Los 17 mayores mitos alimentarios de todos los tiempos
Navegar por el laberinto de hechos que es la industria de la nutrición moderna no es una tarea fácil: incluso los más informados de entre nosotros pueden perder el rumbo. Los remedios de ayer son el abono de mañana, ya que las dietas entran y salen de escena. Para arrojar un poco de luz, hemos pedido a un grupo de expertos que nos hablen de los mitos y las teorías pseudocientíficas con las que se encuentran a menudo, y que los desmientan. Esta es la guía en forma de bocado.
1. El desayuno es la comida más importante del día
"Las empresas de cereales invierten mucho dinero en marketing para hacer creer esto a la gente", dice el fisioterapeuta Hendrick Famutimi, "pero en realidad, siempre que comas suficientes nutrientes después de entrenar, tu cuerpo tendrá lo que necesita". Si prefieres una comida ligera por la mañana, repostar con gusto después de tu entrenamiento de mediodía es una estrategia perfectamente eficaz. Lo mismo ocurre con los que siguen un protocolo de ayuno intermitente 16:8.
Las investigaciones sugieren que no es el desayuno lo que te mantiene delgado, sino que las personas con un IMC más alto tienden a comer más tarde en el día. Entonces, ¿qué puede marcar la diferencia? Consumir las calorías dentro de las horas de luz puede ayudar: en un estudio de la Universidad de Pensilvania, los que comían fuera de sincronización con sus ritmos circadianos tenían peores perfiles de glucosa, colesterol y triglicéridos en sangre.
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2. Reducir los carbohidratos es la forma más inteligente de perder peso
Puede que el término "carbohidratos" se haya convertido en sinónimo de pan y pasta pero, en realidad, se encuentran en una gran variedad de alimentos, desde las verduras de hoja verde hasta la avena y las lentejas. "¿Estamos viendo niveles más altos de obesidad en el Reino Unido porque estamos comiendo en exceso avena y lentejas? No, según los datos actuales", afirma Ryan Andrews, quien señala que la composición corporal "está influida por innumerables factores, desde el estrés hasta el sueño", y no sólo por la afición a las tostadas con mantequilla. Entonces, ¿por qué la confusión?
Comer carbohidratos eleva los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca la liberación de insulina, una hormona que controla el almacenamiento de grasa. Pero se trata de un proceso biológico normal y, mientras alimentes a tu cuerpo con la cantidad adecuada de energía para satisfacer sus demandas, no hay razón para que engordes. Es cierto que algunas personas pierden grasa con un plan bajo en carbohidratos: "Reducir los carbohidratos, como cualquier otro alimento, puede ponerte en un déficit de calorías", dice Famutimi. Pero no es una solución mágica. Algunas de las personas más sanas del mundo comen muchos carbohidratos: sólo el 4% de los japoneses están clasificados como obesos, a pesar de que el arroz y los fideos son alimentos básicos.
3. Si comes carbohidratos después de las 6 de la tarde, se almacenarán en forma de grasa
"Algunas personas piensan que si comes carbohidratos antes de irte a dormir, tendrán un efecto negativo porque tu metabolismo se ralentizará", dice Famutimi. "No funciona así". Mira tu balance energético como tu balance bancario: lo que importa son tus hábitos a lo largo del mes, y un derroche es un derroche sin importar si es viernes por la noche o martes por la tarde. Además, si eres un deportista después del trabajo, hay beneficios en una cena bien equilibrada: "Aconsejo a la mayoría de mis clientes que coman comidas con más carbohidratos después de un entrenamiento", dice Famutimi. "Es cuando el cuerpo anhela esos nutrientes".
4. Dejar los lácteos conduce a una deficiencia de calcio
"La leche hace bien al cuerpo" fue la campaña de marketing de la década de 1980 que por primera vez posicionó a los lácteos como el antídoto contra la osteoporosis. Y para el 40% de los adultos de todo el mundo que no tienen problemas para digerirlos, los lácteos tienen sus beneficios: son una fuente de vitaminas D y B12, fósforo y, por supuesto, de calcio que fortalece los huesos. Pero el tofu, la leche de soja, el pak choi, la col rizada, además de algunas judías, frutos secos y semillas, también son fuentes ricas. Además, muchos alimentos están enriquecidos con este mineral: en el Reino Unido, el calcio se añade a la harina por ley. En otras palabras, disfruta de los lácteos si te gustan, pero no tienes que tomar leche.
5. Una dieta de alimentos crudos es lo mejor para la absorción de nutrientes
No todos los alimentos es mejor comerlos crudos: al fin y al cabo, la autonegación no es beneficiosa en sí misma. La cocción aumenta la biodisponibilidad -la facilidad con la que el cuerpo puede extraer y utilizar un nutriente- del licopeno y el betacaroteno, los nutrientes beneficiosos para la salud que se encuentran en alimentos de color naranja y rojo como los tomates, las zanahorias y los boniatos, además de las verduras de hoja verde como las espinacas. Además, también es útil combinar los alimentos que contienen vitaminas liposolubles A (tomates y zanahorias), D (setas), E (espárragos y acelgas) y K (col rizada, brócoli y coles de Bruselas) con grasas como el aceite de oliva o la mantequilla.
6. Para construir más músculo, todo lo que necesitas es proteína...
"Nuestro cuerpo no puede fabricar proteínas desde cero. La necesitamos de nuestra dieta", dice Sinead Roberts. "Por lo tanto, la proteína es esencial para construir el músculo". Sin embargo, no es el único ingrediente en el crecimiento muscular. "El proceso está regulado en gran medida por una molécula llamada mTORC1, que se enciende con el entrenamiento de fuerza. Pero para mantenerse encendida, necesita energía, es decir, calorías".
Una dieta abstemia de carne magra y hojas no será suficiente. No sólo necesitas suficientes proteínas, sino que necesitas comer lo suficiente en general. "Las investigaciones han comparado alimentos proteicos "simples", como las claras de huevo, con alimentos más complejos, como los huevos enteros, que también incluyen grasas y micronutrientes adicionales", dice Roberts. "Los resultados muestran que algunos alimentos enteros podrían ser más eficaces para apoyar la síntesis de proteínas musculares". Encuentra lo que funciona para ti.
7....Y necesitas esa proteína inmediatamente después del entrenamiento
Tu sistema digestivo es más inteligente de lo que crees: es capaz de absorber y almacenar aminoácidos para cuando tus músculos los necesiten. Según un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, las comidas previas y posteriores al ejercicio pueden estar separadas por unas cuatro horas sin que ello afecte al crecimiento: "El cuerpo tarda horas en entrar en un estado catabólico", afirma Famutimi.
8. Nunca debes comer carbohidratos de alto índice glucémico
"Todo es cuestión de contexto", dice Steve Grant. El índice glucémico (IG) clasifica el impacto de los alimentos que contienen carbohidratos en los niveles de azúcar en sangre, pero la combinación de carbohidratos con proteínas, grasas y fibra amortigua la respuesta del azúcar en sangre. Una patata asada, por ejemplo, puede tener una puntuación alta, pero una cucharada de mayonesa de atún y un poco de aguacate reducirán su IG.
"De hecho, en algunas circunstancias, los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ser incluso beneficiosos", señala Grant, "sobre todo cuando se quiere reponer las reservas de glucógeno después de entrenar". También las personas reaccionan de forma diferente: "Se ha demostrado que nuestro microbioma intestinal influye en el índice glucémico de un alimento", dice Grant, "todos tenemos respuestas únicas. El índice es quizás una medida demasiado cruda".
9. Los superalimentos adecuados ayudarán a sobrealimentar su metabolismo
Hay una diferencia crucial entre "sobrealimentar" y "apoyar". Los micronutrientes, incluidas las vitaminas del grupo B y algunos minerales, contribuyen a una función metabólica saludable. Pero una pizca de chile en polvo o una cucharada de vinagre de sidra de manzana no ayudarán a su cuerpo a incinerar calorías de manera significativa. En el mejor de los casos, ayudarán a equilibrar el azúcar en la sangre y a saciar el apetito. Eso puede ser menos sexy, pero sigue siendo útil.
"Hubo un tiempo en el que la gente pensaba que si tomabas una cucharada de aceite de coco antes de un entrenamiento, quemarías más grasa", dice Famutimi. Esto, de nuevo, es engañoso. Las grasas MCT del aceite de coco parecen mejorar la oxidación de las grasas en comparación con otras formas de grasa, pero es un caso de ganancias marginales - y no compensará el hecho de que acabas de comer una cucharada de aceite.
10. Dejar el azúcar/lácteos/trigo/cafeína puede ayudar a tu cuerpo a desintoxicarse
¿Desintoxicación de qué? En 2009, una investigación de 10 empresas de desintoxicación realizada por el organismo de investigación independiente Examine descubrió que ninguna de ellas podía nombrar ninguna de las toxinas que decían eliminar. La frase 'desintoxicación' se utiliza en exceso", dice Grant, "aunque no estoy en desacuerdo con que estemos expuestos a más toxinas que nunca, eliminar el azúcar, los lácteos, etc., no es lo que yo consideraría una desintoxicación".
Evitar los alimentos que te causan problemas digestivos (potencialmente, pero no siempre, incluyendo los grupos mencionados anteriormente) ayudará al proceso de desintoxicación de tu cuerpo. "Pero un déficit de calorías tiene el potencial de aumentar la exposición a las toxinas, ya que algunas toxinas pueden ser almacenadas en las células de grasa", advierte Grant. En su lugar, aconseja aumentar la ingesta de alimentos integrales ricos en nutrientes y de fibra que favorezca la digestión, al tiempo que se añade una sesión ocasional de sauna a la agenda del gimnasio.
11. No se puede obtener demasiado de algo bueno
Inundar el cuerpo con vitaminas sintéticas con la esperanza de alcanzar el nirvana nutricional no funciona. Los micronutrientes ofrecen rendimientos decrecientes: "Muchos son 'hortícolas', es decir, tienen un impacto cada vez más beneficioso hasta cierto punto y, a partir de ahí, empiezan a tener un efecto adverso", dice Roberts. Por ejemplo, la vitamina C: el "límite máximo tolerable" es de 2.000 mg al día, a partir del cual pueden aparecer efectos secundarios como náuseas o problemas para dormir. Lee las etiquetas y, si te preocupan las carencias, hazte un análisis de sangre antes de rellenarlas.
12. Una dieta saludable no debería requerir suplementos
La mayoría de los nutricionistas abogan por un enfoque "primero la comida". Como dice Roberts, "una tableta de vitamina C sólo aporta vitamina C, mientras que una porción de remolacha aporta vitamina C, nitratos, potasio, manganeso, fibra, folato..." Sin embargo, hay algunos nutrientes que es difícil obtener sólo con la dieta. Entre ellos, la vitamina D3 (10ug al día, de octubre a marzo), los ácidos grasos EPA y DHA, a no ser que comas mucho pescado azul (guárdalos en la nevera, ya que la luz y el calor los degradan), y la vitamina B12 para los veganos. Mientras tanto, hay suplementos que pueden ser útiles para los deportistas, como la creatina para la masa muscular y la fuerza, y los nitratos para el rendimiento aeróbico. Incluso el plan de alimentación más equilibrado puede optimizarse.
13. Las Cheat Meals ayudan a quemar más calorías
Este es un tema candente ahora", dice Roberts. Es cierto que hacer dieta durante un periodo prolongado puede hacer que el metabolismo se ralentice. Se han propuesto comidas trampa -o incluso semanas trampa- como forma de evitarlo. Eso podría significar elevar la ingesta de calorías hasta los niveles de mantenimiento (sin hacer trampas), o incluso introducir un excedente. "Durante el periodo en que se hace la realimentación, la tasa metabólica puede restablecerse", dice Roberts, "pero los estudios sugieren que volverá a caer cuando se vuelva a la dieta".
Sin embargo, esto no quiere decir que aumentar la ingesta de calorías no sea beneficioso. Un estudio reciente ha observado que un descanso disminuye la "fatiga de la dieta" -el aburrimiento de verse privado de sus alimentos favoritos- "por lo que puede ayudar a las personas a cumplir un plan de alimentación y, por tanto, a perder más peso".
14. Las plantas no son una verdadera fuente de proteínas
"A los humanos les encanta el pensamiento categórico", dice Andrews, "no es raro escuchar a la gente decir que la carne es una proteína, los cereales integrales son un carbohidrato y los frutos secos son una grasa" En realidad, la mayoría de los alimentos contienen una variedad de macro y micronutrientes. Aunque es cierto que muchas fuentes de proteínas vegetales son "incompletas" -no contienen los nueve aminoácidos esenciales-, esto sólo es un problema si no hay variedad en la dieta. Los veganos deberían comer una porción de legumbres cocidas al día, como los garbanzos, para obtener lisina.
15. Cuanta más grasa se come, más se quema
"Los seres humanos pueden sobrevivir y prosperar con una variedad de patrones dietéticos", dice Andrews. "Pero la manipulación de la ingesta de grasa no parece ser tan importante para la composición corporal como otros factores, como el objetivo de comer una dieta de alta calidad - mínimamente procesada, con muchas plantas."
Una dieta cetogénica, en la que el 70% o más de las calorías proceden de la grasa, lleva al organismo a un estado similar al del ayuno, en el que el cuerpo pasa de utilizar el glucógeno como fuente de combustible a utilizar las cetonas. Pero es el equilibrio energético -no la fuente de combustible- lo que dicta la pérdida y el aumento de peso.
16. Comer poco y a menudo avivará su metabolismo
A pesar de todo lo que se dice sobre "quemar", "incinerar" y "incendiar", su metabolismo no es un horno. No lo vas a avivar con leña por horas ni lo vas a sofocar con un trozo de madera. Múltiples análisis y revisiones concluyen que la frecuencia de las comidas apenas influye en tu tasa metabólica. Importa más lo que comes. Mientras tanto, un estudio japonés señaló que el ayuno provoca "un estado metabólicamente activo". Ponga eso en su horno y ahúmelo.
17. Los "azúcares naturales" son buenos para ti
No hay una gran diferencia entre los edulcorantes "naturales" y el azúcar", dice Grant, "puede haber algunos micronutrientes más en los azúcares como la melaza, el jarabe de dátiles y la miel, pero desde el punto de vista de las calorías y los macronutrientes, son prácticamente lo mismo. En otras palabras, ten en cuenta esas galletas orgánicas en tu límite diario recomendado de 30 gramos.
