Ejercicios con bandas de resistencia: Cómo fortalecer y tonificar los hombros

Las bandas de resistencia son herramientas versátiles, portátiles y asequibles que pueden ayudarle a fortalecer y esculpir sus músculos. Puedes utilizarlas en varios ejercicios para tonificar todo el cuerpo y, al mismo tiempo, son más suaves para las articulaciones que la mayoría de las formas de entrenamiento de fuerza.

Los hombros suelen descuidarse o lesionarse con el entrenamiento convencional con pesas, pero una banda de resistencia puede trabajarlos de forma única. En este artículo, aprenderás sobre la anatomía de los hombros, cómo fortalecerlos sólo con bandas de resistencia, con qué frecuencia entrenarlos y cinco ejercicios prácticos con bandas de resistencia para tu entrenamiento de hombros.

Anatomía de los hombros

Los hombros se componen de tres músculos principales: el deltoides anterior (delantero), el deltoides lateral y el deltoides posterior (trasero). El hombro puede girar y moverse de muchas maneras, pero casi todos los movimientos dependen de estos tres músculos.

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Estos músculos trabajan conjuntamente para realizar diversos movimientos del brazo, como levantar, girar y tirar. El deltoides anterior se encarga de levantar el brazo hacia delante, el deltoides lateral levanta el brazo hacia los lados y el deltoides posterior tira del brazo hacia atrás.

Para desarrollar unos hombros equilibrados y bien definidos, es necesario trabajar las tres partes del músculo deltoides. Algunos de los ejercicios de esta lista se dirigen a cada deltoides por separado, pero otros trabajan todo el hombro en su conjunto o incluso partes de la espalda o el pecho.

¿Se pueden desarrollar los hombros sólo con bandas de resistencia?

Sí, puede desarrollar los hombros sólo con bandas de resistencia. Las bandas de resistencia son excelentes para proporcionar una tensión constante en todo el rango de movimiento. Esta fuerza constante estimula el crecimiento muscular y mejora la resistencia. También le permiten ajustar el nivel de resistencia cambiando la longitud, anchura o posición de la banda.

Puede realizar varios ejercicios con bandas de resistencia para los hombros, como prensas, elevaciones y filas, que se centran en diferentes partes del músculo deltoides. Las bandas de resistencia también son más seguras y fáciles de usar para las articulaciones que los pesos libres, que pueden causar lesiones o dolor si se usan incorrectamente. También son mucho más portátiles debido a que son tan ligeras y compactas, por lo que puede utilizarlas prácticamente en cualquier lugar, incluido el gimnasio, una habitación de hotel o el salón de su casa.

¿Con qué frecuencia hay que entrenar los hombros?

La frecuencia del entrenamiento de los hombros depende de sus objetivos, nivel de forma física y capacidad de recuperación. En general, puede entrenar los hombros una o dos veces por semana. Un estudio descubrió que aumentar la frecuencia de los entrenamientos (en el mismo grupo muscular) de dos veces por semana a tres o cuatro apenas proporciona ganancias adicionales, por lo que no hay muchas razones para que trabaje los hombros más de dos veces por semana.

También puede entrenar los hombros como parte de un entrenamiento de todo el cuerpo o como complemento de otros ejercicios. La clave está en dar a los hombros suficiente tiempo de descanso y recuperación entre sesiones y evitar sobreentrenarlos o infraentrenarlos. No conviene entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos.

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Elevaciones frontales

Las elevaciones frontales se centran en el deltoides anterior y ayudan a mejorar la movilidad y estabilidad de los hombros. También trabajan la parte superior del pecho y los músculos centrales. Son una gran elección para los ejercicios con banda de resistencia.

Instrucciones:

Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros sobre una banda y sujete las asas o los extremos de la banda con ambas manos por delante de los muslos. La banda debe estar tensa pero no estirada.
Manteniendo los brazos estirados y los hombros hacia abajo, levanta la banda hasta la altura de los hombros, en línea con los ojos. Haz una pausa de un segundo y vuelve a bajar la banda hasta la posición inicial.
Repita el número de repeticiones que desee.

Elevaciones laterales

Las elevaciones laterales trabajan el deltoides lateral y ayudan a dar forma y ensanchar los hombros. También trabajan la parte superior de la espalda y los trapecios.

Instrucciones:

Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros sobre el centro de una banda y sujete las asas o los extremos de la banda con ambas manos a los lados. La banda debe estar tensa pero no estirada.
Manteniendo los brazos ligeramente flexionados y los hombros hacia abajo, levante la banda hasta la altura de los hombros, formando una T con el cuerpo. Haga una pausa de un segundo y baje la banda hasta la posición inicial.
Repita el número de repeticiones que desee.

Press por encima de la cabeza

El press por encima de la cabeza trabaja todo el complejo del hombro y ayuda a desarrollar fuerza y potencia. También trabaja los tríceps, la parte superior del pecho y los músculos centrales.

Instrucciones:

Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros sobre una banda y sujete las asas o los extremos de la banda con ambas manos a la altura de los hombros y las palmas hacia delante. La banda debe estar tensa pero no estirada.
Manteniendo los codos hacia dentro y los hombros hacia abajo, presiona la banda por encima de la cabeza, extendiendo los brazos completamente. Haz una pausa de un segundo y vuelve a bajar la banda a la posición inicial.
Repita el número de repeticiones que desee.

Elevaciones en Y

Las elevaciones en Y trabajan el deltoides posterior y ayudan a mejorar la postura y el equilibrio. También trabajan la parte superior de la espalda y los trapecios. Para ello, asegúrese de que dispone de una de las mejores bandas de resistencia.

Instrucciones:

Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros sobre una banda y sujete las asas o los extremos de la banda con ambas manos por delante de los muslos. La banda debe estar tensa pero no estirada.
Manteniendo los brazos rectos y los hombros hacia abajo, levanta la banda hacia arriba y hacia fuera para formar una Y con tu cuerpo. Esencialmente, usted está levantando sus brazos en medio de donde usted lo haría para los levantamientos delanteros y los levantamientos laterales. Haga una pausa de un segundo cuando los brazos estén paralelos al suelo y, a continuación, baje la banda hasta la posición inicial.
Repita el número de repeticiones que desee.

Tirones con banda de resistencia

Los pull-aparts con banda de resistencia trabajan el deltoides posterior y ayudan a prevenir lesiones y dolores de hombro. También trabajan la parte superior de la espalda y los romboides.

Instrucciones:

Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujete la banda con ambas manos por delante del pecho. La banda debe estar tensa pero no estirada.
Manteniendo los brazos estirados y los hombros hacia abajo, separa y aleja los extremos de la banda. Aprieta los omóplatos al final del movimiento. Haz una pausa de un segundo y suelta la banda para volver a la posición inicial.
Repita el número de repeticiones que desee.