4 maneras de practicar piernas contra la pared (que probablemente nunca hayas probado)

Piernas contra la pared es lo que muchos consideran una postura de yoga restaurativa esencial en la que puedes confiar siempre que te sientas sobreestimulado o quieras echarte una siesta pero no tengas tiempo de dormirte. Lo que no todo el mundo sabe es que hay diferentes variaciones de Piernas arriba de la pared que puede utilizar para efectos ligeramente diferentes.

La siguiente práctica puede utilizarse como una clase de yoga reconstituyente de 30 minutos centrada por completo en diferentes versiones de la postura tradicional. Puedes simplemente probar una o dos de estas variaciones por tu cuenta o dejar que la relajante secuencia sea una invitación a rendirte y dejar espacio para que restaures tu bienestar físico, mental y emocional. Considéralo un permiso concedido para hacer una pausa y descansar siempre que lo necesites.

Las opciones comienzan con una variación tradicional de Piernas en la pared y luego se pasa a una variación a horcajadas con las piernas más separadas para estirar la cara interna de los muslos y los isquiotibiales. A continuación, se realiza una variación de la postura del ciervo para trabajar la rotación interna de las caderas y la cara interna de los muslos, antes de explorar las variaciones de la paloma reclinada y la mariposa en la pared para trabajar la rotación externa de las caderas. Estas posturas son adecuadas para cualquier persona, independientemente de su experiencia con el yoga.

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Practica la siguiente secuencia de posturas por la noche -incluso puedes probarlas en la cama si no hay cabecero que se interponga- o en cualquier momento que necesites bajar el ritmo.

4 Variaciones de Piernas contra la pared

No importa cuántas posturas intentes, considera que es una práctica de muy bajo esfuerzo. Deja que la pared te apoye en lugar de intentar mantenerte en posición. Además, intenta encontrar un momento en el que estés completamente libre de distracciones. Apaga el teléfono, baja la intensidad de las luces, pon música o lo que necesites para crear ambiente y asegurarte de que te sentirás cómodo. No vas a querer moverte mucho una vez que empieces.

Tómate tu tiempo para establecerte en cada postura. Si tienes mantas, puedes tenerlas a mano por si quieres cubrirte, o quizás tengas una almohada para cubrirte la cara, o si utilizas un cojín, puedes jugar un poco con su distancia a la pared. También puedes elegir qué quieres hacer con los brazos... tal vez vayan por encima de la cabeza o pueden descansar sobre el vientre o a los lados.

Sea cual sea la variante que practiques, intenta permanecer en ella unos 5 minutos más o menos.

Piernas tradicionales contra la pared

Así que con eso en mente, vamos a empezar con la variación tradicional de piernas contra la pared. Yo uso un almohadón en Piernas contra la pared porque prefiero tener las caderas un poco elevadas, aunque el apoyo es completamente opcional. Si no tienes un almohadón en casa y te gustaría probarlo, puedes apilar algunas almohadas de cama, cojines de sofá o incluso mantas gruesas dobladas para ayudar a levantar las caderas varios centímetros del suelo.

También puedes jugar un poco con la distancia entre el cabezal y la pared. A mí me gusta que mi almohada esté casi pegada a la pared, quizá a uno o dos centímetros.

A mí me resulta más fácil hacer la postura si me siento en un lado del cojín o de la esterilla y, al levantar las piernas, muevo las caderas hacia la pared y bajo hasta la esterilla. Separa las piernas a la altura de las caderas y apóyalas contra la pared.

En la transición a la práctica, intenta seguir respirando hacia el vientre cada vez que exhales.

Permanecerás aquí unos 5 minutos en total en esta primera variación de la Postura, simplemente permaneciendo presente contigo mismo y relajándote por completo.

1. Variación con las piernas a horcajadas contra la pared

Desde el tradicional Piernas contra la pared, invita a tus piernas a que se deslicen alejándose la una de la otra y acercándose al suelo. Aquí es realmente donde la gravedad hace el trabajo por ti, así que no estás tratando de forzarte a ti mismo en la forma. Quieres que siga siendo cómoda. Tus piernas probablemente se deslizarán de forma natural un poco más separadas durante el tiempo que descanses aquí.

Si lo deseas, también puedes cambiar la posición de los brazos con respecto a la versión anterior. Simplemente déjate respirar y vuelve a ti mismo.

2. Variación de la postura del ciervo en la pared

Desde Piernas en la Pared, dobla las rodillas y lleva los pies hacia la pared o hacia el almohadón. Con las rodillas flexionadas, rota internamente la cadera derecha como si intentaras llevar la rodilla derecha contra la pared y deja que el pie derecho baje hasta el suelo. Deja que tu pierna izquierda se desplace hacia el lado que quiera. No te concentres realmente en lo que ocurre con la pierna izquierda. Quédate aquí y relájate.

Esto crea un estiramiento bastante intenso a lo largo de la cara interna del muslo derecho. Es posible que algunos de ustedes sientan la intensidad del estiramiento en la rodilla derecha, así que si sienten molestias, salgan lentamente de la postura e intenten en su lugar la variación de la Postura de la Paloma Reclinada que sigue.

Sal lentamente de la postura enderezando las piernas y dirígete hacia el segundo lado.

3. Variación de la postura de la paloma reclinada en la pared

Desde Legs Up the Wall, simplemente cruza el tobillo derecho sobre la parte superior de la rodilla izquierda, y luego dobla la rodilla izquierda y mantén el pie plano contra la pared mientras lo bajas lentamente una cantidad cómoda, ya sea cuando la espinilla está casi paralela al suelo o más cerca del suelo. De este modo, la cadera derecha entra en rotación externa.

Cuando encuentres una postura que te siente bien, descansa donde estés. Quieres que sea una práctica enriquecedora, que te ayude a hacer menos cosas. Sigue recordando a los músculos faciales, la mandíbula, los hombros y el cuello que se relajen un poco más.

Cuando estés listo, suelta la postura en este lado y luego cambia al otro.

4. Variación de la postura de la mariposa en la pared

Desde Piernas en la Pared, vas a llegar a una versión que es similar a la Postura de la Mariposa, como se conoce en yin yoga, o Postura del Ángulo Atado (Baddha Konasana). Junta las plantas de los pies y separa las rodillas. Puede que tengas los talones un poco más arriba de la pared o que se deslicen hacia abajo.

De nuevo, coloca las manos y los brazos donde te resulte más cómodo. Y si por alguna razón, esta postura no te parece adecuada, puedes volver a la primera variación que hicimos juntos, que es la tradicional Piernas contra la pared. Respira profundamente.

Savasana lateral

Cuando estés listo, lleva las rodillas hacia atrás y gíralas hacia un lado y fuera del almohadón hasta llegar a la posición lateral, a veces conocida como Savasana lateral. Apoya la cabeza en el brazo y descansa aquí unos instantes. Después de soltar estas inversiones, vuelve a poner los pies en la tierra y acomódate en ti mismo para sentir los efectos de esta práctica y permitir que se integre. Si has practicado estas posturas en la cama, puedes hacer esta postura final bajo las sábanas. Quédate aquí unas 10 respiraciones.

Cuando estés preparado, presiona lentamente el suelo con las manos y siéntate o quédate donde estás. Cierra los ojos y haz una pausa aquí antes de continuar con tu día o instalarte en la noche.