Comer Trigo Burgol Puede Apoyar la Salud de su Corazón y su Intestino—Lo Que Debe Saber
El trigo burgol (Triticum durum) es trigo partido que ha sido parcialmente hervido y luego secado. Este grano entero ha sido un alimento básico en la cocina de Oriente Medio durante miles de años. Puede reconocer el trigo burgol en platos como el tabulé, una ensalada tradicional jordana hecha con perejil finamente picado, trigo burgol remojado (pre-cocido), jugo de limón y aceite de oliva.
El grano entero se procesa primero mediante remojo y cocción hasta que esté tierno. Luego, se seca al sol (o comercialmente en un horno) y se pule. Finalmente, se muele en partículas gruesas o finas. Debido a su precocción, el trigo burgol es una opción de grano fácil y conveniente. Es versátil y combina bien con muchos ingredientes y sabores.
Como grano entero, el burgol ofrece una buena fuente de fibra dietética y otros nutrientes protectores del corazón.
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Puede Ayudar a Controlar el Azúcar en Sangre
Varios estudios han mostrado que consumir granos enteros puede ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre. Al igual que otros granos enteros, el burgol es rico en fibra. Se sabe que la fibra dietética ayuda a prevenir y manejar la diabetes al estabilizar los niveles de azúcar en sangre, reduciendo la velocidad de la digestión y absorción de carbohidratos.
Las recomendaciones dietéticas actuales sugieren consumir alrededor de 25-30 gramos (g) de fibra por día, o 14 g por cada 1000 calorías. Una taza de burgol cocido proporciona aproximadamente 8 g de fibra dietética.
Puede Reducir el Riesgo de Enfermedades Cardiovasculares
Altos niveles de inflamación están relacionados con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y afecciones relacionadas. Los nutrientes en granos enteros como el trigo burgol pueden ayudar a reducir marcadores inflamatorios como interleucina-6 (IL-6), proteína C-reactiva (CRP) y factores de necrosis tumoral (TNF).
El burgol es particularmente rico en fibra y vitaminas del grupo B—como riboflavina, niacina y piridoxina—que tienen efectos protectores para el corazón. El burgol también contiene poderosos antioxidantes. Estos compuestos protectores de la salud eliminan sustancias nocivas llamadas radicales libres que de otro modo contribuirían a la inflamación.
Apoya la Digestión y la Salud Intestinal
Como grano precocido, el trigo burgol tiene una mayor biodisponibilidad de sus nutrientes, lo que significa que es más fácil para su cuerpo absorber y utilizar los nutrientes del grano. El proceso de remojo y cocción destruye antinutrientes (compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes) en el grano y lo hace fácil de digerir.
El alto contenido de fibra del burgol también apoya la regularidad y la salud metabólica, incluidos factores de salud cardíaca como niveles equilibrados de colesterol y azúcar en sangre. Esto se debe en parte a que el efecto de la fibra en el intestino influye en su metabolismo general.
En particular, las fibras fermentables del burgol (almidones resistentes) mejoran la diversidad y abundancia de microbios beneficiosos, como las bacterias probióticas que apoyan el intestino. Este tipo de fibra también ayuda en la producción de ácidos grasos de cadena corta (SCFAs), que protegen su colon y ayudan a mantener sus niveles de energía.
Puede Mejorar el Control de la Presión Arterial
Varios estudios sugieren que consumir suficiente fibra dietética puede ayudar a mejorar su presión arterial. La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)—un plan de alimentación formulado para bajar la presión arterial y apoyar la salud cardíaca—prioriza granos enteros junto con frutas y verduras. Los granos enteros, incluido el trigo burgol, son ricos en fibra saludable para el corazón.
Un estudio de adultos con sobrepeso y obesidad encontró que consumir una dieta rica en granos enteros resultó en más de tres veces una mejoría en la presión arterial diastólica en comparación con una dieta de granos refinados.
Un estudio en personas japonesas y su ingesta de granos enteros concluyó que el consumo frecuente de granos enteros estaba asociado con un 60% de reducción en el riesgo de hipertensión (presión arterial alta).
Se necesitarían estudios específicamente sobre el burgol, un grano integral rico en fibra, para abordar mejor su posible beneficio en el control de la presión arterial.
Puede Reducir el Riesgo de Cáncer Colorrectal
Los alimentos ricos en fibra como el burgol pueden reducir el riesgo de cáncer colorrectal, un cáncer que comienza en el colon o el recto (la sección más baja del intestino grueso).
La fibra dietética del burgol y los almidones resistentes promueven la producción de butirato, un SCFA beneficioso. El butirato ayuda a mejorar la salud del revestimiento del colon, protege contra el daño celular y puede contribuir a reducir las células cancerosas—todo lo cual puede obstaculizar el desarrollo tumoral.
Se necesita más investigación para comprender completamente el impacto directo del butirato en la prevención del cáncer colorrectal.
Puede Apoyar la Pérdida de Peso Saludable
El alto contenido de fibra del burgol puede ayudar a promover la saciedad y limitar el comer en exceso, ayudando en los esfuerzos de pérdida de peso. Una taza de trigo burgol cocido contiene el 30% de su Valor Diario (DV) para el nutriente. El grano entero también es bajo en calorías.
Seguir una dieta rica en proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular magra, lo cual es especialmente importante durante la pérdida de peso. Una taza de burgol cocido (hecho de trigo duro) contiene casi 6 g de proteína, más de lo que se encuentra en el trigo blando.
El trigo burgol también contiene vitaminas B y E, que pueden ayudar a nutrir y proteger sus tejidos musculares.
Nutrición del Trigo Burgol
Una taza de trigo burgol cocido proporciona:
- Calorías: 151
- Grasa: 0.44 g
- Sodio: 9.1 miligramos (mg)
- Carbohidratos: 33.9 g
- Fibra: 8.19 g
- Azúcar: 0.18 g
- Proteína: 5.61 g
- Niacina (B3): 1.82 mg, o el 11% de la DV
- Piridoxina (B6): 0.151 mg, o el 9% de la DV
- Riboflavina (B2): 0.05 mg, o el 4% de la DV
- Potasio: 124 mg, o el 3% de la DV
El trigo burgol es una buena fuente de fibra, proteína vegetal y otros nutrientes protectores de la salud, incluyendo las vitaminas B protectoras del corazón y el potasio. El grano entero también contiene poca grasa y es bajo en sodio (menos del 5% de la DV) y calorías.
Riesgos del Trigo Burgol
Si bien el trigo burgol es un alimento nutritivo, el trigo es un alérgeno alimentario común. Las personas con alergias al trigo pueden experimentar reacciones inmediatas como urticaria (salpullido pruriginoso), erupciones similares al eccema y molestias estomacales después de consumir trigo o productos de trigo. Las reacciones severas incluyen anaflaxia, una reacción potencialmente mortal que afecta la respiración.
Las personas con enfermedad celíaca, un trastorno autoinmunitario crónico, deben evitar el trigo burgol. El gluten, una proteína en el trigo, desencadena inflamación y daño en el intestino delgado. Este daño interfiere con la absorción de nutrientes, lo que puede llevar a deficiencias vitamínicas y nutricionales importantes. Los síntomas comunes de la enfermedad celíaca incluyen hinchazón, vómitos, diarrea, dolor abdominal y pérdida de peso.
Consejos para Consumir Trigo Burgol
El tabulé es una excelente manera de disfrutar del burgol, y hay muchas otras formas de incluir este grano versátil en su dieta. El trigo burgol complementa una amplia variedad de platos, tales como:
- Cuencos de granos: Reemplace su arroz o quinoa habitual con burgol y cubra con verduras ricas en fibra, semillas, y una proteína magra o a base de plantas para una comida saludable para el corazón.
- Acompañamientos salados: Sirva burgol con salmón o cordero asados junto a brócoli al vapor o coles de Bruselas para una comida completa.
- Pimientos rellenos: Mezcle burgol con carne de res molida sazonada y una salsa de tomate picante, y Rellene la mezcla en un pimiento de su elección.
- Ensaladas contundentes: Cree una ensalada sabrosa de frijoles y granos mezclando burgol con garbanzos, cebollas y pimiento rojo, sazonada con aceite de oliva, sal y especias cálidas como el comino.
- Sopa de pollo: Intercambie el arroz por burgol en su receta favorita de sopa de pollo.
- Estofado: Sirva burgol cocido con un sustancioso estofado de res.
- Sofrito: Sirva su salteado de verduras sobre burgol en lugar de arroz.
Una Rápida Revisión
Un alimento básico tradicional de Oriente Medio, el burgol está hecho de trigo duro, lo que lo convierte en una buena fuente de proteína saciante. También es un grano entero precocido e intacto, lo que significa que es fácil de digerir y retiene la mayor parte de sus nutrientes beneficiosos.
Alto en fibra y vitaminas B saludables para el corazón, el trigo burgol puede apoyar el control del azúcar en sangre y la presión arterial, reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal.
Este grano versátil es un sustituto perfecto para arroz o quinoa en sus platos favoritos, incluyendo cuencos de granos, sopas y salteados. Sin embargo, el trigo burgol no es adecuado para personas con alergias al trigo o enfermedad celíaca.
