Ejercicios con bandas de resistencia: Cómo fortalecer las piernas
Con toda la atención puesta en los brazos y los bíceps, a menudo nos saltamos el día de las piernas o nos olvidamos de nuestras piernas, que nos llevan de un lado a otro todo el día, todos los días. Las bandas de resistencia son una forma sencilla y eficaz de apoyar y optimizar tus entrenamientos y fortalecer y estirar las piernas. Las bandas son asequibles, fáciles y cómodas de llevar a cualquier parte, y puedes trabajar simultáneamente grupos musculares grandes y pequeños. Desde principiantes hasta atletas y entusiastas experimentados del ejercicio, cualquiera puede utilizar las bandas de resistencia para estirar, fortalecer y mucho más. Hemos enumerado los mejores ejercicios con bandas de resistencia para fortalecer las piernas.
¿Cómo fortalecen las piernas las bandas de resistencia? En lugar de utilizar pesos libres, utilizas bandas de resistencia y tensión elástica. Las bandas de resistencia distribuyen uniformemente la tensión y te obligan a potenciar los músculos adecuados y a mejorar tu forma, equilibrio y estabilidad. Tiras y alargas estas bandas elásticas en forma de tubo o planas para añadir resistencia a tus músculos. La resistencia añadida aumenta la dificultad del movimiento. Algunas bandas vienen con asas; otras son una pieza larga o se enrollan en un círculo.
Vídeos recomendadosPuede trabajar los principales grupos musculares inferiores, incluidos los isquiotibiales, los gemelos, los cuádriceps y los glúteos. La mayoría de la gente cree que las bandas de resistencia son más seguras y suaves para las articulaciones y la columna vertebral, y mejoran la versatilidad del entrenamiento de fuerza. Las bandas resistentes con un mayor rango de resistencia suelen funcionar mejor para los ejercicios de piernas.
Ejercicios con bandas de resistencia: Cómo fortalecer y tonificar los hombros
5 increíbles ejercicios con bandas de resistencia para fortalecer los glúteos
Sentadilla de espalda Las sentadillas son un ejercicio fundamental y beneficioso para las piernas y los glúteos. Añade bandas de resistencia a tus sentadillas con una sentadilla de espalda con bandas de resistencia.
- Colócate de pie sobre la barra y separa los pies a la altura de los hombros.
- Pasa la banda por encima de la cabeza para colocarla a lo largo de la nuca y los hombros.
- Ajusta la banda en consecuencia para evitar ejercer demasiada presión sobre el cuello.
- Ahora, ya puedes ponerte en cuclillas.
Estocada La estocada es un ejercicio básico que hace hincapié en los glúteos y los cuádriceps y moviliza las caderas.
- Realiza una estocada normal con la banda de resistencia bajo el pie delantero y enrollada firmemente alrededor de las manos.
- Empuja una pierna hacia delante con la rodilla doblada y el pie en el suelo, y mantén la otra pierna detrás de ti.
Peso muerto Un deadlift puede hacerte pensar en el deporte de levantamiento de pesas strongman. El deadlift con banda de resistencia es una forma diferente de realizar este popular ejercicio de levantamiento de pesas que golpea tus brazos y piernas.
- En lugar de levantar una barra o una mancuerna cargada del suelo hasta la altura de la cadera y volver a colocarla, se utiliza la banda elástica.
- Mantén los pies apoyados en el suelo y realiza un deadlift tradicional de pie sobre la banda y sujetándola con ambas manos.
Puente El puente con banda de resistencia o empuje de cadera trabaja las caderas, los glúteos, las piernas, los isquiotibiales y el tronco.
- Coloca la banda alrededor de los muslos y bajo los pies.
- Túmbate en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo sobre la banda.
- Contrae el tronco y los glúteos, levanta las caderas del suelo y vuelve a bajar.
Kickback de mesa Activa las caderas, los glúteos y el tronco con un kickback sobre mesa con banda de resistencia. El nombre del ejercicio lo explica bastante bien porque tienes que patear las piernas hacia atrás desde la posición de la mesa. Intenta mantener estables la parte superior del cuerpo y las caderas.
- Coloque la banda alrededor de los arcos de ambos pies y empiece en la posición de la mesa.
- Mientras aprieta el tronco y los glúteos, patee el pie derecho hacia atrás, con el objetivo de conseguir una línea recta desde la cabeza hasta el talón.
- Después de 10-15 repeticiones, cambia de lado.
Almeja La banda de resistencia bivalva es una opción excelente para trabajar las caderas y los músculos internos y externos de los muslos.
- Coloque la banda alrededor de los muslos y túmbese de lado con las rodillas flexionadas.
- Apoye la cabeza en el antebrazo o la mano derecha y coloque la mano en la cadera para ayudar a mantenerla estable.
- Levanta la rodilla superior hacia el techo y vuelve a bajarla para alargar la banda.
Elevación de piernas Con las elevaciones de piernas con banda de resistencia, aprieta los muslos hacia los lados e involucra las caderas.
- Colócate una banda alrededor de los tobillos y ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Equilibra tu peso sobre la pierna izquierda y levanta la pierna derecha hacia un lado, estirando y tensando la banda sin perder la estabilidad de las caderas.
- Vuelve a apoyar la pierna derecha en el suelo y repite el ejercicio durante 10-15 repeticiones antes de cambiar de lado.
Boca de incendios La boca de incendios tiene un nombre chulo y trabaja los glúteos y las piernas al mismo tiempo.
- Empiece en posición de sobremesa con la banda de resistencia enrollada alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Contraiga la parte exterior de los muslos y los glúteos, y levante la rodilla izquierda hacia un lado. Intente mantener las caderas en la posición recta de la mesa.
- Vuelva a colocar la rodilla izquierda en el suelo y realice entre 10 y 15 repeticiones antes de cambiar de lado.
