Los mejores ejercicios con bandas de resistencia para un entrenamiento completo del cuerpo

Las bandas de resistencia son una de las piezas más infravaloradas del equipo de entrenamiento, pero cuando se utilizan correctamente, pueden transformar completamente su régimen de ejercicios. Asequibles y compactas, estas pequeñas pero poderosas bandas son también ligeras y portátiles. Tanto si las incorporas a un circuito corto después de correr como si las utilizas durante todo tu entrenamiento, resultarán eficaces en prácticamente cualquier movimiento de entrenamiento.

"Las bandas de resistencia son una gran herramienta para mejorar la conexión mente-músculo, ya que realmente necesitas tener el control durante todo el movimiento", dice Kira Stokes, fundadora del Método Stoked y entrenadora personal de celebridades

a estrellas como Candace Cameron Bure, Ashley Graham y Shay Mitchell. Le encanta que las bandas de resistencia mejoren tanto las partes excéntricas como las concéntricas de cada movimiento de ejercicio, y que aumenten el tiempo en el que los músculos están bajo tensión. A Stokes le gustan tanto los entrenamientos con bandas de resistencia que ha compartido con nosotros sus movimientos favoritos de ejercicios de bajo impacto para todos, desde principiantes hasta atletas más avanzados.

Antes de empezar, Stokes sugiere elegir tres movimientos para la parte inferior del cuerpo, tres para la parte superior y tres para el tronco de los ejercicios que aparecen a continuación para crear una rutina de entrenamiento con bandas de resistencia para todo el cuerpo. También recomienda contar las repeticiones (15-20 repeticiones por movimiento es lo ideal) en lugar de hacer los movimientos durante un período de tiempo porque quieres crear simetría y consistencia en ambos lados.

¿Aún no tienes un juego de bandas de resistencia? Consulta nuestras mejores selecciones aquí, incluyendo la propia línea de bandas de Stokes y aún más movimientos en su aplicación. Antes de empezar cualquier régimen de ejercicios, asegúrate de consultar a tu médico o profesional de la salud.

Entrenamiento corporal completo con bandas de resistencia

Entrenamiento corporal completo con bandas de resistencia

Pulsos de brazos

Stokes dice que este movimiento es especialmente útil para las personas que están sentadas en un escritorio todo el día y necesitan trabajar su postura. La clave de los ejercicios con bandas de resistencia para los brazos es no dejar que la banda se afloje, sino mantener la tensión en la banda durante todo el movimiento.

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Coloque la banda alrededor de las muñecas. Retraiga los hombros tirando de ellos hacia atrás y hacia abajo para mantener una buena postura durante todo el movimiento.
2. Levante los brazos a la anchura de los hombros y extienda los brazos hacia los lados.

Remo y curl ¿Quién dice que las bandas de resistencia son sólo para entrenar la parte inferior del cuerpo? A Stokes le encanta este movimiento que se centra en el trabajo de los bíceps, pero que también recluta músculos de la parte superior de la espalda e incluso del pecho. Nos recuerda que debemos mantener la tensión en la banda durante todo el movimiento para sacar el máximo partido a este ejercicio.

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Coloque la banda alrededor de las muñecas. Retraiga los hombros tirando de ellos hacia atrás y hacia abajo para mantener una buena postura durante todo el movimiento.
2. Dobla los brazos para realizar un curl de bíceps mientras mantienes la tensión en la banda, y luego presiona hacia afuera en forma recta frente a ti. Vuelve a meter los brazos y luego vuelve a enderezarlos hasta la posición inicial.

Prensa de tríceps Stokes comparte que los tríceps son un grupo muscular con el que las mujeres luchan, pero son muy importantes ya que constituyen una parte significativa de la parte superior del brazo. Este movimiento de la banda de resistencia para las mujeres es especialmente bueno para incorporar en su régimen de entrenamiento.

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Sujeta un extremo de la banda con la mano derecha para que quede anclada cerca del hombro derecho. Agarra el otro extremo de la banda con la mano izquierda y empieza a formar un ángulo de 90 grados con el brazo izquierdo.
2. Recluta los músculos del tríceps para tirar de la banda hacia abajo y hacia atrás, asegurándose de que sólo se mueve el antebrazo. A continuación, vuelva a la posición de ángulo de 90 grados. Asegúrese de repetir este movimiento también en el lado opuesto.

Lat Pull Down

¡Sin máquina de abdominales, no hay problema! Si no puedes ir al gimnasio y necesitas entrenar en casa, este ejercicio es perfecto para activar los dorsales. "Asegúrate de no sobrecargar los trapecios aquí. Debes trabajar con los hombros recogidos y mantener el cuello largo y el espacio entre las orejas y los hombros", aconseja Stokes.

Cómo hacerlo:

1. Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros. Agarre cada lado de la banda en las palmas de las manos.
2. Con los brazos estirados por encima de la cabeza, mantenga el brazo derecho estirado por encima de la cabeza y estático mientras el codo izquierdo se dobla hacia abajo y hacia el lado. Vuelva a colocar el brazo izquierdo por encima de la cabeza y manténgalo recto mientras baja el codo derecho hacia abajo y hacia el lado.

Crunch en bicicleta con banda

Eleva este movimiento clásico del tronco añadiendo una banda de resistencia para conseguir un reto adicional. Stokes dice: "no vueles con la bicicleta. Ralentiza más de lo que crees que necesitas... más rápido no significa mejor".

Cómo hacerlo:

1. Coloca la banda alrededor de ambos pies y luego túmbate sobre la espalda. Levanta los hombros del suelo en posición de abdominales.
2. Enganche el glúteo de la pierna extendida mientras lleva una rodilla hacia el pecho. Gire la parte superior del cuerpo de modo que el codo opuesto se encoge hacia la rodilla opuesta. Haz una pausa de dos cuentas, y luego alterna en el otro lado.

Dead Bug con banda

Cuando se trabaja en este movimiento del núcleo, Stokes dice que hay que mantener la tensión lateral en la banda de resistencia y nunca perderla. Este es uno de nuestros ejercicios favoritos con banda de resistencia para los abdominales.

Cómo hacerlo:

1. Coloca la banda alrededor de ambos pies y luego túmbate sobre la espalda. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados con los pies en el aire y la tensión en la banda. Los brazos están rectos sobre los hombros y perpendiculares al suelo.
2. Presiona la banda con el pie izquierdo y baja el brazo derecho simultáneamente para que ambos queden suspendidos sobre el suelo. La clave aquí es mantener la tensión en la banda con el otro pie. Vuelve a colocar el brazo y la pierna en la posición inicial y repite en el lado opuesto bajando el pie derecho y el brazo izquierdo.

Flexión de cadera y crujido Stokes dice que la clave de este movimiento es presionar las bandas hacia fuera mientras inclinas las caderas hacia el techo. Cuando presionas la banda, activas el glúteo medio y el oblicuo externo.

Cómo hacerlo:

1. Coloca la banda alrededor de los dos pies y túmbate sobre la espalda. Levanta las piernas hacia el techo de forma que queden perpendiculares al suelo.
2. Crujir hacia arriba mientras se sumerge simultáneamente la cadera hacia arriba, y luego bajar de nuevo al suelo con control.

Plank Taps

Dale un toque a un plank estándar con tap outs para convertir este ejercicio de core en un movimiento de cuerpo entero. Stokes lo hace con clientes famosos para ayudar a ejercitar diferentes músculos del tronco y también partes del hombro.

Cómo hacerlo:

1. Empiece en posición de plancha con la banda de resistencia enrollada alrededor de las muñecas.
2. Golpee la mano derecha hacia adelante, luego lateralmente, luego hacia atrás, todo mientras mantiene una plancha y un núcleo estables. Repita también en el lado izquierdo.

Step Out y High Knee

La mayoría de los entrenamientos para la parte inferior del cuerpo se centran en movimientos hacia delante y hacia atrás o hacia arriba y hacia abajo. Rara vez incorporan movimientos laterales, como este ejercicio con banda de resistencia para las piernas. A Stokes le gusta este movimiento para los corredores y dice que hay que estar "lo más rígido posible, como un robot" para sacar el máximo provecho de este ejercicio.

Cómo hacerlo:

1. Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros y la banda enrollada alrededor de la parte superior e inferior del pie.
2. Extiende el pie derecho lateralmente, luego vuelve a introducirlo y lleva la rodilla hacia tu centro. Repite también en el lado izquierdo.

Caminata lateral

¿Busca algunos ejercicios con bandas de resistencia para principiantes? Este eficaz movimiento puede realizarse en cualquier momento y lugar, y es ideal para todos los niveles. A Stokes le gusta colocar la banda en los tobillos para este movimiento, pero también puedes colocarla justo por encima de las rodillas en la parte inferior del muslo para facilitar las cosas.

Cómo hacerlo:

1. Empieza de pie, con la banda alrededor de los tobillos y los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Ponte en un cuarto de cuclillas y mantén la tensión en la banda mientras das cinco pasos hacia la izquierda. A continuación, repite en el otro lado para dar cinco pasos hacia la derecha.

Cuarto de sentadilla Tap Back

Enciende los glúteos máximos con este movimiento característico que, según Stokes, ayuda a activar la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacerlo:

1. Comienza en un cuarto de sentadilla con la banda alrededor de los tobillos y los pies separados a la anchura de las caderas. Retrocede un pie, manteniendo la posición de cuarto de sentadilla, y luego alterna.

Quarter Squat Tap Out Los

entrenamientos con banda de tonificación como éste ayudan a activar tanto los músculos principales como los de apoyo de la pierna para un gran entrenamiento.

Cómo hacerlo:

1. Comienza en un cuarto de cuclillas con la banda alrededor de la parte inferior de los muslos justo por encima de las rodillas y con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Mueve un pie hacia un lado mientras mantienes la posición de cuarto de cuclillas, y luego alterna.

Sentadilla a aducción A

Stokes le encanta este movimiento que incorpora un desafío de equilibrio y también activa un poco el núcleo, mientras se centra principalmente en la parte inferior del cuerpo. Este movimiento en particular se centra en la parte externa del muslo y el glúteo medio.

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y la banda por encima o por debajo de las rodillas.
2. Empuja el trasero hacia atrás mientras te pones en cuclillas y, al subir, lleva una pierna estirada hacia el lado con la tensión de la banda. Vuelva a ponerse en cuclillas y alterne la pierna lateral al subir.

Hidrante con prensa de piernas rectas

Este movimiento de la parte inferior del cuerpo en dos partes combina dos movimientos clásicos de pilates, pero añade una banda de resistencia a la mezcla para un entrenamiento más eficaz. Stokes dice que hay que mantener un ritmo lento y hacer una pausa en la parte superior del movimiento.

Cómo hacerlo:

1. Comienza en posición cuadrúpeda con la banda alrededor de los muslos por encima de las rodillas. Mantén la rodilla doblada mientras subes la rodilla derecha a la altura de la cadera y luego baja.
2. A continuación, presiona la pierna derecha hacia atrás para que quede a la altura de la cadera, y vuelve a bajar. Repite en el lado opuesto una vez que termines todas las repeticiones en el lado derecho.

Clamshells

"Los clamshells son increíbles para el glúteo medio, que quieres fortalecer para apoyar tu espalda baja en todas las actividades como correr, caminar e incluso montar en bicicleta. La gente se preocupa por la parte interna de los muslos, pero el fortalecimiento del glúteo medio juega un papel muy importante en el apoyo de la espalda baja y la creación de la estabilización del núcleo", dice Stokes.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate de lado y apuntala la parte superior del cuerpo con el codo justo debajo del hombro. Coloca las puntas de los dedos del otro brazo en el suelo delante de ti para estabilizar el cuerpo. Coloca la banda de resistencia en la parte inferior de los muslos, justo por encima de las rodillas.
2. Dobla las rodillas delante de ti y mantén los pies pegados mientras subes la rodilla superior hasta la cadera, y luego vuelve a bajar. Repite en el lado opuesto cuando termines todas las repeticiones.

Pulso de piernas rectas tumbado

Después de terminar tus bivalvos, haz la transición a este movimiento. Stokes dice que hay que mantener una buena longitud del cuello aquí, ya que puede ser muy fácil tensar y almacenar la tensión en los hombros.

Cómo hacerlo:

1. Túmbate de lado y levanta la parte superior del cuerpo con el codo justo debajo del hombro. Coloca las puntas de los dedos del otro brazo en el suelo delante de ti para estabilizar el cuerpo. Coloca la banda de resistencia en la parte inferior de los muslos, justo por encima de las rodillas.
2. Dobla la pierna inferior para que forme un ángulo de 90 grados en el suelo, y estira la pierna superior a la altura de la cadera. Sube y baja la pierna de arriba. Repite en el lado opuesto cuando termines todas las repeticiones.

Puente y prensa hacia fuera

"En caso de duda, haz un puente hacia fuera", dice Stokes. Al añadir una banda al clásico puente de glúteos, consigues una activación extra del glúteo medio. Dice que este movimiento es ideal para realizarlo antes de correr para calentar los glúteos o después de correr para asegurarse de que los glúteos están terminados.

Cómo hacerlo:

1. Coloque una banda de resistencia en la parte inferior de los muslos, justo por encima de las rodillas. Túmbese sobre la espalda y mantenga las piernas separadas a la anchura de las caderas mientras dobla las rodillas para que los pies queden apoyados en el suelo. Los brazos se colocan a lo largo del costado y los hombros deben permanecer pegados al suelo.
2. Empuja con los talones y levanta la pelvis hacia el techo. Empuje las rodillas hacia fuera y vuelva a bajar lentamente. Golpee suavemente el suelo y repita.

Elevación de peso muerto a una pierna con un remo

Aunque este movimiento trabaja principalmente la parte inferior del cuerpo, Stokes añade un remo en la parte superior de la elevación de peso muerto para convertirlo en un ejercicio compuesto para todo el cuerpo.

Cómo hacerlo:

1. Comience de pie, con la banda de resistencia enrollada alrededor del pie y sujetándola con la mano contraria a la altura de la cadera.
2. Baje en una elevación muerta con la pierna recta mientras la pierna se eleva hacia atrás. El objetivo es mantener las caderas cuadradas. Aprieta los glúteos de la pierna extendida mientras vuelves a la posición de pie. Recuerda repetir el movimiento con la pierna contraria una vez que hayas terminado con todas las repeticiones.