Estar Sentado Todo el Día Puede Aumentar el Riesgo de Problemas de Salud—Incluso si Haces Ejercicio a Diario

• Las personas que hacen ejercicio pero pasan el resto del día sentadas—denominadas 'sofists activos'—tienen niveles elevados de azúcar en sangre, colesterol y grasa corporal, según un nuevo estudio.
• Los investigadores encontraron que las personas que realizan más movimientos ligeros—como caminar o hacer tareas—tienen una mejor salud cardiometabólica que los sofists activos.
• Muchos pasan el día completamente sedentarios mientras trabajan, conducen o ven televisión, pero los expertos dicen que es importante encontrar formas de incorporar movimiento en nuestro día tanto como sea posible.

La mayoría de los expertos coinciden en que es importante para la salud general realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana. Sin embargo, si pasas gran parte de tu tiempo sentado, puedes ser lo que los científicos llaman un "sofist activo".

Un extenso nuevo estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que muchas personas que se toman el tiempo para hacer ejercicio también terminan pasando gran parte del resto del día sentadas. A estas personas, los investigadores las denominaron sofists activos.

Más específicamente, los investigadores definieron a los sofists activos como personas que hacen ejercicio durante 30 minutos pero luego permanecen sentadas durante 10 o más horas el resto del día. En general, estos individuos registraron menos de 220 minutos diarios de movimiento ligero, que incluye movimientos como levantarse para ir al baño o caminar a la cocina para tomar un bocadillo.

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Los sofists activos, notaron los investigadores, generalmente se aseguran de incluir un entrenamiento en su día, pero pasan la mayor parte del tiempo sentados. Esto puede implicar estar sentados frente a un ordenador para trabajar, durante el trayecto de regreso a casa, y nuevamente por la noche mientras ven televisión.

Los otros grupos de personas en el estudio eran "movers sedentarios ligeros", "ejercitadores sedentarios" y "movers"—todos grupos de personas que generalmente realizaban más actividad a lo largo del día, como moverse o hacer tareas.

"En comparación con los sofists activos, los movers sedentarios ligeros, los ejercitadores sedentarios y los movers pasaron menos tiempo sentados al realizar más actividad física de intensidad ligera y presentaron diferencias favorables en sus marcadores de salud cardiometabólica," indicó el estudio.

El análisis de los investigadores sobre los cuatro tipos de personas concluyó que "después de tener en cuenta la duración del sueño y la aptitud cardiorrespiratoria, los perfiles de actividad despertados caracterizados por realizar más actividad física en la intensidad ligera hacia arriba, resultando en menos tiempo sedentario, estaban asociados con mejor salud cardiometabólica."

Condiciones de Salud Relacionadas con el Estilo de Vida de Sofist Activo

Si bien el estudio midió niveles elevados de azúcar en sangre, colesterol y grasa corporal, no relacionó directamente ser un sofist activo con condiciones de salud específicas.

"Los principales riesgos son condiciones cardiovasculares para la población en general," dijo Chastin, lo que significa problemas como infartos, accidentes cerebrovasculares, colesterol alto y presión arterial alta.

Se ha encontrado también un vínculo entre estar sentado durante largos períodos y desarrollar dolor de espalda, agregó Chastin.

"Todavía no sabemos mucho sobre por qué estar sentado puede ser malo para nuestra salud desde el punto de vista biológico," dijo Vahid Farrahi, autor principal del estudio.

En general, "el cuerpo ama el movimiento," añadió Ralph Gambardella, MD, especialista en medicina deportiva y cirujano ortopédico. Y cuando no te mueves regularmente, simplemente no es bueno para tu salud en general.

"Si pasas el resto del día sentado después de hacer ejercicio, te vuelves menos flexible y tus músculos se atrofian," dijo el Dr. Gambardella.

Cómo Evitar Ser un Sofist Activo

Si te encuentras en el territorio de sofist activo por motivos laborales u otros, hay algunos pasos que pueden ayudar a contrarrestar todo este tiempo sentado.

"Esto no significa que no puedas sentarte," dijo Farrahi. "Más bien, las personas deben tomar cada oportunidad para moverse más."

Algunas opciones a considerar incluyen estacionar tu auto en el lugar más alejado de tu destino, subir escaleras en lugar de tomar el ascensor, levantarte a hacer los platos y tomar la ruta más larga al supermercado.

"Todas estas estrategias simples pueden ayudarnos a aumentar nuestra actividad física ligera y ser menos sedentarios, lo cual, de acuerdo con los resultados de este estudio, puede ser beneficioso para la salud cardiometabólica de los adultos," expresó Farrahi.

Además, si pasas mucho tiempo en la oficina, incluyendo una oficina en casa, el Dr. Gambardella recomienda levantarte siempre que sea posible, como aprovechar los descansos para el café y caminar mientras hablas por teléfono.

También, Michael Tiso, MD, médico especialista en medicina deportiva, ofreció algunas sugerencias adicionales para aquellos que están atascados en un escritorio gran parte del día.

"Si tienes la posibilidad de conseguir un escritorio de pie, simplemente estar de pie frente a sentado puede marcar una gran diferencia," dijo el Dr. Tiso.

"Pon una alarma para caminar de cinco a diez minutos cada hora, incluso si es solo para ir al baño," agregó el Dr. Tiso.

Para aquellos que prefieren seguir objetivos específicos, Chastin descubrió que hacer aproximadamente 2.5 minutos de ejercicio por cada hora que estés sentado—o de siete a 14 minutos de actividad ligera por hora de estar sentado diariamente—es muy útil.

Después de eso, es importante ser honesto contigo mismo sobre los resultados y tomar medidas—literalmente—para asegurarte de evitar estar en el territorio de sofist activo. El mensaje importante es que muchos de nosotros probablemente necesitamos movernos más, incluso si ya realizamos entrenamientos regulares.

En última instancia, Chastin dijo: "cada movimiento cuenta."