Guía completa del entrenamiento Tabata

Las personas que buscan una rutina de ejercicio regular tienen opciones casi ilimitadas. Sin embargo, si tienes poco tiempo o llevas un estilo de vida ajetreado y necesitas una solución rápida pero eficaz, las opciones se reducen un poco.

Aquí es donde los entrenamientos Tabata podrían responder a sus necesidades de fitness, especialmente si sus objetivos de entrenamiento implican la quema de calorías y grasas. Para aquellos que buscan un ejercicio corto y de alta intensidad que se adapte a un día ajetreado, un entrenamiento Tabata podría ser perfecto para usted, ya que sólo dura 20 minutos.

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Así que, si sientes curiosidad por estos entrenamientos y por cómo pueden beneficiar a tu salud, ¡sigue leyendo para aprender todo lo que necesitas saber sobre Tabata!

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¿Qué es un entrenamiento Tabata?

Un entrenamiento Tabata es una forma de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Consiste en ocho rondas de ejercicios dinámicos de 20 segundos de duración cada una, seguidas de 10 segundos de descanso.

Se cree que Tabata es muy eficaz para quemar calorías y grasa. Debe su nombre al científico japonés Dr. Izumi Tabata, que desarrolló este formato de ejercicio.

El entrenamiento Tabata le permite llegar al extremo durante cada intervalo de 20 segundos, lo que da lugar a un entrenamiento intenso que puede producir resultados positivos y emocionantes en la forma física.

¿Cuál es la diferencia entre HIIT y Tabata?

Mientras que algunos consideran Tabata una forma de HIIT, hay una ligera diferencia entre las dos rutinas de ejercicios.

Tanto HIIT como Tabata consisten en ejercicios cortos e intensos. Sin embargo, Tabata se considera la madre de los entrenamientos de alta intensidad e implica periodos de descanso más cortos, por lo que se requiere un nivel de forma física antes de sumergirse en un entrenamiento Tabata.

Aunque Tabata puede suponer un reto físico, la intensidad produce beneficios, así que prepárate para darlo todo en cada sesión. Por ello, Tabata también puede utilizarse como entrenamiento cardiovascular.

¿Cuáles son los beneficios del Tabata?

Como ya se ha mencionado, los beneficios del Tabata incluyen la quema de calorías y grasas, ya que se cree que esta forma de ejercicio aumenta el metabolismo. Su salud cardiovascular también puede mejorar con el tiempo. Los músculos y las articulaciones se ponen a prueba durante los ejercicios, por lo que es posible que aumente la masa muscular, además de perder algo de peso. Es importante tener en cuenta que debe ser constante con los entrenamientos Tabata con el fin de ver beneficios reales.

¿Es Tabata bueno para la pérdida de grasa?

Los entrenamientos Tabata han demostrado que pueden ser muy eficaces para la pérdida de grasa. Esto se atribuye principalmente a la naturaleza intensa del entrenamiento Tabata. El nivel de actividad involucrado ayuda a aumentar el metabolismo y pone en marcha un ciclo de quema de calorías, que continúa tanto durante como después del entrenamiento.

Además, los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos pueden ayudarle a eliminar grasa pero también a desarrollar masa muscular magra, lo que se traduce en un cuerpo más tonificado y definido. En última instancia, factores como la edad, el peso, la genética y la condición física determinarán cuánta grasa puedes quemar durante los entrenamientos Tabata.

¿Para quién es mejor Tabata?

Tabata es para hombres y mujeres con un nivel razonable de forma física. Cuando se añade a sus programas diarios de entrenamiento en el campo, incluso los atletas pueden beneficiarse de esta forma de ejercicio.

Para que el Tabata sea eficaz, debes ir aumentando la intensidad. De este modo evitarás lesiones y ganarás velocidad al ritmo que más te convenga.

Las personas mayores y aquellas con problemas articulares, cardíacos y pulmonares deben evitar el Tabata. Las rutinas de ejercicio más suaves y de ritmo más lento son probablemente una opción más segura. Cualquier persona con un problema de salud grave debe consultar a un experto en salud antes de realizar entrenamientos Tabata o cualquier otra forma de ejercicio.

Entrenamientos Tabata eficaces

Sentadillas con salto

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Dobla las rodillas y ponte en posición de sentadilla mientras llevas los brazos hacia delante.
3. Con un solo movimiento, salta de la sentadilla y mueve el brazo hacia atrás para coger impulso.
4. Aterriza suavemente con las rodillas flexionadas para evitar cualquier sacudida, y luego pasa directamente a la siguiente sentadilla de salto.

Burpees

Un Burpee combina cuatro ejercicios en uno y ofrece un entrenamiento completo del cuerpo: salto, sentadilla, plancha y flexión.

1. Póngase de pie.
2. Agáchese y coloque las palmas de las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros. Deberías estar en una posición semi agachada.
3. En un solo movimiento, salta con los pies hacia atrás para colocarte en posición de plancha.
4. Realiza una flexión de brazos doblando los codos y bajando el pecho hacia el suelo.
5. Presiona con las palmas de las manos para volver a la posición de plancha y, a continuación, salta con los pies entre las manos.
6. Explota hacia arriba y salta hasta que tus pies se despeguen del suelo. Aterriza suavemente y repite todos los movimientos para otro burpee.

Escalada

1. Colócate en posición de plancha con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Manteniendo la espalda lo más recta posible, lleva una rodilla al pecho.
3. Salta esa pierna hacia atrás mientras llevas la otra rodilla al pecho. Alterna rápidamente las piernas hasta que consigas un ritmo de escalada.

Rodillas altas

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Simultáneamente, lleva el brazo derecho hacia arriba y la rodilla izquierda hacia el pecho hasta que la pierna forme un ángulo de 90 grados. Suelta rápidamente y repite con el brazo izquierdo y la rodilla derecha.
3. Repita estos movimientos a un ritmo rápido mientras permanece inmóvil.

Flexiones en plancha

1. Empiece en una posición de plancha alta, con el cuerpo formando una línea recta.
2. Contrae el tronco y salta con los pies.
3. Vuelve a juntarlos para completar una repetición, como si estuvieras haciendo un salto horizontal. Los brazos deben permanecer inmóviles durante todo el movimiento.

Torsiones rusas

1. Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, y agarra una pesa pequeña con ambas manos a la altura de la cintura.
2. Inclínese ligeramente hacia atrás hasta que sienta que se contraen los abdominales, y levante los pies del suelo manteniendo las rodillas flexionadas.
3. Baje la pesa hasta el suelo a un lado de las caderas y luego al otro lado. Continúa este movimiento de giro durante un número predeterminado de repeticiones.

Estocadas

1. Colóquese de pie con las manos en las caderas.
2. Adelanta el pie derecho y flexiona la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo. La rodilla izquierda también debe doblarse de forma natural hasta formar un ángulo de 90 grados.
3. Empuje con el pie derecho para llevar la pierna hacia atrás y volver a ponerse de pie.
4. Repita la operación en el otro lado y siga alternando.

Abdominales

1. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levante la cabeza y sujete ligeramente el cuello con las manos.
3. Manteniendo la barbilla dirigida hacia el techo, levante los omóplatos del suelo lo suficiente para activar el tronco.
4. Mantén la posición un momento antes de volver a bajar.

¿Son suficientes 20 minutos de Tabata?

20 minutos de Tabata pueden ser muy eficaces. Puede mejorar el estado cardiovascular, quemar calorías y favorecer la pérdida de grasa. Sin embargo, escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad y la duración del entrenamiento según sea necesario.