La dieta mediterránea es una forma nutritiva de comer que hace hincapié en los alimentos vegetales. Obtenga más información sobre esta forma de comer y cómo puede mejorar su salud.
La dieta mediterránea es un término utilizado para describir los patrones alimentarios de las personas que viven a lo largo de la costa del mar Mediterráneo, incluidos Italia, España, el sur de Francia y Grecia.
Esta forma de comer da prioridad a los alimentos integrales, como verduras, frutas y legumbres, y es baja en alimentos ultraprocesados y precocinados.
La dieta mediterránea se ha relacionado con diversos beneficios para la salud, desde la reducción del riesgo de cardiopatías hasta el fomento de un peso corporal saludable.
5 beneficios para la salud de la dieta mediterránea que la convierten en una de las mejores formas de comer
Cómo la neutralidad corporal puede mejorar su forma física
Siga leyendo para obtener más información sobre la dieta mediterránea, incluidos sus posibles beneficios, los alimentos que debe consumir y evitar, y cómo seguir este modo de alimentación para mejorar su salud en general.
Cómo seguir la dieta mediterránea
Aunque la dieta mediterránea es un término general utilizado para describir los distintos patrones dietéticos de la región mediterránea, la mayoría de las dietas de tipo mediterráneo son ricas en alimentos vegetales, como verduras, legumbres, cereales y frutos secos.
La dieta mediterránea moderna que se promueve para mejorar la salud se basa en los patrones alimentarios de los habitantes de la región mediterránea antes de que existiera el comercio a gran escala de productos alimentarios. La gente comía lo que tenía disponible en su región y, como resultado, comía más estacionalmente.
Las dietas mediterráneas tradicionales se basaban en gran medida en alimentos locales, integrales y ricos en nutrientes, y eran bajas en alimentos ultraprocesados.
Aunque ningún alimento está prohibido en la dieta mediterránea, quienes sigan este patrón alimentario deben reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados y azúcares añadidos para asemejarse a los métodos tradicionales de esta dieta.
Alimentos que puede comer
La dieta mediterránea se centra en los siguientes alimentos:
- Verduras: verduras, calabacín, calabaza, espárragos, etc.
- Frutas: Manzanas, bayas, cítricos, higos, etc.
- Cereales: mijo, cebada, farro, trigo sarraceno, etc.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, judías blancas, etc.
- Frutos secos y semillas: almendras, pipas de calabaza, pistachos, nueces, etc.
- Marisco y aves: Pescado, mejillones, gambas, pechuga de pollo, etc.
- Hierbas y especias: romero, albahaca, pimienta negra, ajo, canela, etc.
El aceite de oliva es la principal fuente de grasa de la dieta mediterránea. Esto se debe a que el aceite de oliva se produce en muchos países mediterráneos y está ampliamente disponible en estas zonas.
Otros alimentos, como los lácteos, la carne y los huevos, se consumen con moderación. Las personas que siguen dietas mediterráneas suelen consumir cantidades bajas o moderadas de vino, principalmente tinto.
Lista de alimentos de la dieta mediterránea: Cómo seguir el popular plan de comidasAlimentos que debe limitar
No hay alimentos que estén completamente prohibidos cuando se sigue la dieta mediterránea, ya que se trata más de un patrón alimentario que de una dieta regimentada.
Dicho esto, dado que la dieta mediterránea se basa en patrones alimentarios tradicionales centrados en alimentos integrales y ricos en nutrientes, lo mejor es limitar los siguientes alimentos y bebidas:
- Alimentos ultraprocesados: dulces, comida rápida, aperitivos ultraprocesados, etc.
- Carnes procesadas: beicon, fiambres, salchichas, etc.
- Azúcar añadido y alimentos azucarados: refrescos, bebidas energéticas, pasteles, galletas, etc.
- Cereales refinados: hay que dar prioridad a los cereales integrales frente a los refinados y los productos a base de cereales refinados.
Beneficios de la Dieta Mediterránea
Décadas de investigación científica han relacionado la dieta mediterránea con beneficios para la salud, entre los que se incluyen tasas más bajas de enfermedades crónicas y niveles más bajos de peso corporal.
Se cree que los poderosos beneficios para la salud de la dieta mediterránea se deben principalmente a sus altos niveles de compuestos antiinflamatorios y antioxidantes y a su capacidad para controlar el peso corporal.
Los nutrientes que se encuentran en los alimentos que componen la dieta mediterránea ayudan a reducir la inflamación, protegen contra el daño celular y mejoran la sensación de saciedad, todo lo cual favorece la salud en general.
¿Es una dieta antiinflamatoria lo mejor para usted? Mejora la salud del corazónUno de los beneficios más conocidos de la dieta mediterránea es su capacidad para proteger y mejorar la salud del corazón. Los resultados de las investigaciones sugieren que la dieta de tipo mediterráneo puede ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías a través de varios mecanismos.
Los alimentos prioritarios de la dieta mediterránea -como el aceite de oliva, las frutas y las verduras- ayudan a reducir la aterosclerosis, término médico que designa la acumulación de depósitos grasos (placa) en las arterias.
Los compuestos protectores como los polifenoles antioxidantes presentes en el aceite de oliva y otros alimentos de la dieta mediterránea ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, que desempeñan un papel clave en el desarrollo de la aterosclerosis.
Un artículo de 2021 en el que participaron 939 personas con cardiopatías descubrió que los participantes que siguieron una dieta mediterránea rica en aceite de oliva durante siete años presentaron una menor progresión de la aterosclerosis en comparación con los que siguieron una dieta baja en grasas.
Además de reducir la acumulación de placa, se ha demostrado que la dieta mediterránea mejora los factores de riesgo de las cardiopatías, como el colesterol HDL bajo y la hipertensión. Por eso puede ser tan eficaz para proteger contra las enfermedades del corazón.
Una revisión de 2019 concluyó que la adherencia a una dieta mediterránea tradicional se asoció con reducciones significativas en la enfermedad coronaria y la enfermedad cardiovascular total.
Puede mejorar la salud del cerebroLa dieta mediterránea es rica en alimentos que pueden ayudar a proteger la salud del cerebro y favorecer su funcionamiento.
Las personas que siguen la dieta mediterránea presentan menores tasas de deterioro cognitivo relacionado con la edad, mejor memoria y menor riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Un estudio de 2021 en el que se analizaron los datos de 512 personas, incluidas las que presentaban un mayor riesgo de padecer Alzheimer, descubrió que los participantes que seguían una dieta mediterránea tenían un mayor volumen de tejido cerebral de materia gris, mejor memoria y menos acumulación de placas amiloides, que son depósitos de proteínas implicadas en la aparición y progresión de la enfermedad de Alzheimer.
La disminución del volumen de materia gris o atrofia se asocia al deterioro cognitivo.
Se cree que los compuestos protectores presentes en la dieta mediterránea protegen el cerebro de los daños causados por el estrés oxidativo y la inflamación, lo que puede ayudar a promover un envejecimiento saludable y reducir el deterioro cognitivo y el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
Puede reducir el riesgo de ictusLa dieta mediterránea puede mejorar la salud de los vasos sanguíneos y favorecer un flujo sanguíneo sano, lo que puede proteger contra los accidentes cerebrovasculares.
Una revisión de 2019 concluyó que la adherencia a una dieta mediterránea tradicional se asociaba con reducciones significativas del riesgo de ictus isquémico.
Los accidentes cerebrovasculares isquémicos se producen cuando se obstruye el suministro de sangre al cerebro. Los accidentes cerebrovasculares hemorrágicos se producen cuando un vaso sanguíneo se rompe y sangra en el cerebro.
Otra revisión de 2019 descubrió que seguir la dieta mediterránea se asociaba a un menor riesgo de ictus isquémicos y hemorrágicos tanto en poblaciones mediterráneas como no mediterráneas.
Puede ayudar a promover un peso corporal saludableLa dieta mediterránea es rica en alimentos que favorecen un peso corporal saludable, como la fibra, las grasas saludables y las proteínas. Además, es baja en alimentos que pueden contribuir al aumento de peso, como los alimentos ultraprocesados, las grasas saturadas de los fritos y los azúcares añadidos.
Un estudio de 2018 que incluyó a 32.119 hombres y mujeres italianos descubrió que la adherencia a una dieta mediterránea tradicional italiana se asoció con un menor riesgo de sobrepeso u obesidad, un menor riesgo de altos niveles de grasa en el vientre y un cambio más pequeño a cinco años en la circunferencia de la cintura.
Una revisión de 2022 que incluía datos de más de 650.000 personas descubrió que seguir una dieta mediterránea se asociaba significativamente con una disminución del 9% del riesgo de padecer sobrepeso u obesidad en un periodo de cinco años.
La dieta mediterránea es una opción excelente para promover la pérdida de peso, ya que no es tan restrictiva como muchas dietas populares e incluye alimentos que favorecen la salud en general.
Puede proteger contra varias enfermedadesAdemás de proteger contra las enfermedades cardiacas y el deterioro cognitivo, la adherencia a la dieta mediterránea se asocia a un menor riesgo de diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Los estudios demuestran que seguir la dieta mediterránea podría ayudar a reducir el riesgo de diabetes de tipo 2 y favorecer un control saludable de la glucemia en las personas con diabetes de tipo 2.
También se ha demostrado que las personas que siguen una dieta de tipo mediterráneo presentan tasas más bajas de ciertos tipos de cáncer, como el de mama, el colorrectal y el de estómago.
Algunas pruebas sugieren que la dieta mediterránea también puede proteger contra la enfermedad inflamatoria intestinal, la osteoporosis, el parto prematuro, los cálculos renales, la sequedad ocular, la degeneración macular y la depresión.
Además, las personas que siguen la dieta mediterránea tienen más probabilidades de vivir más tiempo y con mejor salud.
Los mejores servicios de reparto de comidas de la dieta mediterráneaRiesgos de
la dieta mediterráneaDado que la dieta mediterránea es una forma de alimentación equilibrada y rica en nutrientes que no restringe ningún alimento, no se asocia a ningún riesgo para la salud.
La dieta mediterránea puede modificarse para adaptarse a casi cualquier preferencia dietética, incluidas las dietas vegana y vegetariana.
Las dietas vegetales tienen más probabilidades de ser bajas o deficientes en varios nutrientes, como el hierro, el zinc, la vitamina B12 y el yodo. Por esta razón, las personas que siguen dietas mediterráneas basadas en plantas deben planificar cuidadosamente su dieta para garantizar la adecuación nutricional y complementar con nutrientes que pueden ser bajos en su dieta.
Por último, aunque el vino forma parte de muchas dietas mediterráneas tradicionales, no crea que tiene que aumentar su consumo de alcohol cuando siga esta forma de comer. Un consumo de alcohol de bajo a moderado no suele ser perjudicial, pero beber demasiado alcohol, incluso vino tinto, puede afectar negativamente a su salud de muchas maneras.
10 cosas que hay que saber sobre la dieta mediterráneaUn repaso rápido
La dieta mediterránea es una forma saludable de alimentación rica en alimentos vegetales, como verduras, frutas, frutos secos y legumbres.
Está relacionada con una serie de beneficios para la salud y puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades como las cardiopatías y la diabetes de tipo 2. Además, podría ayudarle a mantener un peso saludable. Además, podría ayudarte a mantener un peso saludable.
Si está interesado en cambiar a un patrón de alimentación más mediterráneo, pruebe a añadir a su dieta algunos de los alimentos enumerados en este artículo y a reducir el consumo de alimentos ultraprocesados.
