¿El ejercicio anula los riesgos para la salud de estar sentado?

Estar sentado durante largos períodos nunca ha sido considerado saludable, sin embargo, muchas personas han confiado en sus entrenamientos para contrarrestar los efectos negativos de estar sentados todo el día. Sin embargo, investigaciones recientes desafían esta suposición común de que los entrenamientos regulares son el antídoto perfecto.

El estudio, publicado en el Journal of the American College of Cardiology, encontró que realizar la cantidad recomendada de ejercicio moderado a vigoroso durante la semana probablemente no sea suficiente para contrarrestar todos los riesgos cardiovasculares de estar sedentario por períodos prolongados. Por supuesto, hay un límite en lo que se puede hacer si tienes un trabajo de oficina, lo que hace que este dilema de salud sea complicado de navegar.

Aquí hay lo que el estudio descubrió, además de lo que los cardiólogos recomiendan hacer si tienes que sentarte por períodos largos.

Estar Sentado Todo el Día Puede Aumentar el Riesgo de Problemas de Salud—Incluso si Haces Ejercicio a Diario

¿Cuáles son los peligros de estar mucho tiempo sentado?

Descubrimientos de la nueva investigación

Para el estudio, los investigadores analizaron una semana de datos de rastreadores de actividad recogidos de más de 89,500 personas que participaron en el Biobanco del Reino Unido, un estudio de salud longitudinal para evaluar cuántas horas las personas estaban sentadas durante el día y cuánto ejercicio físico moderado a vigoroso lograron, y se siguió durante una década.

Los investigadores desglosaron los datos para observar las asociaciones entre cuánto tiempo las personas pasaban sentadas durante la semana, junto con su riesgo futuro de desarrollar fibrilación auricular (un latido irregular), ataques al corazón, insuficiencia cardíaca y muerte por causas cardiovasculares.

Después de analizar los datos, los investigadores descubrieron que las personas sedentarias tenían un mayor riesgo de desarrollar todos los problemas cardiovasculares mencionados. Aquellos que se sentaron más de 10.6 horas al día (sin incluir cuando estaban acostados durmiendo) tenían hasta un 60 por ciento más de riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca o morir por una causa cardiovascular.

La investigación también determinó que el riesgo de desarrollar fibrilación auricular y ataques al corazón se mitigaba en gran medida si los que se sentaban en exceso lograban los 150 minutos (o más) de actividad física moderada a vigorosa por semana. Pero cumplir con el requisito de ejercicio solo compensaba parcialmente el riesgo de insuficiencia cardíaca y muerte por causa cardiovascular.

Como resultado, incorporar más tiempo de pie y movimiento en tu día, más allá de tu ventana de ejercicio, parece ser vital. "Optimizar el comportamiento sedentario parece ser importante incluso entre individuos físicamente activos", escribieron los investigadores.

Por qué estar sentado es tan dañino para la salud de tu corazón

Este no es el primer estudio que vincula estar sentado por horas y horas al día con problemas de salud graves. Pasar largos períodos sentado ha sido asociado con un mayor riesgo de desarrollar obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, en varios estudios. Y la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda a las personas que pasen menos tiempo sentadas en sus pautas generales para apoyar la salud cardíaca.

La razón de por qué el corazón sufre con demasiadas horas en el sofá: "La falta de movimiento ralentiza la circulación, debilita el músculo cardíaco y contribuye al aumento de peso, así como a la hipertensión y la resistencia a la insulina", dice Rigved Tadwalkar, MD, un cardiólogo consultor y director médico del Centro de Rehabilitación Cardiaca en Providence Saint John’s Health Center. Estar sentado durante períodos prolongados también puede aumentar el riesgo de inflamación corporal, que está relacionada con una serie de enfermedades graves.

Y, sí, incluso las personas muy activas están en zona de riesgo. "Incluso aquellos que hacen ejercicio pueden estar en riesgo si son sedentarios la mayor parte del día", añade el Dr. Tadwalkar.

Cómo ajustar tu rutina diaria para mitigar los efectos de estar sentado

Simplemente: vigila el reloj y siéntate el menor tiempo posible cada día. "Limitar el tiempo sedentario a menos de 10.6 horas al día puede ser un punto de referencia práctico para mejorar la salud del corazón", dice Ragavendra Baliga, MBBS, un cardiólogo y profesor de medicina interna en The Ohio State University Wexner Medical Center.

Pero no te preocupes si tienes un trabajo de oficina. Los médicos dicen que es importante ser consciente de cuánto te mueves a lo largo del día. Si hay espacio para mejorar, siempre recomiendan ser más activos donde y cuando puedas.

"Hacer ejercicio es una de las cosas más importantes que las personas con enfermedades cardíacas o en riesgo de enfermedad cardíaca (que es todo el mundo) pueden hacer para mejorar su salud cardíaca", dice Christopher Berg, MD, un cardiólogo en MemorialCare Heart and Vascular Institute en Orange Coast Medical Center.

Recomienda tener un plan regular de ejercicio y hacer todo lo posible para involucrar al menos 150 minutos de actividad física moderada a vigorosa a la semana. Si no estás haciendo ejercicio de manera consistente, el Dr. Berg sugiere comprometerte a una meta más pequeña y aumentar poco a poco. Para complementar tu rutina regular de ejercicios, también es esencial hacer lo que puedas para incorporar más pequeños momentos de movimiento a lo largo del día, dice el Dr. Berg.

Algunas de sus sugerencias simples pero efectivas:

• Usa las escaleras siempre que puedas.
• Da una vuelta alrededor de tu oficina o casa cuando encuentres un momento durante tu jornada laboral.
• Toma el camino largo hacia y desde el baño.
• Usa un escritorio de pie.
• Estaciona más lejos de las entradas de las tiendas para sumar más pasos.
• Levántate y camina cuando necesites estar en una llamada.
• Incluye pequeños ejercicios en tu día, como hacer sentadillas o saltos.
• Busca pequeños momentos para estar de pie tanto como sea posible antes y después del trabajo, como desayunar y cenar en una encimera alta.
• Considera obtener un rastreador de fitness para realizar un seguimiento de tu conteo de pasos y ofrecer alertas para recordarte moverte.

"Todas estas son pequeñas acciones fáciles que se pueden hacer para mejorar la salud", dice el Dr. Berg.

Por supuesto, si tienes antecedentes familiares de enfermedades cardíacas o estás especialmente preocupado por tu riesgo, es una buena idea consultar a un profesional médico. Pueden darte una evaluación y sugerir pasos personalizados a seguir desde allí.