Los 7 mejores ejercicios de muslos externos de todos los tiempos

Construye muslos fuertes como el infierno con estos movimientos y estrategias de entrenamiento

Olvídate de las complejas máquinas de pesas y de los interminables levantamientos de piernas. Para esculpir muslos fuertes, hay que moverse en una nueva dirección, dice Violet Zaki, instructora de fitness de grupo en el Equinox Fitness Club de la ciudad de Nueva York. Los explosivos ejercicios multidimensionales apuntan a toda la parte inferior de su cuerpo en una sola toma dinámica, con un enfoque especial en la parte exterior de sus muslos.

La rutina de ejercicios para la parte exterior del muslo de Zaki es una fusión de artes marciales, yoga, danza y entrenamiento de fuerza que se puede hacer en cualquier lugar. Para un impulso adicional, cada uno de los ejercicios para la parte exterior del muslo requiere concentración y equilibrio, involucrando tu núcleo (¡aquí está lo que eso significa!) así como tus piernas.

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Como funciona: Haz dos o tres series de esta rutina tres o cuatro veces a la semana y verás los muslos más fuertes en cuatro semanas. Eso sí que es una patada.

Se necesita equipo: Ninguno. Pero si quieres subir la quemadura, siéntete libre de sostener un par de mancuernas de 5 libras durante los ejercicios de la parte externa del muslo.

Patada circular/cuclillas

• Párese con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas suaves.
• Mantenga los puños bajo la barbilla, las palmas de las manos y los codos cerca de la caja torácica, los hombros relajados.
• Pivote 45 grados a la derecha.
• Extienda la pierna izquierda hacia un lado, apuntando los dedos de los pies hacia el suelo.
• Haz una patada giratoria: Levanta la rodilla izquierda lo más alto que puedas, girando la parte exterior del muslo hacia el techo.
• Extienda la pierna, luego retírela, manteniendo los dedos de los pies en punta.
• Baje la pierna y gire hacia atrás para empezar, de modo que los dedos de los pies apunten hacia adelante.
• En cuclillas, manteniendo las rodillas alineadas con los tobillos.
• Cambien de pierna y repitan. (Por cierto, asegúrense de combinar estos ejercicios de la parte exterior del muslo con nuestros mejores movimientos de la parte interior del muslo para obtener los mayores beneficios).

Haz 15 repeticiones por cada lado.

Extensión de la cadera con círculos

• Párese con los pies separados a la anchura de los hombros, los omóplatos apretados, las manos en las caderas.
• Manteniendo la pierna derecha recta, la rodilla suave, levanta la pierna izquierda detrás del cuerpo, apuntando a los dedos de los pies, hasta que sientas una contracción en los glúteos (no arquees la espalda).
• Dibuja un círculo de cuatro puntos en el sentido de las agujas del reloj con los dedos de los pies izquierdos, y luego repite el círculo en el sentido contrario a las agujas del reloj.
• Haga todas las repeticiones en la pierna izquierda, luego cambie de lado y repita.

Haga 15 repeticiones por cada lado.

Postura de la silla + arremetida por la espalda

• Párese con las piernas y los pies juntos.
• Empuje las caderas hacia atrás y póngase en cuclillas como si estuviera sentado en una silla.
• Mantengan las rodillas sobre los tobillos, las piernas juntas; extiendan ambos brazos junto a las orejas, manteniendo la cabeza en línea con la columna vertebral.
• Manténganse en 5 cuentas.
• Ponga las manos en las caderas y retroceda con la pierna derecha en una arremetida (vea cómo clavar esa forma de arremetida), manteniendo la rodilla delantera alineada sobre el tobillo.
• Manténganse así durante 5 intentos.
• Vuelve a empezar y repite desde la posición de silla, cambiando las piernas al arremeter.

Haz 5 repeticiones por cada lado.

Sentadilla Plié con los talones levantados

• Póngase de pie con los pies dos veces más separados del ancho de los hombros, los dedos de los pies y las rodillas hacia fuera, los talones ligeramente levantados.
• Extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
• En cuclillas, empujando las caderas ligeramente hacia atrás y manteniendo las rodillas sobre los tobillos.
• Enderezar las piernas, manteniendo las rodillas suaves y los talones levantados; repetir.

Haz 15 repeticiones.

Pose de guerrero + Pose de árbol

• Párese con los pies juntos.
• Arremete la pierna derecha detrás de ti, girando el pie derecho 45 grados.
• Dobla la rodilla izquierda 90 grados.
• Levanta los brazos a los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
• Manténganse durante 5 conteos, mirando por encima de la mano delantera.
• Levante los brazos por encima de la cabeza y junte las palmas de las manos, luego baje al pecho.
• Junte los pies y levante la rodilla derecha hasta la altura de la cadera, apoyando el talón derecho en la parte interior del muslo izquierdo; coloque las manos en las caderas.
• Manténganse durante 10 conteos lentos.
• Cambie de pierna y repita desde el principio.

Haz 5 repeticiones por cada lado.

Sentadilla de reverencia + levantamiento lateral

• Párese con los pies separados a la anchura de los hombros, las manos en las caderas.
• Cruza la pierna derecha detrás del cuerpo y a la izquierda para que la parte interna de los muslos se toque.
• Doblar la rodilla izquierda 90 grados, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, y luego volver a la posición inicial. Levante la pierna derecha hacia el lado tan alto como pueda sin mover la cadera; mantenga la pierna izquierda recta y la rodilla suave. Vuelva a la posición inicial; cambie de lado y repita.

Haz 15 repeticiones por cada lado.

3 Soluciones para el ejercicio de los muslos externos No se puede reducir la mancha

, pero se puede afinar el plan de

ejercicio

para construir un músculo firme en los muslos. Aquí hay tres soluciones muy eficaces de Keli Roberts, entrenadora personal en Pasadena, California.

1. Kickboxing. Pocos entrenamientos queman tantas calorías como un aluvión de patadas laterales, redondas y en forma de media luna. Además, estos movimientos realmente hacen el doble de trabajo como ejercicios para el interior y exterior del muslo. Esta rutina de cardio kickboxing sin equipo te hará sentir como un total malote.
2. Subir escaleras. Subir escalones - escalones reales o el molino (escalera rodante) - es una forma asesina de quemar grasa y construir músculo. Para maximizar la potencia del ejercicio de la parte exterior del muslo, camina dos pasos a la vez y añade arremetidas, sentadillas y levantamientos muertos después de tu subida.
3. Entrenamiento de fuerza. Desarrolla los músculos trabajando los muslos desde todos los ángulos con varios tipos de arremetidas: frontal, diagonal, lateral y pivotante. Sostén un conjunto pesado de mancuernas (suficiente para que te sientas fatigado por la octava o décima rep.). Para equilibrar los músculos de la parte superior e inferior de la pierna, haga elevaciones de pantorrilla con una sola pierna. (Relacionado: Cuándo usar pesos pesados vs. ligeros)

4 Potenciadores de la parte inferior del cuerpo Aproveche al máximo

sus entrenamientos cardiovasculares aumentando la intensidad de las piernas. "Concéntrese en aumentar la resistencia para trabajar más los músculos de las piernas", dice Roberts. Aquí hay cuatro maneras de quemar calorías mientras se obtienen algunos beneficios adicionales del ejercicio de la parte externa del muslo. (P.D.: Aquí está cómo obtener el "efecto postquemadura" de su entrenamiento.)

1. Hill repite. Encuentra una colina que lleve unos 2 minutos para correr. Calienta durante 10 a 15 minutos, luego esprinta o camina a toda velocidad 5 a 10 veces, bajando lentamente para que tu ritmo cardíaco se recupere. (En la cinta de correr: Corre o camina durante 2 minutos con una inclinación del 9 o 10 por ciento; baja hasta cero y camina durante 3 o 4 minutos).
2. Intervalos de subida de escaleras. Calentar durante 10 minutos, luego ir duro durante 1 minuto, caminando 2 pasos a la vez o corriendo. Recupérese durante 1 minuto a un ritmo fácil. Repita 5 a 10 veces.
3. Subida prolongada en bicicleta. Ya sea en una bicicleta de paseo o al aire libre, pedalee en el sillín con una resistencia moderada a fuerte a 60 a 80 rpm durante 15 a 20 minutos. Suba hasta 80 a 90 rpm durante 2 minutos con una resistencia fuerte; recupérese con una resistencia más fácil durante 3 a 4 minutos. Hazlo de 5 a 8 veces.
4. Intervalos de patinaje en línea. Encuentra una colina moderadamente empinada que te lleve unos 2 minutos patinar, corriendo tan fuerte como puedas. Gira en la cima y baja patinando con cuidado. Repita 5 a 10 veces.