Nuestra selección de los mejores ejercicios con mancuernas para cada parte del cuerpo

Desde press de hombros hasta peso muerto a una pierna, estos son los mejores ejercicios con mancuernas para incorporar a tu entrenamiento de fuerza.

Sencillas, fáciles de usar para principiantes y sumamente eficaces, unas mancuernas son la forma ideal de comenzar tu entrenamiento de fuerza o de ponerte en forma en enero. Lo suficientemente pequeñas como para meterlas debajo de la cama o el sofá, las mejores mancuernas ajustables y fijas son fáciles de usar y uno de los mejores kits por su versatilidad, con una gran variedad de ejercicios y entrenamientos para todas las partes del cuerpo.

Pero eso no significa que sean básicas. Para cualquiera con un poco de conocimiento de entrenamiento, las mancuernas ofrecen mucho más que interminables curls de engaño.

Al incorporar técnicas de entrenamiento inteligentes como el tempo, el tiempo bajo tensión o las series de caída técnica, puedes utilizar las mancuernas para desarrollar tanta musculatura como el equipo de fitness más de moda, y a menudo de forma más eficaz.

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A continuación, los expertos de Men's Fitness han recopilado los mejores ejercicios con mancuernas que puedes añadir a tus entrenamientos para ganar fuerza y músculo. Hemos dividido los ejercicios en diferentes categorías, en función del grupo muscular al que van dirigidos.

Los mejores ejercicios de espalda con mancuernas

"Los mejores ejercicios para la espalda con mancuernas serán muy individuales", dice el fundador de The Movement Blueprint , Harvey Lawton (en la foto de abajo). "Esto se debe a que ciertos movimientos y ejercicios se adaptan mucho mejor a una persona que a otra debido a su biomecánica y otras características estructurales.

"Pero, en general, los mejores movimientos con mancuernas para fortalecer la espalda son los que implican a toda la espalda y la cadena cinética en el movimiento, es decir, los movimientos compuestos de mayor envergadura que dependen de la fuerza, la estabilidad y la movilidad de varias articulaciones y músculos. Entre ellos se incluyen el patrón de bisagra, los movimientos con carga anterior (frontal), como el Zercher o el goblet, los arrastres y las cargas. Además, los movimientos que aíslan eficazmente los grupos musculares de la espalda, como los dorsales o los deltoides traseros, pueden ejercitarse intensamente con el remo con un solo brazo. Los cambios sutiles de posición en el remo también ayudarán a estimular diferentes músculos de la espalda.

"El entrenamiento con mancuernas o pesos libres proporciona mayores niveles de aprendizaje para el cuerpo, con una mayor integración de los sistemas estabilizadores del cuerpo. Por otro lado, los ejercicios con máquinas también proporcionan altos niveles de estabilidad externa que permiten mayores niveles de rendimiento de las articulaciones o los músculos. En una máquina se gasta menos energía intentando estabilizar o reaccionar a diferentes fuerzas o estímulos. Una gran espalda atlética depende de ambos campos de juego, no sólo de uno. Por lo tanto, mi consejo es realizar una variedad de movimientos que integren y aíslen a la vez, ¡y ver cómo se acumulan los músculos!".

1. Remo inclinado con mancuernas
2. Remo inclinado con mancuernas y agarre invertido
3. Remo con mancuerna
4. Remo gorila con mancuerna
5. Remo invertido con mancuernas
6. Remo renegado con mancuernas
7. Peso muerto con mancuernas
8. Jalón con mancuernas

1.

Remo

inclinado

con mancuernas

El remo inclinado con mancuernas es uno de los mejores ejercicios con mancuernas para trabajar toda la espalda, así como el tronco, los bíceps y los hombros.

Cómo hacer el remo inclinado con mancuernas:

• Con las mancuernas se trabajan los mismos músculos que con las barras, pero se evita que la parte más fuerte del cuerpo realice más trabajo del que le corresponde.

• Comienza con el tronco contraído, la espalda recta y los omóplatos retraídos.

• Dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia delante desde las caderas.

• Deja que las pesas cuelguen a la altura de las rodillas.

• Tire de las mancuernas hasta la parte inferior del esternón, retrayendo los omóplatos para permitir que las pesas lleguen hasta las caderas, luego baje lentamente hasta el inicio.

  .

2. Rem con mancuernas y agarre invertido

Esta variante hace especial hincapié en los bíceps, por lo que es ideal para aumentar el tamaño de los brazos - y añadirlos a tus ejercicios de brazos con mancuernas - mientras trabajas la espalda.

Cómo hacer el remo invertido con mancuernas:

• De pie, con el tronco contraído, la espalda recta y los omóplatos retraídos, sujete un juego de mancuernas con las palmas de las manos hacia fuera, doble ligeramente las rodillas e inclínese hacia delante desde las caderas.

• Sube las mancuernas hasta justo debajo del nivel del pecho.

• Pausa, luego baja bajo control.

3. Remo con mancuerna de un solo brazo

El remo con mancuerna de un solo brazo le permite trabajar ambos lados de la espalda y cada brazo individualmente para obtener grandes beneficios musculares: uno de los mejores ejercicios de espalda con mancuerna.

Cómo hacer el remo con mancuernas con un solo brazo:

• Coloca la rodilla derecha y la mano derecha sobre un banco (o apoya el brazo derecho sobre la rodilla derecha, con la pierna ligeramente flexionada), con la pierna izquierda ligeramente flexionada y estirada hacia atrás.

• Sujeta una mancuerna con la mano izquierda con el brazo colgando hacia abajo.

• Con un arco natural en la espalda y el tronco contraído, levanta el peso hacia la cadera, dirigiéndolo con el codo.

• Haga una pausa en la cima antes de volver a la salida.

• Repita en el otro lado.

4. Remo gorila con mancuerna a un brazo

Este ejercicio fortalece la parte media y superior de la espalda, los dorsales y los hombros, al tiempo que mejora la movilidad escapular y la estabilidad torácica y abdominal. Además de trabajar la parte superior de la espalda, la zona lumbar y los bíceps, esta variante también trabaja los músculos oblicuos o de la cintura.

Cómo hacer el remo gorila con mancuernas:

• Coloca la mancuerna en el suelo, de pie justo detrás de ella y a un lado

• Dobla ligeramente las rodillas, gira las caderas hacia delante y agarra la mancuerna.

• Refuerce el tronco y asegúrese de que la parte inferior de la espalda está ligeramente arqueada y no redondeada.

• Reme la pesa hacia arriba y hacia atrás, hacia la cadera. Guía con el codo y mantén la muñeca recta. Asegúrate de que tus caderas y hombros permanecen nivelados y no se tuercen.

• Vuelve a bajar la pesa al suelo y repite.

• Al terminar la serie, repita del otro lado.

5. Mancuerna flye inversa

Mantener una ligera flexión en los codos mientras levanta los brazos a los lados también trabaja los hombros, así como la espalda superior y el núcleo.

Cómo hacer el flye inverso con mancuernas:

• Sujetando un par de mancuernas y con los pies separados a la altura de los hombros, inclínese hacia delante por las caderas hasta que el torso quede casi paralelo al suelo.

• Deje que las mancuernas cuelguen rectas de los hombros, con las palmas de las manos frente a frente y los brazos ligeramente flexionados.

• A continuación, manteniendo la espalda plana y el torso inmóvil, levanta los brazos estirados hacia los lados hasta que estén alineados con el cuerpo. No cambies la flexión de los codos.

• Haga una pausa y vuelva lentamente a la posición inicial.

6. Remo renegado

Los remos renegados son ejercicios para todo el cuerpo que activan los músculos centrales, como los oblicuos, los de la espalda, como los romboides, y los de los brazos, como los tríceps. Con la forma adecuada, el remo renegado es uno de los mejores ejercicios de espalda con mancuernas para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y mejorar el equilibrio y la estabilización.

Cómo hacer el remo renegado con mancuernas:

• Empiece en posición de press-up con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano.

• Refuerza el tronco para mantener las caderas estáticas y haz un remo con un solo brazo, llevando el peso hacia la axila.

• Alterna los lados en cada repetición.

7. Peso muerto con mancuernas

El peso muerto con mancuernas trabaja principalmente los glúteos y la zona lumbar. También activan los cuádriceps, isquiotibiales, aductores, trapecios y flexores del antebrazo.

Cómo hacer el peso muerto con mancuernas:

• Sujeta una mancuerna en cada mano y ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.

• Inhala y apuntala ligeramente el tronco.

• Baje las mancuernas cerca del suelo inclinándose hacia delante y doblando las rodillas.

• Invierta el movimiento y vuelva a la posición de pie. Exhala al subir.

8. Pullover con mancuernas

Uno de los mejores ejercicios de espalda con mancuernas, el pullover con mancuernas involucra completamente a tus dorsales de principio a fin. Además, el tronco también tendrá que trabajar duro para mantener el torso estable, por lo que es una gran adición a cualquier entrenamiento de tronco con mancuernas.

Cómo hacer el pullover con mancuernas:

• En primer lugar, coloque una mancuerna vertical en un extremo de un banco.

• Coloque la parte superior de la espalda sobre el banco.

• Planta los pies y levanta la espalda.
• Ahora, agarre la mancuerna con ambas manos y presiónela por encima de la cabeza.
• Mientras miras al techo, baja lentamente la pesa por detrás de la cabeza, manteniendo una ligera flexión en los codos.
• Cuando sientas un gran estiramiento, invierte el movimiento y repite.

Los mejores ejercicios con mancuernas para los hombros

1. Press de hombros con mancuernas
2. Press de hombros con mancuernas sentado
3. Press Arnold sentado con mancuernas
4. Elevación lateral con mancuernas
5. Elevación frontal con mancuernas
6. Volado invertido con mancuernas
7. Press alterno con mancuernas
8. Press cubano con mancuernas

1. Press de hombros con mancuernas

Este clásico ejercicio para fortalecer los hombros es un poco más fácil para los manguitos rotadores (los pequeños músculos estabilizadores que rodean los hombros) con un juego de mancuernas, porque las manos pueden girar de forma natural. La versión "militar" de este ejercicio, que se realiza con los pies juntos, como si estuvieras desfilando, es un poco más dura para el tronco.

Cómo hacer el press de hombros con mancuernas:

• Con los pies separados a la altura de los hombros, sujete una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
• Mantenga el pecho erguido y los músculos centrales contraídos.
• Presiona las pesas directamente hacia arriba, manteniendo el tronco contraído, hasta que los brazos queden extendidos por encima de la cabeza.
• Baje y repita.

2. Press de hombros con mancuernas sentado

La versión sentada del press por encima de la cabeza elimina por completo las piernas de la ecuación, obligándote a mantener una forma estricta y reduciendo ligeramente la concentración en el tronco para que los hombros reciban un mayor impacto.

Cómo hacer el press de hombros con mancuernas sentado:

• Siéntate con la espalda apoyada en la parte vertical de un banco, sujetando un par de mancuernas a la altura de los hombros.
• Empújalas lentamente hacia arriba, dejando que los brazos giren con naturalidad.
• Haz una pausa en la parte superior y baja controladamente.

3. Press Arnold sentado con mancuernas

Esta variante del press por encima de la cabeza -popularizado por el mismísimo Governator- golpea las tres cabezas de los deltoides, añadiendo grosor y anchura a los hombros. También estabiliza las articulaciones de los hombros para su uso en levantamientos más grandes.

Cómo hacer el press Arnold con mancuernas sentado:

• Empiece en la posición superior de un curl de bíceps, con los codos junto al torso.
• Gire las palmas de las manos al presionar las mancuernas por encima de la cabeza y termine con las palmas hacia delante.
• Invierta el movimiento al bajar las mancuernas.

4. Elevación lateral con mancuernas

Este movimiento de aislamiento centra toda la atención en los deltoides laterales, que alejan los brazos del cuerpo. Para asegurarte de que trabajan al máximo, inclina las manos de modo que los meñiques queden ligeramente por encima de los pulgares.

Cómo hacer la elevación lateral con mancuernas:

• Colóquese erguido, con los abdominales contraídos y los pies juntos pero no juntos, sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano a los lados con las palmas enfrentadas.
• Manteniendo una ligera flexión en los codos, levanta las pesas hacia los lados asegurándote de usar los músculos y no el impulso.
• Deténgase justo por debajo de la altura de los hombros y baje.

5. Elevación frontal con mancuernas

Este movimiento se dirige a los deltoides anteriores, por lo que muchos levantadores lo utilizan junto con la elevación lateral para aumentar el tamaño de los hombros.

Cómo hacer la elevación frontal con mancuernas:

• Colóquese erguido, con los abdominales contraídos y los pies separados, sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano a los lados con las palmas enfrentadas.
• Manteniendo una ligera flexión en los codos, levanta las pesas delante de ti usando los músculos y no el impulso.
• Detente a la altura de los hombros, haz una pausa de un segundo y vuelve lentamente a la posición inicial.

6. Volante invertido con mancuernas

Este movimiento se dirige a los deltoides traseros, a la vez que desarrolla la estabilidad de la región del hombro y los manguitos rotadores. Úsalo junto con elevaciones laterales o frontales para una superserie que fortalezca los hombros.

Cómo hacer el flye inverso con mancuernas:

• Inclinándose hacia delante por las caderas con una pesa en cada mano, mantenga la espalda plana y lleve las pesas hacia arriba como si estuviera extendiendo las alas, con el objetivo de juntar los omóplatos en la parte superior del movimiento.

7. Press alterno con mancuernas

Este movimiento se centra en los hombros y obliga al tronco a trabajar para estabilizar el peso. Dado que presionas una mancuerna cada vez, también deberías ser capaz de manejar un poco más de peso en cada mano.

Cómo hacer el press con mancuernas alternas:

• Colócate erguido, con el pecho erguido y el tronco contraído, sujetando un par de mancuernas a la altura de los hombros.
• Presiona una por encima de la cabeza, haz una pausa, baja y presiona la otra.

8. Press cubano con mancuernas

Este movimiento, que combina remo vertical, rotación externa del hombro y press, fortalecerá tus manguitos rotadores, haciéndote más fuerte y menos propenso a lesiones en otras variaciones de press. Te lo recomendamos para recuperarte en los días de descanso.

Cómo hacer el press cubano con mancuernas:

• Sujete un juego de mancuernas ligeras o placas de pesas a los lados, con las palmas hacia atrás.
• Levante los brazos hacia los lados hasta que los codos estén doblados a 90 grados y las pesas cuelguen hacia abajo.
• Manteniendo los brazos horizontales, gírelos hasta que las manos apunten hacia arriba.
• Presiona las pesas directamente hacia arriba.
• Invierta el movimiento hasta el principio.

Los mejores ejercicios de pecho con mancuernas

1. Press de banca con mancuernas
2. Press de pecho con mancuernas
3. Press de banca inclinado con mancuernas
4. Press de banca inclinado con mancuernas

1. Press de banca con mancuernas

El uso de mancuernas para este clásico ejercicio de pectoral acentúa los pectorales más que la versión con barra, ya que las mancuernas se mueven ligeramente hacia dentro durante toda la repetición y también recorren un mayor rango de movimiento.

Cómo hacer el press de banca con mancuernas:

• Túmbate en un banco con los pies en el suelo justo debajo de las rodillas.
• Sujeta las mancuernas por encima del pecho y luego bájalas hasta el pecho.
• Clava los pies con fuerza en el suelo y empuja las mancuernas con fuerza hacia atrás hasta la posición inicial.

2. Pectoral con mancuernas

Dado que la función principal de los pectorales es mover los brazos hacia dentro, este movimiento pone mucho más énfasis en ellos que las variaciones de press, aunque tendrás que hacerlo con pesos mucho más ligeros. Para obtener mejores resultados, combina un press y un flye.

Cómo hacer el flye de pecho con mancuernas:

• Túmbese en un banco plano sujetando una mancuerna en cada mano directamente por encima del pecho con las palmas de las manos una frente a la otra.
• Manteniendo una ligera flexión en los codos, baja lentamente las pesas hacia los lados hasta donde te resulte cómodo, sintiendo el estiramiento en el pecho.
• Aprieta el pecho para invertir el movimiento y vuelve a subir las pesas hasta arriba.

3. Press de banca inclinado con mancuernas

Esta variante del banco plano ejerce menos presión sobre los pectorales y los manguitos rotadores. También hará trabajar los hombros.

Cómo hacer el press de banca inclinado con mancuernas:

• Túmbate en un banco inclinado y sujeta una mancuerna en cada mano a la altura del pecho.
• Mantén los pies apoyados en el suelo y la espalda contra el banco.
• Presiona la pesa directamente por encima de la cabeza, pero no bloquees los codos en la parte superior.
• Baja lentamente las pesas hasta la altura del pecho.

4. Press de banca declinado con mancuernas

Esta variante de press de banca se dirige a la parte inferior del pecho mejor que otras versiones, lo que ayudará a corregir los desequilibrios y construir un pecho bien redondeado. También elimina los hombros de la ecuación, poniendo más énfasis en el pecho.

Cómo hacer el press de banca con mancuernas declinadas:

• Túmbate en un banco inclinado y sujeta una mancuerna en cada mano a la altura del pecho. (Si tu gimnasio no dispone de un banco inclinado, coloca un plato de pesas debajo de un banco normal).
• Mantén los pies apoyados en el suelo y la espalda contra el banco.
• Presiona las pesas directamente por encima de la cabeza, pero no bloquees los codos en la parte superior.
• Baja lentamente las pesas hasta la altura del pecho.

Los mejores ejercicios con mancuernas para brazos

1. Curl de bíceps con mancuernas
2. Curl de bíceps con mancuernas alternas
3. Curl martillo con mancuernas
4. Curl martillo alterno con mancuernas
5. Curl zottman con mancuernas
6. Curl de bíceps inclinado con mancuernas
7. Extensión de tríceps con mancuernas
8. Extensión de tríceps con una mancuerna

1.

Curl de bíceps

con mancuernas

Es el clásico. Realizado correctamente, un curl de bíceps lento y controlado es una de las mejores formas de someter a tus bíceps a la tensión prolongada necesaria para su crecimiento. Para obtener los mejores resultados, no aflojes la tensión de los músculos en ningún momento del movimiento.

Cómo hacer el curl de bíceps con mancuernas:

• Ponte de pie, con los hombros hacia atrás y los pies juntos, y sujeta un par de mancuernas con las palmas hacia delante y las manos por fuera de las caderas.
• Manteniendo los codos pegados a los costados, levanta las mancuernas hacia el pecho, deteniéndote justo antes de que los antebrazos lleguen a la vertical.
• Baje bajo control para volver a la posición inicial.

2. Curl de bíceps con mancuernas alternas

Realizados al final de una serie de curl de bíceps, pueden permitirte conseguir algunas repeticiones extra, aumentando el daño muscular y el crecimiento posterior. Utilizarlos por sí solos es menos aconsejable porque tus bíceps descansarán demasiado tiempo entre repeticiones.

Cómo hacer el curl de bíceps con mancuernas alternas:

• De pie, con los hombros hacia atrás y los pies juntos, sujeta un par de mancuernas con las palmas hacia delante.
• Con los codos metidos a los lados, levanta una mancuerna hacia el pecho, bájala y levanta la otra.

3.

Curl de martillo

con mancuernas

Aunque trabaja músculos similares a los del curl de bíceps, el curl de martillo pone más énfasis en el braquiorradial, que empuja hacia arriba los bíceps para que los músculos parezcan más grandes. También funcionan bien en combinación con los curl de bíceps para una serie de caída técnica que lleva a tus bíceps más allá del fallo.

Cómo hacer el curl martillo con mancuernas:

• Colóquese erguido, con los hombros hacia atrás y los pies juntos, y sujete un par de mancuernas con las palmas hacia los lados.
• Manteniendo los codos pegados a los costados, levanta las mancuernas hacia el pecho, deteniéndote justo antes de que los antebrazos lleguen a la vertical.
• Baje bajo control para volver a la posición inicial.

4.

Curl de martillo

con mancuernas alternas

Realizados al final de una serie de curl de bíceps o de martillo, pueden permitirte conseguir algunas repeticiones extra, aumentando el daño al músculo y el crecimiento que verás después. Para una serie de triple caída, primero haz curl de bíceps hasta el fallo, luego curl de martillo y termina alternando curl de martillo.

Cómo hacer el curl martillo con mancuernas alternas:

• Colóquese erguido, con los hombros hacia atrás y los pies juntos, sujetando un par de mancuernas con las palmas hacia los lados.
• Manteniendo los codos pegados a los costados, levanta una mancuerna hacia el pecho, bájala y levanta la otra.

5. Curl Zottman con mancuernas

Este movimiento trabaja todos los músculos de la parte frontal del brazo en cada repetición, utilizando las dos cabezas del bíceps (braquial y braquial) al subir y el braquiorradial al bajar con las palmas hacia abajo. La torsión también añade un estímulo extra para el desarrollo general del brazo.

Cómo hacer el curl zottman con mancuernas:

• Sujeta una mancuerna en cada brazo y flexiónalas hasta la altura del pecho.
• Gira las palmas hacia abajo antes de bajar, centrando la atención en los antebrazos.

6.

Curl de

bíceps inclinado con mancuernas

Este movimiento pone más énfasis en el bíceps braquial, que es el mayor y más visible de los músculos del bíceps. Probablemente necesitarás usar menos peso que en el curl de pie, pero merece la pena el esfuerzo.

Cómo hacer el curl de bíceps inclinado con mancuernas:

• Siéntate en un banco con una inclinación de entre 30 y 45 grados y sujeta una mancuerna en cada mano.
• Con la espalda apoyada en el banco y los codos pegados a los costados, levanta ambas mancuernas hasta la altura de los hombros.
• Apriete los bíceps en la parte superior del movimiento y, a continuación, vuelva lentamente a la posición inicial.

7. Extensión de tríceps con mancuernas

Además de trabajar el músculo más grande de los brazos, la extensión de tríceps de pie obliga a tu tronco a estabilizarte, lo que te proporciona un trabajo extra de abdominales mientras levantas peso.

Cómo hacer la extensión de tríceps con mancuernas:

• Colóquese erguido, sosteniendo un par de mancuernas por encima de usted con los brazos estirados.
• Baje lentamente las mancuernas hacia la nuca doblando los codos, manteniendo la parte superior de los brazos lo más quieta posible.

8. Extensión de tríceps con mancuerna a un brazo

Utilizada como parte de una serie de caída, la extensión de tríceps a un brazo somete a tus tríceps a una tensión extra, forzando un mayor crecimiento.

Cómo hacer la extensión de tríceps con mancuernas con un solo brazo:

• Colóquese de pie, sosteniendo una mancuerna por encima de usted con un brazo estirado.
• Baje lentamente la mancuerna hacia la nuca doblando el codo y manteniendo el brazo lo más quieto posible.

Los mejores ejercicios de piernas con mancuernas

1. Sentadilla con mancuernas
2. Sentadilla con mancuernas por encima de la cabeza
3. Sentadilla con mancuernas
4. Sentadilla de salto con mancuernas
5. Estocada con mancuernas
6. Estocada inversa con mancuernas
7. Estocada lateral con mancuernas
8. Sentadilla con mancuernas
9. Estocada de salto con mancuernas
10. Peso muerto rumano con mancuernas
11. Peso muerto rumano con una sola pierna

1.

Sentadilla con

mancuernas

Además de ser ideal para entrenamientos en casa, la sentadilla con mancuernas mantiene las pesas en una posición favorable para la espalda, por lo que es (casi) a prueba de fatiga. También ejercita los antebrazos y el agarre.

Cómo hacer la sentadilla con mancuernas:

• Sujeta una mancuerna en cada mano y agáchate, manteniendo el pecho erguido, hasta que el pliegue de la cadera quede por debajo del nivel de las rodillas.
• Vuelve a subir con los talones.

2. Sentadilla con mancuernas por encima de la

cabeza

Es la flexibilidad de la parte superior e inferior del cuerpo en un solo movimiento, y mucho más duro que la versión con barra porque las pesas tienden a moverse. Si todo lo que tienes es un par de mancuernas ultraligeras, prueba a quedarte en la posición inferior durante una serie de press por encima de la cabeza, conocido como "press Sots".

Cómo hacer la sentadilla con mancuernas por encima de la cabeza:

• Presiona un juego de mancuernas por encima de la cabeza, manteniendo la parte superior de los brazos justo por detrás de la línea de las orejas y por encima del centro de gravedad.
• Mantén el peso sobre los talones mientras te agachas y vuelves a subir, intentando que las pesas no se desvíen hacia delante.

3.

Sentadilla

goblet con mancuernas

Es una variante de sentadilla casi infalible: la posición de la mancuerna te obliga a mantener el pecho erguido y el peso sobre los talones. Si tienes problemas de movilidad en la cadera, la ingle o el tobillo, pasa algún tiempo en la posición inferior durante el calentamiento para realizar un útil estiramiento con peso.

Cómo hacer la sentadilla goblet con mancuernas:

• Sujeta una mancuerna a la altura del pecho con ambas manos -como una copa- y luego agáchate hasta que los codos rocen el interior de las rodillas.
• Mantén el peso sobre los talones mientras te levantas.

4.

Sentadilla de salto

con mancuernas

Sujetar un par de mancuernas es la forma más sencilla de añadir peso a una sentadilla de salto, por lo que esta variación te permitirá añadir potencia una vez que hayas llegado al tope en la versión sin peso.

Cómo hacer la sentadilla goblet con mancuernas:

• Sujetando una mancuerna en cada mano, agáchate y luego explota hacia arriba, con el objetivo de conseguir la mayor altura posible.
• Descansa entre repeticiones para generar la máxima potencia.

5. Estocada con mancuernas

Trabajar una pierna a la vez desarrolla la fuerza unilateral y también asegura que no tengas ninguna debilidad por desequilibrios en tu cuerpo. Si estás limitado por el agarre, sujeta la mancuerna delante del pecho, al estilo de las sentadillas.

Cómo hacer la estocada con mancuernas:

• Sujeta una mancuerna en cada mano, da un paso adelante y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados.
• Empuja con el pie delantero para invertir el movimiento.

6. Estocada inversa con man

cuernas

Dar un paso hacia atrás en lugar de hacia delante hace que el énfasis recaiga en los glúteos, pero también hace que la estocada sea ligeramente más segura, porque es más fácil evitar que la rodilla delantera se salga de la línea. Si estás fatigado, haz esto: seguirás recibiendo un golpe en el antebrazo al sujetar las mancuernas.

Cómo hacer la estocada inversa con mancuernas:

• Sujeta una mancuerna en cada mano, da un gran paso hacia atrás y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados.
• Empuja el pie trasero para invertir el movimiento.

7. Estocada lateral con mancuernas

Este movimiento es difícil de hacer con algo que no sean mancuernas, pero trabaja la parte interna y externa de los muslos, así como los músculos habituales que intervienen en la estocada, por lo que vale la pena incluirlo en tu plan de entrenamiento.

Cómo hacer la estocada lateral con mancuernas:

• Sujetando una mancuerna en cada mano, da un paso lateral y baja el cuerpo hasta que una de las rodillas quede doblada en ángulo recto, sintiendo un ligero estiramiento en la ingle.
• Empuja con el pie para invertir el movimiento.

8. Sentadilla dividida con mancuernas

Simplemente repitiendo el movimiento de estocada se eliminan algunos de los aspectos de coordinación de una estocada pesada, lo que la convierte en una variación más segura para principiantes o para incluir en superseries en las que es probable que te fatigues.

Cómo hacer la sentadilla dividida con mancuernas:

• Colócate en una posición abierta, con un pie delante del otro, sujetando una mancuerna en cada mano.
• Flexiona ambas piernas hasta que la rodilla de atrás toque el suelo.
• Estira ambas piernas para volver a la posición inicial y, a continuación, realiza la siguiente repetición.

9.

Estocada

con mancuernas

Es difícil con mancuernas, pero la estocada con salto desarrollará la fuerza explosiva de una pierna, esencial para esprintar o placar.

Cómo hacer la estocada con mancuernas:

• Ponte de pie, con una mancuerna en cada mano.
• Embiste hacia delante y luego salta por los aires, cambiando de pierna en el aire y tratando de aterrizar suavemente.

10. Peso muerto rumano con mancuernas

Esta variante del peso muerto hace hincapié en los isquiotibiales, por lo que es un ejercicio accesorio ideal para el peso muerto normal. Si lo haces con mancuernas, cada brazo aguantará su parte del peso.

Cómo hacer el peso muerto rumano con mancuernas:

• Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano.
• Manteniendo las piernas rectas, inclínate hacia delante desde las caderas, no desde la cintura, y baja las pesas por la parte delantera de las espinillas hasta que sientas un buen estiramiento en los isquiotibiales.
• Invierte el movimiento hasta el principio y empuja las caderas hacia delante.

11. Peso muerto rumano con una sola pierna y mancuernas

Este movimiento pone a prueba el equilibrio y la propiocepción a la vez que estimula los isquiotibiales, lo que lo convierte en el calentamiento ideal para el peso muerto convencional.

Cómo hacer el peso muerto rumano con mancuernas a una pierna:

• Colócate sobre una pierna y sujeta una mancuerna con la mano opuesta.
• Inclínese hacia delante hasta que sienta el estiramiento en los isquiotibiales y, a continuación, enderécese.

Los mejores ejercicios con mancuernas para el tronco

1. Remo renegado con mancuernas
2. Flexión con mancuernas a remo renegado
3. Halo con mancuernas
4. Torsión rusa con mancuernas
5. Crunch con mancuernas
6. Flexión lateral con mancuernas
7. Flexión lateral con mancuernas

1. Remo renegado con mancuernas

Este movimiento trabaja los músculos de la espalda a la vez que desafía a tus estabilizadores para mantenerte nivelado. Considéralo una versión brutal de la plancha. Es incluso más duro con mancuernas redondeadas.

Cómo hacer el remo renegado con mancuernas:

• Colóquese en posición de press-up, sujetando las asas de un par de mancuernas.
• Sube una mancuerna y luego la otra, de modo que el pulgar toque la axila.
• Intenta mantenerte paralelo al suelo, sin torcerte.

2.

Flexión

con mancuernas al remo renegado

Si añades una flexión al movimiento, trabajarás el pecho, especialmente si utilizas la altura extra para descender más en el movimiento. Se trata de tirar y empujar en un solo movimiento, lo que lo convierte en un ejercicio muy rentable.

Cómo hacer el press-up con mancuernas a remo renegado:

• Colóquese en posición de flexión, sujetando las asas de un par de mancuernas.
• Haz una flexión.
• En la parte superior del movimiento, rema una mancuerna hacia arriba y luego la otra, de modo que el pulgar toque la axila.
• Intenta mantenerte paralelo al suelo, sin torcerte.

3. Aureola con mancuernas

Este movimiento ejercita todos los músculos del tronco y, al hacerlo de pie, los enseña a activarse en situaciones prácticas.

Cómo hacer el halo con mancuernas:

• Sujeta una mancuerna con las dos manos y muévela alrededor de la cabeza, trabajando el tronco.
• Después de un círculo completo, invierte la dirección.

4. Giro ruso con mancuernas

Entrenar la rotación es vital para el rendimiento deportivo y para tener un físico completo, y esta es una de las formas más seguras de hacerlo con eficacia.

Cómo hacer el giro ruso con mancuernas:

• Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies ligeramente elevados, sujetando una mancuerna frente a ti.
• Gira hacia un lado, haz una pausa y luego gira hacia el otro.
• Eso es una repetición.

5.

Flexiones con

mancuernas

En pruebas de laboratorio, las flexiones con pesas activan los abdominales más que casi cualquier otro movimiento de aislamiento. Utilizar una mancuerna (o un plato de pesas) para realizar repeticiones lentas y controladas es una forma estupenda de trabajar todo el tronco.

Cómo hacer el crunch con mancuernas:

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y una mancuerna a la altura del pecho.
• Contrae los abdominales para levantar los hombros del suelo y curvar el pecho hacia las rodillas.
• Haz una pausa en la parte superior del movimiento y contrae los abdominales, luego baja lentamente hasta el principio.

6. Flexión lateral con mancuernas

Además de los oblicuos, la flexión lateral también trabaja los músculos de la zona lumbar, protegiendo el tronco.

Cómo hacer la flexión lateral con mancuernas:

• Sujeta una pesada mancuerna con una mano e inclina el torso hacia la mano que tiene el peso.
• Haz una pausa cuando sientas un estiramiento en el lado opuesto y luego enderézate sin inclinarte hacia delante ni hacia atrás.

7. Dumbbell crunch reach

Dirigirte con la mancuerna te disuade de dar tirones, asegurando que el foco se mantiene en tus abdominales mientras salvaguardas tu espalda baja.

Cómo hacer el crunch reach con mancuernas:

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y una mancuerna sobre el pecho con los brazos estirados.
• Haz una contracción hacia arriba, haciendo una pausa en la parte superior del movimiento, y luego vuelve a la posición inicial.

Beneficios del entrenamiento con mancuernas

Tanto si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia como si eres un levantador experimentado, el entrenamiento con mancuernas ofrece una serie de ventajas para aumentar la fuerza y la musculatura: "Las mancuernas son herramientas versátiles para entrenar todo el cuerpo. También ofrecen la ventaja de ser prácticas, independientemente del espacio: una vez elegidas las mancuernas que vas a utilizar, puedes completar un entrenamiento excelente en un espacio relativamente pequeño", explica el experto en salud y fitness personal James Staring, que también es fundador y entrenador principal de Fit to Last.

¿Se pueden corregir los desequilibrios musculares con mancuernas?

Otra ventaja clave del entrenamiento con mancuernas es que permite detectar rápidamente los desequilibrios musculares. Como tienes una mancuerna en cada mano, puedes ver si un lado te cuesta más que el otro", añade James, "y ajustar el programa para fortalecer el lado más débil hasta que sea simétrico con el más fuerte".

Fotografía: Glen Burrows