Cómo cumplir los propósitos de año nuevo

El año que viene será crucial para Erika Kirgios, ya que trabaja para completar su doctorado, publicar artículos académicos e intentar conseguir un trabajo en la facultad de una universidad.

No es sorprendente que uno de sus propósitos de Año Nuevo sea centrarse en su carrera.

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Para encontrar algo de placer en lo que podrían ser largas noches de trabajo en solitario, está aplicando su investigación en la ciencia del cambio de comportamiento para emparejar un trabajo meticuloso - escribiendo artículos de investigación - con una tentación decadente - en su caso, una vela particular y una taza de té.

"Me voy a centrar en la escritura", dijo Kirgios. "Sólo enciendo mi vela favorita y bebo mi té favorito cuando estoy escribiendo porque necesito asegurarme de que tengo las motivaciones externas para empezar.

La estudiante de doctorado de la Escuela Wharton de la Universidad de Pennsylvania tiene una ventaja: su investigación se centra en las formas en que podemos asegurar un cambio de comportamiento exitoso.

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La buena noticia es que su laboratorio ha encontrado una letanía de formas en que la ciencia puede hacer que su resolución se mantenga este año. Aquí está la forma de proceder.

Cambio de comportamiento

El método de Kirgios para aumentar sus probabilidades de una resolución exitosa se conoce como "agrupación de tentaciones", según Katy Milkman, profesora de operaciones, información y decisiones de la Escuela Wharton de la Universidad de Pensilvania.

Milkman supervisa la investigación de Kirgios y codirige la Iniciativa de Cambio de Conducta para el Bien de Penn.

También es la autora del próximo libro "Cómo cambiar": La ciencia de ir de donde estás a donde quieres estar".

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Kirgios y Milkman probaron la tentación de agruparse en un estudio publicado este año de más de 6.000 miembros de los gimnasios de 24 horas de los Estados Unidos. A un grupo se le dio un audiolibro gratis y se le animó a escucharlo mientras hacían ejercicio; a un segundo grupo se le dio el audiolibro gratis sin el empujón extra; y un tercer grupo no recibió el libro.

Aquellos que conscientemente combinaron la tentación del audiolibro gratuito con el ejercicio tuvieron de un 10% a un 14% más de probabilidades de hacer ejercicio semanalmente que aquellos que no tenían un libro.

Ese mismo concepto puede funcionar en otras situaciones.

Crear un incentivo: Como madre de un niño de 4 años, Milkman, la profesora de Wharton, está pensando en establecer una resolución para no usar el teléfono y estar más presente con su familia durante la cena.

Cómo cumplir los propósitos de Año Nuevo

Una forma de lograrlo es que su marido haga una donación a una organización benéfica que odia cada vez que se equivoca y responde a un zumbido en su teléfono durante la cena.

Una herramienta en línea, StickK, te permite poner dinero real en juego para ayudarte a cumplir tus compromisos.

La lechera se negó a nombrar la caridad que su esposo escogería para enviarle 10 dólares cuando ella dejara su teléfono en la mesa. Pero usa tu imaginación, y piensa en cómo puedes subir la apuesta financieramente para fomentar un comportamiento positivo en ti mismo o en un amigo.

Crear un plan: Para establecer objetivos, puedes seguir el marco WOOP, que significa Deseo, Resultado, Obstáculos y Plan. Eso significa comenzar con un deseo e imaginar un resultado positivo que podría surgir de la consecución de ese objetivo. Luego identificas cualquier obstáculo que te impida, antes de diseñar un plan para navegar a través de él.

Piggybacking: Es similar a la tentación de la agrupación, y se refiere a apilar una actividad que te gustaría empezar después de un hábito rutinario. Mucha gente se cepilla los dientes todos los días, pero menos gente usa el hilo dental. Así que los científicos británicos diseñaron un estudio en el que se le dijo a un grupo de personas que usaran el hilo dental antes de cepillarse y a otro después de hacerlo.

Ocho meses después, los que se entrenaban para usar hilo dental después de cepillarse tenían un hábito más fuerte que el otro grupo.

Enmarque su resolución positivamente: Un estudio reciente de científicos publicado en la revista de acceso abierto PLOS One mostró que enmarcar tu resolución positivamente podría ser una forma de aumentar tus probabilidades de éxito.

Los investigadores de la Universidad de Estocolmo y de la Universidad de Linköping en Suecia observaron que los resolutores con objetivos de "enfoque" tenían un 12% más de probabilidades de éxito que los que tenían objetivos centrados en evitar algo.

Así que considera la frase de tu resolución, "Quiero empezar a andar en bicicleta", en lugar de, por ejemplo, "Quiero dejar de comer helado".

Este simple truco puede hacer que tu propósito de Año Nuevo sea más probable que se cumpla

Mulligan o el día del engaño: Los deslices ocurren. Así que factorízalos. En lugar de intentar meditar todos los días, tu objetivo podría ser meditar cinco de los siete días de la semana.

Es una forma de evitar lo que los investigadores llaman el Efecto de Violación de la Abstinencia, en el que se dice "al diablo" después de perder un día de rutina y dejarlo pasar aún más. Así que usa tus deslices como una oportunidad para aprender.

"No dejes que un resbalón se convierta en una caída", dijo John Norcross, distinguido profesor y catedrático de psicología de la Universidad de Scranton en Pensilvania y autor del libro "Changeology: 5 Steps to Realizing Your Goals and Resolutions".

Encuentra un compañero o un mentor: Además de concentrarse en la redacción de trabajos y la búsqueda de empleo, Kirgios también tiene la resolución de hacer yoga durante 15 minutos todas las noches con su madre.

"De esa manera, podemos ser el dispositivo de compromiso del otro", dijo. "Tengo el beneficio añadido de ayudar a mi madre a alcanzar sus objetivos, también, y de compartir un poco de tiempo de calidad diaria".

¿Pasas demasiado tiempo en Twitter o Facebook? Anuncie sus resoluciones en los medios sociales, para que su comunidad pueda ayudar a que usted también se responsabilice.

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"Hay cientos de estudios en la literatura de psicología de la salud que sugieren que el apoyo social marca la diferencia", dijo Norcross.

Y la gente no falla en sus resoluciones tanto como creemos que lo hace. Alrededor del 40% al 44% de los propósitos de Año Nuevo son exitosos, según se midió seis meses después cuando los investigadores volvieron a revisar con los resolutores, según un estudio de 1988 publicado en el Journal of Substance Abuse.

Por un lado, eso parece un historial bastante decente. Por otro lado, todavía significa que la mayoría de las resoluciones de Año Nuevo fallan para el 4 de julio.

Esto nos lleva a una pregunta clave: ¿Deberíamos siquiera establecer resoluciones?

Un nuevo comienzo

"Soy un gran fan de los propósitos de Año Nuevo. Soy fan de los propósitos de los lunes, y de los propósitos de principios de mes, y de los propósitos de rechazo y de los propósitos de después de que te pierdas el entrenamiento", dijo Milkman.

Esa fe viene de estudiar lo que ella llama el efecto "nuevo comienzo", que observó en un estudio de 2014. Ella y sus colegas observaron que las visitas a los gimnasios, los compromisos y las búsquedas en Google de términos como "dieta" aumentan en torno a determinados puntos de referencia en el tiempo.

Estos nuevos "períodos de contabilidad mental" podrían ser el comienzo de un nuevo semestre, un cumpleaños o un día festivo.

"Me encanta que haya momentos en nuestras vidas en los que nos apartamos y evaluamos lo que podríamos hacer mejor y creo que así es como crecemos", dijo.

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Y si te preocupas por establecer una resolución este año porque podría no funcionar, es bueno intentarlo de todas formas, para averiguar lo que el ejercicio podría enseñarte.

"Una de las cosas clave que siento que he aprendido en la última década de estudio de esto es que el fracaso de la meta es la norma", dijo Milkman. "Todo el juego de la pelota es averiguar cómo nos recuperamos del fracaso, seguir intentándolo y mejorar."