5 maneras de lidiar con la ansiedad a largo plazo
Estas meditaciones y prácticas de respiración pueden ayudarle a reducir el estrés y proteger su salud mental en tiempos difíciles, incluyendo una duradera ola de COVID-19.
Cuando comenzó la pandemia de coronavirus, no teníamos ni idea de cómo sería la vida después del cierre. Pero COVID-19 ha resultado ser una prueba sostenida de nuestros límites físicos y mentales mientras trabajamos a través de la incertidumbre extendida, el aislamiento, la ansiedad y el miedo. Para muchos de nosotros, las prácticas calmantes del yoga han sido faros de luz durante este tiempo, pero incluso los más atentos entre nosotros no están tan calmados como solían estarlo.
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Según el psiquiatra Judson Brewer, MD, director de investigación en el Centro de Concienciación de la Universidad de Brown y miembro de la facultad del Instituto Omega, el problema de salud mental número uno al que se enfrenta la gente ahora es la ansiedad.
"Nuestros cerebros odian la incertidumbre, y nunca hemos estado en una época más incierta", explica. "Nuestras cortinas prefrontales se establecen para ayudarnos a revisar experiencias anteriores, extrapolar información de ellas y planificar el futuro. Pero no tenemos una experiencia previa como la de COVID-19, y tampoco tenemos suficiente información precisa, lo que hace que nuestra ansiedad sea aún peor".
Entonces, ¿cuáles son las principales cosas que la gente debería saber y hacer mientras la pandemia continúa? Brewer ha recomendado que, con el fin de romper los ciclos de ansiedad (y su "primo cercano", el pánico), practiquemos la atención. Esto nos ayudará a "ver si nuestro comportamiento nos está ayudando realmente a sobrevivir, o de hecho nos está llevando en la dirección opuesta", escribió Brewer en un artículo del New York Times en marzo. Una vez que empecemos a ver cuán dañina puede ser la ansiedad, especialmente la ansiedad a largo plazo, para nuestra salud y bienestar, será más fácil reemplazar las reacciones habituales como el pánico o la preocupación por otras más beneficiosas, incluyendo la atención plena y la conciencia de la respiración, explica.
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5 estrategias de yoga para vencer la ansiedad a largo plazo
Aquí hay cinco prácticas para combatir la ansiedad de los profesores de yoga de los mejores centros de retiro, a las que puedes recurrir cuando te encuentres deshecho. Según la lógica de Brewer, si convierte incluso una de ellas en un hábito diario, puede empezar a cambiar la forma en que su cuerpo y su mente responden al estrés prolongado y abrumador.
1. Golpea una postura de yoga para eliminar el estrés
La Profesora: Shari Friedrichsen, profesora titular y formadora de profesores en el Instituto del Himalaya
La práctica: Makarasana (Pose de cocodrilo)
Los beneficios: Esta postura ayuda a entrenar a tu cuerpo a respirar diafragmáticamente, para que puedas nutrirte con tu respiración y un flujo continuo de prana (fuerza vital). A medida que tu abdomen se expande en cada inhalación, estás estimulando tu nervio vago, un componente importante del sistema nervioso autónomo. La estimulación del nervio vago activa su respuesta de relajación, reduciendo su presión sanguínea y su ritmo cardíaco a la vez que reduce el estrés y la ansiedad. Cuando practicas la Pose de Cocodrilo, también te vuelves hacia adentro, para que puedas conectarte con la parte tranquila, silenciosa y luminosa de ti mismo que siempre está a tu alcance.
Instrucciones: Acuéstese boca abajo con las piernas separadas a una distancia cómoda y los dedos de los pies girados. Apile sus antebrazos uno encima del otro y llévelos hacia adentro hasta que su pecho se levante y sólo sus costillas inferiores estén presionando el suelo.
Respira profundamente durante unos minutos. Luego comience a observar: ¿Sus inhalaciones y exhalaciones son de calidad, así como de duración? Si no, comience a trabajar suavemente hacia ese objetivo. Una vez que haya establecido esta línea de base, observe las transiciones entre las respiraciones. Si hay una pausa al final de la exhalación, comience a relajarse allí. Luego note la inhalación. Si hay un lugar donde jadear o contener la respiración al principio o al final de la inhalación, relájese lo mejor que pueda. Con el tiempo, con la práctica, la respiración se volverá fluida y el prana fluirá libremente. Permanece en esta posición de enraizamiento tanto tiempo como quieras. (Y mira este vídeo del Instituto Himalayo si quieres perfeccionar tus habilidades).
2. Pruebe el Brain Hack de un neurocientífico para la ansiedad
El Maestro: Judson Brewer, profesor Omega y director de investigación en el Centro de Concienciación de la Universidad de Brown
La práctica: Respiración con cinco dedos
Los beneficios: Esta práctica desplaza los pensamientos preocupantes en el cerebro para que puedas estar tranquilo y concentrado en el momento presente. Inténtelo cuando esté tan ansioso o estresado que los ejercicios de respiración regulares no lo calmen.
Durante la práctica, observas y sientes tus dedos al mismo tiempo que prestas atención a tu respiración. Debido a que esta técnica es multisensorial y requiere la conciencia de múltiples lugares, ocupa gran parte de la memoria RAM de tu cerebro y puede ayudarte a olvidar por un momento lo que te preocupaba. También calma la respuesta al estrés, de modo que si la preocupación vuelve, es más fácil desactivarla o dejarla ir.
Instrucciones: Empiece colocando el dedo índice de su mano izquierda en la base exterior de su meñique en la mano derecha. A medida que inspira, trace la parte exterior de su meñique hasta que llegue a la punta. Al exhalar, trace la parte interior de su meñique. Mientras inspira, trace la parte exterior de su dedo anular. Mientras exhala, trace el interior de su dedo anular. Continúe trazando hacia arriba y hacia abajo el resto de sus dedos uno a la vez. Luego invierte el proceso, desde el pulgar hasta el meñique. Para obtener más información, mira el siguiente video de Brewer.
3. Encuentre su intrepidez y su compasión
El Maestro: Elizabeth Lesser, co-fundadora de Omega, autora de Broken Open y Cassandra Speaks
La práctica: Una meditación budista de mudra
Los beneficios: Si te sientes hipersensible o agotado, esta práctica puede darte un golpe de fuerza, dignidad y coraje. Si te encuentras endurecido o impaciente, puedes usar esta práctica para cultivar la autocompasión y la fuerza interior y extender la compasión a los que te rodean.
Instrucciones: Siéntese en una postura de meditación con una espalda fuerte y un frente suave. Ponga su mano izquierda en el corazón, cierre los ojos y respire profundamente durante unos minutos.
Lo que sea que sientas en el pozo de tu corazón - pena no metabolizada, gratitud gloriosa, amor, ira, indignación, miedo, optimismo - déjalo todo.
Ahora, toma tu mano izquierda, con la palma hacia arriba, y mantenla frente a ti. Este es el mudra de la empatía. Siente la ternura de este gesto, la voluntad de permanecer abierto, la habilidad de sostener el mundo en la copa de tu palma, y el compromiso de compasión hacia ti mismo y hacia los demás.
Baja esa mano. Estira tu brazo derecho delante de ti y haz un gesto de "stop" con la mano. Este es el mudra de la intrepidez. Siente el poder, la determinación y la dignidad de este gesto.
Ahora, haga estos dos mudras juntos y experimente un estado de equilibrio: compasión con fuerza, sí con no, apertura con límites, humildad con convicciones. Siente este equilibrio durante varios minutos y trata de mantenerlo mientras vuelves al mundo.
4. Mantén la calma ante cualquier tormenta
El Maestro: Shari Friedrichsen, profesora titular y formadora de profesores en el Instituto del Himalaya
La práctica: Respiración en saco de arena
Los beneficios: Esta práctica, una forma de entrenamiento de la respiración que aumenta la resiliencia, suaviza las restricciones inconscientes que has puesto a tu respiración a través de tus hábitos, miedos, penas, dolor e ira. También le ayuda a fortalecer el músculo del diafragma y a cambiar el sistema nervioso del modo de lucha-vuelo-congelación al modo de relajación. Pruébelo cuando se preocupe. O, mejor aún, como práctica diaria, para que en momentos de estrés, ya estés respirando profundamente y puedas mantener la calma.
Instrucciones: Poner una almohada para el aliento (o un accesorio sustituto, como un cojín de meditación o una bolsa de arroz de cinco libras) al alcance de la mano. Relájese en Savasana (Pose del cadáver), dejando que su aliento fluya por la nariz sin pausa durante unos minutos.
Ahora coloca la almohada en la parte suave de tu abdomen superior. Deje que el peso suba orgánicamente al inhalar y baje al exhalar. (Esto requerirá cierto grado de esfuerzo, pero si siente alguna tensión o si su respiración se vuelve irregular, pare o use un peso más ligero).
Continúe respirando así durante varios minutos, permitiendo gradualmente que su respiración sea profunda, suave y uniforme. Cuando estés listo, quítate el peso de la barriga. Note la libertad de su respiración ahora. (Este video del Instituto Himalayo da una demostración.)
5. Construir la resistencia con una práctica de relajación
El Maestro: Rolf Sovik, psicólogo clínico y presidente del Instituto del Himalaya
La práctica: Respiración punto a punto
Los beneficios: Este método de relajación sistemática calma el sistema nervioso autónomo. Extraído de las escrituras y enseñanzas de los Maestros del Himalaya, puede ser usado como una práctica independiente o como una preparación para la meditación.
COVID-19 requiere que cada uno de nosotros desarrollemos paciencia, sensibilidad y resistencia emocional. La respiración punto a punto es particularmente adecuada para el refinamiento de estas cualidades. Proporciona una dosis diaria de relajación y ayuda a aprovechar la paz y la tranquilidad que siempre están dentro de uno pero que a menudo se ahogan por la ansiedad. A medida que siga practicando, aprenderá a responder a los desafíos de la vida con más equilibrio y facilidad.
Instrucciones: Acuéstese en Savasana y deje que su cuerpo se calme. Luego comience a dejar que cada respiración fluya suavemente de una a la siguiente, suave y uniforme, sin sonido y sin pausa.
En esta práctica, imaginará que su respiración es una onda que fluye desde la corona de su cabeza hacia abajo a una serie de puntos en su cuerpo y de vuelta a la corona.
Con tu próxima exhalación, imagina que tu respiración es una ola que fluye hasta los dedos de los pies. Con la inhalación, la ola fluye de vuelta a la coronilla. Exhala hasta los dedos de los pies y hasta la coronilla.
A continuación, exhale hasta las articulaciones de sus tobillos. Inhala hasta la corona. Repita. Luego, exhalando desde la corona, tomen dos respiraciones completas cada una en la siguiente secuencia:
- Exhalen hasta las rodillas; Inhalen hasta la corona
- Exhalar a las articulaciones de la cadera y a la base de la columna vertebral; inhalar a la corona
- Exhala al centro del ombligo; Inhala a la corona
- Exhala hacia el centro del corazón; Inhala hacia la corona
- Exhala al centro de la garganta; Inhala hasta la corona
- Exhala al centro de la ceja; Inhala a la corona
Ahora invierte el proceso. Desde la corona:
- Exhala al centro de la garganta; Inhala a la corona
- Exhala hacia el centro del corazón; Inhala hacia la corona
- Exhala al centro del ombligo; Inhala a la corona
- Exhala a la base de la columna y las articulaciones de la cadera; Inhala a la corona
- Exhalar hasta las rodillas; inhalar hasta la corona
- Exhalar a las articulaciones del tobillo hasta la corona; inhalar hasta la corona
- Exhalar hasta los dedos de los pies hasta la corona; inhalar hasta la corona
A continuación, imagina que tu respiración es una ola, que fluye a través de las plantas de los pies hasta el infinito. Que tu inhalación es una ola que fluye a través de la corona de tu cabeza hacia el infinito. Mientras descansas, en el centro de esta infinita ola de respiración, tú, el finito, descansas en el infinito. Quédate aquí todo el tiempo que quieras.
