5 increíbles ejercicios con bandas de resistencia para fortalecer los glúteos

La incorporación de ejercicios de glúteos con banda elástica a su rutina de entrenamiento puede cambiar las reglas del juego a la hora de aumentar la fuerza y la definición de los glúteos. Los glúteos están formados por tres músculos: el glúteo medio, el glúteo menor y el glúteo mayor. Las bandas de resistencia ofrecen múltiples ejercicios para proporcionar una tensión constante a cada músculo para su crecimiento.

Existen distintos tipos de bandas de resistencia en función de los niveles de fuerza y el diseño funcional. Estas herramientas pueden adaptarse a diferentes posiciones, desde las bandas para los glúteos, que son cortas y se enrollan alrededor de los muslos, hasta las bandas multiusos más largas.

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Aunque las pesas son herramientas de entrenamiento de resistencia indispensables, las bandas de resistencia también funcionan muy bien para el crecimiento muscular, y los glúteos no son una excepción. Sin más preámbulos, vamos a discutir todo lo que necesita saber acerca de la construcción de glúteos grandes y fuertes con bandas de resistencia.

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¿Pueden las bandas de resistencia fortalecer los glúteos?

El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo. Esto lleva a mucha gente a pensar que los glúteos deben cargarse con mucho peso para que puedan crecer. Sin embargo, las bandas de resistencia pueden proporcionar mucha tensión para que los glúteos crezcan con el tiempo.

La investigación ha demostrado que los ejercicios de glúteos con bandas o pesas convencionales producirían ganancias de fuerza similares para diferentes grupos de población. Por lo tanto, no hay duda de que las bandas de resistencia pueden desarrollar los glúteos. Sólo necesitas saber qué ejercicios realizar para obtener un buen estímulo e instigar el crecimiento muscular.

¿Cómo se activan los glúteos con bandas de resistencia?

Existen muchas formas y ejercicios para activar los glúteos utilizando bandas de resistencia. Piensa en cualquier ejercicio para entrenar los glúteos con pesas, ya sean pesos libres o máquinas; casi siempre hay una alternativa con bandas de resistencia.

Un buen número de personas sólo utiliza las bandas de resistencia para la preactivación de los glúteos, una forma de hacer que la sangre fluya hacia los músculos antes del entrenamiento real. Sin embargo, cada vez más personas deberían utilizar las bandas elásticas durante el entrenamiento de glúteos propiamente dicho, ya que las investigaciones demuestran que los ejercicios con bandas elásticas, especialmente el empuje de cadera con bandas, activan los glúteos en gran medida y pueden estimular el crecimiento muscular.

No obstante, como las bandas de resistencia tienen menos probabilidades de provocar lesiones, son herramientas de calentamiento más seguras, por lo que utilizarlas para activar los glúteos antes de un entrenamiento no es una mala idea. Puedes realizar ejercicios como los puentes de glúteos, las patadas de burro y las flexiones de glúteos con bandas de resistencia. Estos ejercicios activan los glúteos mediante la extensión de la cadera, una de las funciones del grupo muscular.

Los glúteos también son importantes para la rotación externa de la cadera. Los ejercicios de rotación externa, como las conchas de almeja y las bocas de incendio, pueden activar los glúteos mediante esta función.

¿Cuánto tardan en crecer los glúteos con bandas de resistencia?

El crecimiento muscular y de la fuerza es el resultado de diversos factores, como la predisposición genética y la constancia. Si eres constante, es probable que notes ligeros cambios en las primeras semanas de entrenamiento. Sin embargo, este puede no ser el caso para todo el mundo, así que no se desanime si no nota ningún crecimiento después de algunas semanas.

Si sientes que tus glúteos no crecen, incluso después de añadir intensidad, céntrate en la sobrecarga progresiva. Con las bandas de resistencia, esto implicaría utilizar bandas más duras y fuertes o realizar más repeticiones y series. La sobrecarga progresiva es esencial para desarrollar músculo y fuerza; también es un indicador de crecimiento porque si puedes hacer más, probablemente estés más fuerte.

Además, para aumentar las posibilidades de un rápido crecimiento muscular con bandas de resistencia, haga sus ejercicios tan intensos como pueda. Comprar bandas más fuertes y resistentes también entra en juego. La mayoría de las bandas están codificadas por colores en función de su fuerza, para que pueda averiguar cuál proporciona más tensión. Otra forma de hacer que tus ejercicios sean más intensos es realizar superseries. De este modo, los glúteos trabajarán más y crecerán.

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Sentadillas con banda

Las sentadillas con banda son simplemente una variación de las sentadillas con una banda para los glúteos. Colocada justo por encima de la rodilla, la banda para los glúteos aumenta la resistencia lateral, activando así los músculos abductores de la cadera, el glúteo medio y el glúteo menor. Al ponerse en cuclillas, el glúteo mayor también se compromete en gran medida, ya que la sentadilla implica la extensión de la cadera.

Este movimiento de extensión de la cadera, junto con la resistencia lateral proporcionada por la banda del botín, crea un buen estímulo para todos los músculos de los glúteos. A continuación te explicamos cómo realizar sentadillas con banda.

Instrucciones:

• Coloque una banda de resistencia alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas.
• Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Mantén el pecho erguido y el tronco contraído.
• Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar en cuclillas, asegurándose de que las rodillas no se hunden. Haz una pausa cuando los muslos estén paralelos al suelo.
• Presiona con los talones para volver a la posición de pie y repite el ejercicio en tres series de 8 a 12 repeticiones.

Flexiones de glúteos

Las flexiones de glúteos son un ejercicio básico para trabajar el glúteo mayor y desarrollar la musculatura de la parte inferior del cuerpo con bandas de resistencia. A continuación se explica cómo realizar este ejercicio.

Instrucciones:

• Sujeta una banda de resistencia alrededor de un tobillo y sujeta el otro extremo a un anclaje resistente.
• Colócate frente a la superficie de apoyo y sujétala para mantener el equilibrio. Mantenga la pierna que está de pie ligeramente flexionada, con el tronco contraído.
• Patea la otra pierna hacia atrás, manteniendo el pie flexionado y la espalda arqueada.
• Vuelva a la posición inicial, repita de 12 a 15 repeticiones y cambie a la otra pierna. Completa de tres a cuatro series.

Puente de glúteos con banda

El puente de glúteos con bandas es otro ejercicio de extensión de cadera para los glúteos. Un puente de glúteos normal imita un empuje de cadera y se dirige al glúteo mayor.

Sin embargo, al igual que en las sentadillas con banda descritas anteriormente, una banda para los glúteos aumenta la resistencia lateral y fuerza la abducción de la cadera. Esto hace que el glúteo medio y el glúteo menor desempeñen un papel más importante en el movimiento. A continuación se explica cómo realizar el puente de glúteos con banda.

Instrucciones:

• Coloque una banda de resistencia justo por encima de las rodillas.
• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
• Empuje con los talones y levante las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior. El cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Baje lentamente las caderas hasta la posición inicial y repita cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

Peso muerto rumano

Las elevaciones de peso muerto rumanas son excelentes ejercicios con bandas de resistencia para los isquiotibiales y los glúteos, e implican la extensión de la cadera. A continuación se explica cómo realizar este ejercicio con bandas de resistencia.

Instrucciones:

• De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, pise el centro de una banda de resistencia. Sujeta los extremos de la banda con ambas manos, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.
• Gira la cadera para bajar el torso, manteniendo la espalda plana y firme.
• Empuje las caderas hacia atrás y agáchese hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales.
• Repite el ejercicio en tres series de 10 a 12 repeticiones.

Abductores con banda

La máquina de abductores/aductores es una gran opción para utilizar un movimiento de abducción para hacer crecer el glúteo medio y el glúteo menor. Pero no hay de qué preocuparse si no tienes acceso a esta máquina. Las bandas de resistencia pueden servir para el mismo propósito. Esto es lo que hay que hacer.

Instrucciones:

• Colóquese una banda de resistencia alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas.
• De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, mantén la banda tensa pero no completamente estirada.
• Cambie el peso a un pie y, con control, mueva la otra pierna hacia arriba y hacia un lado contra la resistencia de la banda.
• Vuelva a colocar la pierna movida en la posición inicial, manteniendo la tensión en la banda.
• Repite el ejercicio de 8 a 12 veces antes de cambiar a la otra pierna. Completa tres series.