Lo que comes te afecta negativamente al sueño
Muchos estadounidenses sufren de insomnio o sueño inquieto. ¿Podría nuestra ingesta de alimentos ser un factor? Una nueva revisión publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics analizó cómo los diferentes patrones dietéticos y los nutrientes pueden tener un impacto en el sueño.
"La investigación en nuestra revisión muestra que modelar su dieta después de la dieta mediterránea podría ser una estrategia efectiva para mejorar la calidad del sueño", dice Katherine Wilson, BS, una de las investigadoras de este estudio. "Esto significa consumir principalmente carbohidratos complejos, grasas poliinsaturadas, muchas frutas y verduras y alimentos antiinflamatorios que contienen antioxidantes y grasas omega-3".
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Los alimentos con antioxidantes incluyen verduras, frutas, cereales integrales, frijoles de color oscuro y té. Los alimentos con grasas omega-3 incluyen pescado azul como el salmón, la trucha y las sardinas.
Acerca de la revisión
Para la revisión, los investigadores observaron 20 estudios anteriores sobre la dieta y el sueño. Los artículos incluidos en la revisión eran los que analizaban la dieta e incluían una evaluación del sueño mediante actigrafía o polisomnografía. 1
La actigrafía utiliza un monitor de muñeca basado en el movimiento que rastrea los estados de sueño y vigilia y la continuidad del sueño. La polisomnografía utiliza sensores colocados en la cabeza para identificar las diferentes etapas del sueño.
Algunos de los parámetros que se midieron incluyen movimiento ocular rápido (REM) o sueño profundo; latencia del sueño (cuánto tiempo se tarda en conciliar el sueño); y la eficiencia del sueño (tiempo de sueño). Los objetivos para la mayoría de los adultos incluyen una latencia de sueño corta, con una alta eficiencia del sueño.
La investigación incluida en nuestra revisión muestra que, en términos generales, consumir más proteínas, carbohidratos ricos en fibra y grasas más saludables se asocia con despertarse menos durante la noche, dormir más profundamente y tardar menos en conciliar el sueño.— KATHERINE WILSON, LICENCIADA EN CIENCIAS
"La investigación incluida en nuestra revisión muestra que, en términos generales, consumir más proteínas, carbohidratos ricos en fibra y grasas más saludables (por ejemplo, poliinsaturadas) se asocia con despertarse menos durante la noche, dormir más profundamente y tardar menos en caer. dormido", dice Wilson.
En general, el sueño es un aspecto importante de nuestra salud y merece más estudio. Dormir mal puede afectar la productividad laboral, la concentración y el tiempo de reacción, y puede afectar negativamente la salud física y mental. Dormir mal también está relacionado con enfermedades cardiometabólicas y trastornos neurodegenerativos.
Si bien muchas personas usan medicamentos o ayudas para dormir para promover un sueño reparador, a menudo informan sentirse aturdidos al día siguiente. Si los cambios en los hábitos dietéticos pueden ayudar sin efectos secundarios, vale la pena investigar los patrones dietéticos óptimos y los nutrientes que pueden promover el sueño de forma natural.
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Nutrientes y Sueño
Cuando se trata de carbohidratos, la calidad importa. Algunas de las investigaciones anteriores muestran que una mayor ingesta de fibra se asoció con un mayor sueño profundo, mientras que una mayor ingesta de azúcar se asoció con un sueño más ligero. Eso significa que es mejor comer más carbohidratos ricos en fibra, como cereales integrales, verduras y legumbres, y menos dulces refinados, como refrescos, golosinas y helados.
La ingesta de proteínas también está asociada con la calidad del sueño. Las dietas bajas en proteínas se asocian con una menor eficiencia del sueño, mientras que las proteínas moderadas se asocian con una mayor cantidad de sueño REM.
Para la grasa dietética, tanto la cantidad como el tipo pueden afectar la calidad del sueño. Consumir más grasa se asocia con una latencia de sueño más corta. En general, una mayor ingesta de grasas saturadas puede causar una peor calidad del sueño, mientras que las grasas poliinsaturadas y omega-3 tuvieron mejores efectos.
En general, un patrón similar a la dieta mediterránea contiene el equilibrio adecuado de nutrientes para una mejor calidad del sueño.
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Por qué el sueño y la dieta están conectados
Según Wilson, la forma en que nuestros cuerpos metabolizan los alimentos puede afectar el cerebro y nuestros patrones de sueño, lo que hace que la dieta y el sueño estén interrelacionados.
"Los alimentos que comes durante el día pueden influir en qué tan bien duermes por la noche y, en general, cuanto más saludable sea tu dieta, mejor podrás dormir", dice.
Aún se está descubriendo por qué ciertos alimentos influyen en ciertos aspectos del sueño.
"Una posible explicación tiene que ver con el contenido de melatonina y serotonina de los alimentos, ya que las dietas que contienen más frutas, verduras, granos, semillas y legumbres, que son alimentos ricos en melatonina y serotonina, a menudo se asocian con un mejor sueño, ", dice Wilson.
La dietista Wendy Bazilian, propietaria de Bazilian's Health en San Diego, explica que la melatonina es una hormona que ayuda a regular nuestro ritmo circadiano, nuestro reloj biológico.
"Marca el ritmo de nuestro día y nuestra noche", dice Bazilian. "Es bajo por la mañana y comienza a aumentar por la noche, alcanza su punto máximo en medio de la noche y luego desciende, pero el estilo de vida y los factores dietéticos... pueden interrumpir su producción en el cuerpo, y producimos menos con la edad".
Ella recomienda comer ciertos alimentos que contienen melatonina de forma natural, como las cerezas ácidas y las nueces .
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Bebidas que afectan negativamente el sueño
La cafeína , que se encuentra en el café, el té, los refrescos de cola, las bebidas energéticas, el chocolate y algunos alimentos enriquecidos con cafeína, actúa como estimulante. Es genial despertarse por la mañana, pero demasiada cafeína al final del día puede dañar tu sueño.
"La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que aumenta la energía", dice Bazilian. "Puede sabotear el sueño, especialmente si se consume dentro de las seis horas antes de acostarse. Para las personas que son muy sensibles a la cafeína, es posible que deban detenerse incluso antes, tan pronto como 12 horas antes. Algunas personas se ven menos afectadas, pero si experimenta sueño perturbaciones, evalúe cuándo está consumiendo cafeína en el
día y experimente".
Aunque puede hacer que te duermas más rápido, el alcohol interrumpe los ciclos de sueño y puede causar insomnio después de algunas horas. El alcohol también puede disminuir la producción de melatonina.
Bazilian dice que el alcohol también puede afectar negativamente el sueño.
"Aunque puede hacer que te duermas más rápido, el alcohol interrumpe los ciclos de sueño y puede causar insomnio después de unas horas", dice Bazilian. "El alcohol también puede disminuir la producción de melatonina. Trate de limitar o evitar el alcohol por completo o dentro de las tres horas antes de acostarse, idealmente si tiene problemas con la mala calidad del sueño".
