Rutina de piernas push pull: Lo que necesitas saber

La mayoría de los preparadores físicos y entusiastas del ejercicio coinciden en que merece la pena realizar la rutina de empujar-tirar de las piernas. Cuando se desea un entrenamiento de cuerpo completo que entrene los músculos de tracción y empuje de la parte superior del cuerpo, así como las piernas, la rutina de empujar-tirar de las piernas (PPL) es el camino a seguir. Aquí tienes una guía completa de la rutina de empuje, tracción y entrenamiento de cuerpo completo para maximizar tu potencial de fitness.

¿Qué es la rutina de piernas push-pull?

La rutina de piernas push-pull es un formato de entrenamiento de cuerpo completo diseñado para aumentar el crecimiento muscular en casi todos los grupos musculares. Algunos días de la semana, entrenas los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo. Otro día, sólo entrenas los músculos de tracción de la parte superior del cuerpo. Por último, en otro día, sólo se entrenan las piernas y la parte inferior del cuerpo. Debe dar a cada grupo muscular tiempo suficiente para recuperarse después de cada sesión.

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La mayoría de las personas se esfuerzan por realizar cada sesión dos veces por semana, mientras que otras aspiran a hacerlo una vez por semana.

Cómo hacer prensa de piernas: Todo lo que necesitas saber

El entrenamiento push-pull ideal: Su guía completa

Por ejemplo, puedes intentarlo:

• Día 1 - músculos de empuje
• Día 2 - músculos de tracción
• Día 3 - piernas
• Día 4 - descanso
• Día 5 - músculos de empuje
• Día 6 - Tirar de los músculos
• Día 7 - piernas

¿Por qué son tan populares las rutinas de empujar-tirar de las piernas?

Las rutinas de empujar-tirar de las piernas son populares porque son una forma organizada de aumentar la masa muscular en diferentes áreas. La mayoría de los expertos en fitness coinciden en que los entrenamientos PPL son una de las mejores formas de trabajar los grupos musculares de todo el cuerpo. Entrenar seis días a la semana es lo óptimo, pero aún así deberías notar los resultados si sólo lo haces tres días a la semana.

Asegúrate de entrenar tanto la cadena anterior como la posterior de las piernas el día de las piernas.

¿Son eficaces las rutinas PPL?

Las rutinas PPL son eficaces y fáciles de entender. Siguiendo este formato te aseguras de trabajar la parte superior e inferior del cuerpo, así como los músculos de empuje y tracción. Los músculos de empuje y tracción se utilizan todos los días, desde empujar el carro de la compra hasta abrir la puerta o colocar las sábanas en el colchón.

¿Quién debería hacer entrenamientos PPL?

Que los entrenamientos PPL sean o no la opción adecuada para usted depende de varios factores, como su nivel de forma física, el acceso a los equipos y su horario. Hay muchos beneficios, pero algunas personas ocupadas pueden no ser capaces de dedicar de tres a seis días a la semana a la PPL. Lo mejor para los principiantes es empezar con tres días a la semana e ir aumentando con el tiempo. Consulte a su médico o a su preparador físico si tiene alguna duda o pregunta sobre los entrenamientos PPL.

Los mejores ejercicios de empuje para su rutina de ejercicios de empujar-tirar

Utilizas los músculos de empuje, como el pecho, los tríceps y los hombros, para empujar un objeto lejos de tu cuerpo o para presionar o empujar tu cuerpo lejos de un objeto. Los ejercicios compuestos como el press de banca y los ejercicios de aislamiento como las elevaciones laterales se encuentran entre los mejores movimientos de empuje.

Press de banca

El press de banca fortalece los deltoides frontales, el pecho y los tríceps. Los estudios demuestran que 2-3 meses de entrenamiento con press de banca aumentan el grosor de los músculos pectorales entre un 10 y un 20%. El clásico press de banca es un movimiento compuesto que favorece la salud de los huesos.

Cómo hacer press de banca:

1. Túmbate en un banco plano y agarra la barra un poco más ancha que la anchura de tus hombros.
2. Apoya los pies en el suelo, respira hondo y suelta la barra con un agarre por encima del hombro.
3. Dobla los codos con cuidado y baja la barra hasta que te toque el pecho.
4. Empuja la barra hacia arriba y estira los brazos mientras exhalas.
5. Respira hondo de nuevo y repite el número de repeticiones que desees.

Press militar

El press militar es otro ejercicio compuesto clave para añadir a tu día de empuje. Levantar la barra por encima de la cabeza hace trabajar los deltoides, los trapecios, los pectorales y otros músculos. Este ejercicio te obliga a centrarte en el equilibrio, la amplitud de movimiento y la fuerza.

Cómo hacer una prensa militar:

1. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Coge la barra con las manos separadas un poco más que la anchura de los hombros y las palmas hacia abajo.
3. Aprieta los omóplatos, los glúteos y los abdominales. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
4. Levanta la barra hasta los hombros y asegúrate de que los antebrazos están rectos y perpendiculares al suelo.
5. Contrae el tronco y empuja la barra verticalmente por encima de la cabeza, estirando los brazos.
6. Mantén la posición un momento.
7. Vuelve a bajar con cuidado el peso hasta los hombros.
8. Repite el número de repeticiones que desees.

Push press

Desarrolla la fuerza de todo el cuerpo con el press de empuje, un ejercicio de press por encima de la cabeza en el que empiezas con un cuarto de sentadilla. Utiliza el impulso de la sentadilla para elevar la barra por encima de la cabeza. Trabajarás los tríceps, pectorales, trapecios y deltoides. La mayoría de la gente puede levantar pesos más pesados con el press de empuje en comparación con el press por encima de la cabeza de pie.

Cómo hacer un push press:

1. Ajusta la altura de la barra para que esté a la altura de tu clavícula.
2. Colóquese de cara a la barra y agárrela con las palmas de las manos hacia delante, separadas a una distancia ligeramente superior a la de los hombros.
3. En la posición inicial, la barra debe apoyarse en la parte delantera de los hombros.
4. Contraiga el tronco e inspire.
5. Dobla ligeramente las rodillas y empuja con fuerza la barra hacia arriba, aprovechando el impulso de la sentadilla.
6. Vuelva a colocar la barra en la posición inicial con control.
7. Repite el número de repeticiones que desees.

Elevación lateral

La elevación lateral es uno de los mejores ejercicios de aislamiento de hombros para el día de empuje. Puedes trabajar los deltoides laterales y los músculos del hombro. Todo lo que necesita son mancuernas, una banda de resistencia o una máquina de cable.

Cómo hacer una elevación lateral con mancuernas:

1. Con los brazos a los lados, sujeta una mancuerna en cada mano e inclínate ligeramente hacia delante en la posición inicial.
2. Levanta lentamente las mancuernas hacia fuera hasta que los brazos estén estirados a los lados, la parte superior de los brazos paralela al suelo y la espalda recta.
3. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
4. Repite el número de repeticiones que desees.

Los mejores ejercicios de tracción para tu rutina de ejercicios de empuje y tracción

La parte del día de jalón del formato PPL se centra en los músculos de jalón, incluidos los bíceps, los trapecios, los deltoides traseros, los dorsales y la zona lumbar. Como siempre, lo mejor es incluir ejercicios de aislamiento y compuestos cada día.

Pull-ups

La mayoría de la gente está familiarizada con las tradicionales dominadas. Este ejercicio de tracción es popular entre los levantadores de pesas porque trabaja todos los músculos principales de la espalda. Las dominadas mejoran la fuerza de agarre y la forma física general.

Cómo hacer una dominada:

1. Sujete la barra de dominadas con las manos separadas a la distancia de los hombros.
2. Tire de todo el cuerpo hacia la barra hasta que la barbilla esté a la altura o justo por encima de la barra.
3. Vuelve a bajar con control hasta alcanzar la posición inicial.
4. Repite el número de repeticiones que desees.

Pulldown lateral

Con los pulldowns laterales, utilizas los músculos de tracción para bajar los cables o la barra hasta el pecho. Las dominadas laterales trabajan los dorsales, los deltoides posteriores, los hombros, los bíceps y el agarre. Este ejercicio clásico mejora la postura, la fuerza de agarre y el rendimiento deportivo.

Cómo hacer un pulldown lateral:

1. Desde una posición sentada, agarre la barra con una empuñadura ancha (a una distancia ligeramente superior a la de los hombros).
2. Mantén el pecho erguido y tira de la barra hacia el pecho.
3. Debe sentir que los omóplatos se aprietan cuando la barra llega al pecho.
4. Suelta lentamente la barra hacia arriba.
5. Repite el número de repeticiones que desees.

Remo con mancuernas

El remo con mancuernas o el remo agachado ejercita al máximo los bíceps y los dorsales, así como los músculos más grandes de la espalda. En la posición inicial, gira las caderas hacia delante. Intente mantener la parte inferior del cuerpo y el torso fuertes y estacionarios al realizar este ejercicio.

Cómo hacer un remo con mancuernas:

1. Empiece en posición de estocada con el pie izquierdo hacia delante y el derecho hacia atrás.
2. Sujeta la mancuerna con la mano derecha.
3. Levanta o tira de la pesa hasta el pecho, asegurándote de que el codo está doblado en un ángulo de 90 grados.
4. Intenta trabajar el tronco durante todo el movimiento.
5. Vuelve a bajar la pesa.
6. Repite el número de repeticiones que desees.

Remo con cable

El remo con cable sentado es una excelente opción para todos los levantadores de pesas que desean mejorar la postura y fortalecer los músculos de la espalda. El remo con cable sentado se dirige principalmente al dorsal ancho, a la vez que entrena otros músculos de la parte superior de la espalda, como los trapecios, los deltoides posteriores y los romboides.

Cómo hacer un remo con cable sentado:

1. Siéntese en el banco y asegúrese de que las rodillas están flexionadas y los pies apoyados en los reposapiés.
2. Mantenga la columna vertebral neutra y el torso erguido.
3. Gira las caderas hacia delante y extiende los brazos para agarrarte al accesorio.
4. Vuelva a colocar el torso en la posición vertical inicial y contraiga el tronco.
5. Tire del asa y del peso hacia la parte inferior del pecho. Intente mantener los omóplatos juntos y la espalda recta.
6. Mantenga la posición durante unos instantes.
7. Extiende los brazos para volver a colocar el cable en la posición inicial.
8. Repite el número de repeticiones que desees.

Los mejores ejercicios de piernas para tu rutina de empuje y tracción

No querrás saltarte el día de las piernas porque en ellas se encuentran algunos de tus músculos más grandes. Tus piernas te llevan de un lado a otro todo el día, todos los días, por lo que es importante fortalecerlas. Los ejercicios de piernas pueden provocar la liberación de hormonas clave como la testosterona. Éstos son algunos de los mejores ejercicios de piernas para tu rutina de ejercicios de empuje y tracción.

Empuje de cadera

Como su nombre indica, con el empuje de cadera, levantas las caderas en el aire de forma similar al puente de glúteos. La diferencia es que la parte superior de la espalda y los hombros se elevan con el empuje de cadera, lo que permite una mayor flexión de la cadera.

Cómo hacer un empuje de cadera:

1. Siéntese en el suelo con los pies separados a una distancia superior a la de las caderas y las rodillas flexionadas.
2. La parte superior de la espalda debe estar elevada, apoyada en el borde del banco de pesas.
3. Sujete la barra y colóquela sobre las caderas.
4. Aprieta los glúteos y el tronco. No utilices los brazos para levantar la barra.
5. Presiona la barra hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las caderas y las rodillas.
6. Baje lentamente la barra hasta la posición inicial, en la que las caderas están a unos centímetros del suelo.
7. Repite el número de repeticiones que desees.

Balanceo con kettlebell

El balanceo con kettlebell se originó en Rusia y, con los años, se ha convertido en un popular movimiento de CrossFit para quemar calorías. Te agachas, sostienes una kettlebell y la balanceas con un movimiento pendular.

Cómo hacer un kettlebell swing:

• Colócate de pie con los pies separados a la distancia de los hombros mientras sujetas una pesa rusa con ambas manos y los brazos estirados hacia abajo. Las palmas de las manos deben mirar hacia ti.
• Dobla las rodillas y trabaja el tronco.
• Mueve con cuidado la kettlebell hacia atrás y hacia abajo entre las piernas para coger impulso.
• Empuja tus caderas hacia delante para que tu cuerpo esté en una posición más erguida, y utiliza este impulso para empezar a balancear la kettlebell hasta la altura de tu pecho o más arriba.
• Repite el movimiento con el número de repeticiones que desees.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio compuesto que hace trabajar las piernas, rodillas, caderas, tobillos, hombros, espalda y muñecas. Si añades el peso muerto a tus ejercicios de piernas, aumentarás la potencia de éstas y la densidad ósea. Los músculos de los cuádriceps, situados en la parte delantera de los muslos, se ejercitan a fondo.

Cómo hacer un deadlift:

1. Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas y la barra por encima de la mitad de los pies.
2. Inclínate hacia delante y agarra la barra con la mano.
3. Procura que los hombros estén echados hacia atrás y los brazos rectos.
4. Contrae el tronco y levanta la barra.
5. Acerca la barra a tu cuerpo hasta que te pongas recto.
6. Baja con cuidado la barra hasta el suelo.
7. Repite el número de repeticiones que desees (ten cuidado de no excederte, ya que el peso muerto es un ejercicio que fatiga).

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es famosa por potenciar los músculos de las piernas. Este ejercicio también podría denominarse sentadilla abierta con el pie trasero elevado, porque es una versión de la sentadilla abierta con una sola pierna en la que el pie trasero está elevado. Trabajarás los cuádriceps de los muslos junto con los glúteos, los gemelos, el tronco, los isquiotibiales y los aductores.

Cómo realizar una sentadilla búlgara dividida:

• Colóquese de pie frente a un escalón, una silla o un banco, de espaldas al escalón y con los pies separados a la altura de las caderas. Debe estar a unos 60 cm del escalón.
• Levanta la pierna derecha y coloca la parte superior del pie derecho sobre el escalón.
• Asegúrate de que los pies siguen separados a la anchura de las caderas y mantén el equilibrio.
• Dobla la rodilla izquierda y baja como si estuvieras haciendo una estocada.
• Haz una pausa en la parte inferior del movimiento.
• Vuelve a la posición inicial con control.
• Repite el número de repeticiones que desees antes de cambiar a la otra pierna.

Consejos para empujar y tirar de las piernas

Si te preguntas si debes dedicar 3 ó 6 días a la semana a las PPL, la respuesta es que depende de cada persona. Si tienes objetivos de fitness más avanzados, deberías dedicar seis días a la semana; sin embargo, si eres principiante y acabas de probar las PPL, es mejor dedicar tres.

Trabaja para perfeccionar tu forma antes de añadir más días y ejercicios más avanzados. Después de uno o dos meses, la mayoría de la gente opta por cambiar la rutina PPL y probar otra cosa.

Los mejores ejercicios de musculación

Estos son algunos de los mejores ejercicios clásicos de musculación que merecen un lugar en tu rutina de entrenamiento:

1. Peso muerto
2. Press de banca
3. Pull-up
4. Sentadilla
5. Press de banca
6. Flexiones
7. Vuelo con mancuernas
8. Curl de bíceps
9. Remo inclinado
10. Remo con cable sentado