El entrenamiento push-pull ideal: Su guía completa

Hay muchos entrenamientos diferentes que ayudan a las personas a mejorar su forma física y su tono muscular. Los más comunes suelen consistir en sesiones de entrenamiento con pesas. Sin embargo, siempre se están introduciendo nuevas rutinas de ejercicio en el mundo del fitness con la esperanza de que sean mucho más que una moda pasajera.

Un entrenamiento de empuje y tracción es un ejemplo de ello, en el que una sesión se concentra en los ejercicios de empuje y la otra en los de tracción. En general, un entrenamiento de empuje implica la activación de los músculos que empujan los pesos lejos del cuerpo, mientras que un régimen de ejercicios de tracción funciona mediante la activación de los músculos que tiran de los pesos hacia el cuerpo.

Una de las razones por las que esta rutina de separación puede ser beneficiosa es que da tiempo a la recuperación muscular, ya que un conjunto de músculos se activa un día y otro conjunto diferente al día siguiente.

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Cómo estructurar una rutina de ejercicios de empuje y tracción

La regla general de un entrenamiento de empuje frente a uno de tracción es estructurar la rutina de modo que los músculos que intervienen en los movimientos de empuje se ejerciten un día y los que intervienen en los de tracción, al día siguiente. Esto deja tiempo para que los músculos se recuperen.

Las sesiones pueden ser de hasta seis días a la semana, con tres centradas en los "músculos de empuje" y tres en los "músculos de tracción". Esto deja 24 horas de descanso completo el séptimo día o entre las seis sesiones.

Por ejemplo, esto significaría que los lunes, miércoles y viernes serían días en los que se trabajarían los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Los martes, jueves y sábados se reservarían para ejercicios de tracción que se concentran en la espalda, los bíceps y los antebrazos. Si lo desea, también puede incluir en esta división ejercicios para el tronco y las piernas.

Una dieta rica en proteínas también puede ayudar a alcanzar los objetivos generales, y comer muchas proteínas de calidad procedentes del pescado y de cortes magros de carne también puede contribuir al desarrollo muscular. Dado que las sesiones de ejercicio de empuje y tracción son bastante regulares y no hay muchos días de descanso completo en el programa, la inclusión de carbohidratos complejos también puede ayudar a mantener los niveles de energía y aumentar el rendimiento.

¿Para quién es bueno este split?

Los ejercicios de grupos musculares divididos son buenos para los atletas que necesitan evitar dolores musculares y lesiones mientras se entrenan para un evento. Al permitir un tiempo de recuperación suficiente, es menos probable que se pierdan numerosas sesiones de entrenamiento a causa de lesiones. Sin embargo, cualquier persona puede beneficiarse también de esta forma de ejercicio porque los días de descanso permiten que los músculos se recuperen y crezcan después de la actividad regular.

Ventajas de la división push vs. pull

1. Todos los músculos se trabajan por igual

Es fácil concentrarse en determinados músculos en el gimnasio y descuidar otros. Esto puede alterar el equilibrio del cuerpo con tonos musculares y zonas de fuerza desiguales. Un régimen de ejercicios de empuje y tracción puede garantizar que todos los músculos se trabajen de manera uniforme. Esto se debe a que se dedica la misma cantidad de tiempo a activar grupos musculares opuestos.

Pueden producirse desequilibrios musculares si se sigue un programa de ejercicios de levantamiento de pesas, ya que éstos tienden a concentrarse en los músculos inmediatamente visibles, como los bíceps, el pecho y el estómago, mientras que dejan puntos débiles en la espalda. De nuevo, esto puede provocar desequilibrios y un mayor riesgo de lesiones relacionadas con el entrenamiento.

2. Añade estructura a los entrenamientos

Si vas al gimnasio y haces ejercicio sin un plan, podrías volver a descuidar o trabajar en exceso determinados grupos musculares. Con un programa de ejercicios dividido en empujar y tirar, sabes exactamente qué ejercicios y qué músculos hay que trabajar cada día.

3. Ayuda a evitar lesiones

Como ya se ha mencionado, las lesiones son comunes cuando se hace ejercicio o se entrena con regularidad, y la mayoría de ellas están relacionadas con los músculos. Las causas son muchas, pero principalmente tienen que ver con el sobreentrenamiento. Las rutinas de ejercicio divididas permiten el tiempo de recuperación necesario entre cada sesión para que los diferentes grupos musculares del cuerpo se recuperen completamente y no se vuelvan propensos a las lesiones.

4. Ayuda a añadir variedad a los entrenamientos

Entrenar o hacer ejercicio regularmente para mantenerse en forma puede llegar a ser monótono. El ejercicio fraccionado ayuda a romper la monotonía, lo que aumenta las probabilidades de alcanzar los objetivos de ejercicio.

Desventajas de la división empujar vs. tirar

1. El programa debe completarse

Los entrenamientos de empuje y tracción deben realizarse con regularidad para que la persona obtenga todos los beneficios, por lo que no son aptos para los aficionados ocasionales que sólo acuden al gimnasio cuando se sienten con ganas.

2. Duración de la sesión

Si lo tuyo son los entrenamientos rápidos, nítidos e intensos porque tienes poco tiempo libre al día, puede que una sesión de empuje frente a una de tracción no sea lo tuyo porque cada periodo de ejercicio tiene que trabajar a fondo un determinado grupo muscular. Si lo que buscas es una solución rápida de 10 minutos en el gimnasio, es mejor que te dediques a otros ejercicios, como las sesiones intensas de spinning.

3. Un día de descanso completo a la semana

Quienes hacen ejercicio con regularidad, ya sea en casa o en el gimnasio, suelen desear dos o tres días completos de descanso a la semana. Sin embargo, dado que los entrenamientos de los días de empuje y los entrenamientos de los días de tirón utilizan diferentes conjuntos de músculos mientras descansan otros, no tendrás tanto tiempo para dedicar al descanso y la recuperación general.