Cómo hacer un pullover con mancuernas: Todo lo que necesitas saber

Hacer el mismo entrenamiento una y otra vez puede acabar con tu motivación y tu progreso. Puede provocar estancamiento, aburrimiento e incluso lesiones.

Si tus entrenamientos de pecho y espalda se han quedado un poco anticuados últimamente, puede que sea el momento de cambiar las cosas y añadir un nuevo número a tu rutina: el pullover con mancuernas.

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El jalón con mancuernas no es un ejercicio glamuroso, pero sí eficaz. Trabaja el pecho, los dorsales (los músculos grandes de los lados de la espalda), los hombros y los tríceps, por lo que es un gran movimiento compuesto para incluir en tu rutina.

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Aquí tienes todo lo que necesitas saber para sacar el máximo partido a este ejercicio de la vieja escuela.

¿Qué es el jalón con mancuernas?

El jalón con mancuernas es un ejercicio de entrenamiento de fuerza muy popular entre la comunidad de culturistas, pero no es necesario ser culturista para realizarlo. Es un ejercicio con pesas que trabaja los músculos del pecho y la espalda (junto con los hombros y los tríceps).

"El jalón con mancuernas se dirige principalmente al pectoral mayor (músculos del pecho) y al dorsal ancho (músculos de la espalda)", explica a The Manual Chris Pruitt, entrenador personal certificado y director general de WorkoutHealthy. "Además, involucra al tríceps, al serrato anterior y a los músculos del core para estabilizar el movimiento".

Para realizar este ejercicio, sólo necesitas una mancuerna y espacio suficiente para tumbarte y mover los brazos por encima de la cabeza.

Beneficios del jalón con mancuernas

"El jalón con mancuernas se dirige eficazmente tanto al pecho como a la espalda, por lo que es un gran ejercicio compuesto para la fuerza de la parte superior del cuerpo", dice Pruitt. "El rango de movimiento requerido mejora la flexibilidad de los hombros y la columna torácica, mientras que el mantenimiento de la forma adecuada compromete el núcleo, ayudando a mejorar la estabilidad y la fuerza en general."

Esto es lo que el pullover con mancuernas puede hacer por ti:

• El pullover con mancuernas trabaja el tríceps y el serrato anterior (el "músculo del boxeador" responsable de los puñetazos potentes). Las dominadas regulares pueden ayudarte a desarrollar fuerza y definición en estas zonas.
• El gran balanceo de los brazos de este ejercicio ayuda a relajar los hombros, reduciendo el riesgo de lesiones y permitiéndote levantar peso durante más tiempo.
• El ejercicio de dominadas con mancuernas puede ajustarse a tu nivel de forma física y a tus objetivos. Empieza con poco peso y auméntalo gradualmente a medida que te fortalezcas, o cambia el equipo con barras o bandas de resistencia para mantener el interés.

Cómo hacer un jalón con mancuernas

¿Listo para intentarlo? A continuación te explicamos cómo hacer una dominada con mancuernas:

1. Túmbese en un banco con los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros.
2. Coge una mancuerna con las dos manos, manteniéndola vertical con las palmas hacia arriba.
3. Extienda los brazos rectos por encima de la cabeza, doblando ligeramente los codos.
4. Baja lentamente la mancuerna por detrás de la cabeza, manteniendo los brazos rectos (pero no bloqueados). Continúa hasta que sientas un estiramiento agradable en el pecho y los dorsales. Recuerda inspirar al bajar y espirar al subir.
5. Vuelve a subir la mancuerna con el mismo movimiento de arco, apretando el pecho y los dorsales en la parte superior.
6. Haz de tres a cuatro series de ocho a doce repeticiones. Empieza con un peso más ligero para mejorar la forma, y aumenta gradualmente el peso a medida que te fortalezcas.

Variaciones de las dominadas con mancuernas

Este ejercicio es bastante sencillo, pero hay algunas formas de variarlo para que tus entrenamientos no se vuelvan aburridos:

• Utiliza una barra en lugar de una mancuerna. Cambia esa mancuerna por una barra y comprueba cuánto más peso puedes soportar. Eso sí, asegúrate de contar con un amigo que te acompañe, sobre todo cuando las pesas se pongan pesadas.
• Utiliza un banco inclinado. Intenta hacer el pullover en un banco inclinado. Tus dorsales y la parte inferior del pecho se estirarán aún más. Nota: Este ejercicio no es para los débiles de corazón (ni para los que tienen la tensión alta).
• Utiliza un balón medicinal. Si te duelen las muñecas o los codos, un balón medicinal es una buena alternativa. Resulta más cómodo para las articulaciones, pero no por ello deja de ser un ejercicio intenso.
• Túmbate en el suelo. Si eres principiante (o no tienes banco), puedes hacer el pullover en el suelo. Es una buena forma de dominar el movimiento antes de pasar al banco.

El jalón con mancuernas es un viejo conocido. Es versátil y eficaz, y si se hace bien, te dará un pecho y una espalda que llamarán la atención.

Recuerda que una buena forma es clave para sacar el máximo partido a este ejercicio y evitar lesiones. Empieza con poco peso, céntrate en movimientos lentos y controlados, y aumenta gradualmente el peso a medida que te fortalezcas. Si no conoces este movimiento, no dudes en pedir consejo a un entrenador.