Esta es la mejor rutina de entrenamiento pull day para ganar tamaño y fuerza

Utilizas los músculos de tracción con regularidad cuando abres la puerta y tiras de las sábanas sobre el colchón y quizás cuando tiras de algún mueble por aquí y por allá. Los ejercicios de tracción diarios te ayudan a aumentar el tamaño y la fuerza de los principales músculos de la parte superior del cuerpo. Desde las clásicas dominadas hasta el conocido peso muerto, hemos elaborado una lista de los mejores ejercicios para el día del tirón que puedes añadir a tu rutina.

¿Qué es un entrenamiento pull-day?

Un entrenamiento pull-day se centra en ejercicios específicos que trabajan los músculos de tracción, como los dorsales, la zona lumbar, los bíceps, el agarre, los trapecios y los deltoides posteriores. Fortalecer la zona lumbar es especialmente importante para las actividades cotidianas.

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Estos músculos se utilizan para tirar de uno mismo hacia un objeto o de un objeto hacia uno mismo. Piensa en ejercicios de aislamiento, como el curl de bíceps, y en ejercicios de tracción compuestos, como el peso muerto y las dominadas.

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1. Tirones hacia abajo

Como se puede adivinar por el nombre, las dominadas implican el uso de los músculos de tracción para tirar de la barra o los cables hacia abajo. Las dominadas trabajan los dorsales, los bíceps, los deltoides posteriores, los hombros y el agarre. Con una máquina de cable, puede realizar las dominadas sentado o de pie.

Cómo realizar dominadas:

1. Desde una posición sentada, agarre la barra con una empuñadura ancha (a una distancia ligeramente superior a la de los hombros).
2. Mantén el pecho erguido y tira de la barra hacia el pecho.
3. Debe sentir que los omóplatos se aprietan cuando la barra llega al pecho.
4. Suelta lentamente la barra hacia arriba.
5. Repite el número de repeticiones que desees.

2. Curl de bíceps

El curl de bíceps o de barra es otro ejercicio clásico de aislamiento que mejora la fuerza y el tamaño de los músculos del brazo. También trabaja algunos de los músculos de tracción al tirar de la pesa o barra hacia arriba. Puede realizar curl de bíceps de pie o sentado con mancuernas o una barra. Aunque la mayoría de la gente se centra en las pesas, es mejor centrarse en mantener la forma adecuada para este movimiento.

Cómo realizar curls de bíceps:

1. Sujeta la barra o las mancuernas con las manos por debajo.
2. Dobla los brazos por los codos y levanta las pesas hasta donde te permitan los codos.
3. Baje las pesas hasta la posición inicial.
4. Repite el número de repeticiones que desees.

3. Flexiones con mancuernas inclinadas

Las flexiones con mancuernas inclinadas son un excelente ejercicio de apertura del pecho para reducir la tensión de la parte superior del cuerpo y mejorar la fuerza y la movilidad de los hombros. Este movimiento trabaja el pecho, los hombros, los tríceps y los deltoides posteriores, músculos secundarios que también ayudan a tirar.

Este ejercicio se realiza con mancuernas flexionadas de pie e inclinadas hacia delante. Considera la posibilidad de utilizar pesos más ligeros para conseguir una amplitud de movimiento completa sin extenderte demasiado y sin riesgo de lesionarte.

Cómo realizar vuelos con mancuernas inclinadas:

1. De pie, inclínese hacia delante y sujete una mancuerna en cada mano.
2. Extienda y levante los brazos hacia los lados, evitando doblar los codos.
3. Sienta cómo se contraen los omóplatos y se expande el pecho.
4. Baje los brazos hacia los lados para volver a la posición inicial.
5. Repite el número de repeticiones que desees.

4. Tirón de cara

Los jalones faciales son un ejercicio sencillo pero muy eficaz para aumentar la fuerza de la parte superior de la espalda y los hombros. Este movimiento también trabaja los manguitos rotadores, los deltoides posteriores y las partes superiores del trapecio. Los estiramientos faciales, o estiramientos con cable, suelen realizarse con una máquina de cable, pero también se pueden realizar con bandas de resistencia.

Cómo realizar tirones de cara:

1. Sujeta el asa de la cuerda en la máquina de poleas de cable ligeramente por encima de tu cabeza.
2. Da uno o dos pasos hacia atrás y agarra la cuerda por encima de la cabeza.
3. Mantén los codos en alto y tira de la cuerda hacia la cara. (Gira los brazos para que suban al acercarse a la cabeza).
4. El objetivo es tirar del asa de la cuerda hasta que tus manos estén a ambos lados de tu cabeza al final del movimiento.
5. Con cuidado, vuelve a colocar la cuerda en la posición inicial.
6. Repite el número de repeticiones que desees.

5. Flexiones

Las dominadas son un movimiento de tracción popular entre los levantadores de potencia que trabaja todos los músculos principales de la espalda. Puedes añadir bandas de resistencia como contrapeso a tu peso corporal si necesitas ayuda para realizar las dominadas.

Cómo realizar dominadas:

1. Sujete la barra de dominadas con las manos separadas a la distancia de los hombros.
2. Tire de todo el cuerpo hacia la barra hasta que la barbilla esté a la altura o justo por encima de la barra.
3. Vuelve a bajar con control hasta alcanzar la posición inicial.
4. Repite el número de repeticiones que desees.

6. Peso muerto

Incluso los que no son aficionados al gimnasio reconocerán el peso muerto porque es uno de los ejercicios de halterofilia más populares y avanzados. Se utilizan los músculos de tracción para levantar la barra. El peso muerto es un ejercicio compuesto clásico en el que intervienen las piernas, las rodillas, los tobillos, las caderas, la espalda, los hombros y las muñecas.

Cómo realizar peso muerto:

1. Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas y la barra por encima de la mitad de los pies.
2. Inclínate hacia delante y agarra la barra con la mano.
3. Procura que los hombros estén echados hacia atrás y los brazos rectos.
4. Contrae el tronco y levanta la barra.
5. Acerca la barra a tu cuerpo hasta que te pongas recto.
6. Baja con cuidado la barra hasta el suelo.
7. Repite el número de repeticiones que desees (ten cuidado de no excederte, ya que el peso muerto es un ejercicio que fatiga).