Los mejores entrenamientos de bíceps y nuestros 18 ejercicios de bíceps favoritos para explotar tus brazos

Los bíceps son un pequeño grupo muscular que ha adquirido una importancia que supera con creces su tamaño. Esto se debe a que los bíceps son el músculo de exhibición del cuerpo. No es de extrañar, por tanto, que millones de hombres de todo el mundo dediquen más tiempo a entrenar sus bíceps que a cualquier otro grupo muscular. Por desgracia, muchos de ellos no realizan los mejores ejercicios de bíceps para estimular su crecimiento.

Este artículo separa lo mejor del resto para ofrecerte los 18 mejores movimientos de bíceps para que tus brazos queden bloqueados y cargados. También presentaremos ejemplos de ejercicios de bíceps para principiantes, intermedios y avanzados diseñados para obtener los máximos resultados en el mínimo tiempo.

En este artilugio de ejercicios para bíceps ...

• Ejercicios de bíceps por dificultad y nivel de experiencia
  • Entrenamiento de bíceps para principiantes
  • Entrenamiento de bíceps para principiantes
  • Ejercicios de bíceps para avanzados
• Ejercicios de bíceps con mancuernas
  • 1. Curl de bíceps
  • 2. Curl inclinado con mancuernas
• Ejercicios para bíceps de tamaño
  • 1. Curl martillo con mancuernas
  • 2. Curl de concentración
  • 3. Curl con barra EZ
  • 4. Curl con cable por encima de la cabeza
• Ejercicios para bíceps
  • 1. Curl Zottman
  • 2. Curl de bíceps con cable
  • 3. Curl invertido con barra EZ/barra
  • 4. Curl de predicador
  • 5. Chin-Up
• Otros ejercicios para bíceps
  • 1. Curl de flexión alternante con cable
  • 2. Curl de martillo con toalla
  • 6. Curl con entrenador de suspensión
  • 7. Curl de arrastre
  • 8. Curl con barra EZ inclinada hacia delante
  • 9. Remo invertido con empuñadura por debajo de la mano
  • 10. Curl araña con mancuernas en decúbito prono
• Recapitulación

Entrenamientos de bíceps por dificultad y nivel de experiencia

Pruebe uno de nuestros entrenamientos de bíceps hechos a medida o, si es un profesional experimentado, mézclelos y combínelos para conseguir un crecimiento masivo.

Entrenamiento de bíceps para principiantes

Entrenamiento intermedio de bíceps

Entrenamiento avanzado de bíceps

Ejercicios de bíceps con mancuernas

Las mancuernas permiten trabajar cada brazo por separado. Esto proporciona un entrenamiento unilateral para aislar cada bíceps, asegurando la misma fuerza y desarrollo muscular. También puedes supinar y pronar las muñecas con las mancuernas, algo que no puedes hacer con una barra.

1. Curl de bíceps

Cómo realizar este ejercicio de bíceps:

1. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y un par de mancuernas a los lados, con las palmas hacia dentro.
2. Gire la muñeca derecha hacia delante y flexione el brazo para llevar la mancuerna a la altura del hombro.
3. Baje bajo control a la posición inicial, girando el derecho de modo que quede de nuevo mirando hacia dentro en la posición inferior.
4. Repita con el brazo izquierdo.

Muy a menudo, los chicos balancean los brazos para dar un impulso extra para completar la repetición, pero esto quita tensión al propio músculo del bíceps, por lo que no hace prácticamente nada por tus ganancias. Si te das cuenta de que tienes que balancear los brazos para levantar las mancuernas por completo, deberías considerar bajar el peso. Es mucho mejor realizar repeticiones completas y correctas con un peso más ligero que realizarlas incorrectamente con un peso elevado. ¡Deja tu ego en la puerta!

Series: 3 a 4 series con 8 a 12 repeticiones por serie (o por brazo, si se alterna)

Tempo: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo

2. Curl inclinado con mancuernas

Cómo actuar:

1. Coloque el banco en un ángulo de 45 grados y siéntese en él con una mancuerna en cada mano. Deje que los brazos cuelguen a los lados.
2. Curve la mancuerna de la mano derecha hasta la altura del hombro y apriétela con fuerza en la posición superior.
3. Baje bajo control y repita con el brazo izquierdo.
4. Asegúrate de mantener un ritmo lento y de estirar completamente los brazos hasta la posición inicial antes de completar otro curl.

Series: De 3 a 4 series con 8 a 12 repeticiones por serie (o por brazo si se alterna)

Ritmo: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo

Ejercicios de bíceps para el tamaño

1. Curl martillo con mancuernas

Cómo actuar:

1. Colócate de pie con un par de mancuernas sujetas a la altura de los brazos con un agarre neutro (con las palmas hacia dentro). coge una mancuerna en cada mano y sujétalas con las palmas hacia dentro.
2. Curve la mancuerna derecha hasta la altura de los hombros.
3. Bájala bajo control y repite con el otro brazo.
4. Asegúrate de mantener los brazos pegados al cuerpo en todo momento y de mantenerlos estáticos, el único movimiento que quieres ver es el del antebrazo.

Sets: 3 a 4 series con 8 a 12 repeticiones por serie

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Tempo: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo

2. Curva de concentración

Cómo realizar este ejercicio de bíceps:

1. Siéntate en un banco y apoya el brazo que elijas en la pierna del mismo lado y deja que la pesa cuelgue de forma natural.
2. Levanta la pesa por el codo, manteniendo un ritmo lento y controlado.
3. Repite la operación con el brazo alternativo.

Series: 3 a 4 series con 8 a 10 repeticiones por serie

Tempo: 3 segundos arriba, 1 segundo ganado

3. Curl con barra EZ

Cómo actuar:

1. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una barra de EZ Curl a la altura de los brazos. Sujete la barra por debajo de la primera parte en ángulo.
2. Curve la barra hacia la parte superior del pecho.
3. Aprieta con fuerza en la posición superior contraída.
4. Baje bajo control y repita.

Series: 3 series con 10 a 12 repeticiones por serie

Tempo: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo

4. Curl con cable por encima de la cabeza

Cómo realizar este ejercicio de bíceps:

1. Con una máquina de cable a cada lado, coloca las poleas a la altura de los hombros, o una muesca por encima. Fije un anillo en D a ambas poleas y agárrelas por debajo.
2. Lleva las manos hacia las orejas, doblando el codo. La parte superior del brazo debe permanecer paralela al suelo durante el movimiento.
3. Una vez que las manos lleguen a las orejas, mantén la posición durante uno o dos segundos, antes de volver lentamente a la posición inicial para completar una repetición.

Series: 4 series con 10 a 12 repeticiones por serie

Ritmo: 3 segundos de flexión, 2 segundos de retorno

Ejercicios de Bíceps Para Masa

1. Curl Zottman

Cómo actuar:

1. Colóquese de pie con los brazos separados a la altura de los hombros, un par de mancuernas en la mano y las palmas hacia arriba.
2. Curva las pesas hasta la altura de los hombros desde la posición inicial con los brazos a los lados.
3. Cuando llegue a la parte superior del movimiento, gire las mancuernas de modo que las palmas miren hacia abajo.
4. Baje con control hasta la posición inicial.

Series: De 3 a 4 series con 10 a 12 repeticiones por serie

Ritmo: 3 segundos arriba, 3 segundos abajo

2. Curl de bíceps con cable

Cómo actuar:

1. Coloque la polea de una máquina de cable en su posición más baja y fije un asa de barra recta. Coge la barra por debajo de la mano y aléjate un metro de la máquina.
2. Curva el asa hacia la parte superior del pecho.
3. Baje bajo control y repita.

Series: 4 series con 8 a 10 repeticiones por serie

Tempo: 3 segundos arriba, 2 segundos abajo

3. Barra EZ inversa/curl con barra

Cómo actuar:

1. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujete la barra con un agarre por encima de la mano, sujetando las partes inclinadas hacia abajo de la barra EZ Curl. A continuación, realiza el curl de forma similar a los curls de bíceps normales.
2. Mantenga los codos pegados al cuerpo y curve los brazos hacia arriba, lentamente, hasta que las manos lleguen a los hombros.
3. Mantenga y apriete en la parte superior del movimiento antes de volver a bajar a la posición inicial.

Series: De 3 a 4 series con 10 a 12 repeticiones por serie

Ritmo: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo

4. Curl predicador

Cómo actuar:

1. Siéntese en el banco predicador de modo que las axilas toquen la parte superior y los brazos queden extendidos sobre el cojín del banco. Sujeta la barra o las mancuernas con un agarre por debajo de la mano en extensión completa del brazo.
2. Curve la barra hasta la contracción completa.
3. Apriete con fuerza en la posición superior y, a continuación, baje lentamente hasta la posición inicial.

Series: 3 series con 8 a 10 repeticiones por serie

Ritmo: 3 segundos arriba, 2 segundos abajo

5. Chin-Up

Cómo actuar:

1. Cuélguese de una barra de dominadas con las manos separadas 15 cm y sujete la barra con un agarre por debajo de la mano. Dobla las rodillas y cruza los pies.
2. Tira hacia arriba con la fuerza de los bíceps para llevar la barbilla por encima de la barra.
3. Baje bajo control y repita.

Series: 3 series a repeticiones máximas, es decir, realiza tantas repeticiones como puedas hasta que no puedas hacer más

Tempo: Cuanto más lento, mejor

Otros ejercicios para bíceps

1. Flexiones alternas con cable

Cómo realizar este ejercicio de bíceps:

1. Colóquese entre la pila de pesas de una estación de cruce de cables. A continuación, agarre con cada mano un asa de polea alta. Mantén los brazos extendidos a los lados, paralelos al suelo.
2. Curve la mano izquierda hacia la cabeza, asegurándose de que el brazo derecho no se mueve. Deja que tu brazo izquierdo se estire muy lentamente.
3. Realiza el mismo movimiento con el brazo derecho.
4. Alterna los brazos para completar el número de repeticiones.

Sets: 5-10 series con 10-15 repeticiones

Ritmo: 3 segundos por repetición, 2 segundos de vuelta.

2. Towel Hammer Curl

Cómo realizar este ejercicio de bíceps:

1. Coge una pesa rusa y pasa una toalla por su mango. Agarra la toalla con fuerza. Las palmas de las manos deben estar una frente a la otra, igual que si hicieras un curl de martillo estándar con mancuernas.
2. Contraiga el tronco y los glúteos para que la base sea sólida y, a continuación, eleve el peso hasta la altura del pecho.
3. Aprieta los bíceps para levantar el peso.
4. Baje controladamente.

Series: 4-5 series de 10 repeticiones

Ritmo: 2-3 segundos por repetición

6. Curl con entrenador de suspensión

Cómo realizar este ejercicio de bíceps:

1. Busque una estructura elevada resistente y cuelgue de ella un entrenador de suspensión. A continuación, coloca las asas a la altura del pecho. Agarra un asa con cada mano por encima de la cabeza y aléjate del punto de anclaje mientras extiendes los brazos hacia delante. Deben estar a la altura de los ojos.
2. Lleve las asas hacia la frente, apretando el tronco.
3. Aprieta con fuerza en la posición superior contraída.
4. Vuelva a la posición inicial bajo control.

Series: 3-5 series de 10-15 repeticiones

Tempo: 3 segundos por repetición

7. Rizo de arrastre

Cómo realizar este ejercicio de bíceps:

1. Colócate de pie con un par de mancuernas sujetas a la altura de los brazos con un agarre con las palmas hacia delante.
2. Ponte de pie y echa los codos hacia atrás mientras subes las pesas hasta la altura de los hombros. Esto debería hacer que la cabeza de cada mancuerna toque la parte delantera de tu cuerpo durante la repetición. Parecerá que arrastras las pesas a lo largo del torso.
3. Baje bajo control.

Sets: 9-10 series de 15 repeticiones

Tempo: 2-3 segundos por repetición

8. Curl con barra EZ inclinada hacia delante

Cómo realizar este ejercicio de bíceps:

1. Sujeta una barra EZ delante de los muslos. Asegúrate de agarrarla por debajo de la mano y a la anchura de los hombros. A continuación, inclínate ligeramente hacia delante, manteniendo el torso a unos 30 grados de la cadera.
2. Inspira y levanta la barra hasta que las manos te lleguen a los hombros.
3. Contrae los bíceps y baja la barra manteniendo el control.

Series: 3-4 series de 5-10 repeticiones

Tempo: 2 segundos por repetición

9. Remo invertido con agarre por debajo de la mano

Cómo realizar este ejercicio de bíceps:

1. Colóquese delante de una barra horizontal colocada a la altura del pecho. Agarre la barra con un agarre por debajo de la mano, a la altura de los hombros. Asegúrate de que las palmas de las manos miran hacia ti mientras te mantienes de pie con los brazos estirados. Desde la cabeza hasta los tobillos, el cuerpo debe estar en línea recta.
2. Empieza tirando de los omóplatos hacia atrás. Sigue tirando con los brazos hasta que levantes el pecho hasta la barra.
3. Haga una pausa y baje lentamente el cuerpo hasta la posición inicial.

Sets: 5 series de 10-15 repeticiones

Tempo: 3 segundos por repetición

10. Curl araña con mancuernas en decúbito prono

Cómo realizar este ejercicio de bíceps:

1. Coloca un banco inclinado en un ángulo de 45 grados y túmbate boca abajo sobre él. Sujeta una mancuerna en cada mano y deja que las pesas cuelguen por debajo de tus hombros.
2. Curve las mancuernas hacia los hombros.
3. Vuelva a la posición inicial muy lentamente y repita el movimiento.
4. Asegúrate de que tu pecho no se levanta mientras haces el ejercicio. Manténgalo plano durante todas las repeticiones.

Sets: 5 series de 10-20 repeticiones

Ritmo: 2-3 segundos por repetición

Recapitulemos

Ahora tiene una plétora de ejercicios de bíceps súper efectivos para construir brazos enormes. Te recomendamos que pruebes cada uno de ellos para descubrir el puñado que mejor te funciona. A continuación, elige dos o tres y combínalos en un entrenamiento. No realices más de 12 series en total para los bíceps.

Varíe su rango de repeticiones, desde un máximo de 20 hasta un mínimo de 6 con su peso más pesado. Entrena tus bíceps dos veces por semana con concentración y determinación y te verás recompensado con unos bíceps impresionantes.