Los 10 mejores ejercicios cardiovasculares de todos los tiempos

Sudar un par de veces a la semana puede hacer maravillas para la mente y el cuerpo. El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, implica la contracción repetitiva y rítmica de grandes grupos musculares, poniendo a prueba tanto el ritmo cardíaco como los pulmones.

Existen diferentes tipos de ejercicios de cardio, y puede que te preguntes cuál es el mejor entrenamiento cardiovascular para ti. En última instancia, el mejor ejercicio cardiovascular es el que más te gusta y el que haces con regularidad. Cualquier movimiento es mejor que ninguno, y cualquier tipo de ejercicio cardiovascular que se adapte a tu estilo de vida es el que merece la pena.

Si está empezando, 15 minutos de cardio puede ser todo lo que pueda hacer y eso está perfectamente bien. Intente llegar a los 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o los 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa recomendados por la American Heart Association.

Nota de la Redacción:

Los "20 mejores ejercicios de todos los tiempos", según Athlean-X

Los 7 mejores ejercicios de muslos externos de todos los tiempos

Debe consultar previamente con su médico de cabecera cualquier cambio a largo plazo en su rutina de ejercicio físico. Lapérdida de peso, la salud y la imagen corporal son temas complejos. Antes de decidirte a cambiar tus niveles de ejercicio y forma física, te invitamos a adquirir una perspectiva más amplia con nuestra exploración de los peligros de la cultura de las dietas.

Los beneficios de los ejercicios cardiovasculares

Más que ayudar a perder peso y desarrollar músculo, el ejercicio cardiovascular tiene algunos beneficios importantes para la salud que repercuten en la longevidad y el bienestar general. Algunos de los muchos beneficios del ejercicio cardiovascular incluyen:

• Aumentar la energía y la resistencia
• Fortalecer el corazón y los músculos respiratorios
• Reducir la frecuencia cardiaca en reposo
• Reducir los niveles de colesterol y la presión arterial
• Mejorar la agudeza mental, aumentar el bienestar y reducir la tendencia a la depresión y la ansiedad
• Aumentar la masa corporal magra y la tasa metabólica
• Disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, las cardiopatías y la diabetes de tipo 2

Antes de empezar cualquier programa de ejercicios, es importante que hable con su profesional sanitario. Éstos son los mejores ejercicios cardiovasculares de todos los tiempos, según nuestros expertos en fitness.

1. Power Walking

Empezar un programa de power walking puede ayudarle a mantenerse activo, mejorar su longevidad y ayudarle a controlar el peso. Si acelera el ritmo y camina con un propósito, puede recorrer varios kilómetros con esta forma de cardio de bajo impacto. Puede notar mejoras significativas en sólo dos semanas de rutina de marcha rápida, desde beneficios como la disminución de la presión arterial hasta el fortalecimiento de los músculos de las piernas. Los principiantes deben empezar con sólo 10 minutos al día, y luego ir aumentando poco a poco el tiempo que camina en 5 minutos hasta llegar a los 30 minutos diarios.

Algunos consejos para la marcha rápida:

• Mantén una buena postura manteniendo la cabeza erguida con la barbilla en posición neutra. Contrae el tronco y los glúteos a cada paso.
• Concéntrese en dar zancadas rápidas y suaves en lugar de zancadas más largas.
• Empiece golpeando el suelo con el talón, desplácese sobre la planta del pie y, por último, empuje desde los dedos.
• Utiliza los brazos para ejercitar todo el cuerpo y quemar hasta un 10% más de calorías. Flexiona los brazos por los codos y balancéalos al ritmo de los pies.

2. Correr

Correr es un ejercicio muy popular entre los principiantes, es gratuito y no requiere ningún equipo sofisticado. Tanto correr como trotar son excelentes formas de ejercicio aeróbico. Las investigaciones muestran incluso que correr puede reducir el riesgo de obesidad, hipertensión, enfermedades cardiacas, cáncer, diabetes tipo 2 y mucho más. Si eres principiante, es importante que empieces despacio, caminando a paso ligero, para luego pasar al footing y, por último, a la carrera. Tómate al menos seis semanas para empezar a correr con regularidad, y asegúrate de calentar bien antes de salir y hacer algunos estiramientos ligeros para enfriarte después de correr.

Algunos consejos para correr:

• Concéntrese en mantener zancadas cortas y rápidas. Mantén la cabeza en posición neutra y la mirada al frente. Concéntrese en correr con la planta de los pies en lugar de con los talones o los dedos.
• Si corres distancias más largas, nuestros expertos en fitness recomiendan mover suavemente los hombros hacia delante y hacia atrás cada kilómetro para aliviar la rigidez.
• Invierte en material de running de calidad, como un buen par de zapatillas. La ropa de entrenamiento y los accesorios con detalles reflectantes en la parte delantera y trasera son esenciales si corres al aire libre para aumentar tu visibilidad ante los conductores y otros peatones.
• Dado que correr es un movimiento repetitivo en el mismo plano de movimiento, es importante incorporar días de descanso para evitar el sobreentrenamiento y complementar el régimen de carrera con otras actividades como el entrenamiento de fuerza.
• Realiza un seguimiento de tus progresos con una app de running motivadora y descárgate buena música para tus entrenamientos.

3. Remo

Una fantástica forma de cardio de bajo impacto, el remo es un entrenamiento para todo el cuerpo que proporciona una manera eficiente de romper a sudar. Las máquinas de remo de interior son cada vez más populares y utilizan casi todos los músculos del cuerpo. Como empujas con las piernas y tiras con los brazos, esta forma de cardio es incluso más eficaz que el ciclismo o el atletismo. También es un buen punto de partida para las personas con problemas articulares.

Algunos consejos para remar:

• Mantén las rodillas rectas en cada brazada y no las inclines hacia los lados.
• Evita encorvar los hombros. Siéntate derecho, con los hombros relajados y alejados de las orejas.
• Agarra bien la empuñadura para que no se te resbale de las manos, pero no la agarres en exceso, ya que esto puede provocar un desgaste innecesario de los antebrazos.
• Una técnica de remo adecuada exige la participación del núcleo, así que asegúrate de involucrar a este grupo muscular crítico con cada brazada.

4. Ciclismo

Tanto el ciclismo en interiores como al aire libre son formas fenomenales de cardio de bajo impacto que son ideales para todos los tipos de niveles de condición física. Puede cambiar la intensidad tanto con la velocidad como con la resistencia, lo que permite una variedad de ejercicios para mantener las cosas divertidas y eficientes. Una gran adición a cualquier gimnasio en casa, las bicicletas de ejercicio van desde las bicicletas inteligentes de gama más alta con clases guiadas a las bicicletas reclinadas estándar para un entrenamiento fantástico. Además, se ha demostrado que el ciclismo indoor mejora la capacidad aeróbica y la presión arterial.

Algunos consejos para el ciclismo:

• La posición es clave para una conducción cómoda y eficaz. En el caso de las bicicletas de ciclismo indoor, el manillar debe colocarse lo suficientemente alto como para que no sientas tensión en la espalda.
• La posición del asiento debe garantizar que las piernas estén ligeramente flexionadas durante el pedaleo. En los sillines que se ajustan horizontalmente, colócalo de modo que el pedal delantero quede justo debajo de la rodilla.
• Suba el asiento si siente dolor en la parte delantera de la rodilla y bájelo si siente dolor en la parte trasera de la rodilla.
• Los codos deben estar ligeramente flexionados y la espalda recta con el tronco contraído.
• Nuestros expertos dicen que invertir en un par de zapatillas de ciclismo de buena calidad te permite convertirte en uno con la bicicleta y tener un pedaleo más suave y controlado.

5. Natación

Mover todo el cuerpo contra la resistencia del agua es un ejercicio cardiovascular fantástico y divertido. La natación ayuda a aumentar la resistencia, tonificar los músculos y mantener elevado el ritmo cardíaco, al tiempo que minimiza el impacto en las articulaciones. También es una forma relajante y tranquila de ejercicio que, según las investigaciones, puede ayudar a aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo. Las personas con artritis pueden tener dificultades con muchas formas de ejercicio cardiovascular, pero la natación puede ayudar a mejorar el uso de las articulaciones afectadas sin empeorar los síntomas.

Algunos consejos para nadar:

• Asegúrate de tener un bañador deportivo de calidad y un buen par de gafas.
• Concéntrate en una posición neutra de la cabeza, manteniendo la cabeza alineada con el resto del cuerpo y mirando hacia el fondo de la piscina mientras nadas.
• Intenta dar patadas pequeñas y constantes durante la sesión de natación. Cuando muevas la mano y el brazo en el agua, asegúrate de que no cruzan la línea media del cuerpo.
• Haz que cada respiración cuente y exhala completamente todo el aire de tus pulmones antes de tomar una rápida respiración completa en el lateral.

6. Cuerda de

saltar

Aunque puede que pienses en la cuerda de saltar como un deporte infantil, es una forma asequible y fácil de sudar. Entre los beneficios de saltar a la comba se incluyen la mejora de la fuerza muscular, el aumento del metabolismo, la mejora de la coordinación y mucho más. Una cuerda de saltar de buena calidad es compacta y el accesorio de entrenamiento definitivo.

Algunos consejos para saltar a la comba:

• Dimensiona correctamente tu cuerda colocándote en el centro de la cuerda con un pie. Sube las dos empuñaduras hasta los hombros. La cuerda debe llegarte hasta los hombros, ni más arriba ni más abajo. Asegúrate de comprar una cuerda que puedas cortar a tu medida o una que venga en función de la altura.
• Recuerda que la práctica hace al maestro. Intenta grabarte en vídeo para comprobar tu forma. Mantén el pecho erguido, el tronco contraído y los brazos pegados al cuerpo. Haz que tus muñecas hagan el trabajo en lugar de mover los brazos.
• Prueba una cuerda de saltar con peso para un entrenamiento aún más duro una vez que estés más avanzado.

7. Boxeo

Desde mejorar el equilibrio y la coordinación hasta ayudar a controlar el estrés, este eficaz entrenamiento aumenta la resistencia y fortalece todo el cuerpo. El boxeo puede practicarse en casa o en el gimnasio, y hace maravillas en la conexión mente-cuerpo. Conseguirás una fantástica sesión de cardio de alto impacto que incorpora también el desarrollo de la fuerza y el entrenamiento por intervalos. Puedes encontrar clases de boxeo en tu gimnasio local o en diferentes plataformas de aplicaciones de fitness. Prueba este entrenamiento de boxeo HIIT de 30 minutos elaborado por nuestros expertos en fitness y profesionales del boxeo.

Algunos consejos para boxear:

• Dedica tiempo a dominar las técnicas básicas del boxeo, como la postura del boxeador, el jab, el cross, el gancho y también los uppercut.
• Asegúrate de que tus codos no se abren en los golpes cortos o cruzados. Concéntrate en mantener los golpes pegados al cuerpo.

8. Escaladora

Esta máquina de cardio es un elemento básico en casi todos los gimnasios y proporciona un entrenamiento fantástico. La escaladora no sólo es ideal para fortalecer algunos de los grupos musculares más grandes del cuerpo, sino que también puede aumentar tu ritmo cardíaco. El ejercicio es de bajo impacto y muy natural, por lo que es una forma increíble de cardio para principiantes. Además, se puede aumentar la intensidad a medida que se avanza.

Algunos consejos para utilizar la escaladora:

• Manténgase erguido y con la columna vertebral neutra. Agarre las barandillas de forma ligera pero segura para mantener el equilibrio. Evite apoyar el peso del cuerpo en las barandillas.
• Evite subir apoyándose en las puntas de los pies. Piense en cómo subiría un tramo normal de escaleras y apoye todo el pie en cada peldaño.
• A medida que vayas avanzando, intenta añadir una extensión de piernas con cada escalón para conseguir una tonificación fina.

9. Elíptica

Este ejercicio cardiovascular imita a correr, pero de una forma mucho más respetuosa con las articulaciones. La elíptica es un ejercicio de bajo impacto que también proporciona un entrenamiento de todo el cuerpo. La mayoría de las máquinas tienen entrenamientos preprogramados que pueden añadir variedad a tu sesión de elíptica.

Algunos consejos para utilizar la elíptica:

• Evita encorvarte durante la sesión elíptica. Contrae el tronco, mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás y la mirada al frente.
• Utiliza las empuñaduras de las elípticas para controlar tu frecuencia cardiaca durante el ejercicio.
• Aumente la inclinación en los intervalos para mejorar la participación muscular de los glúteos y los isquiotibiales y elevar su ritmo cardíaco.
• A medida que vayas avanzando, prueba a ir a la inversa para trabajar las pantorrillas y los isquiotibiales de una forma diferente.

10. Esquí de fondo

Una gran introducción a los deportes de invierno para principiantes, el esquí de fondo es un ejercicio cardiovascular divertido y sorprendente. Básicamente, si puedes caminar, puedes esquiar. Esta forma de ejercicio implica a grandes grupos musculares tanto de la parte superior como de la inferior del cuerpo, lo que lo hace extremadamente eficaz para aumentar la capacidad cardiorrespiratoria. Como el esquí de fondo implica cambiar repetidamente el peso de una pierna a la otra, también es excelente para trabajar el equilibrio.

Algunos consejos para el esquí de fondo:

• Vístete por capas porque generarás calor a medida que te muevas. La lana y los tejidos sintéticos son ideales, así como una capa base que absorba la humedad. Prepárate para el frío, la nieve y el viento, y no te olvides de llevar gorro y guantes.
• El equipamiento adecuado es clave en el esquí de fondo. En la mayoría de los centros nórdicos te tallarán los esquís y te ofrecerán la posibilidad de alquilar todo lo que necesites, incluidas botas y bastones.
• Empieza por un terreno llano y fácil. Avanza con zancadas cortas y, si puedes, toma clases.