Encogimientos con mancuernas: un movimiento potente para una parte superior de la espalda más fuerte
Los encogimientos con mancuernas son un ejercicio simple pero altamente efectivo para trabajar tus traps y ayudarte a construir una parte superior de la espalda más poderosa. Solo necesitas dos mancuernas, y estás listo para empezar. Aunque es un ejercicio sencillo, hay muchos errores comunes que debes evitar para no obstaculizar tu éxito en el desarrollo muscular. Veamos cómo puedes mejorar tu forma, los beneficios de los encogimientos con mancuernas, los músculos que se trabajan y más.
¿Qué son los encogimientos con mancuernas?
El ejercicio de encogimiento con mancuernas implica sostener dos mancuernas a los lados y encoger los hombros hacia arriba y después bajarlos nuevamente. Es una variación del ejercicio de encogimiento que aísla tus músculos trapecios.
¿Qué músculos se trabajan durante los encogimientos con mancuernas?
Este ejercicio de aislamiento de una sola articulación trabaja principalmente tu músculo trapecio, así como músculos estabilizadores como el erector de la columna.
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Trapecio
Tu músculo trapecio es un músculo de tres partes que conecta a lo largo de tu columna vertebral superior. Es el más grande de tu espalda, comenzando desde tu cabeza y cuello y extendiéndose hacia tus hombros. El músculo se une en el medio de tu espalda para formar la forma geométrica de un trapecio. Tus traps te ayudan a encoger los hombros, rotar y inclinar el cuello, y estabilizar y mover tus escápulas.
Antebrazos
Los músculos de tu antebrazo se contraen isométricamente para que puedas mantener un puño cerrado alrededor de la mancuerna. Sentirás la quemadura en tus antebrazos cuando te concentres en los encogimientos con mancuernas.
¿Cuáles son los beneficios de los encogimientos con mancuernas?
Los beneficios de los encogimientos con mancuernas incluyen:
- Aumentar la fuerza y masa muscular de la parte superior del cuerpo.
- Trabajar con tus manos a los lados.
- Ayudar a corregir ciertos desequilibrios musculares y reducir la tensión en cuello y hombros.
- Mejorar tu postura fortaleciendo tus trapecios y los músculos de soporte alrededor de la parte superior de tu espalda y hombros.
- Mejorar tu fuerza de agarre.
- Aislar tus traps.
- Unos traps más fuertes mejoran tu capacidad para realizar otros ejercicios como los deadlifts.
- Es un ejercicio simple y conveniente.
Necesitarás dos mancuernas.
Aquí tienes cómo hacer los encogimientos con mancuernas:
- Mantente erguido, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Tus brazos deben estar a los lados.
- Tus pies deben estar plantados directamente debajo de tus caderas, y tu mirada debe estar recta hacia adelante en la posición inicial.
- Activa tu core y utiliza tus traps para encoger los hombros hacia tus orejas.
- Haz una pausa por un momento antes de bajar lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial.
- Repite hasta completar la serie.
Domina los encogimientos con mancuernas evitando estos errores comunes:
- Arqueando tu espalda o encorvando tu columna.
- Doblándote en los codos.
- Usando impulso para levantar los pesos.
- Elevando los pesos demasiado alto. Intenta levantar las mancuernas aproximadamente 3 o 4 pulgadas para el rango completo de movimiento.
- Bajando los pesos demasiado rápido.
- Agarrando las mancuernas con demasiada fuerza, lo que puede aumentar la fatiga en tus antebrazos.
- Inclinando el torso y no estabilizando tu core.
- Rodando los hombros.
- No apretando tus traps.
- No moviendo ambos hombros juntos de manera sincronizada.
Saca el máximo provecho de los encogimientos con mancuernas con estos consejos:
- Deja que tus brazos cuelguen libremente a los lados y evita doblar tus codos.
- Concéntrate en trabajar tus traps y realizando el movimiento de encogimiento principalmente con tus hombros.
- Mantén un ritmo constante utilizando un peso de intensidad media a pesada.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento para amplificar los resultados.
- Puedes trabajar tus traps más frecuentemente con repeticiones altas una vez que perfecciones tu técnica.
- Intenta asegurarte de que tu core esté activado y que respires adecuadamente.
- Procura mantener tu cuello neutral durante todo el movimiento.
Varía tu rutina con estas variaciones y alternativas de encogimientos con mancuernas.
Variaciones:
- Encogimientos con mancuerna a un brazo — Trabaja un brazo a la vez y coloca tu brazo no trabajador en tu cadera o apoyado en una estructura estable.
- Encogimientos de Kelso — Necesitarás inclinarte hacia adelante y descansar tu torso en un banco de pesas ajustable para esta variación. Ajusta el banco entre 45 y 60 grados para una correcta activación muscular.
Alternativas
- Encogimientos en máquina Smith — Puedes practicar el movimiento de encogimiento utilizando una máquina Smith. Ajusta la barra para que repose alrededor de la altura de las rodillas o un poco más alta.
- Rack pull — Para realizar el rack pull, necesitarás colocar una barra a la altura de las rodillas en el rack de potencia y dirigirte a la barra con una postura convencional de peso muerto. Te inclinarás hacia adelante en las caderas para levantar la barra como lo harías con el peso muerto convencional. El rack pull tiene un rango de movimiento más corto, por lo que podrías levantar más peso que en el peso muerto.
¿Quién debería hacer encogimientos con mancuernas?
Los encogimientos con mancuernas son una excelente opción para cualquier persona que busque específicamente trabajar y desarrollar sus traps. Son adecuados tanto para principiantes como para entusiastas avanzados del ejercicio. Si tienes una lesión en el hombro o no estás seguro de si los encogimientos con mancuernas son adecuados para ti, consulta con tu proveedor de atención médica, terapeuta físico o entrenador personal.
¿Cuánto peso deberías elegir?
Tus traps superiores son músculos grandes, y deberías ser capaz de levantar pesos más pesados con los encogimientos con mancuernas. Dicho esto, siempre debes centrarte en perfeccionar tu forma antes de intentar aumentar el peso. La cantidad de peso que debes levantar depende de tu nivel de condición física individual y tus objetivos.
¿Puedes alternar los encogimientos con mancuernas?
Puedes alternar los encogimientos con mancuernas si deseas cambiar entre hombros. Solo asegúrate de trabajar cada lado de manera uniforme, activando tus traps y core, y enfocados en la forma adecuada.
Cómo incluir los encogimientos con mancuernas en tu rutina de ejercicios
Puedes incluir los encogimientos con mancuernas en tus entrenamientos de espalda, días de hombros, días de parte superior del cuerpo y entrenamientos de cuerpo completo. Si recién estás empezando, busca realizar 3 series de 10 repeticiones con un peso moderado. Si estás buscando aumentar la hipertrofia, apunta a 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con un peso moderado a pesado. Puedes trabajar tus traps más frecuentemente que muchos otros músculos, pero ten en cuenta que muchos otros ejercicios compuestos también impactan esta área, así que no querrás exagerar y alcanzar el agotamiento.
Encoger los hombros es una de las mejores formas de enfocarse en los músculos trapecios y desarrollar una sólida fuerza en la parte superior de tu espalda.
