5 eficaces ejercicios de espalda con foam roller que tu cuerpo te agradecerá

Muchos de nosotros tenemos la misión de maximizar nuestro bienestar aumentando nuestra forma física. Una forma de conseguirlo es utilizando un rodillo de espuma.

Esta herramienta ayudará a tu cuerpo y compensará las tensiones que pueden provocar diversas tareas cotidianas. No sólo tu cuerpo podrá soportar mejor las actividades cotidianas, sino que también sacarás más partido a tus entrenamientos porque el rodillo de espuma aflojará tus músculos y amplificará tu capacidad para ejecutar movimientos libres.

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Utilizar un rodillo de espuma puede ser una forma asequible y de fácil acceso de mejorar el rendimiento y la recuperación del cuerpo. Se trata de una faceta integral del mantenimiento de un cuerpo en forma. Nuestros cuerpos deben estar preparados para soportar diversos tipos de tareas físicas, y debemos ser capaces de recuperarnos completamente de las tareas físicas con un riesgo reducido de estrés excepcional, fatiga o tensión en el cuerpo.

5 eficaces ejercicios de espalda con banda de resistencia para añadir a tu entrenamiento

¿Aún no entrenas con un foam roller?

¿Para qué sirve un rodillo de espuma?

El rodillo de espuma se utiliza para aliviar tensiones y mejorar la funcionalidad del entrenamiento. Esto se consigue mejorando la movilidad y la flexibilidad de las articulaciones. Este instrumento se describe como una herramienta de auto-liberación miofascial, lo que significa que esta herramienta de auto-masaje puede trabajar en sus músculos y tejidos conectivos.

Al utilizar el rodillo, las tensiones y nudos se aflojan estimulando el sistema nervioso. Con esta estimulación, se envían señales a la médula espinal, así como a los músculos y tejidos, para favorecer la relajación.

Como resultado, puede mejorar la amplitud de movimiento y la flexibilidad, así como el flujo sanguíneo. Estas mejoras pueden optimizar el calentamiento antes del entrenamiento y la recuperación después de la sesión.

¿Puede un rodillo de espuma ayudar a la espalda?

Puedes utilizar un rodillo de espuma para masajes y ejercicios de espalda y para aliviar cualquier problema de espalda. Un masaje con un rodillo de espuma puede aliviar la tensión de la parte superior de la espalda. Para ello, puedes tumbarte con el rodillo de espuma debajo de la espalda, haciéndolo rodar hacia arriba y hacia abajo por la columna vertebral. Esto ayudará a aliviar los puntos tensos y a mitigar el dolor.

La práctica constante de ejercicios con el rodillo de espuma es beneficiosa porque aumenta la fuerza del tronco. Éste puede ser un componente clave para reducir el dolor lumbar. Un núcleo más fuerte puede permitirle aumentar su resistencia durante sus entrenamientos y también puede reducir el riesgo de lesiones. Esto será ventajoso no sólo para sus entrenamientos, sino también para las tareas cotidianas y el transporte de cargas. Además, la fuerza de la espalda es vital para mantener la postura y soportar peso.

5 ejercicios con rodillo de espuma para la espalda

Estiramiento de dorsales

Los ejercicios para los dorsales suelen pasarse por alto, pero es conveniente que les preste la atención adecuada porque los dorsales son los músculos más grandes de la espalda. Además, los dorsales tienen la importante función de proporcionar estabilidad a la columna vertebral.

Uno de los ejercicios eficaces para la espalda es utilizar el rodillo de espuma para trabajar los dorsales. Esto es importante para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, incluidos el tronco y el núcleo. Los músculos dorsales anchos impulsan la funcionalidad de la parte superior del cuerpo.

Instrucciones:

Empiece tumbado, sobre el lado derecho o izquierdo, y coloque el rodillo de espuma debajo del hombro.
Si empieza tumbado sobre el lado derecho, mantenga la pierna derecha en el suelo para mayor estabilidad. Presione firmemente el pie izquierdo contra el suelo.
Pasará el rodillo de espuma desde la axila hasta la mitad de la espalda.
Puede reducir la velocidad para prestar especial atención a las zonas sensibles.
Hazlo durante un minuto como máximo, completando cinco rodillos cada 30 segundos.
Empieza con dos o tres repeticiones, y luego ve aumentando según te convenga, alternando entre el lado derecho y el izquierdo.

Rodillo de extensión de la parte superior de la espalda

Otro ejercicio eficaz con el rodillo de espuma es la extensión de la parte superior de la espalda. No sólo puedes mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo, sino que también puedes trabajar los hombros y los brazos. Si te duelen los hombros por llevar muchas bolsas o cargas pesadas o por estar sentado frente al ordenador todo el día, éste puede ser un ejercicio eficaz para hacer a lo largo de la semana.

Instrucciones:

Túmbate boca arriba. Dobla las rodillas y mantén los pies en el suelo.
Coloque el rodillo de espuma debajo de la parte superior de la espalda, justo debajo de los omóplatos.
Dobla los brazos sobre el pecho como si te dieras un abrazo. Levante ligeramente la parte superior del cuerpo.
Puede mover el rodillo de espuma más arriba o más abajo en la parte superior de la espalda, dependiendo de dónde sienta tensión.
Repita la elevación y el descenso de la parte superior del cuerpo hasta que la espalda empiece a relajarse.

Rodillo lumbar

No tengas miedo de prestar atención a los músculos de la parte inferior de la espalda. Ten cuidado con las variantes lumbares de tus ejercicios, ya que no debes ejercer mucha presión en esta zona. Si realizas ejercicios para la zona lumbar con un rodillo de espuma, podrás aliviar cualquier tensión lumbar a la vez que favoreces tus movimientos y tu recuperación.

Instrucciones:

Estírate boca arriba con el rodillo de espuma colocado horizontalmente debajo de la parte inferior de la espalda.
Dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho, despacio y con cuidado.
Apoya las manos en las espinillas para mayor estabilidad.
A continuación, desplace el peso hacia el lado izquierdo, levantando ligeramente el lado derecho de la parte inferior de la espalda del rodillo de espuma.
Haz una pausa y luego cambia el peso al lado derecho.
Alterne de un lado a otro durante un minuto y luego haga dos o tres repeticiones.

Ejercicio de apoyo para la columna vertebral

En los ejercicios para la espalda, no olvide prestar atención a la zona de la columna vertebral. Un ligero masaje en esta zona mejorará tu postura y tu estructura ósea. Sin este apoyo, te resultará difícil mantener el cuerpo erguido, y la flexibilidad también podría verse amenazada.

Instrucciones:

Túmbese boca arriba y doble las rodillas.
El rodillo de espuma debe colocarse horizontalmente en la parte superior de la espalda, debajo de los omóplatos.
Apoye las manos detrás de la base del cráneo, como si estuviera en una posición informal o reclinada.
Levante las caderas para empujar el rodillo hacia los hombros.
Haga esto durante varios segundos y luego baje el rodillo hasta la mitad de la espalda.
Realice cuatro o cinco repeticiones.

Rotaciones torácicas

Otro ejercicio que presta atención a la espalda y la columna vertebral es la rotación torácica. Realizar este ejercicio mejorará la movilidad de la columna y favorecerá tu capacidad para soportar peso. Además, tus músculos abdominales se amplificarán.

Instrucciones:

En la posición de flexión de brazos, coloca el rodillo de espuma en el lado del brazo.
Si el rodillo está en el lado del brazo izquierdo, coloque el dorso de la mano derecha encima del rodillo, entre el brazo izquierdo y los muslos. Debe parecer que los brazos están entrecruzados.
Respire profundamente para que el ombligo se acerque a la columna vertebral.
A medida que aleja el rodillo del cuerpo, gire la columna.
Empiece completando tres series de cinco repeticiones alternando cada lado.

¿Con qué frecuencia se debe utilizar el rodillo de espuma para aliviar los problemas de espalda?

Combinar el rodillo de espuma con ejercicios de espalda puede ser una buena forma de aumentar la movilidad. Aunque debes limitar los ejercicios de espalda a dos o tres veces por semana, puedes utilizar el rodillo de espuma a diario.