Sube de nivel el día de piernas con elevaciones de pantorrilla: Todo lo que necesitas saber

Tener unas piernas fuertes y atléticas que llamen la atención en la playa o en el campo es el objetivo de muchos, pero seamos realistas, el día de las piernas no siempre es la parte más emocionante de una rutina de entrenamiento. La buena noticia es que no es necesario pasar horas en el banco de sentadillas para conseguir unas pantorrillas impresionantes. Las elevaciones de pantorrillas son un ejercicio sencillo y de bajo impacto que puede esculpir la parte inferior de tus piernas y aumentar tu rendimiento deportivo.

Como dice Nate Osborne, experto en fitness certificado y director general de Greatisfit Global Fitness, "las elevaciones de pantorrillas son como la guinda del día de piernas. Dan a tus pantorrillas ese empuje y te ayudan a pavonearte con confianza".

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Si estás listo para mejorar tu juego de piernas y añadir este sencillo pero eficaz ejercicio a tu rutina, sigue leyendo. En esta guía, te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre las elevaciones de pantorrillas, desde los músculos a los que se dirigen y los beneficios que ofrecen hasta cómo realizarlas correctamente con variaciones como las elevaciones de pantorrillas de pie, con mancuernas y sentado. Tus pantorrillas te lo agradecerán.

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¿Qué es la elevación de pantorrillas?

En pocas palabras, la elevación de pantorrillas consiste en levantar los talones del suelo y utilizar los músculos de la parte posterior de la pantorrilla para impulsarse hacia arriba. Puede parecer básico, pero este movimiento trabaja eficazmente los músculos responsables de la estabilidad del tobillo y de movimientos potentes como saltar y correr.

Existen tres formas principales de realizar elevaciones de pantorrilla:

• Elevación de pantorrillas de pie: Ponte de pie y levanta los talones del suelo. Este es el movimiento básico y una buena forma de empezar.
• Elevación de pantorrillas con mancuernas: ¿Listo para subir la apuesta? Coge unas mancuernas y sujétalas mientras realizas las elevaciones. Esto hace que sea más difícil y le da a sus pantorrillas un entrenamiento aún mejor.
• Elevación de pantorrillas sentado: Este ejercicio se realiza sentado con pesas en los muslos. Golpea un músculo más profundo de la pantorrilla, por lo que trabajas las piernas desde todos los ángulos.

¿Qué músculos trabajan las elevaciones de pantorrilla?

"El gastrocnemio, el músculo redondeado de la parte superior de la pantorrilla, y el sóleo, el músculo largo y plano que recorre la parte inferior de la pierna por debajo del gastrocnemio, son los músculos que se trabajan durante los ejercicios de elevación de la pantorrilla", dice Calum Fraser, fisioterapeuta y director general de BodyTone Pilates Studio. "La mayoría de los movimientos de la parte inferior de nuestro cuerpo son impulsados por estos músculos, incluyendo correr, saltar, brincar y doblar los tobillos".

Al dar prioridad al entrenamiento de las pantorrillas, no sólo estás desarrollando músculo, sino que estás invirtiendo en una parte inferior del cuerpo más fuerte y sana.

A continuación te explicamos cómo puede beneficiarte incorporar las elevaciones de pantorrilla a tu rutina de ejercicios:

• Mejora la estabilidad del tobillo: Las elevaciones de pantorrilla actúan sobre los músculos y tendones que rodean la articulación del tobillo, reforzando su estabilidad y reduciendo significativamente el riesgo de esguinces y torceduras.
• Reducción del riesgo de caídas: El trabajo regular de las pantorrillas mejora el equilibrio y la coordinación, ayudando a mantener el equilibrio en terrenos irregulares y reduciendo el riesgo de caídas, especialmente a medida que se envejece.
• Facilita los movimientos cotidianos: También notará la diferencia en las actividades cotidianas. Tanto si camina como si sube escaleras o simplemente permanece de pie durante mucho tiempo, unas pantorrillas fuertes le permitirán realizar estas tareas sin esfuerzo.

Cómo elevar las pantorrillas

Aquí tienes una guía paso a paso sobre cómo hacer elevaciones de pantorrillas:

Elevación de pantorrillas de pie

• Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos hacia delante. Si es necesario, agárrese a una pared o a una silla para mantener el equilibrio.
• Levanta los talones hacia arriba, empujando con las puntas de los pies. Aprieta los músculos de la pantorrilla en la parte superior del movimiento. "Asegúrate de ejercer un grado adecuado de control y tensión al realizar este ejercicio", dice Fraser. "A medida que subes a la posición más alta, asegúrate de que tus pantorrillas están completamente y suavemente involucradas. Después, devuelve el talón al suelo lentamente".
• Baje los talones de forma controlada, sintiendo un estiramiento en las pantorrillas.
• Realice entre 10 y 15 repeticiones.

Elevación de pantorrillas con mancuernas

• De pie, con una mancuerna en cada mano y los brazos a los lados. Coloque los pies en la misma posición que para la elevación de pantorrillas de pie.
• Eleve los talones igual que en la variante de pie, utilizando el peso añadido para aumentar la resistencia.
• Baje los talones con control, manteniendo la tensión en las pantorrillas.
• Empiece con un peso que pueda levantar cómodamente durante 10-12 repeticiones.

Consejo: Si no dispone de mancuernas, puede utilizar objetos domésticos como botellas de agua o una mochila llena de libros.

Elevaciones de pantorrilla sentado

• Siéntese en una silla o banco con los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros. Coloque una pesa (mancuerna, barra o plato) sobre los muslos, justo por encima de las rodillas.
• Manteniendo la espalda recta, levante los talones del suelo y presione la pesa hacia arriba. Aprieta las pantorrillas en la parte superior: "Se trata de apretar más en la parte superior", dice Osborne. "Así es como conviertes esas pantorrillas de bebé en sólidos pilares de fuerza".
• Vuelve a bajar los talones, sintiendo un estiramiento en la parte inferior de las pantorrillas.
• Empieza con un peso manejable durante 10-15 repeticiones.