Un truco de cardiólogo para una mejor salud del corazón

Si has oído que las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en mujeres, estás un paso adelante: menos mujeres hoy en día lo saben que hace una década, según datos. Desafortunadamente, esta brecha de conocimiento impide que muchas mujeres tomen las medidas necesarias para vivir sus mejores vidas, dice Sharonne N. Hayes, M.D., cardióloga y fundadora de la Clínica de Corazón de Mujeres en Mayo Clinic en Rochester, MN. "Pueden vivir con dolor crónico en el pecho o insuficiencia cardíaca, o necesitar muchos procedimientos y medicamentos debido al daño cardíaco", explica. Y, por supuesto, está el riesgo de muerte por un infarto o un derrame cerebral.

Pero aquí está la parte empoderadora: hay mucho que puedes hacer para mantener tu corazón fuerte por el resto de tu vida. Primero, si fumas, haz todo lo posible para dejarlo; es la forma más poderosa de prevenir enfermedades cardíacas, dice Dr. Hayes. En segundo lugar, cambia tu alimentación para incluir más frutas, verduras y proteínas magras, y mucho menos grasa saturada y alimentos procesados. Consulta la dieta mediterránea o la dieta DASH. Tercero, habla con tu médico acerca de si tu peso te pone en riesgo, ya que tener demasiado peso extra puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos. Aparte de esos básicos, aquí hay maneras de tomar control de tu salud cardíaca hoy.

Conoce tus números

Cuatros medidas son especialmente críticas para la salud cardiovascular. Entender por qué son importantes es igualmente significativo que conocer el rango saludable para cada una. Esto se debe a que puedes mejorar cada factor haciendo cambios en tu estilo de vida y posiblemente tomando medicamentos.

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Colesterol: Cuando tienes demasiada cantidad del colesterol "malo" (LDL), depósitos grasos pueden acumularse en tus vasos sanguíneos, dificultando eventualmente el flujo de sangre; los depósitos también pueden desprenderse y causar un derrame cerebral o un infarto.

Rango ideal para personas saludables sin aterosclerosis: Colesterol total: menor de 200; LDL: menor de 100; HDL: 60 o más; triglicéridos: menor de 150.

Lipoproteína(A): La alta lipoproteína(a) o Lp(a) en tu sangre es un factor de riesgo independiente para enfermedades cardíacas que se transmite en las familias. "Deberías tener al menos una evaluación de Lp(a) como adulto", dice Dr. Hayes. Si tus niveles están alterados, añade, informa a tus hermanos e hijos adultos para que también puedan hacerse la prueba.

Rango ideal: Menos de 30 mg/dL (o <75 nmol/L).

Glucosa en sangre en ayunas: Tener niveles altos de azúcar en sangre (como con la diabetes) puede eventualmente dañar los vasos sanguíneos de tu corazón, lo que aumenta tu riesgo de enfermedad cardiovascular. También incrementa la probabilidad de que desarrolles problemas tanto con el colesterol como con la presión arterial—un trío de riesgos.

Rango ideal: 100 mg/dL. Si tienes diabetes, apunta a un nivel A1C de menos del 7%.

Presión arterial: Si la fuerza con la que fluye la sangre a través de los vasos sanguíneos es crónicamente alta, esto puede eventualmente dañar esos vasos y llevar a una serie de problemas cardiovasculares serios.

Rango ideal: Menos de 120/80 mm Hg.

Duerme bien

La salud de tu corazón depende sorprendentemente de tus hábitos de sueño, dice Dr. Hayes. La investigación muestra que un sueño deficiente puede contribuir a la obesidad, hipertensión y diabetes—todos factores de riesgo mayores para enfermedades cardíacas. La cantidad ideal para los adultos es de siete a nueve horas por noche.

Es recomendable irse a la cama temprano también. Un gran estudio de personas de entre 43 y 74 años encontró que aquellos que se dormían entre las 10 p.m. y 11 p.m. tenían el riesgo más bajo de enfermedades cardíacas. Las personas que se iban a dormir entre las 11 p.m. y 12 a.m. vieron aumentar su riesgo en un 12%, y quienes se acostaron después de la medianoche tenían un 25% más de riesgo.

Reduce el estrés que puedas

El estrés está asociado con un aumento del riesgo de diabetes e hipertensión y promueve la inflamación; todo ello puede llevar a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. "Si hay algo en tu vida de lo que puedes deshacerte o minimizar para reducir tus niveles de estrés, hazlo", dice Dr. Hayes.

Dicho esto, algo de estrés es inevitable, por lo que también es importante controlar la respuesta de tu cuerpo al estrés, dice Dr. Hayes. Aprender los primeros signos de estrés puede ayudarte a desactivarlo: Quizás aprietas los dientes o respiras más superficialmente; cuando notes que eso está ocurriendo, pregúntate por qué estás tenso en ese momento y trata de relajarte y respirar lenta y profundamente.

Considera tu historial de salud y etapa de vida
Las enfermedades autoinmunes como el lupus y la artritis reumatoide, el tratamiento de radiación para el cáncer de mama y la depresión aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. La menopausia también incrementa el riesgo, ya que la producción de estrógeno (un protector del corazón) disminuye.
Te puede sorprender descubrir que las complicaciones durante el embarazo—incluso si las tuviste hace décadas—también aumentan tus posibilidades de desarrollar problemas cardíacos en la vida posterior. Esto incluye hipertensión o diabetes durante el embarazo, preeclampsia, eclampsia, dar a luz a un bebé que es pequeño para su edad gestacional y partos prematuros. "Asegúrate de informar a tu médico si has experimentado alguna de estas", dice Dr. Hayes.
Mueve más
El ejercicio es una medicina poderosa para tu corazón: reduce la presión arterial, aumenta el buen tipo de colesterol (HDL), ralentiza tu ritmo cardíaco con el tiempo y realiza muchas otras cosas beneficiosas. Las pautas recomiendan de 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada (correr, andar en bicicleta, caminar a paso ligero) por semana.
En este caso, más es más. "Si puedes incluir dos o tres sesiones de entrenamiento de alta intensidad a la semana, es aún mejor para la salud cardiovascular", dice Dr. Hayes. Agrega un par de sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, como resistencia o entrenamiento con pesas, sugiere la Asociación Americana del Corazón. Si has estado sedentario, comienza poco a poco y ve aumentando desde ahí. "Cualquier tipo de movimiento es mejor que no hacer ejercicio en absoluto", dice Dr. Hayes.