Probé el entrenamiento en cinta de correr 12-3-30 de TikTok durante un mes—Así me fue
- 12-3-30 es una rutina de caminata en cinta de correr popularizada por TikTok. Implica caminar en una cinta con una inclinación de 12 y una velocidad de 3 millas por hora durante 30 minutos.
- Los proveedores de salud recomiendan caminar en general como una forma de mejorar la salud y el estado físico.
- Probé la rutina de caminata durante un mes, haciendo 12-3-30 tres veces a la semana, y encontré que no solo vi mejoras en mi cuerpo, sino también en mi motivación para hacer ejercicio.
Es aparentemente imposible desplazarse por TikTok o Instagram sin ver a alguien haciendo 12-3-30, la ultra popular rutina de walking en cinta de correr inventada por la influencer Lauren Giraldo—y compartiendo sus resultados.
La esencia de la rutina es esta: Los caminadores suben a una cinta de correr y ajustan la inclinación a 12 (¡muy empinada!) y la velocidad a 3 millas por hora. Luego caminan en esa cinta durante 30 minutos completos, normalmente saliendo empapados de sudor pero brillando con satisfacción.
Si consultas cualquiera de los videos etiquetados con el hashtag #12-3-30 en TikTok—que, en conjunto, han acumulado más de 430 millones de vistas hasta ahora—verás que el sudor no es el único resultado del entrenamiento en la cinta. Los caminadores presumen de pérdida de peso, mejora en su estado físico e incluso un renovado deseo de hacer ejercicio.
La rutina "12-3-30" en la cinta de correr: ¿es realmente un buen entrenamiento?
Probé una dieta vegetariana durante un mes y me gustó tanto que hice dos.
Pero, ¿son verdaderas todas estas afirmaciones? ¿Podría hacer 12-3-30 durante 30 días realmente hacerme más en forma y renovar mi energía para hacer ejercicio? Sorprendentemente, sí—después de mi primer día de 12-3-30, salí del gimnasio sintiéndome increíblemente sudorosa y mayormente emocionada de ver a dónde me llevaría el mes.
Antes de comenzar
Primero lo primero: El ejercicio es muy importante para mantener la salud general, reducir tu riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la salud mental—ya sabes de qué se trata.
Para tener la mejor oportunidad de salud óptima, las Guías de Actividad Física para Americanos del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. sugieren que todos los adultos obtengan 150 minutos de actividad física moderada cada semana, además de dos días de actividades de fortalecimiento muscular.
Ejercitarse durante solo 30 minutos al día—como sugiere 12-3-30—cinco días a la semana, te ayudará a alcanzar esa meta de 150 minutos.
Sin embargo, aunque se recomienda la actividad física para la mayoría de las personas, hay ciertas condiciones que pueden dificultar el ejercicio o hacerlo potencialmente peligroso, especialmente para aquellos que no se mueven regularmente. Como con cualquier nueva rutina de fitness, si tienes preocupaciones de salud o si eres nuevo en la actividad física, habla con tu proveedor de atención médica para asegurarte de que estás físicamente capacitado para aumentar tu movimiento diario.
Además—debido a que 12-3-30 se realiza en una cinta de correr inclinada—las personas con un historial de dolor o problemas de piernas, rodillas o espalda también podrían querer obtener el visto bueno de su proveedor de salud antes de intentarlo.
Conceptos básicos de 12-3-30
Todo lo que necesitas para hacer 12-3-30 es una cinta de correr. Después de cualquier calentamiento que hayas decidido hacer (recomiendo algunos estiramientos ligeros, y en mi caso, una breve caminata desde el apartamento hasta el gimnasio), ajusta tu cinta de correr a lo siguiente:
- Inclinación: 12
- Velocidad: 3
- Temporizador: 30 minutos
Lista de verificación de seguridad para la caminadora 12-3-30
Aunque la caminadora puede ser una pieza básica de equipo de entrenamiento, los expertos coinciden en que hay formas "correctas" e "incorrectas" de usar la máquina, ya sea para 12-3-30 u otro entrenamiento en cinta de correr.
Emi Gutgold, CPT, entrenador de fitness grupal e instructora de Pilates certificada, aconseja a las personas que permanezcan conscientes del espacio entre ellas y el frente de la caminadora, manteniendo una distancia donde puedan ver sus pies al mirar hacia abajo.
El clip adjunto a la mayoría de las cintas de correr también proporciona un elemento adicional de seguridad en caso de que resbalen y caigan. "Nadie está por encima de usar el clip de seguridad, incluso si solo estás caminando", me dijo Gutgold.
Nikki Pebbles, MS, entrenadora personal de poblaciones especiales en Nueva York, destacó cuatro cosas clave que a menudo ve a las personas hacer incorrectamente en la caminadora:
- Inclinación excesiva o velocidad: Comenzar con una inclinación demasiado empinada o una velocidad demasiado rápida puede forzar tus músculos y articulaciones, especialmente si no estás acostumbrado. Deberías aumentar gradualmente la intensidad a medida que mejora tu nivel de forma física.
- No involucrar tu core: Negligiar involucrar tus músculos centrales puede llevar a una mala postura y una marcha inestable al caminar. Concéntrate en mantener tus músculos del core ligeramente comprometidos durante el entrenamiento.
- Usar calzado inapropiado: Elige zapatos deportivos adecuados que ofrezcan soporte y amortiguación para tus pies. Usar los zapatos equivocados puede provocar molestias e incluso problemas en los pies o tobillos.
Hay más en un simple paseo en caminadora de lo que podrías pensar. Pero después de 12 sesiones en la caminadora en 30 días, puedo ver cómo estos consejos hacen una diferencia.
Mi experiencia: Sudoroso, palpitante y fácil de mantener
Ya mantengo un estilo de vida activo: asisto a tres clases grupales de fitness a la semana y promedio al menos 10,000 pasos al día—pero hice algunos cambios sutiles para agregar 12-3-30 a mi horario. Opté por hacer el entrenamiento tres días a la semana durante un mes. También reduje la cantidad de clases grupales que tomaba.
Después de probar 12-3-30 por mi cuenta, me di cuenta de que los beneficios de la rutina dependen de tres cosas: consistencia, accesibilidad y una frecuencia cardíaca elevada—específicamente en las zonas 2-4, que son sostenibles pero desafiantes para la actividad cardiovascular.
Entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca
Las zonas de frecuencia cardíaca monitorizan la intensidad de tus entrenamientos (o actividades diarias), y generalmente se dividen en cinco zonas diferentes, basadas en la frecuencia cardíaca máxima (HRmax) de una persona.
La forma más simple y precisa de encontrar tu HRmax es a través de lo que se conoce como fórmula de Tanaka: 208 – (0.7 x edad) = HRmax. Usando como ejemplo a una mujer de 30 años, esta fórmula sugeriría que su HRmax es de 187 BPM (latidos por minuto).
Una vez que tengas ese número, puedes determinar en qué zona de frecuencia cardíaca estás en función de tu frecuencia cardíaca actual en relación con tu HRmax. Las zonas son las siguientes:
- Zona 1: < 57% HRmax (esfuerzo muy ligero)
- Zona 2: 57%–63% HRmax (esfuerzo ligero)
- Zona 3: 64%–76% HRmax (esfuerzo moderado)
- Zona 4: 77%–95% HRmax (esfuerzo vigoroso)
- Zona 5: > 96% HRmax (esfuerzo casi máximo o máximo)
Afortunadamente, hay muchos dispositivos como el Apple Watch o los Garmins que pueden decirte tus zonas de frecuencia cardíaca durante o después del entrenamiento, siempre que les proporciones información precisa.
Antes de subir a la caminadora para cada entrenamiento de 12-3-30, opté por estirar ligeramente mis pantorrillas y isquiotibiales—admito que no mucho, solo algunos pliegues sentados y perros mirando hacia abajo. También me aseguré de estirar después de mis entrenamientos. No puedo asegurar que mejoraron mi rendimiento, pero ciertamente nunca está de más estirarse antes de hacer ejercicio.
Durante el entrenamiento, aunque no me movía a una velocidad que consideraría "rápida", podía sentir que mi frecuencia cardíaca aumentaba constantemente, particularmente durante los primeros 10 minutos—después de los cuales estaba empapada de sudor.
La frecuencia cardíaca promedio registrada por mi Apple Watch durante 12-3-30 fue de 164 BPM. Basado en ese número y mi propio HRmax, me mantenía entre las zonas 3 y 4—y estaba agotada y aliviada cuando el reloj de la caminadora alcanzó los 30 minutos y pude dejar atrás la inclinación de 12.
Aunque sudorosa, 12-3-30 también fue extremadamente fácil de seguir y valioso: No toma mucho tiempo—30 minutos son aproximadamente el 2% de un día entero—quema alrededor de 300 calorías (según los datos de mi Apple Watch) y contribuye (lentamente y de manera sostenible) al estado físico (gracias a mis recién tonificados pantorrillas).
¿Funciona 12-3-30?
La respuesta depende de lo que definas como "funciona": Aunque no estaba rastreando un aspecto específico de mi salud (como la pérdida de peso), todavía creo que el desafío proporcionó algunos resultados notables.
La rutina 12-3-30 hizo maravillas por mi motivación para entrenar. Mi mente tiende a inclinarse hacia la procrastinación—pero rápidamente me encontré diciendo "Solo tienes que ir a caminar en una caminadora", lo que hizo que levantarme y moverme fuera mucho más fácil que en una sesión típica de gimnasio.
El entrenamiento, aunque bastante difícil al principio, también se volvió más fácil a lo largo de mi prueba de 30 días. Claro, rompía a sudar bastante (a veces profusamente), pero con el tiempo sentí que mi cuerpo se adaptaba: Mis cuádriceps y pantorrillas se sentían menos tensos al caminar en la inclinación, y el ritmo de 3 millas por hora era tolerable.
No pude evitar preguntarme: ¿Soy ahora una chica de cinta de correr?
Desafíos
Aparte de la enorme cantidad de sudor, hubo algunos desafíos clave que experimenté durante 12-3-30.
El primero es el ritmo. Soy notoriamente mala controlando mi ritmo. Así que, aunque tener la velocidad de la caminadora ajustada a 3 mph me ayudó a mantener un tempo, físicamente me resultó incómodo al principio. Esto se volvió más fácil con el tiempo—encontré que mi cuerpo casi entró en una rutina.
También encontré muy tentador sujetarme de las barandas de la caminadora, a pesar de que sé que es una mala forma. Una modificación al principio del desafío—como bajar la inclinación o reducir la velocidad o el tiempo—habría sido útil.
Si bien pude hacer el desafío 12-3-30 con el sudor como mi único efecto secundario principal, no estoy segura de que la combinación original de la caminadora sea ideal para principiantes. En cambio, sugeriría comenzar lentamente y aumentar gradualmente la inclinación o el tiempo (o ambos) a medida que te sientas más cómodo con el entrenamiento.
El veredicto final
¿Haría 12-3-30 de nuevo o lo recomendaría a otros para que lo intentaran? Sí y sí—pero ajustando un poco, recomendaría más caminatas en general, a cualquier nivel de inclinación y velocidad que mejor se adapte a tu nivel de fitness.
Como persona activa que ya camina una cantidad razonable, 12-3-30 me permitió experimentar con un nuevo entrenamiento. Pero también he visto que caminar impacta positivamente mis niveles de estado físico y bienestar general en el pasado.
¿Fue divertido cambiar un poco? Claro. ¿Creo que 12-3-30 es una solución mágica? No—pero creo que proporciona los mismos beneficios que el método probado de, como dice mi papá, caminar hacia adelante.
Y si lo intentas, ¡no olvides tu toalla para el sudor!