7 ejercicios de bíceps para tonificar y fortalecer los brazos en un instante

Nuestros brazos nos llevan por la vida, literalmente. Los usamos para levantar niños, mascotas y cajas. Pueden ayudarnos a hacer ejercicio cardiovascular (bombea esos brazos), a trabajar en el jardín y a reunir los ingredientes para una comida digna de admiración.

Cuando hablamos de la fuerza de los brazos, lo primero que nos viene a la mente son culturistas musculosos. Sin embargo, la fuerza de los brazos es esencial para algo más que la estética. Nos permite realizar las tareas cotidianas con menos tensión y dolor. Los músculos de los brazos no sólo están de moda, sino que son funcionales.

Vídeos recomendados

Su conocimiento de los músculos del brazo puede variar. Sin embargo, el bíceps es uno de los que la mayoría de la gente ha oído hablar, al menos de pasada. El bíceps es un grupo muscular grande y vital que se utiliza a menudo a lo largo del día sin pensárselo dos veces (a menos que la tarea suponga un reto).

3 ejercicios de Pilates para fortalecer y tonificar los brazos

Los mejores entrenamientos de bíceps y nuestros 21 ejercicios de bíceps favoritos para explotar tus brazos

Ganar y mantener la fuerza en los bíceps es esencial. Sigue leyendo para saber por qué, junto con siete ejercicios de bíceps para aumentar el volumen de tus brazos.

Bíceps 4-1-1

Comprender los aspectos básicos de estos músculos, como su función y dónde se encuentran, puede proporcionar la motivación necesaria para idear un entrenamiento de bíceps propio.

¿Dónde están los bíceps y para qué sirven?

El bíceps es un músculo grande y grueso situado en la parte anterior del brazo. Están situados entre el hombro y el codo.

Las principales funciones del bíceps son:

Supinación del antebrazo: También conocida como rotación hacia fuera, la supinación del antebrazo te permite saludar a tus amigos.
Flexión del codo: La flexión del codo te permite curvar los brazos para hacer cualquier cosa, desde un curl de bíceps hasta coger el teléfono de la mesa para enviar un mensaje de texto a un amigo.
Flexión de hombros: Esta función permite mover los brazos hacia arriba y hacia abajo, lo que resulta esencial para levantar objetos.

¿Por qué es importante fortalecer los bíceps?

Un entrenamiento de bíceps no consiste únicamente en conseguir y mantener un aspecto determinado. Se trata de desarrollar fuerza funcional para levantar, tirar y empujar.

Con la edad, la fuerza funcional puede disminuir. Aunque no se puede hacer retroceder el tiempo, se puede ralentizar el proceso de envejecimiento -y vivir con menos dolor- fortaleciendo y manteniendo la fuerza de los bíceps. En términos más generales, el entrenamiento de fuerza de cualquier músculo o de todos ellos puede mejorar la salud cardiovascular, reducir las posibilidades de caídas, estabilizar los niveles de azúcar en sangre y mejorar la movilidad y la flexibilidad.

7 ejercicios de bíceps para tu próximo entrenamiento

¿Preparado para el día de los brazos? Desde numerosas variaciones de curl de bíceps hasta flexiones, estos movimientos son un entrenamiento total para los bíceps. La mayoría requieren pesas o aparatos de gimnasia.

Curl de bíceps con mancuernas

Coge un juego de mancuernas.
Sujeta las mancuernas con las manos a los lados, con las palmas mirando al techo.
Flexiona las pesas lentamente, doblando los codos mientras las mantienes pegadas al cuerpo.
Detente cuando llegues al hombro y aguanta un segundo.
Haz el movimiento inverso, bajando las pesas de nuevo a los costados.
Repítelo de 10 a 15 veces.

Curl de martillo

Coge dos mancuernas.
Sujeta las pesas a los lados con las palmas hacia los muslos.
De forma similar al curl de bíceps, curvee lentamente las pesas. Dobla los codos a medida que avanzas manteniéndolos junto a ti, rozando los costados mientras levantas las pesas. Mantenga las palmas de las manos mirando a los lados: este factor diferencia el curl de martillo del curl de bíceps estándar.
Deténgase en el hombro y mantenga la posición mientras cuenta hasta uno.
Baje lentamente los brazos hasta que queden rectos.
Repítelo de 10 a 15 veces.

Flexiones

Colóquese en posición de plancha con las piernas y los brazos estirados. Las manos deben estar ligeramente separadas a la anchura de los hombros.
Dobla los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo.
Detente cuando tu pecho esté casi en el suelo y aguanta.
Empuje hacia arriba.
Repítalo 15-20 veces (o más).

Nota: Puedes modificar este movimiento manteniéndote a cuatro patas con las rodillas flexionadas.

Curl invertido

Colóquese recto con un juego de mancuernas.
Coloca las pesas sobre los muslos, con las palmas hacia abajo.
Flexiona los codos, levantando las pesas y apretando los bíceps a medida que avanzas.
Siente cómo se contraen los bíceps.
Deténgase cuando ya no pueda levantar las pesas sin mover la parte superior de los brazos.
Baje las pesas lentamente.
Repita 10-15 veces.

Curl de bíceps con banda de resistencia

Coja una banda de resistencia.
Colóquese de pie con ambas piernas sobre la banda de resistencia, separadas a la anchura de los hombros.
Con las palmas de las manos hacia dentro, flexione lentamente los codos y enrósquelos hacia los hombros como hizo con el curl de mancuernas.
Desenrolle lentamente los brazos hasta que estén rectos y a los lados.
Repítelo de 10 a 15 veces.

Elevación de barbilla

Sujete la barra de tracción con las manos separadas a la altura de los hombros. Las palmas de las manos deben mirar hacia usted.
Contraiga los abdominales tirando del ombligo hacia la columna.
Tire de la parte superior del cuerpo hacia la barra.
Deténgase cuando la barbilla alcance la barra.
Repita 5-10 veces (o más).

Curl inclinado

Siéntese en un banco de entrenamiento con la espalda recta.
Coloque las pesas a los lados con las palmas hacia arriba.
Contraiga los abdominales tirando del ombligo hacia la columna.
Levante la mancuerna hacia los hombros.
Baje lentamente las mancuernas hacia los lados.
Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.

3 errores que debes evitar al plantearte un entrenamiento para bíceps

Registrar un entrenamiento para bíceps tiene muchos beneficios y puede sentirse mentalmente fortalecido. Sin embargo, algunos errores pueden descarrilar su progreso - y pueden ser fáciles de pasar por alto.

Hacer el día de los brazos todos los días: Centrarse en los brazos y sólo en los brazos todos los días es una receta para las lesiones por uso excesivo. También necesitas músculos como las piernas y los abdominales para realizar ejercicios de bíceps. Por ejemplo, el core puede ayudarte a mantener el equilibrio y reducir el dolor de espalda cuando utilizas pesos elevados.
Trabajar sólo los bíceps Durante el día de brazos, asegúrate de que estás trabajando otros músculos, concretamente los tríceps, el pecho y la espalda, para evitar lesiones. Puedes centrarte sólo en los bíceps un día y en los tríceps y los hombros otro, pero asegúrate de que todos reciben el mismo tiempo.
Esforzarse por superar una lesión aparente: Los ejercicios de bíceps deben parecer un entrenamiento de resistencia porque, bueno, lo son. Sin embargo, si tienes la sensación de haberte hecho un esguince o un tirón, para y haz que te revisen. Lo que quieres es poder hacer press de banca, no estar en el banco más tiempo del necesario. Tu médico de cabecera puede remitirte a un especialista para una evaluación más exhaustiva si es necesario.

Si ninguno de los ejercicios aquí expuestos le resulta atractivo, recuerde que un entrenador personal puede ayudarle a personalizar los ejercicios de bíceps, incluida la elección del peso y los movimientos adecuados para sus objetivos y capacidades. Además, algunos gimnasios ofrecen servicios de prueba gratuitos.