¿Nuevo en el levantamiento de pesas? Prueba estos 9 ejercicios de fuerza

Probablemente has escuchado que deberías hacer entrenamientos de fuerza, pero tal vez las actividades basadas en cardio, como correr o montar en bicicleta, se ajustan mejor a tu personalidad. Si bien eso está totalmente bien, debes tener en cuenta que los beneficios del entrenamiento de fuerza son demasiado buenos para dejarlo pasar, desde desarrollar resistencia muscular hasta prevenir lesiones.

Sigue leyendo para obtener una guía para principiantes sobre el entrenamiento de fuerza y un vistazo más cercano a los ejercicios clave que puedes implementar en tu rutina de entrenamiento.

Cómo agregar ejercicios de entrenamiento de fuerza para principiantes a tu rutina de ejercicio

La mayoría de las personas piensan en el levantamiento de pesas al hablar de entrenamiento de fuerza. Contrariamente a la creencia popular, puedes desarrollar fuerza muscular utilizando varios métodos, como tu propio peso corporal, bandas de resistencia, máquinas de resistencia en cable y, sí, máquinas de pesas y pesas libres.

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Comienza con pesos pequeños y aumenta según sea necesario: "Elige un peso que sea lo suficientemente pesado como para completar 10 repeticiones, y para la octava repetición, sentirás que ya casi acabas", dice Joel Freeman. "Esto asegurará que estés desafiando a tus músculos para que puedan crecer y volverse más fuertes." También querrás invertir en un par de zapatos para entrenamiento de fuerza para asegurar un balance y estabilidad adecuados.

"El entrenamiento de fuerza básico es clave para desarrollar una sólida base muscular," dice Freeman. "Los huesos le dan estructura a tu cuerpo, pero los músculos son los que te permiten moverte." No siempre es lo más divertido o glamuroso cuando comienzas a levantar pesas, pero si lo haces correctamente, tendrás la fuerza para realmente hacer las cosas que amas, dice Freeman.

¿Listo para intentarlo? Sigue adelante para obtener un gran entrenamiento de entrenamiento de fuerza que es totalmente amigable para principiantes.

Rutina de entrenamiento de fuerza para principiantes

Idealmente, una rutina de levantamiento de pesas para principiantes debe incluir de ocho a 10 ejercicios que apunten a los grupos musculares principales. Esta rutina de cuerpo completo hace exactamente eso y se puede realizar un par de veces por semana para mantener y desarrollar fuerza en todo el cuerpo.

Cómo funciona: Haz 2 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Repite dos o tres veces a la semana en días alternos.

Necesitarás: dos pares de mancuernas (3 a 5 libras y 8 a 12 libras) o un juego de bandas de resistencia.

Press de pecho con mancuernas

Músculos trabajados: pecho, hombros, tríceps

A. Acuéstate en un banco, con los codos doblados a 90 grados hacia los lados.

B. Endereza los brazos hacia arriba y regresa. Mantén los pesos centrados sobre el medio del pecho.

Modificación: Haz esto en el suelo en lugar de un banco para no hiperextender los brazos por debajo del pecho, lo que puede ejercer mucha presión sobre los hombros.

Por qué deberías hacerlo: "Tu pecho es uno de tus músculos más grandes de la parte superior del cuerpo, y cuando se trata de entrenamiento de pecho, el press de pecho es el rey", dice Freeman. "Es un movimiento compuesto, lo que significa que también trabaja tus deltoides anteriores [la parte frontal de tus hombros] y tríceps durante el movimiento."

Remo con mancuerna a un brazo

Músculos trabajados: espalda superior

A. Ponte de pie con las piernas a la altura de las caderas y coloca una mano sobre el banco, sosteniendo el peso con el brazo opuesto por debajo del hombro.

B. Levanta el codo hacia las costillas y baja. Mantén la espalda plana y con una inclinación de 45 grados en las caderas.

Por qué deberías hacerlo: "El remo con mancuerna a un brazo es un gran movimiento compuesto de la parte superior del cuerpo que se enfoca en tu espalda superior, lats y traps, mientras que tus bíceps y hombros ayudan durante el ejercicio", dice Freeman. "Permanecer de pie durante este ejercicio también es una excelente manera de obtener un trabajo adicional de core. Solo recuerda que no debe haber impulso ni balanceo; lento y constante gana la carrera muscular."

Curl de bíceps

Músculos trabajados: bíceps

A. Ponte de pie con los brazos extendidos frente a los muslos y una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia adelante.

B. Lentamente, eleva los pesos hacia los hombros y luego bájalos a la posición inicial.

Por qué deberías hacerlo: "Este es el mejor ejercicio de aislamiento para tus bíceps", dice Freeman. La clave aquí es eliminar todo el impulso; no balaneces para levantar la mancuerna. "Piensa en intentar mantener tus codos pegados a los costados y levantar la mancuerna completamente con tus bíceps", dice. "Detente en la parte superior antes de que tus codos se alejen de tus costados; significa que si los pesos tocan tus hombros, has ido demasiado lejos."

Extensión de tríceps

Músculos trabajados: tríceps

A. Ponte de pie con las piernas a la altura de las caderas.

B. Inclínate hacia adelante desde la cintura, con los codos doblados a 90 grados a tu lado.

C. Endereza los brazos y regresa a la posición de 90 grados.

Por qué deberías hacerlo: "La extensión de tríceps es un gran movimiento de aislamiento donde no necesitas mucho peso para sentir la quemadura", dice Freeman. Al igual que con el curl de bíceps, la clave aquí es pensar en tu codo como una bisagra clavada a tu lado. "La única cosa que debería moverse es tu codo para enderezar tu brazo, apretando tus tríceps en la parte superior y regresando."

Elevación lateral

Músculos trabajados: hombros

A. Ponte de pie con los brazos a los lados, las palmas mirando hacia adentro.

B. Levanta los brazos rectos (con el meñique liderando el camino) hasta la altura de los hombros, de modo que tus brazos estén en una forma de T.

Por qué deberías hacerlo: "Los deltoides laterales bien desarrollados son los que te dan ese bonito aspecto redondeado en los hombros, y la elevación lateral es el mejor ejercicio para aislar este músculo", dice Freeman. "Al igual que con cualquier movimiento de aislamiento, se trata de controlar para ejecutar este movimiento correctamente."

Sentadilla básica

Músculos trabajados: piernas, glúteos

A. Ponte de pie con los pies un poco más anchos que la distancia de las caderas, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.

B. Manteniendo el peso en el mediopié y los talones (no en los dedos de los pies), siéntate hacia atrás y hacia abajo. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y enfócate en mantener el pecho levantado.

C. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo, si es posible. Regresa a la posición de inicio.

Por qué deberías hacerlo: "Las sentadillas se han vuelto más populares entre todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, especialmente si buscas desarrollar tus glúteos", dice Freeman. Pero ten en cuenta: "La seguridad es esencial en este ejercicio para evitar lesiones, específicamente en la parte inferior de la espalda. Si eres nuevo o estás volviendo a hacer ejercicio, a menudo es mejor comenzar solo con el peso corporal y concentrarte completamente en la flexibilidad y la forma adecuada. Si no puedes llegar tan bajo sin inclinar el pecho hacia adelante, sigue trabajando en tu flexibilidad." Una vez que tu forma esté en su punto, puedes comenzar a agregar peso.

Zancada frontal

Músculos trabajados: piernas, glúteos

A. Ponte de pie con los pies juntos y una mancuerna en cada mano a los lados.

B. Da un paso hacia adelante con el pie derecho, bajando hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados y la rodilla trasera esté suspendida por encima del suelo.

C. Empuja con el talón delantero para regresar a la posición inicial.

D. Repite en el otro lado.

Por qué deberías hacerlo: "También es excelente para las piernas y los glúteos, las zancadas pueden causar problemas en tus rodillas si se hacen incorrectamente", dice Freeman. "Este es un movimiento desafiante y puede sentirse incluso con solo el peso corporal."

Giros en bicicleta

Músculos trabajados: abs

A. Acuéstate boca arriba en el suelo.

B. Doble el codo opuesto hacia la rodilla y luego cambia de lado.

Por qué deberías hacerlo: "Los giros en bicicleta son excelentes para involucrar múltiples áreas de tu core, especialmente los oblicuos", dice Freeman. "El error principal que muchas personas cometen con este ejercicio de core es tirar de tu cuello. Para evitar esto, intenta colocar las yemas de los dedos justo detrás de tus sienes y mantén los codos abiertos, en lugar de cerrarlos hacia tu cabeza." Si sientes alguna tensión en el cuello, significa que estás tratando de levantarte más alto de lo que tu core tiene la fuerza para hacerlo y estás compensando en tu cuello. "Baja tu rango (es decir, no intentes elevarte tan alto del suelo) y desacelera tus giros en su lugar", dice Freeman. "¡Aún lo sentirás!"

Superman

Músculos trabajados: parte baja de la espalda, glúteos

A. Acuéstate boca abajo en el suelo y levanta el brazo y la pierna opuestos (es decir, brazo derecho y pierna izquierda).

B. Cambia de lado. Mantén la mirada hacia abajo en el suelo para mantener una alineación postural adecuada.

Por qué deberías hacerlo: "Este es un ejercicio maravilloso para la parte baja de la espalda, que es imprescindible para ayudar a prevenir lesiones en la parte baja de la espalda", dice Freeman. Cuando estás boca abajo, piensa en plantar tus dedos de los pies en el suelo y no dejar que se levanten en ningún momento. Esto también te ayudará a activar más glúteos. Al levantar el pecho del suelo, realmente no necesitas levantarlo muy alto. Solo concéntrate en apretar tus glúteos mientras levantas, y también estarás activando los músculos de la parte baja de la espalda.