12 claves esenciales para la postura del cuervo que probablemente nunca hayas oído antes

La postura del cuervo se suele considerar un equilibrio de brazos de "nivel básico". Pero si la has intentado, sabrás que no tiene nada de introductoria. Para aquellos curiosos que quieran experimentarla, la postura exige que equilibres precariamente las rodillas contra la parte superior de los brazos y te mantengas en alto con las manos, una alineación adecuada y una actitud optimista alucinante. También puede exigir, a veces, que te encuentres tanteando, cayéndote y sintiendo miedo.

Lo que tiene el yoga, incluida la Postura del Cuervo en particular, es que te ofrece una exquisita conciencia de ti mismo. El yoga se basa no sólo en tu capacidad para hacer formas físicas, sino para tomar conciencia de tu cuerpo, mente y espíritu. Quizá la parte más importante de intentar un equilibrio de brazos no sea refinar cómo sostienes tu cuerpo, sino cómo desafías las voces de tu cabeza que te dicen si puedes o no puedes hacer algo.

Es lógico que la postura del cuervo desafíe al cuerpo físico y al ego. Simbólica y espiritualmente, se cree que los cuervos representan la adaptabilidad, la imaginación, la transformación y la alquimia. Enfrentarnos a nuestro miedo -ya sea a estrellarnos o a catapultarnos hacia lo desconocido- puede, en dosis modestas, iluminar los retos físicos, mentales y emocionales que se nos presentan, tanto en el yoga como en la vida. Superarlos sólo puede venir con el tiempo y la práctica - y las señales correctas.

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12 claves para la postura del cuervo que probablemente no hayas oído antes

Aquí, los maestros comparten señales poco comunes que pueden reforzar tu equilibrio físico y emocional en la Postura del Cuervo y ayudarte a renunciar -o al menos anular- tu miedo a encontrar el vuelo.

1. 1. Concéntrate en sentirte ligero, no fuerte

"A menudo veo a alumnos que intentan hacer la postura del cuervo con los músculos", dice la profesora de yoga Pranidhi Varshney, fundadora de Yoga Shala West en Los Ángeles. "Pero la intención es cultivar la ligereza, ¡como un pájaro! Así que mete el vientre hacia dentro y activa tu uddiyana bandha".

Uddiyana se traduce aproximadamente como "volar hacia arriba" en sánscrito y se refiere a la sensación de llevar los músculos abdominales hacia dentro y hacia arriba. Los bandhas desempeñan un papel fundamental en nuestro cuerpo físico y energético.

2. Piensa en tu ombligo como una ventosa

Si te preguntas cómo, exactamente, encontrar esa ligereza y compromiso abdominal, Shawnee Amara Williams tiene la respuesta. Profesora de yoga desde hace muchos años en Phoenix, Arizona, y directora nacional de yoga en Bouldering Project, dice a sus alumnos que "succionen el ombligo hacia arriba y hacia la columna vertebral". Cuando se trata de señales para el compromiso del núcleo, no hay nada más conciso o descriptivo que eso.

3. Mantén la mirada fija en el suelo, a unos treinta centímetros por delante de ti.

"Uno de los mayores retos para los estudiantes de la Postura del Cuervo es hacia dónde dirigir la mirada", dice Jenny Clise, terapeuta de yoga de San Francisco. Sin embargo, es más fácil decirlo que hacerlo. "Se puede decir que hay que mirar ligeramente hacia delante, pero a la hora de ponerlo en práctica, los alumnos dejan que esta indicación se desvanezca", explica.

Por eso, Clise ayuda a los alumnos a centrar su atención en un punto concreto de la esterilla. "A veces puede ser útil utilizar una ayuda visual, como colocar un bloque ligeramente delante de ti", explica. "Esto te indica visualmente hacia dónde te diriges a medida que desplazas el peso hacia delante".

Ese enfoque en un solo punto, conocido como drishti, proporciona una influencia estabilizadora al fijar literalmente la atención visual en algo inamovible. También lleva tu atención a algo distinto de tus pensamientos acelerados.

4. No intentes levantar todo el cuerpo

"En la gran mayoría de los equilibrios de brazos, la acción dominante que te lleva a un equilibrio de brazos no es hacia arriba", dice el veterano profesor de yoga y formador de profesores Jason Crandell en un tutorial de YouTube. "Casi siempre es hacia adelante y, a menudo, hacia adelante y hacia abajo" El error más común que veo cometer a la gente cuando hacen la transición a los equilibrios de brazos es porque están tratando de levantar hacia arriba."

5. Usa tus dedos como frenos

"A los alumnos les suele poner nerviosos caerse hacia delante al trasladar el peso a las manos", dice Joe Miller, instructor de anatomía, fisiología y ciencias del movimiento en Nueva York. "Los dedos son tus frenos. Si sientes que te estás inclinando demasiado hacia delante, presionándolos contra la colchoneta desplazarás tu peso hacia atrás". Ese sutil desplazamiento de tu centro de gravedad te ayuda a encontrar y mantener una posición de equilibrio manejable.

6. Imagina que tienes pastelitos debajo de las palmas de las manos.

Para utilizar la fuerza de los dedos, las manos no pueden estar planas sobre la esterilla. Williams apela a la imaginación y al estómago de los alumnos diciéndoles: "Levanta las palmas de las manos como si tuvieras debajo pastelitos que te quieres comer más tarde. No queráis aplastarlas". (Las risas que se producen a continuación también pueden ayudar a los alumnos a intentar el equilibrio de brazos con más soltura y menos seriedad).

7. Practica la postura del gato en la parte superior de la espalda

Una de las revelaciones más útiles que cualquier estudiante de yoga puede experimentar es que las diferentes posturas a menudo se basan en la misma forma básica. Eso significa que cuando entiendes cómo se siente en una postura, ya sabes cómo mantenerte en otra postura más desafiante.

Observa el mismo redondeo de la parte superior de la espalda en la postura del cuervo que se practica en la postura del gato. Clise explica que este redondeo crea una protracción de los hombros, es decir, separa los omóplatos entre sí. Esto te anima a presionar las manos contra la esterilla, lo que, a su vez, promueve una distribución uniforme del peso en los brazos en lugar de descargar el peso en los tríceps, lo que provoca desequilibrio e inestabilidad.

8. Pruébalo primero boca arriba

Practicar la forma básica de una postura tumbado en el suelo te permite familiarizarte con sus sensaciones y experimentar parte del compromiso sin el miedo a caerte.

"Es mucho más eficaz centrarse en cómo se siente una postura y no en cómo se ve", recomienda la instructora de yoga Gwen Lawrence, creadora de Power Yoga for Sports en Nueva York. A medida que desarrolles tu fuerza y estabilidad, puedes trasladar todo lo que aprendiste sobre la espalda a la iteración más tradicional de la Postura del Cuervo. Es un enfoque que muchos profesores de yoga, entre ellos Crandell y el experto en anatomía Hiro Landazuri, también defienden.

9. Levanta las rodillas de los brazos

A los estudiantes que se inician en la Bakasana se les suele enseñar a presionar las rodillas contra los brazos como si su vida, o al menos el equilibrio de sus brazos, dependiera de ello. "Eso les ayudará a encontrar más compromiso y estabilidad en la postura", explica Landazuri, de Los Ángeles. Pero para aquellos estudiantes que tratan de salir de la postura saltando de nuevo en Chaturanga, dice, no va a ayudar.

"Hay un momento en el que vas a tener que estabilizar la cintura escapular sin la ayuda de las rodillas empujando isométricamente hacia los tríceps", dice Landazuri. Una señal increíblemente útil (aunque algo contraintuitiva), explica, sería intentar levantar enérgicamente las rodillas alejándolas de los brazos en lugar de empujar hacia ellos.

"Hace algo más que prepararte para el éxito al saltar de nuevo a Crow. También evita cualquier 'dumping' en los hombros y, en última instancia, las muñecas, ya que obliga a los músculos de empuje como el serrato anterior, pectorales y deltoides a trabajar en lugar de confiar en el equilibrio contra las estructuras óseas", dice Landazuri.

Prefiere preparar a los alumnos pidiéndoles que exploren la sensación de elevación incluso mientras están en la postura y no sólo cuando salen de ella.

10. Imagina que eres una marioneta con una cuerda que te eleva hacia el techo.

Como explica Crandell en sus tutoriales en línea, no se trata de levantarse a uno mismo. Sin embargo, puede ser útil pensar que la parte superior de la espalda se eleva hacia el techo para facilitar una sensación de ligereza. Esto puede ayudar a contrarrestar la tendencia a forzar la postura. Piensa en ti mismo como "una marioneta o una marioneta con un hilo que te eleva hacia el techo", dice Williams. Ahí encontrarás esa deseada ligereza.

11. Piensa en inclinarte, no en lanzarte, hacia delante

Muchos principiantes tienden a vacilar antes de intentar finalmente la postura, sólo para armarse de valor de forma abrupta y dramática y lanzarse hacia delante en un esfuerzo de tipo "Ave María". Esto puede dar lugar a todo tipo de respuestas compensatorias, incluyendo la tensión de los músculos, las piernas agitadas, los brazos doblados, el desplazamiento del centro de gravedad, e incluso los gritos de los estudiantes. Y, la mayoría de las veces, las frentes se estrellan contra la colchoneta.

"Piensa en ello como si te inclinaras, no te lanzaras", dice Renee Schettler, profesora de yoga y editora ejecutiva de Yoga Journal. "Es una transición incremental en lugar de un bandazo instantáneo". A medida que desplazas tu peso hacia delante, milímetro a milímetro, te resultará más fácil mantener el equilibrio sobre las puntas de los pies y, finalmente, levantar uno o ambos pies de la esterilla. A partir de ahí, puedes facilitar tu camino hacia la incómoda pero inigualable sensación del equilibrio con los brazos.

12. No te preocupes

Muchos profesores de yoga estructuran sus clases secuenciando posturas cada vez más exigentes y que abren el cuerpo de formas específicas para ayudar a los alumnos a llegar a la "postura cumbre". Enfocar las formas de manera progresivamente más desafiante tiene sentido. Pero poner demasiado énfasis en una sola postura como el punto de la práctica puede enseñar a los estudiantes a valorar lo equivocado, dice Landazuri.

"Si quieres prepararte para el éxito a largo plazo, entiende que Crow es una parte de tu práctica, no el fin de todo", explica. "Cambia tu forma de ver la postura".