10 ejercicios eficaces para los cuádriceps que puedes hacer en casa

Tanto si prefieres correr, esquiar, hacer senderismo, tirar a canasta con los amigos o simplemente perseguir a tus hijos por el jardín, ¡es necesario tener unos cuádriceps fuertes! Los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos que van desde la cadera hasta la rodilla, en la parte anterior de la pierna. Los cuádriceps se utilizan para muchas actividades y, por suerte, existen numerosos ejercicios caseros para fortalecer este grupo muscular.

La mayoría de la gente asume que los mejores ejercicios para los cuádriceps requieren acceso a un gimnasio lleno de máquinas de pesas de lujo, soportes para sentadillas y barras con pesos pesados. Aunque necesitarás algún tipo de resistencia (mancuernas, kettlebells, etc.) para entrenar la hipertrofia y aumentar el tamaño de los cuádriceps, hay muchos ejercicios eficaces para los cuádriceps que puedes realizar en casa con un equipamiento mínimo.

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Dicho esto, si planeas hacer la mayor parte de tus ejercicios de piernas en casa, puede que quieras invertir en un buen juego de mancuernas ajustables y bandas de resistencia para dar a tus músculos el estímulo que necesitan para fortalecerse. Mientras tanto, te ofrecemos los mejores ejercicios que puedes realizar en casa con tu propio peso o con unas cuantas bandas elásticas. Sigue leyendo para empezar a esculpir y fortalecer los cuádriceps.

Sentadillas con el peso del cuerpo

Aunque no cabe duda de que sentirás la quemazón cuando utilices una pesada barra o mancuernas en el gimnasio, puedes obtener algunos de los beneficios de las sentadillas sólo con tu peso corporal. Dicho esto, si tienes pesas en casa, no dudes en utilizarlas para hacer que este ejercicio de cuádriceps sea más desafiante.

Equipamiento: Ninguno o mancuernas

Ejecución

1. Colócate erguido con los pies separados a la anchura de las caderas, los hombros hacia atrás, el pecho erguido y el tronco contraído.
2. Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás como si estuvieras sentándote en una silla mientras llevas los brazos hacia delante para hacer contrapeso.
3. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, presiona con los talones para volver a ponerte de pie.
4. Completa de 20 a 50 repeticiones.

Sentadillas de prisionero

Esta variación de las sentadillas con el peso del cuerpo es ligeramente más difícil porque requiere una mayor activación del tronco para mantener el equilibrio y se centra más en los cuádriceps, ya que no puedes utilizar los brazos para impulsarte.

Equipamiento: Ninguno

Ejecución

1. Colócate erguido con los pies separados a la anchura de las caderas, los hombros hacia atrás, el pecho erguido y el tronco contraído con las manos juntas detrás de la cabeza y los codos extendidos hacia los lados.
2. Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Contrae los abdominales y los glúteos para mantenerte en equilibrio y erguido.
3. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, presiona con los talones para volver a ponerte de pie.
4. Completa de 20 a 30 repeticiones.

Sentadillas a una pierna

Las sentadillas a una pierna son uno de los ejercicios de cuádriceps más difíciles porque requieren una gran fuerza en las piernas, activación del tronco y equilibrio. Las sentadillas a una pierna suelen ser lo suficientemente exigentes con el peso corporal, pero también puedes cargarlas con mancuernas a medida que te fortalezcas.

Equipamiento: Ninguno o mancuernas

Ejecución

1. Colócate erguido, con una buena postura y los pies separados ligeramente más que la anchura de los hombros.
2. Levanta la pierna izquierda y usa los abdominales para llevarla hacia el pecho y mantenerla ahí, o dóblala detrás de la pierna derecha y déjala suspendida sobre el suelo. También puedes extenderla hacia delante.
3. Dobla la rodilla derecha y echa la cadera hacia atrás mientras te pones en cuclillas con una sola pierna.
4. Cuando la rodilla derecha esté flexionada a 90 grados y el muslo paralelo al suelo, presiona con el talón derecho para volver a ponerte de pie.
5. Completa de 10 a 15 repeticiones y cambia de lado.

Estocadas caminando

Necesitarás un poco de espacio para este ejercicio de cuádriceps, pero hazlo al aire libre o sé creativo y pasea por tu casa mientras lo haces.

Equipamiento: Ninguno

Ejecución

1. Mantente erguido con una buena postura, la mirada al frente y las manos en las caderas.
2. Dé un paso de gigante hacia delante, de modo que cuando se deje caer en una estocada, las rodillas delantera y trasera puedan doblarse a 90 grados sin que la rodilla delantera sobrepase los dedos de los pies.
3. Haz una estocada profunda, asegurándote de que la espinilla delantera esté perpendicular al suelo y el muslo paralelo al suelo.
4. Sigue caminando hacia delante con una estocada a cada paso.
5. Completa 50 estocadas.

Flexiones

Los step-ups son un movimiento compuesto que fortalece los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos. Puedes utilizar una escalera de tu casa, una silla o un sofá resistente, o tu cama. Incluso puedes utilizar un banco del parque. Utilice mancuernas, si dispone de ellas, para aumentar la dificultad de este ejercicio de cuádriceps.

Equipamiento: Escalón, silla o banco, y mancuernas, si se dispone de ellas.

Ejecución

1. Colócate frente a una silla, banco o escalón que te llegue aproximadamente a la altura de las rodillas o un poco más abajo. Si utilizas escaleras normales, salta un peldaño completo para subir a la escalera dos peldaños más arriba.
2. Contrae el tronco y los glúteos al subir a la escalera o silla con el pie derecho.
3. Suba el mismo escalón con la pierna izquierda.
4. Baja primero con el pie derecho y luego con el izquierdo.
5. Continúa con el pie derecho durante 15 a 20 repeticiones y luego cambia de lado.

Sentadillas divididas

Puedes quemar los cuádriceps realizando series largas de repeticiones rápidas de este movimiento para fortalecer las piernas. Si tienes mancuernas, también puedes sujetarlas para aumentar la intensidad.

Equipamiento: Ninguno o mancuernas

Ejecución

1. Colóquese erguido con una buena postura y las manos en las caderas.
2. Coloca el pie izquierdo detrás de ti sobre una superficie elevada.
3. Dé un gran paso hacia delante con la pierna derecha, de modo que cuando se deje caer en una estocada, ambas rodillas puedan doblarse a 90 grados sin que la rodilla delantera (la derecha) sobrepase los dedos de los pies.
4. Desciende en la estocada y haz una pausa momentánea.
5. Vuelve a impulsarte con los cuádriceps y los glúteos.
6. Mantenga los pies inmóviles en esta posición escalonada de sentadilla dividida y continúe bajando y subiendo en una estocada.
7. Completa 25 sentadillas divididas y luego cambia de lado.

Sentadillas con salto

Las sentadillas con salto convierten las sentadillas normales en un ejercicio pliométrico, ayudándote a desarrollar la potencia, velocidad y generación de fuerza que necesitas en los cuádriceps para saltar con destreza.

Equipamiento: Ninguno

Ejecución

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, el tronco contraído, el pecho erguido, la espalda recta y los brazos a los lados.
2. Realiza una sentadilla doblando las rodillas y sentando el trasero hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla mientras llevas los brazos hacia delante.
3. Empuja con los talones y luego con el mediopié y los dedos de los pies para explotar hacia arriba tan alto como puedas saltar, enderezando las rodillas y las caderas y utilizando los brazos para impulsar el cuerpo hacia arriba lo más alto posible.
4. En cuanto aterrices, dobla las rodillas para amortiguar el impacto y pasa inmediatamente a una sentadilla completa para comenzar el ciclo de nuevo.
5. Muévete con rapidez y fuerza de repetición en repetición.
6. Completa de 15 a 20 repeticiones.

Flexiones de extensión de piernas

Los músculos de los cuádriceps son los responsables de la extensión de la rodilla, y con este ejercicio aislarás ese movimiento. Es un gran ejercicio de cuádriceps para prevenir el dolor de rodilla. Si es posible, utilice una pesa de tobillo pesada.

Equipamiento: Pesas de tobillo

Ejecución

• Túmbate boca arriba con una toalla enrollada bajo la rodilla derecha. Apoye el talón derecho en el suelo. La rodilla izquierda debe estar doblada con el pie izquierdo apoyado en el suelo.
• Utilice los cuádriceps para estirar completamente la pierna derecha de modo que el talón se levante del suelo.
• Contraiga los cuádriceps para mantener esta posición elevada durante cinco segundos.
• Relájese para volver a bajar la pierna.
• Completa 15 repeticiones por lado.

Caídas de talón

Si alguna vez te han dolido los cuádriceps después de bajar una montaña, probablemente sepas que intervienen en la desaceleración de la flexión de la rodilla. Este ejercicio de cuádriceps entrena los movimientos excéntricos de los cuádriceps y también mejora el equilibrio y la coordinación. Si dispone de pesas, puede hacer que el ejercicio sea más difícil.

Equipamiento: Escalera, caja o bordillo a unos 20 cm del suelo y una mancuerna opcional.

Ejecución

1. Colóquese en un escalón o bordillo mirando hacia la escalera o el suelo que hay debajo.
2. Levante el pie izquierdo de la escalera de modo que el talón quede justo encima de la escalera y los dedos de los pies apunten hacia el techo. La rodilla debe estar extendida.
3. Flexiona la rodilla derecha como si fueras a bajar a la escalera, pero con el talón izquierdo sobre el suelo o la escalera sin llegar a tocarla.
4. Mantén el equilibrio con el tronco y vuelve a impulsarte con la pierna derecha plantada.
5. Completa de 12 a 15 repeticiones por lado, moviéndote de forma lenta y controlada.

Sentadillas con una sola pierna

Otro buen ejercicio de cuádriceps para hacer en casa es la sentadilla en la pared con una sola pierna. No necesitas ningún equipo, e incluso puedes realizar varias tareas a la vez, manteniendo la posición mientras hablas por teléfono o ves la televisión.

Equipamiento: Ninguno

Ejecución

1. Colócate de espaldas a una pared desnuda.
2. Ponte en cuclillas de modo que la espalda esté contra la pared, los muslos paralelos al suelo y la espinilla vertical.
3. Una vez en la posición de cuclillas, levanta una pierna y engánchala alrededor de la otra, de modo que sólo una pierna te sostenga.
4. Mantenga la posición durante uno o dos minutos y luego cambie de lado. Asegúrese de mantener el tronco contraído y respirar de forma constante durante todo el ejercicio.