Guía de halterofilia para principiantes, según un entrenador personal titulado

Ponerse en forma es siempre el objetivo número uno de los propósitos de Año Nuevo a principios de año. Una de las principales dificultades para quienes intentan mejorar su salud es saber por dónde empezar, independientemente de la época del año en que nos encontremos. Afrontar los objetivos de forma física puede parecer desalentador al principio. Los entrenamientos para principiantes son útiles para ayudar al cuerpo a aclimatarse a una nueva rutina. Si quieres perder michelines, hacer ejercicio en 20 minutos, entrenarte para una ultramaratón o una prueba de resistencia, o simplemente cuidarte más, el primer paso es crear un hábito constante de ejercicio. El entrenamiento con pesas crea una base sólida que te prepara para alcanzar tus objetivos de forma física, pero puede resultar abrumador para los principiantes.

"A nivel físico, el entrenamiento con pesas puede mejorar la fuerza, la resistencia y el equilibrio, y también ayuda a mantener los huesos sanos", dice Kenta Seki, entrenador personal certificado por ACE y FitOn App Trainer. "A nivel mental, el ejercicio y el entrenamiento con pesas pueden mejorar el estado de ánimo y los patrones de sueño, e incluso aumentar la confianza en uno mismo."

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Así que para ayudarte a familiarizarte con los movimientos y técnicas del entrenamiento con pesas, hemos trabajado con Kenta para crear una guía de entrenamiento para principiantes con el fin de que puedas ejecutar estos ejercicios y obtener los resultados que buscas. No necesitas una tonelada de equipamiento de entrenamiento para ver resultados rápidamente, sólo necesitas una comprensión básica de los principios del entrenamiento con pesas.

Antes de que empieces a lanzar pesas pesadas en tu gimnasio local o en casa, Kenta te da algunos consejos para entrenar con pesas de forma segura.

Calentamiento

"No te saltes el calentamiento", dice Kenta. Un ejercicio cardiovascular ligero, como una carrera o un footing de 5 minutos, y unos estiramientos ligeros ayudarán a tu cuerpo a prepararse para el trabajo que va a realizar.

Otro consejo: recuerda respirar. Evita contener la respiración durante cualquiera de los ejercicios siguientes. Exhala cuando estés realizando el mayor esfuerzo en un ejercicio e inhala cuando vuelvas a la posición inicial.

Por último, Kenta subraya la importancia de la forma por encima de todo: "No sacrifiques la forma para levantar pesos más pesados", advierte. Si tu forma se resiente debido a la cantidad de peso que levantas, baja un poco el ritmo y trabaja para conseguir un peso mayor. Tener objetivos a los que aspirar es importante en fitness, como en cualquier otra cosa. Te sentirás mejor cuando puedas levantar ese peso mayor con confianza y correctamente que si te agotas y posiblemente te lesionas en el proceso.

Sentadillas

Las sentadillas sin duda ayudan a desarrollar la musculatura de la pierna, pero el movimiento de sentadilla también crea un entorno anabólico, que promueve el desarrollo muscular de todo el cuerpo. Las sentadillas pueden ayudarte a mejorar tanto la fuerza de la parte superior como la de la inferior del cuerpo cuando se realizan correctamente, por lo que dominar este ejercicio te preparará para el éxito en futuros movimientos.

Ejecución

1. Empiece con las piernas separadas a la altura de las caderas.
2. Flexiona las caderas y lleva los glúteos hacia atrás.
3. Baja las nalgas hasta que estén paralelas a las rodillas, manteniendo los dedos de los pies y los talones firmemente plantados en el suelo.
4. Si no tienes un soporte para sentadillas en casa, coge una mancuerna en cada mano mientras realizas este ejercicio, o cuelga una kettlebell entre las piernas.
5. Haz dos series de 15 repeticiones.

 Peso muerto

A primera vista, parece que estás levantando un objeto pesado y dejándolo en el suelo. Puede parecer sencillo, pero en realidad este movimiento es increíblemente complejo y fácil de hacer incorrectamente, lo que puede provocar lesiones si no se tiene cuidado. Este ejercicio fortalece las piernas, la espalda y el resto de la cadena posterior, lo que ayuda a aliviar la tensión de la zona lumbar. Es un ejercicio beneficioso cuando se hace bien, por lo que establecer la forma adecuada es crucial para evitar tener que corregir los malos hábitos más adelante.

Ejecución

1. Coge la barra o las mancuernas por encima de la mano, es decir, con los nudillos hacia fuera.
2. Levanta la pesa, manteniéndola cerca de las piernas, concentrándote en llevar el peso hacia los talones.
3. Mira al frente, no hacia abajo.
4. Comprueba tu postura y asegúrate de que estás erguido con los hombros hacia atrás, apretando los omóplatos, imaginando que sostienes un lápiz entre ellos.
5. Levanta la pesa hasta la altura de los muslos, haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
6. Descansa el peso entre repeticiones y recuerda corregir la forma antes de empezar otra. Haz dos series de 15.

Press de pecho

Los presses de pecho te ayudarán a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo tonificando los pectorales, deltoides, tríceps y bíceps. Este entrenamiento básico de brazos es una forma eficaz y sencilla de ejercitar la parte superior del cuerpo y desarrollar ese pecho ancho que la mayoría de los hombres codician.

Si entrenas en casa, este ejercicio puede hacerse fácilmente con mancuernas.

Ejecución

1. Túmbate sobre un banco con los brazos ligeramente flexionados y las pesas alineadas con los hombros.
2. Contrae los abdominales, manteniendo los pies en el suelo y la parte inferior de la espalda ligeramente arqueada mientras bajas las pesas hasta la altura de los hombros.
3. Haz dos series de 15 repeticiones.

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Las flexiones son otro ejercicio de la parte superior del cuerpo que esculpe los músculos de la espalda. Este ejercicio es especialmente importante porque es un movimiento que no solemos hacer en nuestra vida diaria, por lo que activa y fortalece un músculo al que rara vez se presta atención. También ayuda a fortalecer la cadena posterior, lo que puede aliviar el dolor de espalda.

Los remos con mancuernas te dan un mejor rango de movimiento que otras variaciones de remos, así que es lo que recomendaríamos aquí.

Ejecución

1. Coloca una mano y una rodilla en el banco, agarrando una mancuerna con la otra mano.
2. Deja que el brazo cuelgue, manteniendo la columna alineada, y luego rema la pesa hacia atrás, apretando los omóplatos.
3. Piensa en tirar con la espalda, no con los bíceps, manteniendo el peso cerca del cuerpo.
4. Haz dos series de 15 repeticiones con ambos brazos, alternando entre series.

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El press de hombros activa los hombros y el tronco, lo que puede mejorar la definición muscular y la estabilidad. Los hombros se activan en casi todos los ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo, por lo que unos hombros fuertes pueden mejorar tu rendimiento en otros ejercicios.

El uso de mancuernas en este ejercicio ayuda a activar el deltoides anterior (frontal) más que cuando se utiliza una barra.

Ejecución

1. Para realizar el press de hombros, empieza sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
2. No te separes demasiado: gira los codos unos grados hacia delante para que queden ligeramente por delante de los hombros.
3. Contrae los abdominales, evitando arquear la espalda, y presiona las pesas hacia arriba apretando los omóplatos.
4. Haz dos series de 15 repeticiones.

Más información: Los mejores ejercicios para los hombros Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

Los tríceps son los músculos de la parte posterior del brazo, por lo que tienden a ser ignorados en favor de los entrenamientos de bíceps que te dan esos músculos abultados a la vista de todo el mundo. Pero si quieres tener unos brazos equilibrados y dignos de una camiseta de tirantes para el verano, tienes que asegurarte de que le das a tus tríceps un poco de amor.

El ejercicio de extensión de tríceps por encima de la cabeza es un ejercicio de aislamiento, lo que significa que se centra únicamente en el músculo tríceps. Puedes hacer extensiones de tríceps por encima de la cabeza con una o dos mancuernas, de pie o sentado.

Ejecución

1. Empiece con la pesa detrás de la cabeza.
2. Levanta la mancuerna hasta que los brazos estén completamente extendidos, manteniendo los codos cerca de la cabeza y apuntando hacia delante y las palmas de las manos mirando al cielo.
3. Dobla los codos y baja la pesa por detrás de la cabeza.

Leer más: Los mejores ejercicios para brazos Curl de bíceps

Las flexiones de bíceps son quizá el ejercicio de musculación más conocido. El músculo del bíceps desempeña un papel importante en la mayoría de los ejercicios de tracción, como el peso muerto y el remo, por lo que centrarse en fortalecer los bíceps dará sus frutos y le ayudará a desarrollar todo su potencial físico.

Ejecución

1. Empiece con una mancuerna en cada mano.
2. Manteniendo los brazos pegados a los costados, levanta las pesas hasta que te lleguen al hombro.
3. Vuelve a la posición inicial y repite 15 veces en dos series.

Lo básico funciona mejor

Utilizar esta guía de ejercicios es el primer paso para aprender los fundamentos de un plan de entrenamiento general sólido. Tómese su tiempo y vaya despacio cuando aprenda estos movimientos y, en poco tiempo, la forma física será una constante en su vida.