Los 7 mayores mitos sobre las dietas

Cuando se trata de hacer dieta y perder peso, es tentador buscar una forma rápida y fácil de perder kilos rápidamente. Los mitos sobre las dietas abundan, especialmente en Internet. Puede ser difícil identificar cuáles tienen pruebas sólidas detrás, y cuáles son sólo ilusiones.

Nuestra guía sobre los mayores mitos de las dietas separa la realidad de la ficción y le ofrece las pruebas que hay detrás de estas modas. Hemos investigado y hablado con un nutricionista titulado para descubrir la verdad que hay detrás de las modas alimentarias, los mitos del ejercicio y las dietas restringidas.

Además, echa un vistazo a nuestra guía de trucos para hacer dieta que realmente funcionan, desde la programación de las comidas hasta la reducción de los niveles de estrés, así como la mejor proteína en polvo para añadir a los batidos y licuados y mantenerte lleno durante más tiempo. 1

¿Cómo aprendí a romper los mitos de las dietas?

Mitos y leyendas de las dietas

. "Los alimentos bajos en grasa conducen a cuerpos bajos en grasa"

Muchas personas creen que optar por versiones bajas en grasa de sus alimentos favoritos puede ayudarles a perder peso. Sin embargo, un estudio publicado en Clinical Nutrition (se abre en una nueva pestaña) descubrió que las dietas bajas en grasa se han relacionado con problemas de salud como el síndrome metabólico, una condición que puede causar diabetes, obesidad e hipertensión. Muchos alimentos etiquetados como bajos en grasa siguen teniendo un alto contenido en grasa, como la mayonesa. Otros pueden tener parte de su grasa sustituida por azúcar o sal.

Todos necesitamos un poco de grasa en nuestra dieta, ya que nos ayuda a absorber las vitaminas. "La grasa suele tener mala reputación porque te proporciona más del doble de energía que las proteínas o los hidratos de carbono: nueve calorías por gramo frente a cuatro calorías por gramo", dice el doctor Richard Allison, nutricionista titulado de Herbalife Nutrition (se abre en una nueva pestaña). "Sin embargo, la grasa es un nutriente esencial, fundamental en varios procesos del organismo, y debería formar parte de una dieta equilibrada."

El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (se abre en una nueva pestaña) aconseja revisar las etiquetas nutricionales para buscar alimentos que contengan grasas saludables, como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, y evitar los productos que contengan grasas no saludables, como las saturadas y las trans

. 2. "Pastar puede estimular el metabolismo y ayudar a perder peso"

Los defensores del pastoreo, que consiste en hacer varias comidas pequeñas al día en lugar de tres grandes, dicen que puede ayudar a controlar el azúcar en sangre y a perder peso.

Sin embargo, los estudios (se abre en una nueva pestaña) realizados en pacientes sometidos a cirugía bariátrica descubrieron que el comportamiento de pastoreo estaba relacionado con el aumento de peso a largo plazo. Una revisión sistemática de 2021 (se abre en una nueva pestaña) también sugirió que el pastoreo estaba relacionado con la pérdida de control sobre la alimentación, así como con posibles trastornos alimentarios.

En 2021 (se abre en una nueva pestaña), los investigadores descubrieron que las personas que comían a diario una media de entre 250 y 260 calorías adicionales, y que tendían a consumir alimentos con un mayor contenido de azúcar o grasas saturadas.

"Comer en pequeñas cantidades y con frecuencia no va a impulsar tu metabolismo", dice la doctora Allison. "Tu consumo diario de calorías y macronutrientes importa mucho más que la frecuencia con la que comes".

. "Puedes comer lo que quieras mientras hagas ejercicio"

Es cierto que para perder peso hay que quemar más calorías de las que se consumen. Y el ejercicio puede ser una forma eficaz de quemar esas calorías.

Sin embargo, limitarse a comer todo lo que quieras con la esperanza de que lo quemes todo en el gimnasio o en la pista de atletismo no es una forma saludable de vivir. Tampoco se tiene en cuenta que la comida basura y los tentempiés azucarados pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, caries y diabetes de tipo 2.

Optar por una dieta rica en frutas y verduras, carnes magras y carbohidratos complejos te dará la energía que necesitas para tus entrenamientos, además de establecer hábitos alimenticios saludables a largo plazo que mejorarán tu salud en general.

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Necesitas el combustible adecuado para tu cuerpo y una mala nutrición te impedirá alcanzar tus objetivos, sin importar la duración o la intensidad del ejercicio", dice la doctora Allison. "También necesitas reponer las reservas que has utilizado durante el ejercicio, idealmente con proteínas y carbohidratos, sin olvidar también las vitaminas y los minerales

". 4. "Los carbohidratos engordan"

Los hidratos de carbono, cuando se consumen en las cantidades adecuadas y como parte de una dieta equilibrada, no provocan un aumento de peso. Además, desempeñan un papel importante en el organismo, ya que le ayudan a convertir los carbohidratos en glucosa que le proporciona la energía que necesita cada día.

Al igual que con las grasas, el tipo y la cantidad de carbohidratos son importantes. Los carbohidratos refinados y procesados, como el pan blanco, la pasta y el arroz, pueden hacer que los niveles de glucosa se disparen rápidamente, lo que provoca un inevitable colapso de los niveles de energía y un deseo de consumir más carbohidratos. En cambio, los carbohidratos integrales, ricos en fibra, o los carbohidratos a base de legumbres, ricos en proteínas, liberan la energía más lentamente y hacen que te sientas lleno durante más tiempo.

La Dra. Allison sugiere una sencilla regla a tener en cuenta cuando se trata de carbohidratos: "Nunca promuevo una dieta baja en carbohidratos pero, para la mayoría de la gente, evitar los azúcares simples, como los aperitivos azucarados, es un buen consejo."

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5. "No puedes comerte ningún capricho cuando estás a dieta"

"Picar no es algo malo siempre que se pique de forma saludable, pero hay tentempiés saludables y tentempiés que hay que minimizar o evitar", dice la doctora Allison. "Los alimentos ricos en proteínas hacen que te sientas más lleno que un tentempié azucarado, así que piensa bien tus elecciones de tentempiés".

La evidencia está de acuerdo. Un estudio de 2021 (se abre en una nueva pestaña) sobre el consumo de snacks descubrió que las personas que optaban por un snack de frutos secos mixtos rico en proteínas y grasas saludables, en lugar de un snack de galletas saladas rico en carbohidratos, se sentían más satisfechas después. También tenían un ritmo cardíaco más bajo.

La Academia de Nutrición y Dietética (se abre en una nueva pestaña) tiene algunas opciones muy saludables de golosinas y aperitivos que pueden satisfacer los antojos sin estar llenos de grasa y azúcar. Añade fruta al yogur sin grasa, haz tu propia mezcla de frutos secos o añade un poco de queso rallado a las palomitas caseras para darle un toque sabroso. Además, prueba estas 14 formas de comer más verduras en el desayuno para potenciar tus comidas.

6. "Ciertos alimentos y suplementos te ayudan a quemar grasa"

Puede ser tentador pensar que se puede tomar un suplemento cada día para perder peso. Sin embargo, las investigaciones no lo respaldan.

Una revisión sistemática y un metaanálisis de 2021 publicados en la revista Nutrition and Health (se abre en una nueva pestaña) analizaron la eficacia de los suplementos quemagrasas en 21 estudios. Los autores no encontraron pruebas en ninguno de los estudios de que los suplementos quemagrasas fueran más eficaces que el ejercicio, o una combinación de dieta y ejercicio, para perder peso.

Aunque no existe una píldora mágica o un alimento que elimine la grasa, hay ciertos alimentos que pueden ayudarle a mantenerse en forma durante más tiempo, sin cargar con calorías adicionales innecesarias. "Ningún alimento específico ayudará a promover la quema de grasa", dice la Dra. Allison. "Sin embargo, ciertos tipos de alimentos, los que son ricos en proteínas y fibra, aumentarán la sensación de saciedad. Esto ayudará con los antojos y el deseo de comer en exceso".

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7. "Dejar el gluten impulsará la pérdida de peso"

Dejar el gluten para perder peso ha ganado en popularidad en los últimos años. Sin embargo, como señala la Dra. Allison, no hay pruebas sólidas que sugieran que renunciar específicamente al gluten dé lugar a una pérdida de peso.

Para muchas personas, evitar el gluten se traduce en una dieta naturalmente más sana, con menos alimentos procesados y dulces, y más frutas y verduras. Pero esto no significa que el gluten sea el culpable de ganar peso.

De hecho, muchos aperitivos procesados sin gluten, golosinas y platos preparados pueden estar llenos de otros ingredientes poco saludables, como altos niveles de azúcar y grasa. No entender qué alimentos contienen gluten también puede significar que tu dieta sea menos equilibrada, especialmente si tiendes a evitar todos los carbohidratos con la esperanza de evitar el gluten.

Si prefieres seguir una dieta sin gluten porque te parece una alternativa saludable, asegúrate de incluir cereales sin gluten como el trigo sarraceno, la quinoa y el arroz, para asegurarte de que estás ingiriendo los carbohidratos que necesitas.

Este artículo tiene únicamente fines informativos y no pretende ofrecer asesoramiento médico.