Probé la dieta mediterránea durante 30 días: así impulsó mi energía

Si has estado en internet últimamente, probablemente hayas oído hablar de la dieta mediterránea. En mi feed personal de redes sociales, se ha comercializado como el santo grial de la alimentación saludable. Pero si eres como yo, también eres escéptico acerca de cualquier cosa que contenga la palabra "dieta".

A pesar de su nombre, la dieta mediterránea no es realmente una "dieta", por así decirlo. Es un conjunto de hábitos de alimentación que siguen un cierto patrón.

La dieta mediterránea prioriza ciertos grupos de alimentos y recomienda limitar otros, pero no requiere que dejes de comer algo por completo. Además, hay una cantidad prometedora de investigaciones que validan los beneficios para la salud de la dieta mediterránea. Las personas en esta dieta pueden experimentar un menor riesgo de complicaciones cardiovasculares, obesidad, hipertensión (presión arterial alta), síndrome metabólico y dislipidemia (el desequilibrio de lípidos, que puede ocurrir si tienes colesterol alto, entre otros factores).

30 recetas fáciles de la dieta mediterránea

Probé una dieta vegetariana durante un mes y me gustó tanto que hice dos.

Pero, ¿realmente funciona la dieta mediterránea? En mi experiencia, sí. Debido a que la dieta mediterránea se centra en construir hábitos de alimentación más saludables, en lugar de restringir grupos de alimentos completos, encontré el plan bastante fácil de seguir y disfruté mis comidas. La dieta mediterránea me abrió los ojos y me ayudó a ser menos escéptico sobre las dietas en general. Disfruté mucho esta experiencia y con gusto incorporaré algunas de sus prácticas en mi vida diaria.

Antes de comenzar

Tenga en cuenta que es mejor discutir cualquier cambio dietético drástico con su proveedor de atención médica antes de alterar su estilo de vida. Cada uno de nosotros tiene necesidades dietéticas que pueden estar influenciadas por una variedad de factores, incluidos los medicamentos que tomamos, cuánto hacemos ejercicio, cualquier deficiencia de vitaminas que tengamos, etc.

Por ejemplo, la dieta mediterránea recomienda consumir poca o ninguna carne roja. Si la carne roja es su principal fuente de hierro, o si tiene deficiencia de hierro, debe trabajar con un proveedor de atención médica o un nutricionista para asegurarse de que esté consumiendo suficiente hierro.

Alimentos a comprar

Las personas que siguen la dieta mediterránea priorizan el estilo de alimentación de quienes viven a lo largo del Mar Mediterráneo. Dieciséis países abarcan el Mediterráneo (incluidos Italia, Marruecos, Siria, Grecia y más), por lo que hay muchas variaciones. Dicho esto, la dieta generalmente incluye los siguientes alimentos y grupos de alimentos:

• Muchas frutas y verduras—especialmente enteras y no procesadas—incluidos almidones como las papas
• Pan y otros granos
• Legumbres (frijoles), nueces y semillas
• Aceite de oliva (mucho aceite de oliva)
• Productos lácteos
• Huevos, pescado y aves, aunque se limita el pollo

Para seguir más de cerca las recomendaciones de la dieta, limite su consumo de azúcar y bebidas azucaradas, alimentos con alto contenido de sal, alimentos altamente procesados, carbohidratos refinados (como pan blanco o arroz blanco), carnes grasas y grasas saturadas.

Estrategias de preparación de comidas

Esta dieta fue mucho más accesible que otras que había probado, principalmente por las razones mencionadas anteriormente. En total transparencia, también ya consumía mi parte justa de aceite de oliva, frijoles, frutas, verduras y nueces antes de comprometerme con ella. Sin embargo, sabía que tendría dificultades con algunos vicios, así que establecí algunas reglas para ayudarme a manejar lo siguiente:

• Alcohol: Disfruto de una cerveza o cóctel en el patio, especialmente en el clima cálido. Me dije que mantendría esto en dos o menos bebidas por semana.
• Pollo: Si bien la dieta mediterránea aún dice que puedes tener pollo con moderación, consumo una cantidad considerable de pollo. Opté por comprar más pescado y centrarme en las legumbres como fuente primaria de proteínas.
• Helado: Cualquiera que me conozca sabe que amo el helado más que a la vida misma. Sin embargo, lo reduje a una vez cada dos semanas.
• Comidas convenientes: Es realmente muy fácil calentar algo prehecho. Hice mi mejor esfuerzo para preparar mis propias comidas y congelarlas para una fecha posterior.

A continuación, me puse a cocinar y planificar comidas. Me da algo de vergüenza, aunque no me sorprende en absoluto, que comience con las comidas mediterráneas más estereotipadas. Uno de mis favoritos fue un tazón de cuscús con tomate, pepino, cebolla roja, garbanzos, queso feta y salmón al gratén, completo con un aderezo de tahini y limón.

Era fácil de hacer y se almacenaba bien. Podía cocinar el cuscús, picar las verduras, mezclar el aderezo, broiler el salmón, mantenerlos todos en recipientes separados y mezclar todo cuando fuera el momento de comer.

Esto me dio una idea: si podía preparar todo para esta comida y juntarlo cuando lo necesitaba, ¿podría hacer eso con un montón de comidas? No sé tú, pero tengo la tendencia de cansarme de lo que hice después de comerlo dos veces, pero preparar las comidas de una manera que me permitiera "elegir tu propia aventura" cada vez lo hacía más interesante. Decidí seleccionar una serie de ingredientes de cada grupo y combinarlos según deseara.

Prepáralo todo

Decidí preparar una selección de granos, todos los cuales podrían servir como base de mi comida. Elegí cuscús, por supuesto, además de orégano, avena, arroz basmati y tortillas de trigo integral. Cociné algunos de antemano (especialmente el orégano y el arroz basmati, que tardaron un poco más) y mantuve algunos secos ya que eran más rápidos de hacer cuando los necesitaba.

Pica las verduras

Piqué un montón de verduras, incluidas cebollas, pimientos, brócoli, repollo, col rizada, pepinos y tomates. Luego los dividí en tres montones: cocinar, almacenar y congelar. Como indican los nombres, cociné algunos de inmediato, almacené algunos prepicados en el refrigerador y almacené algunos prepicados en el congelador. De esta manera, podría agarrarlos en la forma que necesitaba según el tiempo que tuviera para preparar mi comida.

Estremece algunos aderezos

Guardo tarros de vidrio, ¡y estoy muy agradecido por eso! Elegí algunos que eran adecuados para mezclar aderezos y me puse a hacer salsas y vinagretas, la mayoría de las cuales resultaron ser comestibles. Mi favorito terminó siendo mi aderezo original de tahini y limón, pero también hice algunos otros que resultaron bastante buenos.

Escoge tu proteína

Elegí una variedad de frijoles, pescado y algo de pollo como mis fuentes de proteínas. Si bien no quería cocinar mucho de esto por adelantado, me hice un favor y saqué las carnes de su empaque original, recorté la grasa según fuera necesario, añadí adobo y las congelé para una fecha posterior. Cuando estaba listo para cocinarlas, podía dejarlas descongelar y estaban listas para cocinar tal cual.

Estoy muy contento con cómo funcionó este plan. En lugar de tener que armar apresuradamente una comida entre reuniones o reunir la voluntad para cocinar la cena, este plan me permitió armar fácilmente una comida deliciosa y nutritiva en generalmente 10 minutos o menos. Claro, preparar los ingredientes tomó algo de tiempo durante el fin de semana, pero fue un tiempo que normalmente habría pasado haciendo solo un plato. Esto fue más fácil y duró mucho más.

Formas de variar la dieta mediterránea

Además de esta estrategia, encontré una selección de otras comidas rápidas y saludables que se ajustaban a los parámetros de la dieta mediterránea. Estas incluían:

• Batidos: incluso decidí empacar y congelar estos también, así que solo tenía que mezclar y salir. Si tuviera más tiempo, lo echaría en un bol y añadiría toppings.
• Tostas: ¡La tostada no es solo para mantequilla de maní o mermelada! Hice tostadas caprese, tostadas de aguacate con salmón y tostadas de ricotta con almendras tostadas, entre otras.
• Dips: ¿Alguna vez has mezclado un montón de frijoles y verduras con una vinagreta y lo has comido como un dip? Si no lo has hecho, te estás perdiendo.
• Ensaladas: Todos los toppings que había preparado podrían lanzarse fácilmente sobre lechuga en lugar de granos para un crujido extra.

En general, no tuve escasez de variedad. Necesitaba hacer comida fuera de mi dieta normal, pero encontré que era fácil y delicioso.

¿Funcionó la dieta mediterránea?

Debo admitir que la dieta mediterránea le hizo bien a mi cuerpo. No solo pude mantener mis entrenamientos regulares, sino que tengo más energía que antes.

También disfruté mucho de mis comidas. Definitivamente incorporaré mis estrategias en mi rutina regular de preparación de alimentos, no solo porque disminuyó mi tiempo de cocción, sino también porque la comida era deliciosa y refrescante.

Lo más sorprendente de esta dieta es que me encontré sintiéndome más lleno por más tiempo. Me preocupaba tener hambre a menudo, pero comí muchas comidas ricas en fibra que saciaron mi hambre. Por completo: la fibra extra vino con un poco de gas adicional también. Estás advertido.

Descubrí que realmente extrañaba algunos de mis vicios, algunos más que otros. Básicamente, podría lidiar con menos alcohol en mi vida, pero realmente quería más helado. Y eso es exactamente lo que haré, de aquí en adelante. Más frijoles, más verduras, menos alcohol y una cantidad adecuada de helado.

Desafíos de seguir la dieta mediterránea

Entiendo que hay desafíos para seguir la dieta mediterránea, algunos de los cuales encontré. Mi primer desafío fue el tiempo. Ahora, amo un buen pan integral con semillas sumergido en aceite de oliva tanto como cualquier otra persona, pero eso difícilmente me sustentaría. Hacer comidas deliciosas y ricas en nutrientes a partir de ingredientes mayormente crudos es una tarea que consume tiempo, incluso si los preparas de antemano como lo hice.

Del mismo modo, optar por no comer una comida de microondas de Trader Joe’s para hacer un tazón de cuscús podría parecer enormemente inconveniente en el momento equivocado. Algunos días cedí y fui a por TJ, y la mayoría de los días no lo hice. Esa es la belleza de la dieta: equilibrio.

En segundo lugar, esta dieta depende mucho de alimentos crudos y no procesados. Sería muy difícil seguir esta dieta si no tienes acceso a estos alimentos o a las herramientas necesarias para prepararlos. Si te resulta más oneroso que útil comprometerte completamente con la dieta, te recomiendo hacer lo que esté en tu ámbito de control. Por ejemplo:

• El congelado está bien: si bien la dieta recomienda frutas y verduras frescas, personalmente no veo ningún problema con lo congelado. ¡El brócoli congelado es mejor para ti que las papas fritas!
• Consulta las opciones no alimentarias en tu área: ¿tu vecindario tiene un banco de alimentos? ¿Una nevera comunitaria? ¿Un intercambio de cultivos? ¡Google algunos de estos términos, te puedes sorprender!
• Cuida de tu yo futuro: personalmente, cocino solo para mí. Por lo tanto, cuando cociné hice cuatro o cinco porciones a la vez. Mi yo futuro estaba agradecido por las comidas.
• No seas demasiado duro contigo mismo: ciertamente “cedí” y fui a por helado o tuve una bebida con mis amigos. Fue nutritivo para el alma, si se quiere.

La evaluación final

Entonces, ¿fue la dieta mediterránea para mí? Diría que sí, definitivamente. Si deseas agregar más verduras, granos integrales y grasas saludables a tu dieta, también podría ser para ti. Si te preocupa probar una "dieta", ten en cuenta que esta no es restrictiva como muchas dietas que hay ahí fuera. Incluso incorporar algunos aspectos de la dieta, como comer más pescado y menos carne roja, podría ser un cambio pequeño pero útil. Te recomiendo usar la dieta como inspiración para ayudarte a comer bien y abrazar a tu mediterráneo interno. ¿Cuándo en Roma, no?