La mejor rutina de entrenamiento para el día de la pierna: Todo lo que necesitas saber

Los músculos de las piernas son de los más grandes del cuerpo. Esto también significa que necesitas más resistencia y esfuerzo para entrenarlos. Por eso el entrenamiento del día de piernas puede ser tan fatigoso.

Sin embargo, el entrenamiento del día de piernas no tiene por qué ser tan agotador. Hay varias formas de hacerlo un poco más llevadero, como elegir ejercicios que te gusten y reducir el volumen (número de series).

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Si aprende a manipular estas variables, no sólo facilitará su entrenamiento de piernas, sino que seguirá aumentando el tamaño y la fuerza de sus piernas. Suena demasiado bueno para ser verdad, ¿verdad? Pues no lo es. Sigue leyendo para aprender lo que necesitas para conseguir ganancias sustanciales en las piernas y asegurarte de que tus esfuerzos en el gimnasio producen resultados.

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¿Qué músculos principales componen las piernas?

Las piernas están compuestas principalmente por los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Por supuesto, hay otros músculos en las piernas, como los abductores y los aductores. Sin embargo, los mencionados anteriormente son los más grandes y prominentes.

Los músculos no trabajan de forma aislada durante el entrenamiento de resistencia, por lo que aunque puede realizar ejercicios dirigidos a músculos específicos de las piernas, éstos tienen funciones que se solapan. Por ejemplo, tanto los isquiotibiales como los glúteos ayudan a la extensión de la cadera, mientras que tanto los isquiotibiales como los cuádriceps ayudan a la flexión de la rodilla.

¿Con qué frecuencia debe entrenar las piernas?

La frecuencia de entrenamiento de cualquier parte del cuerpo depende de varios factores, como la intensidad del ejercicio, el volumen (número de series de un entrenamiento), el tiempo de recuperación y las preferencias personales.

Independientemente de todos estos factores, la mayoría de la gente estará bien entrenando las piernas de dos a tres veces por semana. Un estudio comparó dos grupos de individuos: un grupo entrenaba dos veces por semana y el otro cuatro veces. Al final del estudio, los investigadores descubrieron que entrenar un grupo muscular dos veces era más beneficioso para ganar músculo y fuerza.

También debes tener en cuenta que las piernas tienen muchos grupos musculares, por lo que puedes dividir tus días de entrenamiento para centrarte en grupos musculares específicos de las piernas. Por ejemplo, puedes tener un día de piernas centrado en los glúteos, en los cuádriceps o en los isquiotibiales. Este tipo de entrenamiento te permite prestar atención a los músculos de las piernas que puedan estar faltando.

Número óptimo de ejercicios, series y repeticiones

El número óptimo de ejercicios, series y repeticiones para un entrenamiento de piernas también depende de múltiples factores.

¿Cuántas repeticiones debe hacer por serie?

Existen diferentes intervalos de repeticiones que favorecen el crecimiento muscular. Las repeticiones altas (15 o más) y las bajas (seis o menos) funcionan siempre que se realicen cerca del fallo muscular.

Sin embargo, es conveniente utilizar pesos con los que pueda realizar entre ocho y doce repeticiones (carga moderada). Si utilizas un peso muy ligero y tus repeticiones son demasiadas, otros factores como el fallo cardiovascular y el malestar general pueden provocar cansancio antes de que tus piernas se fatiguen. Esto es perjudicial porque debes llevar tus series hasta el fallo muscular o muy cerca de él.

Por otra parte, si está entrenando para ganar fuerza, es aconsejable incluso hacer menos repeticiones. Las investigaciones respaldan que los rangos de repeticiones más bajos (de tres a cinco) son beneficiosos para ganar fuerza a largo plazo. Con esta información, puede ajustar las repeticiones en función de sus objetivos de forma física y sus preferencias personales.

¿Cuántos ejercicios y series debe realizar?

Una vez más, esto puede depender de las preferencias. Sin embargo, lo ideal para un entrenamiento es realizar de tres a cuatro series de cuatro ejercicios diferentes. Si realiza todas las series hasta el fallo, puede incluso probar a realizar sólo dos series, ya que éstas son más intensas.

Para facilitarte las cosas, a continuación te ofrecemos tres ejemplos de ejercicios de piernas para conseguir una parte inferior del cuerpo esculpida. Puedes simplemente modelar tus entrenamientos de piernas después de esto y hacer cambios dependiendo de cómo te sientas sobre la marcha.

La mejor rutina de entrenamiento para el día de la pierna

Cada uno de estos ejercicios para el día de las piernas se centra en los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, respectivamente. Pero no te preocupes, los ejercicios afectan a todos los músculos de las piernas y pueden ayudarte a conseguir un crecimiento completo.

También puedes combinar ejercicios en función de tus preferencias y de cómo te sientas cada día. Recuerda dar prioridad no sólo a los ejercicios eficaces, sino también a los que te gustan, porque te ayudan a mantener la constancia.

Día 1 - Día de piernas centrado en los glúteos

• Flexiones de glúteos: 3 series x 12 repeticiones
• Peso muerto rumano (RDL): 3 series x 8 - 15 repeticiones
• Abductores de cadera: 4 series x 8 repeticiones
• Elevaciones de pantorrilla de pie: 3 series x 10 - 12 repeticiones

Día 2 - Día de piernas centrado en los cuádriceps

• Extensiones de piernas: 3 series x 12 - 15 repeticiones
• Sentadillas con barra apoyadas en el talón: 3 series x 10 repeticiones
• Prensas de pierna: 2 series x 10 - 15 repeticiones
• Estocadas: 3 series x 10 repeticiones (por pierna)

Día 3 - Día de piernas centrado en los isquiotibiales

• Flexiones de isquiotibiales sentado: 3 series x 8 - 15 repeticiones
• Peso muerto con piernas rígidas (SLDL): 2 series x 10 - 15 repeticiones
• Curl de isquiotibiales tumbado: 3 series x 8 - 15 repeticiones
• Elevaciones de pantorrilla de pie o sentado: 4 series x 12 repeticiones

Consejos para obtener los mejores resultados

• Mantente hidratado y respira: Entrenar las piernas puede fatigarte mucho y dejarte sin aliento después de casi cada serie. Bebe mucha agua antes de entrenar y bebe un poco mientras haces ejercicio. Acuérdate también de tomar el aire. Respira hondo y despacio, ya que te ayudará a recuperarte antes entre series.
• No comas nada justo antes de entrenar: Muchas personas dicen sentir náuseas si comen justo antes de entrenar. Esta sensación de náuseas puede ser incluso peor el día de las piernas, porque requiere más esfuerzo y fuerza. Por lo tanto, si tienes hambre, lo mejor es comer un tentempié ligero en carbohidratos para seguir sintiéndote ligero mientras entrenas. Los carbohidratos intraentrenamiento también pueden ayudarte si vas a entrenar durante un rato.
• Prioriza siempre la forma correcta: Por supuesto, la zona lumbar entra en juego cuando entrenas las piernas. Los ejercicios en los que interviene el tronco profundo, como las sentadillas con barra, los RDL y los SLDL, pueden provocar dolor lumbar si no se realizan correctamente. Por lo tanto, asegúrate de que utilizas el peso justo para que puedas levantar con la forma adecuada. No sacrifiques la forma en aras del ego.
• Calienta correctamente: Hay un sinfín de opciones de calentamiento que puedes poner en práctica para que tu día de piernas sea fluido. Estiramientos dinámicos, ejercicios cardiovasculares ligeros y series de calentamiento pueden ser muy útiles.