8 Mitos Sobre el Cardio que Te Están Deteniendo

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Mito: Concéntrate Solo en el Cardio para Perder Peso

Primero lo primero: ¿el cardio quema grasa y, por lo tanto, ayuda en la pérdida de peso? Sí, pero no es la única actividad que puede ayudarte a ver resultados. Entra: entrenamiento de fuerza.

Todo cardio y no entrenamiento de fuerza no solo es aburrido, sino también ineficiente. "El entrenamiento de fuerza construye masa muscular magra, lo que aumenta tu metabolismo y disminuye la grasa", dice Elizabeth Burwell, una entrenadora personal certificada. "Por lo tanto, cuanto más músculo construyas, más calorías quemarás en un día normal", continúa.

Algunos entrenamientos de fuerza incluso pueden funcionar como cardio: un estudio reciente encontró que los ejercicios con kettlebells pueden quemar hasta 20 calorías por minuto, ¡el equivalente a correr a un ritmo de seis minutos por milla! Maximiza los beneficios de pérdida de peso incorporando hasta cuatro días no consecutivos a la semana de ejercicios de resistencia como kettlebells y levantamiento de pesas.

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Mito: Debes Hacer Cardio Primero, Luego Levantar Pesas

¿Deberías empezar con entrenamiento de fuerza o cardio cuando vas al gimnasio? Bueno, podría ser más beneficioso elegir un enfoque. "Si estás en la caminadora para una intensa sesión de cardio y luego planeas levantar pesas, tendrás poco energía para que tu entrenamiento de resistencia valga la pena", dice Lindsay Vastola, una entrenadora personal certificada. Cuando se trata de hacer una sesión de cardio de alta intensidad y un entrenamiento completo de resistencia, intenta hacerlos en días separados para que puedas dar lo mejor de ti a cada uno.

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Mito: Debes Quemar al Menos 500 Calorías Durante el Cardio

Aquí está la cosa: no hay una sola respuesta a cuánta cardio deberías hacer para perder peso. ¿Por qué? Porque no es tan simple. Existen varios factores, además del cardio que puede impulsar tu metabolismo, que contribuyen a la pérdida de peso, como mantener una dieta saludable y construir músculos, entre otros.

Dedicarte a alcanzar algún número mágico es una pérdida de tiempo y energía, especialmente ya que las máquinas solo pueden estimar de manera aproximada tu tasa metabólica. Ignora los números rojos en la consola y concéntrate en la intensidad mientras haces cardio para tus objetivos de pérdida de peso. Si trabajas más duro en ráfagas cortas, quemarás más calorías incluso después de que tu entrenamiento haya terminado.

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Mito: Mantente en la "Zona de Reducción de Grasa" si Estás Intentando Perder Peso

El cardio quema grasa, pero no es la única forma de lograrlo. Tu cuerpo también quema grasa como combustible durante entrenamientos de menor intensidad (cuando estás en la "zona de reducción de grasa" de aproximadamente el 65% de tu máximo). Sin embargo, eso no es necesariamente en lo que necesitas enfocarte para perder peso.

Lo que más cuenta es tu gasto calórico total, no la fuente de combustible. "Cuanto mayor sea la intensidad de tu entrenamiento, más calorías totales quemarás", dice Marta Montenegro, una entrenadora certificada. Esa quema dura hasta 24 horas después de tu último esfuerzo, y los estudios muestran que perderás grasa más rápido.

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Mito: Hacer Cardio en Ayunas Quema Más Grasa

No puedes conducir un coche sin gasolina, así que ¿por qué esperar algo diferente de tu cuerpo? El problema con la teoría del cardio en ayunas es que los músculos grandes que te impulsan dependen mucho de una combinación de carbohidratos y grasas para energía. Cuando corres o pedaleas en ayunas, tu cuerpo recurrirá a los fragmentos de carbohidratos y grasas en tu torrente sanguíneo y almacenes musculares, no a la grasa en tus células adiposas, dice Michele Olson, Ph.D.

Salta el ayuno antes del gimnasio y prepárate para el entrenamiento comiendo algo ligero y fácil de digerir aproximadamente 90 minutos antes de tu entrenamiento, como una pequeña pieza de fruta y yogur bajo en grasa.

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Mito: Entrenar para una Carrera Es una Gran Manera de Perder Peso

Hay un montón de beneficios en correr un 5K o maratón: mejorar la aptitud cardiovascular, más resistencia, hacer ejercicio por una buena causa si corres por caridad, pero la pérdida de peso no es necesariamente uno de ellos. Todo el entrenamiento que haces para cruzar la meta hace que tu cuerpo se vuelva eficiente para conservar energía y así puedes llegar lejos. A medida que aumentas tu resistencia, comenzarás a quemar gradualmente menos calorías durante tus carreras.

Para cumplir tus metas de carrera y perder peso al mismo tiempo, complementa tu programa de carrera con entrenamiento de resistencia hasta tres veces a la semana.

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Mito: Siempre Divide el Entrenamiento de Fuerza y Cardio para la Pérdida de Peso

Mientras que a menudo es beneficioso dividir tus sesiones, a veces fusionar fuerza y cardio puede ser eficiente y efectivo. En un estudio, las personas que hicieron 20 minutos de ciclismo en medio de un entrenamiento de resistencia tenían un mayor impacto metabólico posterior al ejercicio que aquellos que habían hecho cardio antes o después de levantar pesas.

La próxima vez que no puedas decidir entre fuerza o cardio para la pérdida de peso, ¿por qué no realizar ambos? Una forma fácil de hacerlo es utilizar la caminadora como descanso activo entre las series de fuerza.

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Mito: Si Haces Suficiente Cardio, Puedes Comer Lo Que Quieras

No solo la mayoría de las personas (y las máquinas) sobreestiman cuántas calorías queman durante sus entrenamientos, sino que también subestiman cuántas calorías consumen. El ejercicio por sí solo no es suficientemente efectivo para quemar grasa.

Recuerda la parte de "calorías dentro" de la ecuación y sigue una dieta saludable que entregue las calorías necesarias para ayudarte a quemar grasa efectivamente.