Los 10 Ejercicios de Muslos Más Efectivos de Todos los Tiempos
01 de 10 Deslizamiento Lateral
Este ejercicio de muslos de ritmo rápido es fácil de agregar a cualquier entrenamiento de piernas en casa. Aumenta tu ritmo cardíaco (¡bono de cardio!) y recluta los músculos de la parte interna del muslo para ayudarte a cambiar de dirección rápidamente.
A. Párate con los pies juntos y los brazos a los lados. Deslízate rápidamente hacia la derecha dando tres pasos rápidos de lado (pie derecho, pie izquierdo, pie derecho).
B. En el último paso, levanta la rodilla izquierda con la rodilla derecha doblada, balanceando el brazo derecho hacia adelante.
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C. Inmediatamente invierte el deslizamiento hacia la izquierda (pie izquierdo, pie derecho, pie izquierdo) y aterriza con la rodilla derecha levantada, la rodilla izquierda doblada, balanceando el brazo derecho hacia adelante. Eso es una repetición.
Haz 20 repeticiones lo más rápido posible.
02 de 10Sentadilla Pliométrica
Los ejercicios pliométricos de salto fortalecen cada músculo de tus piernas (incluyendo tus muslos internos) y también actúan como movimientos de cardio intensos.
A. Párate con los pies a la altura de los hombros. Luego, baja en cuclillas, doblando las rodillas a 90 grados.
B. Salta explosivamente, utilizando la fuerza de las piernas y los glúteos para impulsarte hacia arriba. Aterriza lo más suavemente posible con las rodillas dobladas en la posición de cuclillas, manteniendo el peso hacia atrás sobre los talones.
Haz 3 series de 8 repeticiones.
03 de 10Barrido con Zancada Lateral
Las zancadas laterales son excelentes para fortalecer tus muslos exteriores e interiores. El cruce adicional en este movimiento de entrenamiento de muslos trabaja aún más tus muslos internos y agrega un desafío de equilibrio para el núcleo.
A. Párate con los pies juntos y las manos en las caderas. Luego, da un paso amplio hacia el lado izquierdo y baja en una zancada lateral con la pierna izquierda, doblando la rodilla izquierda y empujando las caderas hacia atrás.
B. Empuja a través del talón izquierdo y vuelve a levantarte, cruzando la pierna izquierda frente al cuerpo sin tocar el suelo. Concéntrate en apretar los muslos internos.
C. Balancea la pierna izquierda de nuevo hacia el lado izquierdo y repite.
Haz 15 repeticiones. Cambia de lado; repite.
04 de 10Círculo con una Pierna
Consejo profesional: Si/cuando los círculos con una pierna se vuelvan demasiado fáciles, intenta deletrear el alfabeto con cada pierna.
A. Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Levanta la pierna izquierda y apunta el pie izquierdo como si trataras de tocar el techo con los dedos de los pies.
B. Rueda ligeramente la pierna izquierda hacia afuera. Luego, inhala y traza un círculo (como si dibujaras en el techo) con la pierna izquierda, moviendo toda la pierna pero manteniendo las caderas quietas. Trata de no levantar la cadera izquierda del suelo.
C. Traza el círculo 5 veces en dirección de las agujas del reloj, luego repite en dirección contraria. Cambia de lado; repite.
Haz 5 repeticiones de cada lado.
Sentadilla con Mancuernas
No muchos movimientos superan la sentadilla en términos de ejercicios funcionales para los muslos. Aumenta tus sentadillas cargando mancuernas; comienza con un peso ligero y aumenta a medida que te fortalezcas, y cosecha todos los beneficios de levantar pesos pesados.
A. Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano, colocándola sobre los hombros.
B. Activa el núcleo y siéntate hacia atrás para bajar en una sentadilla. Mantén el pecho erguido y la espalda recta, y no permitas que las rodillas se muevan hacia adelante más allá de los dedos de los pies. Detente de bajar cuando los muslos estén paralelos al suelo o cuando se comprometa la forma.
C. Presiona con el medio pie para levantarte y volver a la posición inicial.
Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.
06 de 10Zancadas con Mancuernas
No solo este ejercicio clásico de entrenamiento de muslos activa los músculos de las piernas, sino que también desafía tu equilibrio y coordinación, además, ¡apunta a tus glúteos!
A. Párate con los pies a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
B. Haz una zancada hacia adelante con la pierna derecha. Mantén el torso perpendicular al suelo con el peso distribuido uniformemente entre las piernas. Alinea la rodilla delantera sobre el tobillo delantero, manteniendo el peso en los talones en lugar de en los dedos de los pies. La rodilla izquierda debe estar a aproximadamente una pulgada del suelo sin tocarlo.
C. Endereza las piernas y vuelve a la posición inicial.
Continúa durante 30 segundos. Cambia de lado; repite.
07 de 10Plié de Bailarina
Canaliza tu bailarina interior con este movimiento de ejercicio para los muslos. El plié utiliza tus isquiotibiales, cuádriceps, abductores y aductores, sí, ¡todo tu muslo!
A. Párate con los pies ligeramente más anchos que la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
B. Lleva los brazos extendidos frente a tu cuerpo, metiendo la cola hacia adentro, y baja en una sentadilla. Mantén el torso erguido y contrae los glúteos. Baja tan lejos como sea posible sin dejar que las rodillas se desplacen más allá de los dedos de los pies.
Repite durante 40 segundos, luego pulsa en la parte inferior de la sentadilla durante 20 segundos.
08 de 10Zancada Baja con Adducción Isométrica
Esta contracción isométrica activa tus músculos de los muslos internos mientras también involucra el resto de tu cuerpo, una forma mucho más efectiva de entrenar que esas máquinas de abducción de cadera en el gimnasio.
A. Párate con los pies juntos y los brazos a los lados. Da un paso amplio hacia adelante con el pie derecho y baja en una posición de zancada profunda.
B. Coloca las manos en el suelo en el interior del pie derecho. Presiona la rodilla derecha contra el exterior del hombro derecho. Aprieta y mantén la contracción durante 10 conteos.
C. Libera y empuja del suelo con la pierna derecha para volver a la posición de pie. Cambia de lado; repite.
Haz 3 repeticiones de cada lado.
09 de 10Extensión Lateral de Actitud
Otro movimiento de entrenamiento inspirado en el ballet, este ejercicio obliga a tus músculos de los muslos a comprometerse para controlar el movimiento de tu pierna (sin caerte).
A. Párate con el peso sobre la pierna derecha, la rodilla derecha ligeramente doblada, y las manos en las caderas.
B. Levanta la pierna izquierda en una posición de 'actitud' doblando la rodilla izquierda y levantando la pierna hacia arriba y cruzando el cuerpo, levantando el talón izquierdo.
C. Abre la pierna izquierda hacia el lado del cuerpo y extiende la pierna completamente como se muestra.
Haz 15 repeticiones. Cambia de lado; repite.
10 de 10Elevación Interna de Muslos con Peso
Este ejercicio de muslo es una versión de la elevación interna de muslos tradicional, ya que utiliza tu peso corporal para agregar un desafío adicional.
A. Acuéstate sobre el lado izquierdo con el codo izquierdo doblado por debajo del hombro y la mano derecha detrás de la cabeza. Extiende ambas piernas y luego dobla la rodilla derecha hacia el techo, colocando la parte inferior del pie derecho en el interior de la rodilla izquierda.
B. Mantén la pierna izquierda ligeramente por encima del suelo con el pie flexionado. Activa el muslo interno para levantar la pierna izquierda más alto.
C. Baja lentamente la pierna izquierda de nuevo para que apenas flote sobre el suelo.
Haz 15 repeticiones. Cambia de lado; repite.
