Prueba estas 8 posturas de yoga para hombres para aliviar la tensión física y mental

Para muchos hombres, la mera idea de ponerse a hacer el perro boca abajo en una colchoneta es suficiente para salir corriendo hacia la comodidad de la sala de musculación. Pero si puedes enfrentarte a la esterilla de yoga, los beneficios para el cuerpo y la mente mejorarán todos los aspectos de tu salud y forma física. Más allá de sentir una mayor fuerza y flexibilidad, el yoga regular también proporciona un valioso espacio para la mente, y cualquiera puede hacerlo. Aquí tienes nuestras ocho posturas de yoga favoritas para hombres que te ayudarán a empezar.

"Para algunos, existe el estigma de que el yoga es sólo para mujeres", dice Adriene Mishler, de la famosa Yoga With Adriene. "Sencillamente, no lo es y nunca lo ha sido".

El popular canal de Mishler en YouTube tiene 10,2 millones de suscriptores. Su mantra es "un poco da para mucho", por lo que sus vídeos son la introducción ideal para los hombres que no están seguros de asistir a una clase en un estudio.

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"Según mi experiencia, practicar yoga de 5 a 20 minutos con regularidad aporta más beneficios que asistir a una clase de 90 minutos de vez en cuando. La práctica regular del yoga te ofrece el tiempo y el espacio necesarios para conectar con tu respiración y tu cuerpo de un modo que mantiene los sistemas del organismo felices y sanos. Especialmente en un mundo de pantallas aceleradas, necesitamos prácticas diarias que calmen el sistema nervioso y nos conecten de nuevo con nosotros mismos".

Prueba las siguientes posturas de yoga para hombres para aliviar la tensión física y mental.

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En Men's Fitness nos enorgullecemos de ofrecer información con un único objetivo: mejorar algún aspecto de tu salud, forma física o bienestar. Llevamos más de 16 años publicando contenido fidedigno sobre salud y forma física, escrito por nuestros editores y colaboradores expertos. Cada uno de nuestros entrenamientos ha sido creado y probado por un editor o colaborador experto.

Estas son nuestras 8 posturas de yoga favoritas para hombres

1. Postura de niño
2. Gato vaca
3. Enhebrar la aguja
4. Mesa
5. Sentadilla profunda
6. Puerta
7. Estiramiento de pectorales en decúbito prono
8. Medio señor de los peces

1. Postura del niño

Mantener hasta 5 minutos

Calma la mente, estira la parte inferior de la espalda y la parte superior del cuerpo y abre las caderas.

• Arrodíllate con las nalgas apoyadas en los talones y la parte superior de los pies en el suelo.
• Exhale e inclínese hacia delante de modo que el torso se pliegue sobre los muslos y la frente descanse sobre el suelo.
• Apoye los brazos a los lados de las piernas, estírelos hacia delante o crúcelos en el suelo delante de usted y apoye la frente en ellos.
• Relaje la cabeza y el cuello, y sienta cómo su cuerpo se hunde en el suelo.

CONSEJO: Si tu frente no llega al suelo, apóyala sobre un libro o un bloque.

2. Gato Vaca

Haga 5-10 repeticiones

Calienta y estira la columna vertebral y la parte superior del cuerpo.

• Colócate sobre las manos y las rodillas en la postura de la mesa, con la columna vertebral neutra.
• Al inhalar y entrar en la postura de la vaca, levante los huesos de la cintura, presione el pecho hacia delante y deje que el estómago se hunda.
• Levanta la cabeza, relaja los hombros alejándolos de las orejas y mira al frente.
• Al exhalar, adopte la postura del gato redondeando la columna hacia fuera, metiendo el coxis y llevando el pubis hacia delante.
• Suelte la cabeza hacia el suelo, pero no fuerce la barbilla hacia el pecho.

3. Enhebra la aguja

Haz 5 repeticiones a cada lado

Estira los costados del cuerpo y estimula la respiración y la digestión.

• Colócate a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Inhala y levanta el brazo izquierdo hacia el techo, girando el torso mientras lo haces, de modo que termines mirando tu mano izquierda.
• Exhala y baja el brazo izquierdo por debajo del hombro derecho.
• Dobla el codo izquierdo en ángulo recto, baja un poco las caderas y baja la cabeza hacia el suelo

4. Mesa

Mantén la postura durante 3-5 respiraciones

Mejora el equilibrio y fortalece el tronco.

• Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia delante y los brazos a los lados.
• Doble las rodillas y apoye los pies en el suelo.
• Coloque las manos unos centímetros por detrás de las caderas, separadas a la altura de los hombros.
• Apoye las palmas de las manos en el suelo y gire las puntas de los dedos hacia dentro, en dirección a los dedos de los pies.
• Inhale, presione firmemente las manos y los pies, estire los codos y levante las caderas hacia el techo.
• Exhale, lleve los omóplatos hacia la espalda y levante el pecho.
• Estira el coxis hacia la parte posterior de la esterilla y la cabeza hacia delante para alargar la columna vertebral

5. Sentadilla profunda

Mantén la postura durante 5-10 respiraciones profundas

Aumenta la concentración y alivia la tensión, al tiempo que fortalece los cuádriceps y estira el tendón de Aquiles.

• Colóquese de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y ligeramente girados hacia fuera
• Inhale y coloque las manos en posición de oración.
• Exhale y baje, doblando las rodillas como si intentara sentarse en una silla.
• Manteniendo el pecho y los hombros abiertos y las rodillas separadas, baja las caderas hasta que el torso quede entre las rodillas.
• Separa los pies todo lo que necesites para mantener los tobillos en el suelo (puede que tengas que girarlos un poco más) y hunde los talones en el suelo.
• Apoya los codos contra la cara interna de los muslos y junta las manos en posición de oración

6. Puerta

Mantén la posición durante 1 minuto a cada lado

Estira los costados del cuerpo y estimula la digestión.

• Arrodíllese en el suelo
• Estire la pierna izquierda hacia un lado y apoye el pie izquierdo en el suelo.
• Mantenga la rodilla derecha por debajo de la cadera derecha y alinee el talón izquierdo con la rodilla derecha.
• Gire la pelvis hacia la izquierda y la parte superior de la espalda hacia la derecha.
• Extiende los brazos a los lados, de forma que queden paralelos al suelo.
• Coloca la mano izquierda en la espinilla izquierda y estira el brazo hacia la derecha.
• Lleva el brazo derecho hacia arriba y hacia la oreja derecha y gira la parte superior del torso alejándote del suelo

7. Estiramiento de pectorales en decúbito prono

Aguanta 10 respiraciones a cada lado

Proporciona un estiramiento profundo de los músculos pectorales y mejora la circulación.

• Túmbate boca abajo con las piernas extendidas, los tobillos juntos y los dedos de los pies en punta.
• Coloque los brazos en el suelo en ángulo recto con el torso.
• Gire la cabeza hacia la derecha y coloque la punta de los dedos de la mano derecha en el suelo, en línea con el hombro.
• Mantenga el codo derecho doblado y sienta cómo se estiran los pectorales.
• Respira profundamente 5 veces
• Manteniendo los brazos y la cabeza en la misma posición, levanta la pierna derecha, dobla la rodilla y lleva los dedos del pie derecho al suelo por detrás de la nalga izquierda para intensificar el estiramiento del pecho.
• Realiza 5 respiraciones más y repite del otro lado

8. Medio señor de los peces

Mantén la postura durante al menos 30 segundos a cada lado

Estira la columna vertebral y fortalece el tronco.

• Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
• Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo.
• Pasa el pie derecho por encima de la pierna izquierda y colócalo en el suelo por fuera de la cadera izquierda, de modo que la rodilla derecha apunte hacia el techo.
• Lleva el pie izquierdo hacia el exterior de la cadera derecha
• Coloca la pierna izquierda por fuera del muslo derecho
• Exhale y gire el torso hacia el interior del muslo derecho.
• Apoya la mano derecha en el suelo, detrás de la nalga derecha, y coloca la parte superior del brazo izquierdo en la parte exterior del muslo derecho.
• Junta el torso y el muslo derecho y alarga el cuerpo, empujando el pie derecho hacia el suelo
• Gira la cabeza hacia la derecha
• Respira, y con cada inhalación profundiza el giro, recordando levantar el esternón.

Más posturas de yoga y recursos para hombres

A la fundadora de Warrior Addict, Judith Emanuel, le apasiona introducir en el yoga al mayor número posible de hombres. "Una gran parte de nuestra misión es conseguir que el mayor número posible de chicos se suba a la esterilla", dice, "por eso ofrecemos clases de yoga online gratuitas dirigidas específicamente a hombres".