La clave para mantener el equilibrio en las posturas

Cuando adoptas una postura de equilibrio de cualquier tipo, llega un momento. Suele ocurrir alrededor de ese momento en el que ya estás intentando desafiar a la gravedad y tratando de mantenerte firme mientras suplicas en silencio a tu cuerpo que coopere. Entonces empiezas a pensar más de la cuenta, sientes que te balanceas y corriges de más o de menos o te ves incapaz de corregir. Ese momento suele ir acompañado de un "oh f*ck" interno.

A pesar de cualquier intento de lo contrario, ese momento de engañar a las leyes de la física tiende a ser seguido rápidamente por la pérdida del equilibrio. A veces de forma dramática. No es una experiencia elegante, tanto si la sientes como si la presencias. Pero es habitual.

En ese momento, los profesores de yoga suelen intentar ayudarte con palabras. Muchas palabras. Palabras bienintencionadas pero que te piden que hagas algo confusamente vago como "Ejercita el tronco". O algo increíblemente específico como "Ejercita el transverso abdominal". Estas perogrulladas son especialmente ininteligibles cuando ya estás cabeza abajo o torcido hasta el punto de no saber qué lado es la izquierda o la derecha, arriba o abajo.

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Es entonces cuando necesitas escuchar algo sencillo. Instintivo. Ridículamente elemental. Algo como: "Empuja con el talón".

No recuerdo la clase específica a la que asistí hace años cuando escuché esa señal por primera vez, pero estábamos haciendo la transición de la postura de la silla a un giro de pie. Bueno, tratando de transición. Entramos en una Figura Cuatro con el tobillo derecho pegado a la rodilla izquierda. Luego nos pidieron que lleváramos la mano izquierda al exterior del pie derecho y nos pusiéramos de pie con la pierna derecha extendida hacia delante mientras echábamos el brazo derecho hacia atrás. Desde la periferia de mi vista, pude ver un montón de piernas levantadas tambaleándose desordenadamente, como lo estaba haciendo la mía.

Entonces el profesor rompió el silencio con cuatro sencillas palabras, referidas a la pierna levantada. "Empuja con el talón".

Boom.

La señal requiere una traducción mínima del cerebro al cuerpo. ¿Y no es eso exactamente lo que necesitas en ese momento?

Luego pensé en esos animales de juguete de hace años que se pulsan con un botón y que están hechos de piezas de plástico o madera unidas por una cuerda a una pequeña base. Cuando se pulsa el botón de la parte inferior de la base, la cuerda se afloja, el juguete se vuelve flácido y todo se derrumba en un montón deforme. Pero cuando se suelta el botón y la cuerda se tensa, al instante se ejerce una fuerza estabilizadora que hace que la jirafa -o el gato, el dinosaurio o Scooby Doo- se ponga perfectamente en posición de firmes.

Eso es exactamente lo que sentí en mi cuerpo cuando estiré el talón hacia la pared que tenía delante. Perfectamente equilibrada.

Por curiosidad, probé a empujar con el talón de la pierna levantada en otras posturas de equilibrio que exigen un pie flexionado, tanto si iba a clase como si practicaba en casa. Mano extendida hasta el dedo gordo del pie. Guerrero 3. Plancha lateral con una pierna extendida hacia el techo. Incluso equilibrios con los brazos como Libélula o Saltamontes bebé. La misma estabilidad.

Con el tiempo, empecé a hacer trampas y a utilizar esta clave en casi cualquier equilibrio de pie o con los brazos, primero empujando con el talón y luego, cuando era necesario, apuntando con los dedos de los pies.

Cuando empecé a decir a los alumnos que "empujaran a través del talón" en las posturas de equilibrio, fui testigo del mismo efecto. Los que antes vacilaban en ese momento encontraban un equilibrio sin precedentes, por no hablar de una expresión de sorpresa y cierto desconcierto. Una vez, cuando me olvidé de decir la señal, un alumno que asistía religiosamente a clase cada semana susurró en voz alta: "¡Empuja con el talón!".

Por qué funciona esta sencilla indicación

Como ocurre con tantas cosas en la vida, la respuesta a por qué funcionan los tacos es a la vez sencilla y compleja. Descifrar en el cerebro la ubicación del talón y hacia dónde quieres que vaya es sencillo. La acción de empujar es sencilla. La anatomía de esa acción es compleja.

"Tenemos toda una cadena posterior de músculos y tejido conjuntivo a lo largo del cuerpo, empezando por la fascia plantar que envuelve bajo el talón, que conecta con el tendón de Aquiles, que conecta con los músculos de la pantorrilla, que conectan con los tendones de los isquiotibiales, que conectan con los isquiotibiales, que conectan con los glúteos", explica Jenni Tarma, especialista terapéutica en Medicina del Yoga y fundadora de Kaari Prehab.

La parte delantera del cuerpo tiene una cadena de músculos equivalente a la de la parte trasera, desde la parte superior del tobillo hasta los cuádriceps y los flexores profundos de la cadera y los abdominales, dice Tarma. Todo está conectado. Cuando se activan esos músculos, se crea estabilidad.

No sólo los músculos contribuyen a la estabilidad. Densos tejidos conectivos fibrosos -ligamentos, tendones y fascia- se intercalan entre los músculos del cuerpo y proporcionan una estructura adicional. En particular, también hay una gruesa capa de fascia que cubre la parte baja de la espalda y que ha sido objeto de recientes investigaciones relacionadas con la estabilidad del tronco. Su papel es mucho más importante de lo que habíamos pensado en un principio, explica Tarma.

"La fascia toracolumbar se entrelaza con y entre todas las capas de los músculos del tronco. No se puede activar una parte y no aplicar tensión a todo el sistema".

Resulta imposible desligar la conexión de la fascia y la activación de los músculos. Así que cuando empujas con el talón, activas una reacción en cadena de tensión muscular y del tejido conjuntivo, como la cuerda del juguete, que provoca la activación del núcleo. Eso es lo que ayuda a estabilizarte.

No es que necesites entenderlo o siquiera pensar en ello cuando estés haciendo equilibrios, porque eso puede llevarte muy fácilmente de vuelta al cerebro.

Poner en práctica el "empuje a través del talón

La indicación de "empujar con el talón" es un ejemplo de una tendencia reciente en la enseñanza, que consiste en indicar un movimiento sencillo que produzca la acción deseada, en lugar de complicar las cosas con especificaciones excesivas. He comprobado una y otra vez, en mi propia práctica y cuando ayudo a otros en la suya, que cuanto más instintiva es la indicación, más intuitivo es el movimiento.

Digamos que estás de pie sobre una pierna y llevando la rodilla derecha hacia el pecho con los dedos de la paz enganchando el dedo gordo del pie. Quieres extender la pierna estirada hacia delante en la postura de la mano y el dedo gordo del pie (Uttita Hasta Padangusthasana). En lugar de centrarte en averiguar cómo no perder el equilibrio mientras creas esa forma con tu cuerpo, simplemente empuja con el talón levantado mientras extiendes lentamente la pierna hacia delante. Deja que el empuje sea tu enfoque principal y luego, desde ese lugar de relativa estabilidad, mueve tu cuerpo hacia la posición.

Incluso después de encontrar la forma básica de la postura, sigue empujando a medida que refinas sutilmente tu alineación. Tal vez bajes la cadera derecha en línea con la izquierda. Tal vez te pongas un poco más alto mientras llevas el hombro derecho hacia atrás y hacia abajo. Tal vez lleves lentamente la pierna hacia la derecha mientras mantienes la mirada hacia delante o hacia la izquierda. Sigue empujando con el talón.

Funcionará en cualquier postura de equilibrio en la que el pie esté flexionado y los dedos se acerquen a la espinilla. Si todavía estás trabajando en el equilibrio sobre una pierna, trata de practicar la postura lo suficientemente cerca de una pared para que puedas presionar el talón contra ella.

¿Sientes la diferencia?