14 formas de practicar las estocadas altas que probablemente nunca hayas probado
Ya has practicado la zancada alta suficientes veces como para conocer la forma por dentro y por fuera.
Pero con la familiaridad viene, tal vez, demasiada comodidad. Es fácil olvidar por qué las estocadas altas son un componente fundamental de la mayoría de las prácticas de yoga.
La postura desarrolla el tipo de fuerza necesaria en pies, tobillos y piernas en posturas de pie como la del Guerrero 1 (Virabhadrasana I) y posturas de puntillas como la de la Diosa (Utkata Konasana). Mejora el equilibrio y la estabilidad para prepararte para posturas de equilibrio de pie como Guerrero 3 (Virabhadrasana III). Estira los flexores de la cadera de la pierna de atrás para ayudarte a sentirte más cómodo en casi cualquier otra postura. Crea espacio en el hombro para posturas más profundas como la Rueda (Urdhva Dhanurasana). Y proporciona práctica para posturas que combinan varias de estas características, como la postura de equilibrio de pie conocida como postura de la bailarina (Natarajasana).
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Su versatilidad y utilidad no acaban ahí. Explorar ligeras variaciones de la alineación clásica puede hacerla aún más esencial para tu práctica. Cuando varías la forma básica aunque sea ligeramente, puede ayudarte a prepararte para casi cualquier postura de yoga. He aquí cómo.
14 variaciones de estocadas altas que probablemente nunca hayas visto antes
Incluso los ajustes más sutiles de la estocada alta tradicional pueden producir resultados muy profundos en términos de fortalecimiento, estiramiento y preparación para otras posturas. Tanto si eres alumno como profesor, prueba a incorporarlas a tu práctica. Y profesores, hay algunas ideas útiles sobre cómo estas variaciones pueden ayudar a preparar a los estudiantes para poses de desafío.
Variaciones de estocada alta para brazos y hombrosLa forma más accesible de introducir variedad en las estocadas altas es en la parte superior del cuerpo.
1. Manos que rezan
Una forma de evitar el dolor de hombros al llevar los brazos por encima de la cabeza es, bueno, dejar de llevar los brazos por encima de la cabeza. En su lugar, presiona con las palmas de las manos juntas a la altura del pecho en manos de oración. Esta acción activa el pecho y los músculos centrales, por lo que es útil para prepararse para la fuerza requerida por poses como Plank.
2. y 3. Cactus y brazos en T
Muchos de nosotros pasamos horas de nuestros días en formas que son exactamente lo contrario del pecho abierto y expansivo que requieren tantas posturas dorsales. Tomar los brazos en cactus (codos doblados) o en T (codos rectos) activa la parte posterior de los hombros y la parte superior de la espalda, un potente remedio contra las malas posturas.
Si te centras en apretar los omóplatos hacia atrás, la postura se convierte en una preparación útil para la Cosa Salvaje (Camatkarasana). Si centras tu atención en rotar la parte superior de los brazos hacia la parte posterior del cuerpo, entonces estás practicando un movimiento esencial que se aplica a la Plancha lateral (Vasisthasana).
4. Manos entrelazadas
Llevar las manos detrás del cuerpo, igual que en Humble Warrior, es una opción diferente para abrir el pecho, crear espacio para la respiración y preparar los hombros y la parte superior de la espalda para posturas dorsales como Bow (Dhanurasana), Camel (Ustrasana) y Dancer Pose.
Para aumentar la participación de los músculos posteriores del hombro y el brazo, haz que esa misma acción sea aún más activa apretando un bloque entre las manos. Si no tienes un bloque, sujeta una correa o un cinturón entre las manos, manteniéndolo suelto en lugar de dejarlo tenso para resaltar la compresión hacia atrás de los omóplatos.
5. Cara de vaca Brazos
Los brazos de la postura de la cara de vaca (Gomukhasana) son una rareza entre las posturas de yoga, ya que estiran casi todos los músculos de los hombros: tríceps, dorsales, pectorales y deltoides anterior y posterior. Esta variación, que también se puede practicar con una correa para cubrir el espacio entre las manos, es un tónico muy necesario para los hombros tensos de todo el mundo, desde los atletas a los trabajadores de escritorio.
Además, mantener esta posición de los brazos de forma activa (utilizando sólo la fuerza muscular en lugar de la ayuda de una atadura o correa) es una buena manera de fortalecer estos músculos en sus posiciones alargadas, incluso si las manos no se tocan. Esto puede ser útil para calentar posturas que requieren un brazo o brazos que se extienden por encima de la cabeza, incluyendo la posición de bailarín, delfín (Ardha Pincha Mayurasana), antebrazo (Pincha Mayurasana), o parada de cabeza (Sirsasana).
Variaciones de las estocadas altas para el tronco y la columna vertebralExplora aún más el potencial de la zancada alta experimentando con la posición y orientación de la parte superior del cuerpo.
6. Inclinaciones pélvicas gato-vaca
Llevar la misma acción del Gato y la Vaca a la Estocada Alta ayuda a calentar los tensos flexores de la cadera. Inclinar los puntos frontales de la cadera hacia el muslo es un ensayo útil para la posición pélvica de los pliegues hacia delante, mientras que alargar el sacro hacia la parte posterior de las rodillas es una preparación para la posición pélvica que requieren las flexiones hacia atrás.
Además, discernir el punto medio entre estas dos posturas también puede ayudarte a empezar a tomar conciencia de patrones posturales arraigados y a deshacerlos potencialmente.
7. Estocada lateral
Realizar una flexión lateral con los brazos por encima de la cabeza en la Zancada alta alarga los músculos laterales del cuerpo, a menudo olvidados, como los dorsales, los tríceps, el cuadrado lumbar y los abdominales oblicuos. Inclinarse hacia un lado con la mano opuesta en la cadera estira y prepara para flexiones laterales más profundas, como la Postura de la Puerta (Parighasana), la Postura de Cabeza a Rodilla Girada (Parivrtta Janu Sirsasana) e incluso la Postura de la Brújula (Parivrtta Surya Yantrasana).
Cambiar las cosas llevando la mano opuesta al corazón pide a estos músculos que se involucren en su estado alargado, acciones que son útiles cuando se toma una flexión lateral de pie en la Postura de la Montaña (Tadasana) o se entra en el Triángulo Extendido (Utthita Trikonasana) o en la Plancha Lateral. Dependiendo de cuánto se incline, también puede cambiar su centro de gravedad lo suficiente como para crear un desafío sutil a su estabilidad en la preparación para las posturas de equilibrio de pie.
8. Giro
Un giro activo en el que permaneces erguido, en lugar de inclinarte hacia delante y confiar en la palanca de tu codo opuesto enganchado fuera de la rodilla delantera) desafía tus músculos centrales, incluyendo los músculos estabilizadores menos utilizados que soportan el núcleo. También crea la base para giros más profundos como el Triángulo Girado (Parivrtta Trikonasana) o la Media Luna Girada (Parivrtta Ardha Chandrasana), así como giros enlazados como el Medio Señor de los Peces sentado (Ardha Matsyendrasana).
Puedes practicar el giro con los brazos estirados o con las manos rezando.
9. Inclinarse hacia delante
Inclinar el torso hacia delante en la Zancada Alta para que el cuerpo y la pierna de atrás creen una línea recta fortalece la espalda. También te permite practicar la alineación necesaria cuando te pones de pie y te equilibras en Guerrero 3 desde la posición más estable de mantener ambos pies en el suelo.
Esta variante, a veces llamada Cabeza de Flecha, es una poderosa forma de contrarrestar la postura encorvada. Puede practicarse con los brazos junto a la cabeza o barriendo hacia atrás junto a los muslos.
Trabaja los pies y las piernasCon sutiles ajustes, puedes amplificar el trabajo que las estocadas altas exigen de los cuádriceps delanteros, los glúteos y los flexores de la cadera, los pies y los tobillos traseros.
10. Estocada profunda
Doblar la rodilla trasera aproximadamente 90 grados para que quede justo por encima de la esterilla aumenta significativamente el trabajo de los cuádriceps en las estocadas altas y la estabilidad de la postura.
Puedes cargar aún más peso en la pierna de atrás, fácil de olvidar, enderezando la pierna delantera e inclinando el torso hacia atrás. El desafío excéntrico para los cuádriceps, es decir, los músculos que se activan mientras se alargan, desarrolla exactamente la fuerza que necesitas para caminar, hacer senderismo o correr cuesta abajo sin dolor en las rodillas. También es vital en la esterilla de yoga en las posturas del arco, la bailarina y la rueda.
11. Pie trasero en punta
Apuntar con el pie de atrás para que los dedos de los pies toquen la esterilla genera fuerza excéntrica en la parte delantera de la pierna y el tobillo. Esta posición de los pies ayuda a entrenar el cuerpo para la postura del perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana).
Desafía tu equilibrioCuando te sientas fuerte y estable en la Zancada Alta, puedes aumentar progresivamente el desafío a tu estabilidad, ya sea como preparación para posturas o transiciones de pie con una sola pierna o simplemente para mejorar el equilibrio en la vida cotidiana.
12. Tightrope Stance
Coloca el pie delantero directamente delante del pie trasero. Esto desafía tu equilibrio de lado a lado más que si tus pies estuvieran separados a la distancia de las caderas. Puede ser un entrenamiento útil para cualquier tipo de posturas menos estables en yoga y en la vida cotidiana.
13. De puntillas
Levanta el pie delantero de puntillas o colócate sobre un bloque de espuma para aumentar aún más el equilibrio. También puedes colocar un segundo bloque debajo del pie trasero para aumentar aún más el desafío.
14. Cerrar los ojos
Por último, en cualquiera de las variaciones descritas anteriormente, intenta mover la cabeza o cerrar los ojos. Esto disminuye tu sensación de estabilidad y te obliga a confiar menos en tu drishti (mirada) para mantener el equilibrio y, en su lugar, desafía tu sentido de la propiocepción. Puede que te resulte más fácil mantener el equilibrio con las manos en posición de oración que con los brazos junto a las orejas.
