-5 series de 8-15 repeticiones
Tempo: 3-4 segundos para bajar la barra, retorno rápido de 1 segundo
Flexiones caos
También puedes construir un bonito pecho con bandas de resistencia. Son una gran herramienta, y puedes usarlas como parte del ejercicio de flexiones de brazos caóticas. Esto puede ayudar a encender todos sus músculos estabilizadores debido a la inestabilidad de las bandas de resistencia.
Cómo realizar este ejercicio de pecho: En el rack de sentadillas, haz un bucle con una banda de alta resistencia alrededor de él. Lo ideal es que, cuando estés empezando, coloques la banda lo más arriba posible, ya que facilita el ejercicio mientras que al bajarla aumenta el desafío.
A continuación, coloca las manos sobre la banda agarrando a la anchura de los hombros y realiza un agarre firme. Lleva las piernas hacia atrás. Ejercita el tronco y los glúteos. Baje lentamente en una flexión y presione contra la banda.
Sets: 2 series de unas 10 repeticiones cada una
Tempo: 3 segundos de bajada, 2 segundos de flexión
Prensa de banda de pie
Las bandas de resistencia también pueden ayudarle a realizar el press de pie con bandas. Este ejercicio es un gran método para desarrollar los músculos pectorales y puede recrear los movimientos con cable para desarrollar los pectorales. Con un poco de flexión y estiramiento, usted será capaz de ver ganancias pectorales muy pronto después de añadir el ejercicio a su horario.
Cómo realizar este ejercicio de pecho: Coge dos bandas de resistencia y haz un bucle con ellas alrededor de los anclajes y por encima de la altura de la cabeza. Deben estar separadas unos 2 o 3 pies.
Cada mano debe agarrar una banda mientras mantienes la espalda pegada a las herramientas. A continuación, debes dar un paso adelante hasta que tus pectorales se estiren debido a la tensión de las bandas. Asegúrate de que los codos permanecen en un ángulo fijo y de que juntas los puños al tirar contra las bandas. Al final, devuelve los brazos a la posición inicial. Repite el ejercicio varias veces.
Sets: 3 series con 10-15 repeticiones
Tempo: 3-4 segundos para el estiramiento, 2-3 segundos para la vuelta
Prensa Svend
Cuando vea este movimiento por primera vez, es difícil creer que realmente puede ayudar. Sin embargo, puede tener un gran efecto en los músculos del pecho, e incluso si va a ser un poco doloroso, no se arrepentirá cuando vea los resultados.
Cómo realizar este ejercicio de pecho: Necesitarás dos platos para realizar este ejercicio. Coge las de menor peso al principio, como placas de 5 o 10 libras. Luego, presiónalas entre tus manos, haciendo fuerza. Debes extender los brazos hacia afuera, frente a ti.
También debes asegurarte de aplicar tensión constantemente, para que no se separen o caigan sobre tus pies. Tire de las planchas hacia el esternón y mantenga los omóplatos juntos y el pecho erguido. Además, presiona las pesas hacia fuera mientras flexionas el pecho.
Hazlos entre otros ejercicios de pecho.
Sets: 2 series de 5 repeticiones lentas
Tempo: 1-2 segundos tirando, 1-2 segundos empujando
Flexiones Spiderman
La flexión Spiderman es un buen ejercicio para quienes entrenan en casa. Es rápido y fácil, y pronto notarás sus efectos en los pectorales. Si tienes algo de tiempo libre para hacer ejercicio, deberías incluir este ejercicio en tu agenda, ya que es excelente para trabajar los músculos.
Cómo realizar este ejercicio de pecho: Colóquese en la posición tradicional de flexión de brazos. A continuación, descienda hacia el suelo. Sin despegar la rodilla derecha del suelo, llévala hasta el codo derecho. A continuación, presiona hacia arriba y vuelve a colocar la pierna en la posición inicial.
Una vez que hayas terminado, simplemente repite el proceso con la pierna izquierda. Lo que es aún mejor es que puedes descansar 60 segundos entre series, para pasar a la siguiente con nuevas fuerzas.
Sets: 3 series con 10-15 repeticiones cada una
Tempo: 2 segundos para la flexión, 1 segundo de vuelta
Flexiones con pausa
Aunque te encante hacer tantas flexiones como puedas para poner a prueba tu fuerza, algo diferente como las flexiones con pausa pueden ser igual de eficaces para tu pecho. Estos ejercicios pueden ayudar a que tu pecho crezca y se vea más definido y también pueden aumentar tu resistencia.
Como el reflejo de estiramiento muscular ya no está disponible, la contracción concéntrica se vuelve más dura.
Cómo realizar este ejercicio de pecho: Prepárese para el ejercicio como lo haría para una flexión tradicional. A continuación, descienda manteniendo los brazos a unos 46 grados del torso. A continuación, deténgase cuando el pecho esté justo por encima del suelo y permanezca así de 3 a 5 segundos. A continuación, empuje hacia arriba hasta el bloqueo.
Si haces una pausa más larga, tu tronco también tendrá que trabajar más. La tensión en el pecho favorece el crecimiento de los músculos.
Sets: 2 series con 12-15 repeticiones cada una
Tempo: 3-5 segundos
Flexiones de escalera
Cuando no tienes tiempo o dinero para ir al gimnasio, puedes utilizar tu casa para entrenar el pecho. Además, es una buena forma de mantenerte en forma incluso cuando no estás en el gimnasio. La flexión de escaleras es uno de los movimientos más populares, así que si tienes alguna escalera que puedas utilizar, será pan comido hacer este ejercicio. Tampoco necesitas ninguna herramienta.
Cómo realizar este ejercicio de pecho: Acércate a unas escaleras contra las que puedas presionar fácilmente para realizar el ejercicio. A continuación, asegúrate de acercar las manos más que la anchura de los hombros. Mantente de puntillas mientras mantienes el cuerpo recto. A continuación, baja el pecho hacia las escaleras. Por último, empújate hacia arriba y repite el movimiento.
Además, tampoco tienes que volverte loco con este ejercicio, porque puedes hacer descansos de 60 segundos entre series.
Sets: 3 series de 10-15 repeticiones cada una
Tempo: 2 segundos para bajar el pecho, 1 segundo de vuelta
Flexiones con balón medicinal "Drop 'n' Pop"
Si tu gimnasio dispone de varios balones medicinales, puedes utilizarlos para fortalecer el pecho. Aunque suene demasiado bueno para ser verdad, pueden hacer maravillas por tus músculos pectorales, sobre todo si los añades entre otros ejercicios. No será tan difícil, pero sentirás el ardor.
Cómo realizar este ejercicio de pecho: Coge un balón medicinal y pon las dos manos sobre él. A continuación, colócate en posición de flexión de brazos. Suelta el balón y extiende las manos a la anchura de los hombros sobre el suelo. Una vez que sientas que el balón toca tu pecho, empújate rápidamente hacia arriba, haciendo que tus manos se despeguen del suelo y vuelvan a estar sobre el balón.
Si te estás iniciando en el ejercicio, no tengas miedo de tomarte un pequeño descanso entre series. Un descanso de 30 segundos debería ser suficiente.
Sets: 3 series con 10-15 repeticiones
Tempo: 3 segundos de flexión, 1-2 segundos de vuelta
