8 Ejercicios para Fortalecer y Tonificar los Glúteos

Los glúteos fuertes van más allá de lucir bien. Son los músculos principales que extienden, abducen y rotan externamente la articulación de la cadera, un componente vital de tu movilidad. Tener glúteos débiles puede contribuir a diversas condiciones ortopédicas, como el dolor lumbar y de rodillas.

Los glúteos están compuestos por tres grupos musculares: el glúteo medio, el glúteo mínimo y el glúteo mayor. El glúteo mayor, el más grande de los tres, es el principal extensor y rotador lateral de la articulación de la cadera. Se activa al caminar, correr o incluso al levantarse de una silla.

El glúteo mínimo, el más pequeño de los músculos glúteos, abduce y rota internamente el muslo, además de contribuir a estabilizar la cadera y la pelvis. Ayuda a mantener la alineación de la pelvis y el hueso del muslo durante actividades como caminar, estar de pie y cambiar de peso de una pierna a otra.

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El glúteo medio levanta el muslo alejándolo de la línea media del cuerpo y ayuda a rotar el muslo hacia adentro y hacia afuera. Previene la inclinación pélvica excesiva al estar de pie sobre una pierna y apoya tus caderas al caminar o correr.

Tener glúteos fuertes es clave para apoyar tu postura, tu propulsión al caminar y correr, y para prevenir lesiones en la rodilla y dolor de espalda.

• Realiza 3 series de 12 repeticiones para cada ejercicio. Si se trata de un movimiento a una pierna, asegúrate de trabajar ambos lados.
• Si el ejercicio incluye pesas, elige un peso que puedas levantar 12 veces, quedándote entre 3 y 5 repeticiones antes de sentir "falla".
• Descansa 60 segundos entre cada serie para una recuperación máxima.

A continuación, se presentan 8 de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos.

1. Sentadilla Bifurcada con Mancuernas

Este movimiento a una pierna es una excelente manera de trabajar los glúteos y construir estabilidad. Muchos entusiastas del fitness lo consideran uno de los ejercicios más difíciles para los glúteos, especialmente al hacerlo con pesas, ya que los glúteos se estiran al máximo en la parte inferior del ejercicio.

1. Sujeta las pesas firmemente en tus manos y apoya suavemente la pierna trasera en un banco detrás de ti.
2. Mantén tu core apretado y presiona tu pie delantero contra el suelo mientras dejas caer la rodilla de la pierna trasera directamente hacia el suelo.
3. Deja que tu rodilla se flexione hasta aproximadamente 90 grados, o un poco menos, hasta que sientas que tus músculos de la cadera se activan.
4. Mantén tu rodilla estable mientras regresas a la posición inicial con buena postura.

2. Zancadas Caminando

Este ejercicio dinámico desafiará tus glúteos y trabajará toda tu pierna mientras caminas hacia adelante. También podrías sentir tu corazón latiendo, ya que también desafía tu sistema aeróbico.

1. Comienza con los pies juntos, sosteniendo dos mancuernas en las manos.
2. Cuidadosamente da un paso hacia adelante con la pierna delantera y lleva la rodilla de la pierna trasera hacia el suelo, manteniéndola justo por encima.
3. Presiona tu pie delantero contra el suelo y da un gran paso mientras la pierna trasera ahora avanza en una zancada.
4. Continúa alternando mientras caminas hacia adelante, haciendo zancadas con una pierna a la vez.

3. Puente de Glúteos

Este ejercicio activa tu glúteo mayor y es conocido como el "rey de los ejercicios para glúteos". El ejercicio de puente de glúteos involucra tus glúteos, muslos y músculos del core.

1. Acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo, aproximadamente al ancho de las caderas.
2. Aprieta tu core y presiona ambos pies contra el suelo, elevando tus caderas hacia arriba sin extender la parte baja de la espalda. Es útil pensar en mantener tu core contraído durante el movimiento.
3. Mantén la posición en la parte superior por un par de segundos y luego baja lentamente para completar otra repetición.

4. Step-Ups

Los step-ups son una forma segura y efectiva de practicar la extensión de cadera y activar los glúteos. Durante un step-up, activas tus isquiotibiales, glúteos, core y estabilizadores, lo que puede incluso aumentar tu rango de movimiento funcional (movilidad) cuando se realiza correctamente.

1. Colócate frente a un banco o un escalón grande (con o sin pesas, dependiendo de tu nivel de condición física).
2. Sube al banco, trasladando tu peso a la pierna delantera mientras impulsas tu peso a través del pie.
3. Baja lentamente hacia el suelo, asegurándote de mantener el 90% de tu peso en la pierna delantera.
4. Repite varias repeticiones del mismo lado antes de cambiar.

5. Patadas de Burro

Este ejercicio recibe su nombre porque imita la acción de la pierna trasera de un burro cuando patea hacia atrás. El ejercicio se dirige a tu glúteo mayor y medio. Este movimiento se puede realizar sin equipo y se puede modificar para todos los niveles de condición física. Por ejemplo, puedes usar bandas para hacerlo más difícil, o incluso un peso detrás de tu rodilla al patear hacia arriba.

1. Comienza en posición de mesa con la columna neutral y el core activado.
2. Manteniendo la rodilla flexionada, eleva una pierna hacia el techo con el pie flexionado.
3. Aprieta tu glúteo de ese lado mientras extiendes la cadera.
4. Baja de nuevo con control y repite en la misma pierna durante varias repeticiones antes de cambiar al otro lado.

6. Peso Muerto

El peso muerto es un movimiento en el cual tus caderas se inclinan hacia atrás para bajar y recoger un peso del suelo. Hacer peso muerto promueve la extensión de la cadera y activa tu glúteo mayor enormemente.

1. Comienza con la kettlebell, mancuerna o barra entre tus piernas y los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
2. Ponte de pie erguido y mantén tu core activado.
3. Flexiona ligeramente las rodillas mientras inclinas tus caderas hacia atrás para acercarte al peso entre tus piernas.
4. Empuja tus caderas hacia adelante para levantar el peso entre tus piernas y asegúrate de que no se desplace hacia adelante.
5. Baja lentamente y completa varias repeticiones.

7. Abducciones de Cadera con Banda

Las abducciones de cadera aislan los rotadores externos de la cadera y son importantes para la estabilidad de la cadera y la fuerza general de la parte inferior del cuerpo.

1. Envuelve una banda de resistencia alrededor de ambas piernas, justo encima de las rodillas, y acuéstate de lado con las caderas y rodillas flexionadas a unos 45 grados.
2. Mantén los pies juntos, separa las rodillas y eleva la rodilla superior hacia el techo manteniendo las caderas apiladas y tensión en la banda. Abre lo más que puedas sin separar los pies.
3. Pausa brevemente en la parte superior del ejercicio para sentir tus glúteos y regresa lentamente a la posición inicial, completando repeticiones sucesivas.

8. Sentadillas en Caja

Aunque este ejercicio también se dirige a los cuádriceps, la caja lo hace más dominante en la cadera y, por lo tanto, trabaja tus glúteos de manera más directa. Si no tienes una caja, aún puedes hacer este movimiento sin una, pero tener la caja ayuda como una señal táctica sobre cuán bajo y hacia atrás debes sentarte.

1. Colócate frente a una caja o un banco con los pies al ancho de los hombros, el core activado y el peso sostenido en el pecho.
2. Desciende lentamente hacia la caja con control, pausa brevemente en la parte inferior, luego impulsa a través de tus pies y extiende tus rodillas y caderas para levantarte.
3. Repite durante varias repeticiones.

Consejos Para Entrenar Tus Glúteos

Recuerda que la función principal de tus glúteos es extender y rotar externamente la cadera. Así que si cargas cualquier movimiento a través de estas posiciones anatómicas, inevitablemente activarás tus músculos glúteos.

Puntos a tener en cuenta mientras entrenas tus glúteos:

• Concentra en apretar tus músculos glúteos durante cada repetición de un ejercicio. El enfoque intencional ayudará a maximizar la activación muscular y prevenir lesiones.
• Aumenta gradualmente la intensidad de tus entrenamientos de glúteos con el tiempo (también conocido como sobrecarga progresiva). Puedes hacerlo añadiendo más peso, aumentando la resistencia con bandas o incrementando el número de repeticiones/series.
• Puedes hacer ejercicios que se enfoquen en diferentes partes de tus glúteos. La variedad ayudará a equilibrar el desarrollo de tus músculos glúteos y evitará que tus progresos se estanquen.

Los glúteos fuertes son un aspecto importante de un cuerpo funcional, y entrenarlos directamente te preparará para un alto rendimiento, prevención de lesiones y, por supuesto, una apariencia estética.