El Entrenamiento en Cinta 12-3-30 que Necesitas Añadir a tu Rutina de Ejercicio
El entrenamiento 12-3-30 para principiantes incluye modificaciones que te permiten trabajar en el entrenamiento en cinta creado por la influencer fitness Lauren Giraldo. El entrenamiento original en cinta es simple: Ajusta tu cinta a un 12% de inclinación, a 3 millas por hora (mph), durante 30 minutos.
Este entrenamiento puede excluir a los principiantes que quizás no puedan trabajar con esta intensidad aún y que necesitarán hacer ajustes. Aquí está lo que necesitas saber.
Beneficios de Caminar en Inclinación a Ritmo Estable
No hay una razón científica detrás de los números específicos de 12-3-30. Sin embargo, hay una importancia en el tipo de cardio que se está realizando.
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"Con el diseño 12-3-30, debido a que la velocidad se mantiene constante durante todo el tiempo, se considera una forma de cardio a ritmo constante," dice un entrenador personal certificado. El cardio a ritmo constante también puede ofrecer los siguientes beneficios:
- Mejoras en la capacidad aeróbica y resistencia muscular
- Amigable para principiantes para entrenamientos consistentes
- Facilidad de recuperación de sesiones de entrenamiento intensas
- Pérdida de peso en términos de pérdida de grasa
El entrenamiento 12-3-30 no es un programa que funcione completamente por sí solo, pero es una gran manera de complementar tu programación de entrenamiento de fuerza.
Hacer modificaciones al 12-3-30 proporciona los mismos beneficios de cardio a ritmo constante. Una modificación, o inclinación menos intensa, solo indica que ciertos resultados pueden tardar un poco más en verse.
"Cualquier cantidad de caminar en inclinación seguirá siendo fantástico para construir fuerza en la cadena posterior, aumentar tu resistencia cardiovascular y elevar tus endorfinas. No lo descartes por completo, incluso si necesitas ajustar tu inclinación por debajo del 12%," dijo un experto.
Modificaciones Amigables para Principiantes del 12-3-30
Las modificaciones más comunes al entrenamiento en cinta 12-3-30 están relacionadas con la inclinación. Una de estas modificaciones es 8-3-30. Ajustarías la inclinación al 8% mientras mantienes la velocidad a 3 mph durante 30 minutos.
Hacer cualquier inclinación a la misma velocidad durante 30 minutos puede ser extenuante para alguien que recién comienza su viaje de fitness. Se recomienda probar una caminata en inclinación de 10 o 15 minutos, pasando un minuto a un 6% de inclinación y luego el siguiente minuto a un 3% de inclinación. Esto te permite tener algo de tiempo de recuperación activa. Intenta alternar entre 3% y 7% después de una semana, añadiendo unos minutos más al entrenamiento.
La razón para proceder de forma lenta y constante es la mejor opción. "Para cualquiera que quiera iniciar en el entrenamiento 12-3-30, recomendaría encarecidamente tratar de establecer el hábito de caminar durante 30 minutos de dos a tres veces por semana primero para ver cómo se siente tu cuerpo," dijo un profesional.
Cómo Progresar al 12-3-30
La mejor regla general es que cuando tu modificación se sienta demasiado fácil, optes por la intensidad completa. Hay muchas maneras de lograr el mismo nivel de esfuerzo con diferentes variables.
Una variable sugerida es "mantener una inclinación ligeramente menos pronunciada al 10% pero a una velocidad más rápida, como 3.5 mph durante 30 minutos," dice un experto. Esto puede tener una intensidad similar y aumentar tu ritmo cardíaco como el 12-3-30.
Se recomienda contactar a un entrenador personal certificado que pueda guiarte de manera segura a través de una evaluación cardiovascular para identificar tu intensidad inicial. "Si eres constante con tu rutina, se recomienda aumentar el volumen de trabajo, o en este caso, la inclinación de la cinta, cada cuatro a seis semanas," dice.
Consideraciones
Establecer una base es la mejor manera de asegurar una rutina de ejercicio más segura y eficiente. El cuerpo se adaptará al nivel de estrés físico y eventualmente requerirá más o diferentes cantidades de estrés para producir un nivel más alto de adaptación en el futuro. Esto se conoce como el Principio de Especificidad.
"El mayor riesgo de hacer 12-3-30 si no estás en un nivel de forma física para hacerlo es la posibilidad de lesión y sobreentrenamiento," dice. "Hacer demasiado muy pronto tiene el potencial de conducir a lesiones o alguna forma de dolor o tensión. "
Lesiones como la fascitis plantar y la tendinitis de Aquiles podrían resultar de este entrenamiento específico. La investigación ha demostrado que estas son algunas de las condiciones que pueden desarrollarse por sobreentrenamiento. Es importante ver a un doctor especializado si crees que has desarrollado una lesión que necesita ser examinada. Ellos pueden ayudar a hacer modificaciones a tu programa.
Los nuevos planes de entrenamiento drásticos también pueden conllevar el riesgo de agotamiento, lo que a veces causa que las personas abandonen por completo. Puedes sentirte derrotado y desmotivado cuando asumes un programa para el que aún no estás preparado. La meta de cualquier programa de entrenamiento es mantener la consistencia, y la mejor manera de hacerlo es hacer que sea manejable.
Una Rápida Revisión
El entrenamiento en cinta en inclinación 12-3-30 puede ser un desafío si eres nuevo en el ejercicio. Hay modificaciones que puedes hacer si quieres intentarlo, como empezar con una inclinación más baja o cambiar la inclinación a lo largo de tu sesión.
También puedes usar estas modificaciones para trabajar hasta el entrenamiento estándar 12-3-30. Solo recuerda hacer cambios graduales para no sentirte abrumado o lesionarte accidentalmente. Consulta a un especialista para evaluar tu estado funcional y evitar lesiones o aprender a ajustar por lesiones existentes. También puedes considerar consultar a un entrenador personal si es posible.
