5 posturas de yoga para fortalecer el torso (y mejorar el estado de ánimo)

Un hecho ignorado e infravalorado del yoga es que casi todas las posturas fortalecen el tronco.

"Una de las cosas sobre el desarrollo de una práctica regular de yoga es que usted no tiene que 'hacer un entrenamiento de núcleo' para estar constantemente creando fuerza en su núcleo", dice el instructor de yoga certificado Kate Lombardo, entrenador principal en YogaRenew Formación de Profesores de Yoga en línea. "Una práctica física de yoga se dirige inherentemente a estas áreas".

La mayoría de las posturas se dirigen a varios músculos centrales, centrándose no sólo en los abdominales, sobrecargados de trabajo, sino también en los oblicuos, los flexores de la cadera y los músculos de la espalda y el suelo pélvico. La fuerza central derivada de estas posturas se considera un entrenamiento de fuerza funcional, lo que significa que te ayuda a desenvolverte en la vida cotidiana con más fuerza y facilidad. Esto incluye otros ejercicios y aventuras al aire libre, como correr, hacer senderismo, ciclismo, ciclismo de montaña y esquí.

Este es el secreto para reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo

8 posturas de yoga para fortalecer el tronco y la confianza en uno mismo

Otro beneficio del yoga es la conciencia de la respiración. "Prestar atención a la respiración ayuda a regular el sistema nervioso y a centrar la mente", explica Lombardo, citando la conexión entre el yoga y el estado de ánimo. "Cuando participas activamente en la vinculación de tu cuerpo, mente y respiración, te llevas a un lugar de equilibrio, lo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad". Las investigaciones lo corroboran.

Aunque cada postura de yoga ofrece una serie de beneficios, Lombardo considera que las siguientes posturas son especialmente beneficiosas para fortalecer el tronco y mejorar el estado de ánimo.

5 posturas de yoga para fortalecer el tronco (y mejorar el estado de ánimo)

1. Navasana (postura del barco)

La quema de la postura del barco puede ser engañosa. Aunque pueda parecer que sólo se ejercitan los abdominales, la postura fortalece todo el tronco, afirma Lombardo. Recluta varios músculos infrautilizados, como el suelo pélvico y el transverso abdominal (un músculo profundo del tronco), y si enderezas las piernas, también activas y fortaleces los flexores de la cadera y el psoas.

Además, levantar el pecho requiere el compromiso de los músculos superiores de la espalda. "El pecho abierto que se crea abre el espacio alrededor del corazón. Siempre que el espacio del corazón está abierto, libera energía positiva, lo que ayuda a levantar el ánimo."

Cómo:

1. Siéntate con las piernas extendidas y rectas frente a ti.

2. 2. Dobla las rodillas, apoya los pies en la esterilla e inclínate hacia atrás para mantener el equilibrio. Lleva las manos detrás de las rodillas, levanta los pies del suelo y pon las espinillas paralelas a la esterilla. Quédate aquí o, para un mayor compromiso, estira las piernas y estira los brazos hacia delante.

3. 3. Respira mientras mantienes la columna recta. Sigue llevando las costillas inferiores hacia el ombligo.

2. Torsión de estocada

Lombardo explica que incorporar un giro a la estocada puede ayudarte a trabajar los músculos oblicuos laterales del cuerpo, que son difíciles de trabajar. Además, no te olvides del estiramiento de la pierna trasera extendida, que alarga los flexores de la cadera, incluido el psoas.

Según la tradición del yoga, "la energía estancada puede crear sentimientos de pereza y baja motivación", dice Lombardo. Explica que las torsiones mueven la energía alrededor de toda la columna vertebral, lo que contrarresta el letargo y se cree que ayuda a elevar el estado de ánimo y energizar la mente y el cuerpo.

Cómo:

1. Haz una estocada baja con la pierna derecha adelantada y la rodilla trasera levantada.

2. Presiona la colchoneta con la mano izquierda y gira el pecho hacia la derecha mientras extiendes la mano derecha hacia el techo. Gira la mirada hacia el pulgar derecho.

3. Para evitar que tu cuerpo izquierdo se hunda, presiona a través de tu talón izquierdo y alcanza la parte superior de tu cabeza.

4. Repita en el otro lado.

3. Postura del árbol

Esta postura de equilibrio de pie activa toda la musculatura central, incluidos los abdominales inferiores y los músculos del suelo pélvico, dice Lombardo. Y si decides levantar los brazos en la Postura del Árbol, también ejercitarás los músculos de la espalda.

¿Cómo, exactamente, puede mejorar tu estado de ánimo balancearte sobre una pierna? "Mantener el equilibrio requiere que la mente esté totalmente concentrada en el momento presente, lo que ayuda a crear una sensación de calma", dice Lombardo, y levantar el pecho la convierte en "una postura automática para sentirse bien". Y cuando se tambalea, el sentido del humor puede ser tu mejor recurso.

Cómo:

1. Ponte de pie. Desplace el peso hacia la pierna derecha y levante lentamente el pie izquierdo y gire la rodilla hacia un lado.

2. Coloque el pie izquierdo en la parte interna del muslo, la espinilla o el tobillo derecho y junte las palmas de las manos a la altura del pecho. Fija la mirada al frente.

3. 3. Empiece a estirar los brazos por encima de la cabeza. Siga levantando el bajo vientre hacia dentro y hacia arriba y abrace las costillas hacia el centro del cuerpo.

4. Ardha Chandrasana (Postura de la media luna)

¿Qué tiene en común esta postura de yoga con las estocadas, sentadillas, peso muerto y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo? Activan los músculos de todo el cuerpo para sostenerte y estabilizarte en una postura que supone un reto. "Abrir el pecho hacia un lado mientras se mantiene la columna larga y elevada desde la coronilla hasta el coxis requiere la participación plena de los músculos de la espalda, los músculos abdominales transversales y la parte baja del vientre", dice Lombardo.

Si tiendes a concentrarte mucho y a tomarte en serio el yoga o el entrenamiento, la postura de la media luna puede recordarte que practiques con un elemento de diversión y asombro infantil, especialmente cuando intentas algo fuera de lo normal. "Como adultos, no es frecuente que nos permitamos encontrar un sentido del humor relacionado con nuestro cuerpo físico. Pero hacer equilibrio sobre una pierna es una tontería", dice Lombardo.

Considérelo un recordatorio de que el movimiento no tiene por qué ser algo serio para ser beneficioso para el cuerpo. Y puede que te sorprendas a ti mismo con lo que tu cuerpo es capaz de hacer.

Cómo:

1. Haz una estocada baja con la pierna derecha adelantada y la rodilla trasera levantada.

2. 2. Coloque la mano derecha ligeramente por delante del pie y apóyese en la punta de los dedos o en un bloque. Desplace el peso hacia la pierna derecha mientras estira lentamente la pierna derecha y levanta la pierna izquierda del suelo para que quede paralela a la colchoneta.

3. 3. Gira lentamente el pecho y los dedos de los pies hacia la izquierda. Extiende el brazo izquierdo hacia el techo. Mira al frente o gira lentamente la mirada hacia el pulgar izquierdo. Respire.

4. Cuando estés listo, vuelve a la posición de estocada. Repita en el otro lado.

5. Preparación para pararse de manos

Mantenerse en equilibrio sobre las manos no es precisamente fácil. Cualquier inversión o equilibrio de brazos exige la activación sinérgica de todos los músculos centrales para estabilizar el cuerpo. Por ejemplo, la parada de manos. "Para apilar completamente las caderas por encima de los hombros, la parte baja del vientre debe levantarse hacia dentro y hacia arriba y los músculos superiores de la espalda tienen que reafirmarse", explica Lombardo. "Mantener esta postura durante unas cuantas respiraciones sucede envolviendo los músculos oblicuos y de las costillas laterales hacia el centro".

Practicar una inversión en forma de L contra una pared te permite fortalecer la espalda, el vientre y los hombros y experimentar una relación diferente con la gravedad, todo ello en un entorno con apoyo. Como con cualquier inversión o equilibrio de brazos, también te obliga a centrar tus pensamientos.

"Casi todo el estrés y la ansiedad que experimenta la gente es el resultado de rumiar algo que ocurrió en el pasado o de estresarse por algo que podría ocurrir en el futuro. Pero, en el momento en que volteas tu perspectiva en una parada de manos, lo único que eres capaz de hacer es centrarte en lo que está sucediendo en el momento presente, lo que significa que todos esos pensamientos asesinos del estado de ánimo desaparecen", dice Lombardo.

Cómo:

1. Siéntate con la espalda apoyada en la pared y las piernas estiradas hacia delante. Fíjate en la colocación de los pies.

2. 2. Ponte de rodillas, mirando hacia la pared, y coloca las palmas de las manos donde estaban los talones. Estire las piernas y colóquese en posición de Perro Boca Abajo con los dedos de los pies en el suelo y los talones contra la pared.

3. 3. Mire hacia atrás y coloque un pie cada vez en la pared a la altura de la cadera. Estire las piernas para crear un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Para aumentar la fuerza del tronco, levanta una pierna hacia el techo y luego la otra.

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