Cómo hacer prensa de piernas: Todo lo que necesitas saber

No conviene saltarse el día de las piernas y dedicar todo el tiempo y la energía a fortalecer la parte superior del cuerpo. Tus piernas te llevan de un lado a otro todo el día, todos los días, y no deberías pasarlas por alto. El ejercicio clásico de prensa de piernas es uno de los más populares para el día de las piernas, pero es importante realizarlo correctamente. Entender más sobre este ejercicio compuesto de musculación y el trabajo muscular puede ayudarte a realizarlo con seguridad y eficacia. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la prensa de piernas.

¿Qué es la prensa de piernas?

La prensa de piernas es un ejercicio en máquina en el que se utilizan las piernas para empujar un peso o una resistencia. Existen dos tipos comunes de máquinas de prensa de piernas: horizontal e inclinada. La horizontal es la versión estándar, mientras que la máquina de prensa de piernas inclinada tiene un asiento que suele estar inclinado en un ángulo reclinable de 45 grados, de modo que presionas las piernas en diagonal hacia arriba.

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Este entrenamiento de fortalecimiento de piernas le permite ajustar la pila de pesas al peso que desee y constituye una excelente adición a su rutina de ejercicios en el circuito de máquinas.

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¿Cuáles son los beneficios de la prensa de piernas?

Los estudios revelan que realizar regularmente la prensa de piernas proporciona múltiples beneficios, entre ellos:

• Esculpir los muslos y el trasero
• Mejorar la estabilidad, el equilibrio y el rendimiento deportivo
• Aumento de la densidad ósea y fortalecimiento de la zona lumbar y los huesos de la cadera
• Aumento de la fuerza de cuádriceps y glúteos
• Mejora de la capacidad funcional para realizar mejor las actividades cotidianas
• Aumentar la resistencia muscular y la capacidad de mantener contracciones musculares repetidas

Añadir sentadillas, peso muerto y press de piernas a su rutina de entrenamiento es la mejor forma de fortalecer los músculos de las piernas. Puede ir aumentando el peso con la máquina de prensa de piernas para desarrollar la fuerza de los músculos de las piernas con el tiempo. También es un ejercicio gratificante que no implica carga axial ni tensión en la columna vertebral. La carga axial se refiere al ejercicio de fuerza o presión aplicado a lo largo de la columna vertebral. A diferencia de un peso muerto o una sentadilla, en los que la presión del peso y la gravedad se ejercen sobre la columna vertebral, gracias a la posición de la máquina de prensa de piernas, sólo se utilizan los músculos más grandes de las piernas.

La prensa de piernas también es un ejercicio adecuado para principiantes, siempre que elija los pesos adecuados a su capacidad.

¿Qué músculos trabaja la prensa de piernas?

La prensa de piernas hace trabajar todos los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps y los isquiotibiales de los muslos y los glúteos. Aunque los músculos más grandes de las piernas son los que más trabajan, los músculos de apoyo más pequeños también se ejercitan.

Forma de la prensa de piernas

Mantener la forma correcta al realizar una prensa de piernas y ajustar la máquina a la longitud de tus piernas y a tu tamaño corporal es especialmente importante para la seguridad y la eficacia. Aunque puede trabajar con repeticiones más altas y pesos más elevados, tenga cuidado de no excederse con este ejercicio. Comience siempre con un peso más bajo y avance a pesos más pesados a medida que se fortalezca con el tiempo.

Calentar antes de empezar y utilizar la técnica adecuada puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento.

Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a mantener la forma correcta en la prensa de piernas:

• Mantenga el movimiento lento y controlado.
• Las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies en lugar de inclinarse hacia dentro o hacia fuera.
• Intenta mantener las rodillas a una distancia mínima de la cadera y evita bloquearlas al llegar a la parte superior del movimiento (flexiona ligeramente las rodillas para no forzar las articulaciones).
• Asegúrate de que la cabeza y los hombros están apoyados y evita forzar el cuello.
• Contrae el tronco y los músculos de la parte superior del cuerpo durante todo el movimiento para aliviar cualquier tensión o presión en la parte inferior de la espalda.
• Contrae los glúteos y los omóplatos.

El enfriamiento después del entrenamiento es una de las mejores formas de ayudar a la recuperación muscular y aliviar las agujetas.

Cómo realizar una prensa de piernas

A continuación te explicamos cómo realizar una prensa de piernas:

• Ajuste la máquina al tamaño y la altura de su cuerpo.
• Apoye la espalda en el respaldo y seleccione el peso adecuado.
• Coloque los pies a una distancia aproximada de la plataforma.
• Con cuidado, utilice las piernas para presionar o empujar la plataforma hasta que las rodillas queden rectas.
• Mantenga la posición antes de bajar lentamente la plataforma hasta la posición inicial.
• Repita el número de repeticiones que desee.

Está demostrado que el movimiento de prensa de piernas mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Aumente el nivel de sus ejercicios de piernas con este ejercicio compuesto de entrenamiento con pesas.