Cómo correr en casa sin cinta de correr

"¡No corras en casa!" Es una frase que habrás oído alguna que otra vez mientras crecías, o quizá incluso la hayas dicho tú mismo. Aunque se nos ha advertido de ello desde que tenemos uso de razón, "correr en casa" puede ser en realidad una forma estupenda de hacer ejercicio.

No necesitas una cinta para correr en casa. Puede correr en su sitio, correr en el jardín o utilizar las escaleras para hacer que su corazón bombee e imitar los resultados que obtendría en una cinta de correr o corriendo al aire libre.

Correr en el sitio

Correr es un excelente ejercicio para aumentar la resistencia cardiovascular y reducir el riesgo de muerte por cualquier causa, incluidas las enfermedades cardiovasculares. Se ha demostrado que con sólo correr de 5 a 10 minutos al día a baja velocidad (menos de 10 km/h) se obtienen resultados notables.

Incluso puedes correr en tu sitio y obtener grandes beneficios para tu salud. Los estudios demuestran que correr en el sitio es beneficioso para reducir la fatiga muscular y proporcionar carga a diversos músculos para mejorar los sistemas respiratorio y circulatorio. El resultado de correr en el sitio es la mejora simultánea de la capacidad de ejercicio aeróbico y la fuerza muscular.

Cómo utilizar eficazmente una cinta de correr

Cómo utilizar eficazmente una cinta de correr

Dex Moore, RRCA Running Coach

Correr en el sitio es una gran oportunidad para desarrollar tu patrón de movimiento al correr.

- Dex Moore, entrenador de running RRCA

"Correr en el sitio es una gran oportunidad para desarrollar tu patrón de movimiento al correr", dice Dex Moore, especialista en técnica de carrera del Método Pose y entrenador de running RRCA. "Casi todo el mundo corre en el sitio con una buena técnica".

Según Moore, cuando corres en tu sitio, despegas los pies del suelo y los colocas debajo de las caderas, de uno en uno, dejando que la pierna de apoyo descienda por debajo de tu centro de gravedad para alcanzarte. Primero aterriza la planta del pie, seguida de un ligero toque del talón antes de volver a subir.

"Practicar este patrón fortalece la parte inferior de las piernas y puede prepararte para correr distancias, si alguna vez decides hacerlo", afirma.

Salir a la calle (en casa)

El jardín puede ser un buen lugar para correr. Se ha demostrado que hacer ejercicio al aire libre tiene mayores beneficios que hacerlo en interiores. Existe una relación con un estado de ánimo más positivo, resiliencia y sentimientos de revitalización. Pero no tienes por qué salir de los límites de tu propiedad para acceder a las ventajas de estar al aire libre.

Utilizar tu patio para correr es una gran opción porque puedes usarlo para hacer sprints rápidos de ida y vuelta con un camino despejado.

De hecho, un patio pequeño puede ser óptimo para los sprints, ya que las investigaciones demuestran que un menor número de sprints/esprints más cortos se asocian a adaptaciones aeróbicas y beneficios para la salud similares o superiores a los del entrenamiento continuo de intensidad moderada. Su jardín es un lugar perfecto para este tipo de entrenamiento.

"Correr por el jardín es una forma estupenda de aumentar la exigencia de la carrera en el sitio", dice Moore, "cuanta más distancia cubras por zancada, más fuerza tendrá que hacer tu cuerpo para soportarla. Pasar de correr en el sitio a realizar esfuerzos cortos y sencillos por el jardín es una buena forma de progresar. También puedes intentar hacer estos esfuerzos descalzo para fortalecer los músculos intrínsecos de los pies", añade.

Suba las escaleras

Si tienes unas escaleras dentro o fuera de casa, puedes utilizarlas para llevar tu "home running" al siguiente nivel. Las escaleras añadirán un nivel de dificultad, tanto al subir como al bajar, que un camino llano no aportará.

Muchos atletas, corredores aficionados y soldados utilizan las escaleras durante sus entrenamientos por este motivo.

"Correr por las escaleras puede aumentar aún más tu fuerza", dice Moore, "el reto de subir aumenta el trabajo de tus músculos y también refuerza el buen patrón de movimiento de levantar los pies del suelo. Bajar las escaleras caminando hacia atrás, bajando lentamente en cada peldaño, es una forma estupenda de fortalecer los músculos y tendones que rodean las rodillas."

El uso de escaleras en la actividad diaria se asocia a perfiles de lipoproteínas más saludables, menor peso corporal y presión arterial, así como a una mayor aptitud aeróbica. En una comparación de subir escaleras en el gimnasio frente a hacerlo en casa, se observó que, aunque muchos resultados eran los mismos, sólo los participantes que lo hacían en casa reducían su glucemia en ayunas.

Ventajas e inconvenientes de correr en casa

A la hora de determinar si correr en casa es adecuado para ti, deberás pensar en los pros y los contras. Aunque correr en casa tiene sus ventajas, también tiene sus inconvenientes, como vivir en un espacio reducido o en un apartamento. Aquí tienes algunos aspectos que debes tener en cuenta.

Pros

1. Correr en casa es gratis. No tienes que gastar dinero para correr en tu propia casa.
2. Es cómodo. No tienes que desplazarte a otro lugar. Puedes atarte las zapatillas y ponerte en movimiento.
3. Es beneficioso para la salud. Aunque no salgas de la comodidad de tu casa, puedes obtener los mismos beneficios cardiovasculares que si sales a correr a la calle. Los corredores tienen entre un 25% y un 40% menos de riesgo de mortalidad prematura y viven aproximadamente 3 años más que los no corredores.
4. ¿Mal tiempo? No hay problema. Al correr en tu casa no tienes que preocuparte por los elementos del exterior.

Contras

1. Es ruidoso. Si vives en un piso o con otras personas, correr en casa puede molestar bastante a los demás.
2. Existen factores de riesgo. Correr por las escaleras puede suponer un peligro potencial. También puede haber más obstáculos o superficies resbaladizas que sortear cuando se corre en casa.
3. Correr al aire libre puede tener más beneficios para la salud mental. Los estudios demuestran que los entornos naturales al aire libre pueden proporcionar algunos de los mejores beneficios para la salud en general al aumentar los niveles de actividad física con niveles más bajos de esfuerzo percibido, alterar el funcionamiento fisiológico, incluida la reducción del estrés, restaurar la fatiga mental y mejorar el estado de ánimo y la autoestima y la salud percibida.

Correr es un excelente ejercicio para mejorar su salud cardiovascular, y puede hacerlo desde la comodidad de su casa. Corra en su sitio, suba y baje las escaleras, y en el jardín de su casa, y obtenga todos los beneficios de una cinta de correr.

Correr en casa también es rentable, accesible a cualquiera, cómodo y no tienes que preocuparte por los elementos exteriores, los perros que te persiguen o los barrios inseguros. En general, es un complemento maravilloso para cualquier rutina de ejercicio.

Preguntas

frecuentes

• ¿Es eficaz correr en casa?

  Sí, correr en casa puede ser eficaz. El factor más importante es la comodidad. La eficacia de la carrera no viene determinada necesariamente por el lugar donde se corre, sino por lo cómodo que uno se sienta mientras corre. Esto incluye la superficie en la que se corre y cualquier obstáculo que se perciba para correr (por ejemplo, perros o coches sueltos).

  Más información: 11 razones para empezar a correr
• ¿Es mejor correr al aire libre o en casa?

  Aunque se puede correr en cualquier lugar, correr al aire libre puede reportar mayores beneficios. Existen pruebas que sugieren que las personas que practican ejercicio al aire libre pueden entrenar durante más tiempo y con mayor intensidad que en espacios cerrados. Los entornos al aire libre también están relacionados con una mayor reducción del estrés.

  Más información: Correr en cinta o en el exterior
• ¿Se puede correr en el interior sin cinta?

  Sí, se puede correr en interiores sin cinta. Además, tienes muchas opciones a tu disposición. Puede correr en su sitio, subir escaleras o correr en su jardín. Se ha descubierto que tanto la carrera en cinta como la carrera sobre el suelo comparten la misma mecánica corporal para realizarla.

  Más información: Cómo empezar a correr: Guía para principiantes