Comer Trigo Burgol Puede Apoyar la Salud de su Coraz贸n y su Intestino鈥擫o Que Debe Saber
El trigo burgol (Triticum durum) es trigo partido que ha sido parcialmente hervido y luego secado. Este grano entero ha sido un alimento b谩sico en la cocina de Oriente Medio durante miles de a帽os. Puede reconocer el trigo burgol en platos como el tabul茅, una ensalada tradicional jordana hecha con perejil finamente picado, trigo burgol remojado (pre-cocido), jugo de lim贸n y aceite de oliva.
El grano entero se procesa primero mediante remojo y cocci贸n hasta que est茅 tierno. Luego, se seca al sol (o comercialmente en un horno) y se pule. Finalmente, se muele en part铆culas gruesas o finas. Debido a su precocci贸n, el trigo burgol es una opci贸n de grano f谩cil y conveniente. Es vers谩til y combina bien con muchos ingredientes y sabores.
Como grano entero, el burgol ofrece una buena fuente de fibra diet茅tica y otros nutrientes protectores del coraz贸n.
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Puede Ayudar a Controlar el Az煤car en Sangre
Varios estudios han mostrado que consumir granos enteros puede ayudar a mejorar el control del az煤car en sangre. Al igual que otros granos enteros, el burgol es rico en fibra. Se sabe que la fibra diet茅tica ayuda a prevenir y manejar la diabetes al estabilizar los niveles de az煤car en sangre, reduciendo la velocidad de la digesti贸n y absorci贸n de carbohidratos.
Las recomendaciones diet茅ticas actuales sugieren consumir alrededor de 25-30 gramos (g) de fibra por d铆a, o 14 g por cada 1000 calor铆as. Una taza de burgol cocido proporciona aproximadamente 8 g de fibra diet茅tica.
Puede Reducir el Riesgo de Enfermedades Cardiovasculares
Altos niveles de inflamaci贸n est谩n relacionados con un mayor riesgo de enfermedades card铆acas y afecciones relacionadas. Los nutrientes en granos enteros como el trigo burgol pueden ayudar a reducir marcadores inflamatorios como interleucina-6 (IL-6), prote铆na C-reactiva (CRP) y factores de necrosis tumoral (TNF).
El burgol es particularmente rico en fibra y vitaminas del grupo B鈥攃omo riboflavina, niacina y piridoxina鈥攓ue tienen efectos protectores para el coraz贸n. El burgol tambi茅n contiene poderosos antioxidantes. Estos compuestos protectores de la salud eliminan sustancias nocivas llamadas radicales libres que de otro modo contribuir铆an a la inflamaci贸n.
Apoya la Digesti贸n y la Salud Intestinal
Como grano precocido, el trigo burgol tiene una mayor biodisponibilidad de sus nutrientes, lo que significa que es m谩s f谩cil para su cuerpo absorber y utilizar los nutrientes del grano. El proceso de remojo y cocci贸n destruye antinutrientes (compuestos que interfieren con la absorci贸n de nutrientes) en el grano y lo hace f谩cil de digerir.
El alto contenido de fibra del burgol tambi茅n apoya la regularidad y la salud metab贸lica, incluidos factores de salud card铆aca como niveles equilibrados de colesterol y az煤car en sangre. Esto se debe en parte a que el efecto de la fibra en el intestino influye en su metabolismo general.
En particular, las fibras fermentables del burgol (almidones resistentes) mejoran la diversidad y abundancia de microbios beneficiosos, como las bacterias probi贸ticas que apoyan el intestino. Este tipo de fibra tambi茅n ayuda en la producci贸n de 谩cidos grasos de cadena corta (SCFAs), que protegen su colon y ayudan a mantener sus niveles de energ铆a.
Puede Mejorar el Control de la Presi贸n Arterial
Varios estudios sugieren que consumir suficiente fibra diet茅tica puede ayudar a mejorar su presi贸n arterial. La dieta DASH (Enfoques Diet茅ticos para Detener la Hipertensi贸n)鈥攗n plan de alimentaci贸n formulado para bajar la presi贸n arterial y apoyar la salud card铆aca鈥攑rioriza granos enteros junto con frutas y verduras. Los granos enteros, incluido el trigo burgol, son ricos en fibra saludable para el coraz贸n.
Un estudio de adultos con sobrepeso y obesidad encontr贸 que consumir una dieta rica en granos enteros result贸 en m谩s de tres veces una mejor铆a en la presi贸n arterial diast贸lica en comparaci贸n con una dieta de granos refinados.
Un estudio en personas japonesas y su ingesta de granos enteros concluy贸 que el consumo frecuente de granos enteros estaba asociado con un 60% de reducci贸n en el riesgo de hipertensi贸n (presi贸n arterial alta).
Se necesitar铆an estudios espec铆ficamente sobre el burgol, un grano integral rico en fibra, para abordar mejor su posible beneficio en el control de la presi贸n arterial.
Puede Reducir el Riesgo de C谩ncer Colorrectal
Los alimentos ricos en fibra como el burgol pueden reducir el riesgo de c谩ncer colorrectal, un c谩ncer que comienza en el colon o el recto (la secci贸n m谩s baja del intestino grueso).
La fibra diet茅tica del burgol y los almidones resistentes promueven la producci贸n de butirato, un SCFA beneficioso. El butirato ayuda a mejorar la salud del revestimiento del colon, protege contra el da帽o celular y puede contribuir a reducir las c茅lulas cancerosas鈥攖odo lo cual puede obstaculizar el desarrollo tumoral.
Se necesita m谩s investigaci贸n para comprender completamente el impacto directo del butirato en la prevenci贸n del c谩ncer colorrectal.
Puede Apoyar la P茅rdida de Peso Saludable
El alto contenido de fibra del burgol puede ayudar a promover la saciedad y limitar el comer en exceso, ayudando en los esfuerzos de p茅rdida de peso. Una taza de trigo burgol cocido contiene el 30% de su Valor Diario (DV) para el nutriente. El grano entero tambi茅n es bajo en calor铆as.
Seguir una dieta rica en prote铆nas puede ayudar a preservar la masa muscular magra, lo cual es especialmente importante durante la p茅rdida de peso. Una taza de burgol cocido (hecho de trigo duro) contiene casi 6 g de prote铆na, m谩s de lo que se encuentra en el trigo blando.
El trigo burgol tambi茅n contiene vitaminas B y E, que pueden ayudar a nutrir y proteger sus tejidos musculares.
Nutrici贸n del Trigo Burgol
Una taza de trigo burgol cocido proporciona:
- Calor铆as: 151
- Grasa: 0.44 g
- Sodio: 9.1 miligramos (mg)
- Carbohidratos: 33.9 g
- Fibra: 8.19 g
- Az煤car: 0.18 g
- Prote铆na: 5.61 g
- Niacina (B3): 1.82 mg, o el 11% de la DV
- Piridoxina (B6): 0.151 mg, o el 9% de la DV
- Riboflavina (B2): 0.05 mg, o el 4% de la DV
- Potasio: 124 mg, o el 3% de la DV
El trigo burgol es una buena fuente de fibra, prote铆na vegetal y otros nutrientes protectores de la salud, incluyendo las vitaminas B protectoras del coraz贸n y el potasio. El grano entero tambi茅n contiene poca grasa y es bajo en sodio (menos del 5% de la DV) y calor铆as.
Riesgos del Trigo Burgol
Si bien el trigo burgol es un alimento nutritivo, el trigo es un al茅rgeno alimentario com煤n. Las personas con alergias al trigo pueden experimentar reacciones inmediatas como urticaria (salpullido pruriginoso), erupciones similares al eccema y molestias estomacales despu茅s de consumir trigo o productos de trigo. Las reacciones severas incluyen anaflaxia, una reacci贸n potencialmente mortal que afecta la respiraci贸n.
Las personas con enfermedad cel铆aca, un trastorno autoinmunitario cr贸nico, deben evitar el trigo burgol. El gluten, una prote铆na en el trigo, desencadena inflamaci贸n y da帽o en el intestino delgado. Este da帽o interfiere con la absorci贸n de nutrientes, lo que puede llevar a deficiencias vitam铆nicas y nutricionales importantes. Los s铆ntomas comunes de la enfermedad cel铆aca incluyen hinchaz贸n, v贸mitos, diarrea, dolor abdominal y p茅rdida de peso.
Consejos para Consumir Trigo Burgol
El tabul茅 es una excelente manera de disfrutar del burgol, y hay muchas otras formas de incluir este grano vers谩til en su dieta. El trigo burgol complementa una amplia variedad de platos, tales como:
- Cuencos de granos: Reemplace su arroz o quinoa habitual con burgol y cubra con verduras ricas en fibra, semillas, y una prote铆na magra o a base de plantas para una comida saludable para el coraz贸n.
- Acompa帽amientos salados: Sirva burgol con salm贸n o cordero asados junto a br贸coli al vapor o coles de Bruselas para una comida completa.
- Pimientos rellenos: Mezcle burgol con carne de res molida sazonada y una salsa de tomate picante, y Rellene la mezcla en un pimiento de su elecci贸n.
- Ensaladas contundentes: Cree una ensalada sabrosa de frijoles y granos mezclando burgol con garbanzos, cebollas y pimiento rojo, sazonada con aceite de oliva, sal y especias c谩lidas como el comino.
- Sopa de pollo: Intercambie el arroz por burgol en su receta favorita de sopa de pollo.
- Estofado: Sirva burgol cocido con un sustancioso estofado de res.
- Sofrito: Sirva su salteado de verduras sobre burgol en lugar de arroz.
Una R谩pida Revisi贸n
Un alimento b谩sico tradicional de Oriente Medio, el burgol est谩 hecho de trigo duro, lo que lo convierte en una buena fuente de prote铆na saciante. Tambi茅n es un grano entero precocido e intacto, lo que significa que es f谩cil de digerir y retiene la mayor parte de sus nutrientes beneficiosos.
Alto en fibra y vitaminas B saludables para el coraz贸n, el trigo burgol puede apoyar el control del az煤car en sangre y la presi贸n arterial, reducir la inflamaci贸n y mejorar la salud intestinal.
Este grano vers谩til es un sustituto perfecto para arroz o quinoa en sus platos favoritos, incluyendo cuencos de granos, sopas y salteados. Sin embargo, el trigo burgol no es adecuado para personas con alergias al trigo o enfermedad cel铆aca.
