24 claves para poner las piernas contra la pared que probablemente nunca antes hayas oído
Cuando estaba en la universidad, subía las piernas a la pared tumbada en la cama de mi dormitorio y leía mi libro de texto con un rotulador fluorescente en la mano. En algún momento aprendí que esta postura me aliviaba, sobre todo cuando estaba muy estresada con los exámenes finales. Más tarde, cuando asistí a mi primera clase de yoga, me sorprendió descubrir que se trataba de una asana real.
Desde que me inicié en el yoga, he practicado Viparita Karani, también conocida como Postura de las Piernas en la Pared, innumerables veces. También he practicado Piernas arriba de la estantería, Piernas arriba de la silla, incluso Piernas arriba del árbol. La he practicado en estudios, gimnasios, en el salón de mi casa y en parques. Dame una superficie perpendicular al suelo y encontraré la manera de levantar las piernas.
Viparita se traduce como "invertido" y karani significa "acción". Creo que por eso me encanta esta forma. Hay algo tranquilamente rebelde en invertir los efectos normales de la gravedad. Invertimos la acción normal de nuestras piernas y pies impulsándonos por la vida o recibiendo el peso de la gravedad. A partir de ahí, descansamos. Es una posición en la que recibimos apoyo, restauración y energía. Y es accesible de una manera que otras inversiones, incluyendo Adho Mukha Vrksasana (parada de manos) y Salamba Sirsasana (parada de cabeza), no lo son.
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A diferencia de mis días en la universidad, ahora entiendo que las asanas no son sólo formas en el espacio, sino contenedores de conciencia. Ya no leo o estudio en esta forma, sino que respiro y permito que mi cuerpo, mente y espíritu reciban un profundo des-hacer que es también productivo al mismo tiempo. Ha sido una postura especialmente útil -en realidad, esencial- para mí durante el estrés de la pandemia. Y está claro que no soy la única que piensa así. Legs Up the Wall se ha hecho viral en Tik-Tok.
¿Qué ocurre con la forma? ¿Por qué nos atrae tanto? Desde el punto de vista fisiológico, aumenta la circulación en la parte superior del cuerpo. Experimentamos un estiramiento pasivo a lo largo de la parte posterior de las piernas. Se "enciende" la respuesta parasimpática del sistema nervioso de reposo y digestión. Otros efectos son: Alivio de dolores lumbares o de cabeza. Alivio de los dolores menstruales. Aumento de la energía. Incluso he oído a algunos decir que esta práctica les mantiene jóvenes al equilibrar la circulación por todo el cuerpo.
Sigo practicando Piernas contra la pared en mi cama. Pero ahora me permito simplemente relajarme y no hacer nada más. En esta posición, siento que mi cuerpo se hunde como un saco de arena. Imagino que en mi mente se ha activado un interruptor y he pasado de estar abrumada a estar tranquila.
Si no tienes mucha experiencia con Piernas contra la pared, a veces basta con una sola indicación para que tú o tus alumnos os liberéis aún más y os asentéis en la verdadera magia de esta forma. ¿Y a quién no le vendría bien un poco de descanso y restauración extra últimamente?
1. Deja que tus abdominales sean atraídos magnéticamente hacia la pared.
La profesora de yoga Claudia Cummins dio la pista imaginativa y direccional de dejar que los huesos de los abdominales sean atraídos magnéticamente hacia la pared en un artículo deYoga Journal de 2007. Alargar la espalda baja neutraliza la pelvis y libera la columna lumbar.
Ten en cuenta que esta postura se siente de forma diferente en cada cuerpo. Y, por supuesto, nuestros propios cuerpos se sienten diferentes cada día. Cambiar la distancia entre el asiento y la pared modificará la inclinación de la pelvis y sus efectos en la zona lumbar. A veces, lo mejor es sentarse lo más cerca posible del punto de encuentro entre el suelo y la pared, incluso tocarlo. Otras veces es mejor mantener cierta distancia entre el asiento y la pared. Merece la pena experimentar y encontrar la postura en la que tu cuerpo se sienta más apoyado y relajado.
2. Imagínate como un enchufe eléctrico conectado a la Tierra.
Hola, ¡tierra! Con la cabeza, la espalda y los órganos situados más cerca del suelo, imagina que tu cuerpo se conecta a la Tierra y recibe energía reparadora.
3. Siente cómo los huesos de los muslos se hunden en las cuencas de las caderas.
Al mantener las piernas separadas a la anchura de las caderas, los huesos de los muslos pueden hundirse literalmente más en las cuencas de las caderas. Al estar apoyados en el sistema óseo, los músculos de las piernas pueden relajarse más fácilmente. Este ejercicio es para los amantes de la anatomía o para los que necesitan un poco de visualización. Como explica la profesora de yoga de Manhattan Neeti Narula, quieres "tener la sensación de que tus huesos se hacen más pesados, como si los huesos de tus muslos se hundieran en sus cuencas."
4. Usa una correa alrededor de las piernas
Puede ser un reto relajarse en esta postura y no centrarse en mantener las piernas ocupadas. A la profesora de yoga Leta LaVigne, fundadora del estudio yogaROCKS de Finlandia, le gusta sugerir a los alumnos que se enrollen una correa alrededor de las piernas varias veces y que plieguen o aten bien los extremos para mayor apoyo y facilidad. "Con el andamiaje de la correa, la pared y el suelo sujetándote, puedes abrirte a la gravedad de la Tierra", dice LaVigne. "Como si la Tierra pudiera respirarte".
5. Coloca una manta en la parte baja del vientre
Si te sientes bien hundiéndote en el suelo, imagina lo bien que te sentirías si añadieras un peso ligero para facilitar la sensación de estar conectado a tierra. La adición del ligero peso de una manta doblada o una almohada sobre el bajo vientre y la pelvis puede ayudarte a fundirte con la Tierra (o la esterilla de yoga).
6. Coloca un peso sobre las manos
De forma similar a lo anterior, imagina que apoyas las palmas de las manos y la parte inferior de los brazos con almohadas, mantas dobladas o un saco de arena para fomentar una sensación de descanso más profundo.
7. Libera cualquier expresión facial
En su libro Deep Listening (Escucha profunda), Jillian Pransky habla de prepararse para el descanso. Nos dice que "escaneemos atentamente la cara y suavicemos cualquier entrecerramiento o contracción evidente de los ojos, las orejas y la boca". Es importante recordar que la cara también forma parte de cualquier postura reparadora. Deja que se libere.
8. Echar el ancla con la respiración
Las técnicas de respiración pueden favorecer la liberación y la relajación en la postura. Prueba tu técnica de respiración preferida o confía en una simple respiración en tres partes en la que respiras primero en la parte baja del vientre, luego en la caja torácica, seguida de la parte superior del pecho, y luego exhalas en secuencia inversa.
9. Imagina que tus ojos se hunden en sus órbitas, que tu cerebro descansa en el cráneo...
Siente el hundimiento y la liberación de tu cuerpo interior. La relajación puede tardar algún tiempo en establecerse y esta visualización puede ayudarte a conseguirlo. Suelta la vista y deja que tu mente descanse.
10. Deja que tus piernas floten como si estuvieras en agua salada
A veces tendemos a pensar que no estamos tensos cuando, en realidad, sí lo estamos". A Narula le gusta ofrecer a los alumnos una comparación implícita de lo relajadas y flotantes que pueden sentirse las piernas en esta postura. Vuelve a ser consciente de tu cuerpo. Quizás puedas soltarte un poco más.
11. Extiende los brazos a lo largo de la cabeza
Elevar los brazos a lo largo de la cabeza y colocar el cuerpo en forma de L alarga el estiramiento a lo largo de la espalda. Al extender los brazos, también puedes tener una mayor sensación de entrega. Reimagina las Piernas en la Pared como lo que se conoce en el yoga infantil como "Pose del Murciélago", ya que te permites colgar boca abajo. O puedes entrelazar los dedos y apoyar la nuca en las palmas de las manos.
12. Refugiarse en la oscuridad
Ya que estamos invirtiendo muchas cosas en esta postura, ¿por qué no apartarnos también de la dependencia de la vista? Muchos de nosotros cerramos los ojos instintivamente aquí. Una almohada para los ojos o una toalla añade una ligera presión a los ojos cerrados, ayudando a calmar el sistema nervioso y atrayendo su conciencia aún más hacia el interior.
13. Permítete apoyarte en la tranquilidad, la paz y la calma.
Tamika Caston-Miller, propietaria y directora de Ashé Yoga, un estudio de yoga informado sobre traumas que apoya a las comunidades tradicionalmente marginadas de Texas, guía una visualización en esta postura. "Apóyate en la facilidad, la paz y la calma", es el mantra que acompaña a la imaginación. Sugiere a los alumnos que imaginen una bola viscosa y pegajosa en la planta de los pies que se desliza lentamente por el cuerpo, parte por parte, hasta que descansa bajo la espalda, el cuello y la cabeza como una especie de soporte blando. Repite: "Apóyate en la facilidad, la paz y la calma" como indicación final tras guiar esta práctica de rotación de la conciencia.
14. Conecta con los ancestros de la práctica
Caston-Miller nos recuerda que adentrarse en el mundo del yoga es entrar en un legado. "Invito a los estudiantes a sentir la conexión con los ancestros de la práctica de esta asana centenaria que ha viajado a través de océanos y continentes". Respira hondo y contempla la interconexión que nos ha traído el conocimiento de esta práctica. Utiliza este tiempo para la reflexión y la gratitud a los ancestros.
15. Experimenta con la posición de las manos
Se cree que las manos están conectadas energéticamente con el corazón. Siente curiosidad por lo que hacen tanto tu corazón como tus manos cuando adoptas esta postura. Las palmas a lo largo del cuerpo, mirando hacia arriba, fomentan la sensación de recibir. Las palmas hacia abajo, ya sea apoyadas en la caja torácica o con una mano en el vientre y otra en el corazón, pueden enraizar y ayudar a conectar con la respiración. Explora diferentes posiciones de las manos para encontrar la que te resulte más adecuada en cada momento.
16. Que sea "Piernas arriba de la silla"
Siéntese en una silla de otra forma: túmbese en el suelo con una silla delante, con el asiento girado hacia usted, y deje que las pantorrillas descansen sobre el asiento. Esta variación ofrece efectos similares a la variedad de la pared, pero es más suave en los isquiotibiales y la espalda baja.
17. Mueve los pies
En el yoga para niños, la postura Piernas contra la pared a veces se llama "postura de la vela". Podemos tomar prestada esta idea, pensando en las piernas como un candelabro y los pies como una llama. Permítele algo de movimiento a la "llama" jugando con señalar y flexionar los pies, lo que activa y libera diferentes músculos de las piernas y mueve la energía por la parte inferior del cuerpo antes de entrar en quietud. Primero parpadea... luego deja que la llama de tus pies arda quieta y brillante. Otra forma de decir esto, de Narula, es "dejar que se despliegue el volante natural de los dedos de los pies".
18. Añade un poco de automasaje
La quietud puede ser encantadora. Sin embargo, mientras pasas el rato, puede ser estupendo realizarte un automasaje en los antebrazos, las palmas de las manos y los dedos. Incluso tomar una mano y simplemente dar un apretón a la otra y recorrer todo el brazo antes de cambiar de lado puede animar al sistema nervioso a calmarse. O prueba a colocar las manos detrás de la cabeza como si estuvieras relajándote en la playa. A continuación, utiliza los pulgares para masajearte el cuello y la base del cráneo, lo que puede ayudar a liberar tensiones.
19. Imagínate como una cascada
A Sarah Robinson, autora de Yoga para brujas, le gusta referirse a Piernas contra la pared como "postura de la cascada", recordando lo que podemos aprender del flujo del agua. Como explica en su libro: "Quizá podamos conectar con el elemento agua para calmar el fuego del estrés y el agotamiento. Entregarse a la postura de la cascada es calmarse y asentarse".
20. Deja que tus piernas se suelten hacia fuera en forma de "V".
Martin Scott, profesor de yoga en San Francisco, explica que al dejar que las piernas roten externamente y se deslicen por la pared, alejándose una de otra y formando una "V" en esta postura, las cabezas de los huesos del fémur se alinean en las cavidades de la cadera, lo que permite un mayor hundimiento, enraizamiento y liberación completa. Una ligera rotación externa de los huesos del muslo ayuda a estabilizar y conectar a tierra las articulaciones sacro-ilíacas.
21. Pruebe a doblar una o ambas rodillas
Para algunos, tener las piernas extendidas hacia arriba en quietud durante mucho tiempo puede empezar a resultar intenso. Experimenta con diferentes formas en tus piernas para experimentar diferentes efectos energéticos o para permitirte permanecer en la forma durante más tiempo. ¿Qué se siente al doblar las rodillas y hacer que las plantas de los pies se toquen, con las rodillas apuntando en dirección contraria, en una especie de mariposa invertida? ¿O qué tal doblar una pierna cada vez e intentar una postura de árbol reclinado, como si el aire fuera la Tierra y tus raíces crecieran hacia arriba? Puede ser divertido mover las piernas en estas formas diferentes durante unos minutos seguidos, pero también dirige la energía de forma diferente en la parte inferior del cuerpo.
Del mismo modo, dado que esta postura puede provocar alguna que otra sensación fuerte o incluso extraña (piensa en alfileres y agujas), puede ser útil entrar y salir de la forma. En sus vídeos de YouTube, Adriene Mishler, de Yoga With Adriene, recomienda doblar las rodillas y apoyar los pies en la pared para hacer pausas dentro de la postura. Entrar y salir de la postura de esta manera puede mantenerte en la postura -y en toda la experiencia- durante más tiempo.
22. Si eres profesor, usa la palabra "asiento" en lugar de "trasero"
Aunque ser preciso con el lenguaje es esencial para los profesores de yoga, también es imperativo que nuestras palabras sean acogedoras. La profesora de yoga Margaret Burton, fundadora de Heartlines Yoga para adolescentes, prefiere utilizar la palabra "asiento" o el término más anatómico "huesos del asiento" en lugar de "trasero" o "nalgas", que pueden conllevar narraciones o asociaciones para algunos estudiantes. El lenguaje más impersonal puede hacer que los alumnos se sientan seguros y relajados.
23. 23. Quédate aquí en lugar de Savasana
"Hay una inclinación natural a ir hacia dentro en esta forma", explica LaVigne, que confía en las Piernas contra la pared como sustituto de Savasana. Puede proporcionarte un descanso ligeramente diferente.
24. Escucha a tu cuerpo. Si sientes algo demasiado intenso, sal pronto.
Sí, esta es una postura relajante para la mayoría de los cuerpos en la mayoría de los días, pero a veces puede sentirse intensa para revertir los efectos de la gravedad. Si la postura se vuelve dolorosa de alguna manera o se siente alguna molestia, no necesitas el permiso de nadie para salir de la postura antes de tiempo. Parte de la lección, después de todo, es que aprendas a escuchar tus propias señales internas y reconozcas este conocimiento interno como tu principal maestro.
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