La rutina "12-3-30" en la cinta de correr: ¿es realmente un buen entrenamiento?

La cinta de correr -o, como muchos la llaman, la dreadmill- no suele ser muy apreciada. Pero de vez en cuando, una tendencia viral hace que este aparato de fitness sea más popular.

Una tendencia viral conocida como el entrenamiento "12-3-30" hizo precisamente eso y es tranquilizadoramente sencillo: Hay que poner la cinta de correr a una inclinación de 12 y una velocidad de 5 kilómetros por hora, y caminar durante 30 minutos.

El concepto surgió de la influencer en redes sociales Lauren Giraldo, que lo compartió en YouTube en 2019 y de nuevo en TikTok en noviembre de 2020, donde un vídeo explicativo del entrenamiento acumuló casi 12 millones de visualizaciones y más de 2,7 millones de likes (y subiendo).

Las redes sociales han hecho famoso el entrenamiento 12-3-30, pero ¿es beneficioso para los corredores?

¿La bicicleta estática o la cinta de correr proporcionan un mejor entrenamiento?

"Solía sentirme tan intimidada por el gimnasio y no me motivaba", explicó Giraldo en el video de TikTok de 37 segundos. "Pero ahora voy, hago esta única cosa y puedo sentirme bien conmigo misma". El entrenamiento 12-3-30, dijo Giraldo, la ayudó a perder 30 libras.

¿En cuanto al origen de esta rutina? "No soy un corredor, y correr en la cinta no me estaba funcionando", dijo Giraldo a TODAY.com. "Empecé a jugar con los ajustes, y en ese momento, la cinta de correr de mi gimnasio tenía 12 de inclinación como máximo. Los cinco kilómetros por hora me parecían bien, como caminar, y mi abuela siempre me había dicho que 30 minutos de ejercicio al día era todo lo que necesitaba. Así empezó la combinación".

Giraldo no es el único que confía en esta rutina. Busca "entrenamiento 12-3-30" en YouTube y verás montones de críticas favorables que lo elogian como una forma estupenda de perder peso, mejorar la forma física y sentir entusiasmo por el ejercicio. Pero, ¿merece la pena tanto bombo y platillo? Hemos pedido a tres expertos en fitness que nos den su opinión.

¿Es el 12-3-30 un buen entrenamiento?

El entrenamiento 12-3-30 se centra en caminar, y caminar, en general, es una gran forma de ejercicio de bajo impacto, dijo la fisióloga del ejercicio Janet Hamilton, CSCS y entrenadora de running de Running Strong en Atlanta.

Caminar a paso ligero con regularidad tiene muchos beneficios para la salud, como el fortalecimiento de los huesos y los músculos, el aumento del equilibrio y la coordinación, y la prevención o el control de enfermedades como las cardiopatías, la hipertensión y la diabetes de tipo 2.

Para la mayoría de la gente, caminar suele ser una actividad moderada, afirma Hamilton. Pero caminar a paso ligero en una pendiente pronunciada -que es lo que implica el entrenamiento 12-3-30- probablemente se sentirá más como una actividad vigorosa para la mayoría de la gente.

"Hay que estar en buena forma para ir a ese ritmo y con esa inclinación durante 30 minutos", explica a Health la fisióloga del ejercicio DeAnne Davis Brooks, profesora asociada del departamento de kinesiología de la Universidad de Carolina del Norte Greensboro y entrenadora de pista de nivel 1 de la USATF.

Esto se debe a que, cuando caminas en una pendiente en comparación con un terreno llano, hay más resistencia a la gravedad que intenta empujarte hacia abajo, y tus músculos -especialmente los de los glúteos y la parte posterior de las piernas- tienen que esforzarse más para superar esa fuerza añadida. Como resultado, tu corazón trabajará automáticamente más duro, convirtiendo la actividad en un reto cardiovascular.

Una inclinación del 2 al 7 por ciento aumenta la frecuencia cardiaca casi un 10 por ciento en comparación con la carrera sobre una superficie plana.

En este sentido, el 12-3-30 puede ser una buena forma de aumentar la intensidad de una caminata normal, afirma Brooks. Puede ser una buena elección para las personas que no pueden realizar actividades de alto impacto, como correr, pero que desean una rutina más vigorosa, añadió Brooks. Además, el 12-3-30 es muy sencillo. Basta con subirse a la cinta, ajustarla a la inclinación y velocidad correctas y listo.

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Otra ventaja del entrenamiento: Si lo haces cinco veces a la semana, que es la frecuencia con la que lo hace Giraldo (según su vídeo de TikTok), cumplirás las recomendaciones establecidas en las Directrices de Actividad Física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, según Brooks. Estas directrices instan a los adultos a realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana, o al menos 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana.

Ahora, sobre esas afirmaciones de pérdida de peso: La pérdida de peso es algo más complicado que un simple entrenamiento. Si su objetivo es perder peso, usted necesita quemar más calorías de las que consume, y un programa de pérdida de peso saludable lo ideal sería combinar el ejercicio con la modificación de la dieta, Selina Shah, MD, certificado por la junta de medicina deportiva y medicina interna médico de práctica privada con Bass Medical Group en Walnut Creek, California, dijo a la Salud.

En ese caso, el entrenamiento 12-3-30 podría formar parte de un programa de pérdida de peso saludable, pero el Dr. Shah señaló que cualquier tipo de ejercicio puede cumplir esa función. Las investigaciones científicas realizadas a partir de 2020 demuestran que hacer unos 300 minutos de ejercicio a la semana puede conducir a la pérdida de peso y a la reducción de la grasa corporal. Desafortunadamente, el entrenamiento 12-3-30 no cumple con ese estándar, incluso si lo hace todos los días (lo que los expertos no recomiendan; más sobre esto en un minuto).

¿Existe algún riesgo o inconveniente en el entrenamiento 12-3-30?

El entrenamiento 12-3-30 ofrece algunos beneficios, pero ¿es un entrenamiento milagroso? No, dice Brooks. Hay muchos otros entrenamientos que se pueden hacer y que ofrecen una demanda metabólica similar, dijo Hamilton, como montar en bicicleta a un esfuerzo moderado, jugar un partido de tenis individual o nadar a un ritmo moderado.

Además, el 12-3-30 no está exento de riesgos. "Cada vez que subes una pendiente tan pronunciada, la parte baja de la espalda soporta mucha carga", explica Hamilton. El entrenamiento también exige mucho de tus isquiotibiales y pantorrillas, añadió Hamilton, por lo que potencialmente podrías forzar estos músculos si te lanzas a la rutina sin preparar adecuadamente tu cuerpo.

Según el Dr. Shah, las personas con problemas de rodilla probablemente tendrían dificultades con el grado del 12%. Y si no tienes músculos suficientemente fuertes en las caderas, los muslos y el tronco, podrías agravar problemas subyacentes en las rodillas o los tobillos, o aumentar el riesgo de lesionarte estas articulaciones, añadió el Dr. Shah.

También está el simple hecho de que caminar dentro de casa en una cinta con una inclinación fija no aporta los mismos beneficios que caminar al aire libre sobre un terreno variado. Por ejemplo, caminar sobre un terreno irregular -por ejemplo, un sendero con rocas y raíces- pondrá a prueba tu equilibrio y hará trabajar los músculos de la parte inferior de las piernas más que si caminaras sobre la superficie predecible de una cinta, dice Hamilton.

Además, caminar al aire libre proporciona dosis de aire fresco, luz solar y paisajes cambiantes, ventajas que definitivamente no obtendrás en la cinta de correr.

Por último, aunque el 12-3-30 puede formar parte de una rutina de ejercicios, el Dr. Shah dijo que no se recomienda como única forma de ejercicio: "Es importante desarrollar y utilizar diferentes grupos musculares", dijo el Dr. Shah, ya que eso reducirá el riesgo de lesiones por uso excesivo y mejorará su estado físico general. Mezclar su rutina de ejercicios también le ayudará a mantener la motivación y disminuir el aburrimiento, dijo Brooks.

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Cómo probar el entrenamiento 12-3-30 de forma segura

¿Quieres probar el entrenamiento 12-3-30? Los expertos aconsejan empezar con calma. De lo contrario, podrías aumentar el riesgo de lesiones.

Para empezar, Hamilton recomienda asegurarse de que es capaz de caminar 30 minutos al día por terreno normal sin que le duelan los músculos ni las articulaciones. Una vez que puedas hacerlo cómodamente durante dos o tres semanas, incorpora pendientes rodantes varias veces a la semana.

Después de una o dos semanas en ese nivel, incorpora gradualmente pendientes más largas y pronunciadas. Una buena pauta, según el Dr. Shah, es aumentar la intensidad de los entrenamientos en torno a un 10% cada semana. Si en algún momento siente dolor o molestias, no debe pasar al siguiente nivel, aconseja Hamilton. En su lugar, espere a que las molestias o el dolor remitan (y si no lo hacen, acuda a un profesional sanitario).

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Cuando estés listo para probar el 12-3-30, presta atención a tu forma. Camina con los brazos balanceándose frente a las piernas y haz todo lo posible por mantener las manos alejadas de los raíles o de la pantalla frontal de la cinta, explica Brooks. (Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes pasar los brazos por encima de los raíles o apoyar ligeramente las puntas de los dedos en la parte superior, dijo Brooks, pero no apoyes el peso de tu cuerpo en los raíles).

"Cuanto más puedas imitar el hecho de caminar por tus propios medios, mayores serán los beneficios para tu forma física", explica Brooks. "Aumenta tu ritmo cardiaco, aumenta la intensidad, así quemas más calorías".

Cuando hagas el 12-3-30, escucha a tu cuerpo. Si sientes que no puedes recuperar el aliento o mantener una buena forma, baja la intensidad. Y si 30 minutos te parecen demasiado, prueba a hacer series de 10 minutos tres veces al día, sugiere Hamilton.

Si el 12-3-30 se convierte en parte habitual de su rutina, asegúrese de incluir otras formas de ejercicio y días de descanso regulares para reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga. Hamilton también sugiere realizar estiramientos suaves con regularidad para ayudar a mantener la flexibilidad en las pantorrillas, los glúteos, los cuádriceps, la zona lumbar y los isquiotibiales.

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Un repaso rápido

El entrenamiento 12-3-30 en cinta rodante tiene ventajas reales. Sin embargo, no se trata de una píldora mágica para perder peso o mantenerse en forma. Por lo tanto, si quieres probarlo, es importante que mantengas los pies en la tierra con respecto a tus expectativas y que lo hagas con seguridad.

También es importante: puede que el 12-3-30 no sea lo tuyo: "No todo el mundo va a conseguir ese subidón emocional con la actividad", afirma Brooks. Lo bueno es que hay muchos otros ejercicios que puedes probar.

"Si alguien me pregunta, ¿cuál es el mejor ejercicio? Mi respuesta es siempre el que vayas a hacer con regularidad", dice Hamilton. "Encuentra algo que te guste y hazlo".