8 Maneras de Asegurarte de Obtener Suficiente Magnesio Diariamente
- Muchas personas, especialmente los adultos mayores y aquellos con ciertas condiciones de salud, pueden no obtener suficiente magnesio solo a través de la dieta.
- Los alimentos ricos en magnesio, como nueces, semillas, granos enteros, legumbres y aguacates, pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias de magnesio. Los suplementos pueden ser necesarios para algunas personas.
- Gestionar tus niveles de azúcar en sangre y limitar el consumo de alcohol puede ayudarte a mejorar tus niveles de magnesio y prevenir deficiencias.
El magnesio es un mineral esencial que juega un papel en más de 300 procesos en tu cuerpo. Sin embargo, muchas personas no obtienen suficiente.
Ciertos grupos tienen un mayor riesgo de deficiencia de magnesio. Los adultos mayores tienden a tener una menor ingesta de magnesio, mientras que las personas con condiciones gastrointestinales pueden tener dificultades para absorberlo adecuadamente.
Hay muchas formas simples de asegurarte de que satisfaces tus necesidades diarias de magnesio.
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1. Come Más Nueces y Semillas
Las nueces y las semillas son algunas de las mejores fuentes de magnesio. Una onza de almendras tostadas contiene 79 miligramos, o el 19% del Valor Diario (VD). La misma porción de semillas de calabaza tostadas contiene 156 miligramos, o el 37% del VD.
Las nueces y las semillas también están llenas de grasas saludables, proteínas, fibra y vitaminas y minerales esenciales.
Puedes disfrutar de nueces y semillas como snacks, espolvorearlas sobre cereales, ensaladas y yogur, o mezclarlas en batidos. También se pueden añadir a productos horneados, mezclarse en granola o usarse como una cobertura crujiente para sopas, granos y verduras asadas.
2. Toma un Suplemento
Tomar un suplemento de magnesio puede ayudar a aumentar tus niveles de magnesio. Hay varios suplementos de magnesio disponibles. El aspartato, citrato, cloruro y lactato de magnesio se absorben mejor que el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio.
Siempre es una buena idea consultar a tu proveedor de atención médica para recomendaciones personalizadas según tus necesidades de salud específicas.
3. Incluye Más Granos Enteros
Los alimentos ricos en fibra, como los granos enteros, proporcionan magnesio, mientras que los granos refinados han sido despojados de las capas externas ricas en nutrientes, bajando el contenido de magnesio. Una porción de 100 gramos de pan integral contiene 76.6 miligramos de magnesio, mientras que la misma cantidad de pan blanco proporciona solo 26.9 miligramos.
Elegir más granos enteros, como cebada, arroz integral, avena, quinoa, arroz salvaje y pan integral, puede ayudar a aumentar tu ingesta de magnesio.
4. Cuida los Suplementos de Zinc
Si bien el zinc es esencial, se deben evitar las dosis altas de suplementos de zinc. La investigación sugiere que una ingesta diaria de zinc suplementario de más de 142 miligramos puede reducir la absorción de magnesio y alterar el equilibrio mineral de tu cuerpo.
Siempre consulta a un proveedor de atención médica antes de comenzar nuevos suplementos para asegurarte de que sean seguros y apropiados para tus necesidades.
5. Añade Más Aguacates a Tu Dieta
Los aguacates son una gran fuente de magnesio y otros nutrientes esenciales como fibra, grasas saludables, folato y potasio. Una taza de aguacate en rodajas proporciona 42.3 miligramos de magnesio, o el 10% del VD.
Disfruta de aguacates en tostadas, con huevos, en sándwiches o wraps, o como un topping para sopas. También puedes añadirlos a batidos, ensaladas o tazones de granos, o machacarlos en guacamole.
6. Limita el Alcohol
La deficiencia de magnesio es común en personas con dependencia del alcohol.
El consumo excesivo de alcohol puede llevar a disfunción renal, aumentando la pérdida de magnesio a través de la orina, así como a la depleción de fosfatos y deficiencia de vitamina D. Estos factores reducen los niveles de magnesio, por lo que reducir el consumo de alcohol puede ayudar a mantener el estatus de magnesio y la salud en general.
Si tienes dependencia del alcohol, buscar apoyo de un proveedor de atención médica o consejero puede ayudarte a manejar tu condición y mejorar tu salud en general.
7. Come Más Legumbres
Las legumbres, como frijoles, lentejas y guisantes, son ricas en magnesio y otros nutrientes esenciales, como proteínas, folato y hierro.
Una taza de frijoles negros enlatados contiene 84 miligramos de magnesio (20% del VD), mientras que una taza de lentejas cocidas proporciona 71.3 miligramos de magnesio (17% del VD).
Puedes añadir legumbres a tu dieta incorporándolas en sopas, ensaladas, guisos y wraps. Las legumbres enlatadas son una opción conveniente para mejorar el contenido de magnesio de tus comidas.
8. Gestiona los Azúcares en Sangre
Si tienes resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, puedes experimentar pérdida de magnesio junto con una micción más frecuente. Esta pérdida puede ocurrir debido a concentraciones más altas de azúcar en los riñones, que aumentan la producción de orina.
Al gestionar mejor tus niveles de azúcar en sangre a través de medicamentos, dieta o cambios en el estilo de vida, puedes ayudar a reducir la pérdida de magnesio, mejorar el estatus de magnesio y disminuir el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes.
Ingesta Recomendada de Magnesio
La ingesta recomendada de magnesio varía según la edad y el género.
- Adultos de 19 a 30 años: La recomendación es de 400 miligramos para hombres y 310 miligramos para mujeres.
- Adultos de 31 a 50 años: Los hombres deben aspirar a 420 miligramos, mientras que las mujeres deben obtener 320 miligramos.
- Adultos de 51 años o más: La recomendación es de 420 miligramos para hombres y 320 miligramos para mujeres.
Las personas que están embarazadas o lactando tienen necesidades aumentadas de magnesio.
Signos de que No Estás Obteniendo Suficiente
Tu cuerpo puede mostrar varios signos y síntomas si no estás obteniendo suficiente magnesio.
Los primeros signos de deficiencia de magnesio incluyen fatiga, pérdida de apetito, náuseas, vómitos y debilidad. Los síntomas más serios pueden desarrollarse a medida que la deficiencia empeora, como ritmos cardíacos anormales, calambres musculares, entumecimiento, cambios de personalidad, convulsiones y hormigueo.
En casos severos, la deficiencia de magnesio puede causar niveles bajos de calcio o potasio debido a una ruptura en el equilibrio de minerales en el cuerpo.
Siempre consulta a un proveedor de atención médica si tienes preocupaciones sobre los niveles de magnesio o cualquier otro estado de nutrientes.
Un Resumen Rápido
Obtener suficiente magnesio es crucial para tu salud en general.
Puedes satisfacer tus necesidades de magnesio comiendo alimentos ricos en magnesio como nueces, semillas, legumbres y granos enteros. Gestionar tus niveles de azúcar en sangre y moderar el consumo de alcohol también ayuda.
Si notas signos de deficiencia de magnesio o tienes preocupaciones sobre tu ingesta, consulta a un proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado.
