11 minutos de ejercicio moderado al día reducen en un 20% el riesgo de muerte prematura, según un enorme análisis

Tan sólo 11 minutos de actividad física moderada al día podrían reducir el riesgo de muerte prematura en un 23%, según sugiere una revisión de los datos de más de 30 millones de adultos. Los autores del estudio proponen que, si todo el mundo cumpliera este objetivo diario, se podrían evitar 1 de cada 10 muertes prematuras en todo el mundo.

El estudio, publicado el martes 28 de febrero en la revista British Journal of Sports Medicine (abre en nueva pestaña), es el mayor de su clase. A partir de 196 artículos de investigación publicados anteriormente, Søren Brage (opens in new tab), investigador de la Unidad de Epidemiología del Consejo de Investigación Médica (MRC) de la Universidad de Cambridge, y sus colegas descubrieron la relación entre la actividad física y el riesgo de muerte, así como el riesgo de afecciones específicas como cardiopatías, ictus, leucemia y cáncer de colon. Los estudios incluidos en el trabajo realizaron un seguimiento de los participantes durante una media de 10 años, controlando sus hábitos de ejercicio y las tasas de enfermedad y muerte.

Las cardiopatías son la principal causa de muerte en todo el mundo (se abre en una nueva pestaña), responsables de 17,9 millones de fallecimientos anuales. El nuevo estudio ha descubierto que sólo 75 minutos de actividad física a la semana, u 11 minutos al día, están relacionados con un riesgo un 17% menor de padecer enfermedades cardiovasculares. La misma cantidad de actividad física se relacionó con un 7% menos de riesgo de desarrollar cáncer, enfermedad responsable de una media de 9,6 millones de muertes (abre en nueva pestaña) al año en todo el mundo.

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Este nivel de actividad física a la semana es la mitad de la cantidad de ejercicio recomendada por el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (se abre en una nueva pestaña) y en las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses (se abre en una nueva pestaña), que aconsejan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana. Aunque el nuevo estudio descubrió que este mayor nivel de ejercicio tenía un efecto aún mayor sobre la salud -reducía el riesgo de muerte prematura en un 31%-, cualquier actividad, de cualquier duración, suma y es probable que mejore la salud, dijo Brage a Live Science en un correo electrónico.

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"A algunos les sorprende lo poco que se puede hacer, como subir las escaleras en vez de coger el ascensor o ir andando a la tienda en vez de en coche", explica Brage. Actividades como caminar a paso ligero, bailar, dar un paseo suave en bicicleta y jugar al aire libre cuentan para los 11 minutos diarios, pero Brage afirma que se puede obtener el mismo beneficio haciendo ejercicio vigoroso, en lugar de moderado, durante la mitad del tiempo.

"Así que, si uno tiene poco tiempo y puede hacer actividad vigorosa, es una forma eficiente de alcanzar el volumen semanal", dijo Brage. "La actividad vigorosa incluye cualquier actividad que eleve el ritmo cardíaco, te haga sudar y te deje sin aliento, como correr o montar en bicicleta a gran velocidad".

Cualquiera que desee añadir más actividad física a su vida diaria debe elegir ejercicios que sean realistas y se ajusten a su estilo de vida actual, afirma Naveed Sattar (opens in new tab), catedrático de salud cardiovascular y metabólica de la Universidad de Glasgow, que no participó en el nuevo estudio.

"La actividad que es divertida o una necesidad -o idealmente ambas- es sostenible", dijo Sattar a Live Science en un correo electrónico. "Caminar 1.000 pasos más al día (unos 10 minutos de actividad) suele ser un buen comienzo para muchos, pero hay que encontrar una forma de disfrutar caminando, escuchando un podcast o yendo con un amigo, o convirtiéndolo en una necesidad introduciéndolo en el trayecto al trabajo", sugirió.

El estudio sólo incluyó la actividad fuera de la ocupación de una persona, lo que significa que un trabajador manual que hiciera 75 minutos de actividad física fuera del trabajo cada semana se clasificó igual que un oficinista con el mismo régimen de ejercicio recreativo. Esto se debió en parte a que la actividad ocupacional es más difícil de medir con precisión, explicó Brage a Live Science.